O documento discute nutrição para triatletas. Aborda os tipos de provas de triatlo, as necessidades nutricionais dependendo do tipo e nível do atleta, e o que acontece fisiologicamente durante as provas. Também fornece detalhes sobre a alimentação antes, durante e depois dos treinos e competições para otimizar o desempenho.
2. TRIATHLON
Sprint:
750 metros de natação/ 20
km de bicicleta / 5 km de
corrida
Olímpico:
1.5 km de natação / 40 km de
bicicleta/ 10 km de corrida
Ironman:
3.8 km de natação / 180 km
de bicicleta / 42 km de corrida
.
3. Dependente do tipo de prova
Dependente do atleta
Profissional ou amador
Capacidade cardiorrespiratória
Nível de treinamento
5. A australiana Emma Snowsill ficou com a
medalha de ouro no triatlo dos Jogos Olímpicos
de Pequim com o tempo de 1h58m27s. Depois de
ficar com o terceiro lugar na natação e o quinto no
ciclismo, ela chegou com mais de um minuto de
vantagem sobre a portuguesa Vanessa
Fernandes, número 1 do ranking mundial, que
completou a prova com 1h59m34s. A medalha de
bronze ficou com a também australiana Emma
Moffatt com 1h59m55s. Mariana Ohata, única
representante do Brasil na competição chegou
apenas com a 39ª colocação com 2h07m11s.
6. • essencial que o emagrecimento ocorra o mais
antecipadamente possível,
• a alimentação deve ser planejada para preservar
a massa magra,.
• durante os treinamentos a alimentação deve repor
a energia, os carboidratos, as proteínas, os minerais
perdidos. Assim, é essencial uma alimentação rica
rica em calorias e em nutrientes.
7. A alimentação faz parte do treinamento!
O atleta não terminou de treinar até que
tenha cumprido todas as refeições!
Fundamental: é ingerir o alimento certo na
hora certa!
Se o atleta chega para o treino com o
“tanque na metade de combustível” ele
não conseguirá concluir os treinamentos.
8. Nenhum suplemento fará
efeito caso haja deficência
na alimentação;
Atleta que treina bem,
compete bem ®
alimentação para treinos e
reposição pós treinos é
essencial para um bom
desempenho!
É essencial que se treine
todo o esquema de
alimentação/
suplementação a ser
utilizado no dia da prova.
9. EXCESSO DE PROTEÍNAS;
EXCESSO DE AÇÚCARES;
EXCESSO DE ELETRÓLITOS;
EXCESSO DE VITAMINAS.
CURREL, JEUKENDRUP, MSSE, 2008.
10. DURANTE OS TREINAMENTOS:
SOBREPESO
INTOLERÂNCIA ALIMENTAR PRÉ TREINO
DIFICULDADE EM CUMPRIR TODAS AS
REFEIÇÕES E SUPLEMENTOS PREVISTOS:
DIFICULDADE PARA RECUPERAÇÃO
BAIXA IMUNIDADE
11. DURANTE A PROVA
INGESTÃO DE ÁGUA DO MAR:
Mar marolado – atleta amador, natação
modalidade + fraca:
Líquidos de menor osmolaridade, com < teores de
sódio.
NÁUSEA, DIARRÉIA causas:
↓ ingestão de líquidos;
Ingestão de substâncias que não utilizou durante os
treinamentos;
Ingestão de carboidratos com ingestão insuficiente de líquidos.
12. DURANTE A PROVA
PERDA DA SPECIAL NEEDS:
Pela organização da prova,
Pelo próprio atleta:
Deixa cair,
BCAA que derreteu no quadro da
bicicleta.
GARANTIR GÉIS EXTRAS PARA
PREVENIR OS ACIDENTES,
COLOCAR TODAS AS
SUBSTÂNCIAS NA CARAMANHOLA
PARA EVITAR A PERDA DE
CÁPSULAS, COMPRIMIDOS.
15. Anemia:
Baixa ingestão de ferro – mito da carne vermelha.
“alergia” aos verdes!
Bilirrubina indireta:
Hemólise por esforço;
TGO/ TGP/ CPK:
Intensidade dos treinamentos,
Excesso de ingestão de proteínas,
Deficiência no consumo de carboidratos,
Elevada densidade urinária:
↓ ingestão de líquidos durante os treinos e durante o dia.
16.
17. Hidratação:
1mL/ kcal ingerida em repouso;
400-800mL de líquidos a cada hora de
treino/ competição;
1,5mL/ kg perdido: ingerir após o treino.
18. O que deve conter os líquidos?
Varia com duração/ intensidade/ clima/
individualidade biológica:
Água;
Cloro;
Sódio;
Potássio;
Carboidratos;
19. CARBOIDRATOS:
1g/kg/hora;
Mais de 70g/hora – risco
de transtorno gastro
intestinal;
1 a 2g/kg imediatamente
após e 2h após;
20.
21. SUPLEMENTAÇÃO
Apenas quando não for possível alimento
ou haja necessidade de absorção
excepcionalmente rápida;
Fundamental estar associada a adequada
ingestão de líquidos.
22. PROTEÍNAS:
Associar no pós-treino
proporção de 4g CHO para
1g de PRO;
Fonte:
Leite ou Whey;
Carnes;
Ovos.
Para hipertrofia a proporção pode variar.
23. Durante os exercícios que
tenham duração superior a
2horas. Oferecer cerca de 5-
10% da energia necessária;
Fonte:
Whey;
BCAA;
Proteína de colágeno hidrolisado;
Glutamina.
29. TREINAMENTO REQUERIMENTO DE
NUTRIENTES
CHO G/ Kg
3-4 horas intensidade moderada/ alta 10-12
90min a 3h intesidade moderada/ alta 7-10
< 1 intensidade moderada/ algumas horas de
5-7
intensidade leve
PRO
Treinamento moderado 1
Intenso 1,1-1,6
Muito Intenso 1,8-2
CONSIDERAÇÕES ESPECIAIS – PRO
Atleta adolescente 1,8-2
Atleta em restrição calórica 1,8-2
Treinamento de força, fase de treinamento, experiente 1-1,5
Treinamento de força, fase de treinamento, novato 1,6
Máximo recomendável para cargas extremamente
2,2
elevada
LIP
Moderado 1
Endurance – duração > 4h 1-1,2
Treinamento de ultraendurance 1-1,6
RYAN, M. 2007.
29
33. Trimetilxantina – droga
mais consumida no
mundo;
Poucos riscos para a
saúde;
Rapidamente
absorvida pelo
estômago;
Doses comuns: 4-
6mg/kg.
33
34. Picos de concentrações
plasmáticas atingidos
em 1h;
Em corridas de
velocidade a cafeína
contribui tanto em 1
como em múltiplos
sprint.
Dose: 5mg/kg 1 hora
antes da competição (out
2008).
34 GLAISTER et al. CAFFEINE SUPPLEMENTATION AND MULTIPLE SPRINT RUNNING PERFORMANCE. MSSE, v. 40, n.10, pp.1183-1840, 2008.
35. Estimulante do SNC aumenta o estado de
alerta, função cardíaca, circulação
sanguínea, liberação de adrenalina pela
glândula adrenal,
Aumenta a performance:
mobilização de FFA;
poupa o glicogênio muscular;
Reduz a percepção do esforço, aumentando a
intensidade.
37. UM POUCO DE REDOX
ROS (reactive oxidative species)
promovida por exercícios de intensidade
moderada
função contrátil do musculo esquelético
Ativação de vários sinalizadores das cascatas
de oxiredução (redox), que promovem a
expressão de genes do músculo esquelético
bem como da integridade dos mesmos.
38.
39.
40.
41.
42.
43. O QUE PREOCUPA?
Atletas que quebram
Consumo 4g de ptn/kg/dia para esportes de
endurance.