認識被 U.S.News 評選為 2018 年最佳飲食的得舒飲食與地中海飲食 + 油品的選擇概念
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從 2010 開始美國新聞與世界報導都會在每年的一月發表該年最佳飲食的評鑑報告，而得舒飲食與地中海飲食一直以來都是前端排名的常客喔！ 藉由這份簡報你能知道飲食的特色以及如何在生活中實踐。
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- 1. 2018 年年最佳飲食 得舒飲食 & 地中海海飲食 席尼（江奕賢） 營養師 2018.3.4
- 2. 《美國新聞與世界報道》從 40 種飲食中 評選出 2018 年年最佳飲食 Top 3 1. 得舒飲食 & 地中海海飲食 3. 彈性素食飲食 資料來來源：https://health.usnews.com/best-diet 今年年是第八年年 與《時代》和《新聞週刊》⿑齊名
- 3. 從七個⾯面向去評分 1. Best Diabetes Diets / 最佳糖尿尿病飲食 2. Easiest Diets to Follow / 最容易易遵循的飲食 3. Best Heart-Healthy Diets / 最佳⼼心臟健康飲食 4. Long-Term Weight Loss / 長期減重 5. Short-Term Weight Loss / 短期減重 6. Nutrition / 營養 7. Safety / 安全性
- 4. 哪 40 種飲食？ 1. DASH Diet 1. Mediterranean Diet 2. The Flexitarian Diet 3. Weight Watchers Diet 4. MIND Diet 5. TLC Diet 6. Volumetrics Diet 7. Mayo Clinic Diet 8. Ornish Diet 9. The Fertility Diet 11. Vegetarian Diet 12. Jenny Craig Diet 13. The Traditional Asian Diet 14. Dr. Weil’s Anti- Inflammatory Diet 15. Flat Belly Diet 16. Nutritarian Diet 17. Spark Solution Diet 18. The Engine 2 Diet 19. Biggest Loser Diet 20. Nutrisystem Diet 21. Vegan Diet 22. Eco-Atkins Diet 23. Glycemic-Index Diet 24. South Beach Diet 25. Zone Diet 26. Abs Diet 27. Macrobiotic Diet 28. SlimFast Diet 29. HMR Program 30. Medifast Diet 31. Acid Alkaline Diet 32. Paleo Diet 33. Raw Food Diet 34. Supercharged Hormone Diet 35. The Fast Diet 36. Atkins Diet 37. Body Reset Diet 38. Whole30 Diet 39. Dukan Diet 39. Keto Diet https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
- 6. 得舒飲食/DASH Diet Dietary Approaches to Stop Hypertension 有三⼤大要點 • 少吃飽和脂肪與反式脂肪 • 攝取豐富的鉀、鈣、鎂、膳食纖維與蛋⽩白質 • 少鹽（鈉） 預防與改善⾼高⾎血壓的飲食法
- 8. 德舒飲食怎麼吃： 可以多吃的 Photo by Dan Gold on Unsplash 蔬菜 • 4 ~ 5 份/天 • 分散到三餐最好 • 鉀、鎂與纖維 份量量 • 煮熟約半個飯碗的量量
- 9. 德舒飲食怎麼吃： 可以多吃的 Photo by Clem Onojeghuo on Unsplash ⽔水果 • 4 ~ 5 份/天 • 分散到三餐最好 • 鉀、鎂與纖維 份量量 • 切好，放到飯碗八分滿 • ⼩小顆， 10 顆
- 10. 德舒飲食怎麼吃： 可以多吃的 Photo by Carissa Gan on Unsplash 穀類 • 6 ～ 8 份/天 • 分散到三餐最好 • ⾄至少有 3 份是全穀類 • 能量量與纖維 份量量 • ⼀一碗飯 4 份
- 11. 德舒飲食怎麼吃： 適量量吃的 Photo by Caroline Attwood on Unsplash 瘦⾁肉、⿂魚、 禽⾁肉、蛋 • 不超過 6 份/天 • 只選低脂紅⾁肉、切除多 餘油脂、去掉雞⽪皮 • 蛋⽩白質與鎂
- 12. ⼀一份⾁肉是？ • 這是⼩小尺⼨寸的⼿手，較⼤大的⼿手掌就以 1/3 計算 • 厚度約 1 公分
- 13. 德舒飲食怎麼吃： 適量量吃的 低脂/脫脂 乳製品？ • 2 ~ 3 份/天 • 鈣與蛋⽩白質 份量量 • 1 杯⽜牛奶、1 片起司...
- 14. 得舒飲食，低脂版 v.s. ⾼高脂版 Chiu, S., Bergeron, N., Williams, P. T., Bray, G. A., Sutherland, B., & Krauss, R. M. (2015). Comparison of the DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial. The American journal of clinical nutrition, ajcn123281. 美國臨臨床營養期刊 原版 DASH ⾼高脂版 DASH 改全脂乳製品 減少碳⽔水化合物攝取 標準飲食 • 原版 DASH 與 ⾼高脂 DASH 降⾎血壓的能⼒力力差不多， • ⾼高脂版有較低的⾎血中三酸⽢甘油酯與低密度脂蛋⽩白（VLDL）的濃度 • 且 LDL 顆粒較⼤大 低脂乳製品
- 15. 德舒飲食怎麼吃： 適量量吃的 油 • 6 ~ 9 份/天 • 能量量與必需脂肪酸 份量量 • 1 茶茶匙 = 5 毫升 Photo by rawpixel.com on Unsplash
- 16. 德舒飲食怎麼吃： 適量量吃的 堅果、種 ⼦子與⾖豆類 • 4~5 份/週 • 能量量、鎂、蛋⽩白質與 纖維 份量量 • ⼀一把抓
- 17. 德舒飲食怎麼吃： 要少吃的 Photo by Joanna Kosinska on Unsplash 甜食/飲料 • 不超過 5 份/週 • 1 ⼤大匙的糖 = 15 公克 • 甜食建議選低脂 純喫綠茶茶⼀一盒有 11.5 公克的糖
- 18. 德舒飲食怎麼吃： 少鹽 控制鹽分 • 不超過 2,300 毫克鈉 • 1 公克食鹽 含 400 毫克鈉 ＝6㏄醬油＝5㏄烏醋 ＝12㏄番茄醬 ＝1/3湯匙味精 • 要注意鹽漬食物＆零食
- 19. 德舒飲食怎麼吃 可以多吃的 適量量吃的 要少吃的 • 蔬菜 4~6 份/天 • ⽔水果 4~6 份/天 • 穀類（全穀類佳） 6~12 份/天 • 瘦⾁肉、⿂魚、禽⾁肉 < 6 份 • 油 2~3 份/天 • 堅果、種⼦子與⾖豆類 4 份/週 • 低脂/脫脂乳製品 2 ~ 3 份/天 • 甜食/飲料
- 20. 得舒飲食是⼼心臟健康⽣生活型態的⼀一部分 • 養成規律律運動的習慣 • 維持健康的體重 • 限制飲酒 • 別太有壓⼒力力 • 戒煙 • 睡得好 為了了幫助預防與控制⾼高⾎血壓，除了了飲食還要：
- 22. 紐約時報 2012.10.24 忘卻死亡的島嶼-伊卡利利亞島 • 照片的阿伯年年輕時移⺠民到美國⽣生活， 六⼗十歲的時候⽣生了了⼀一場⼤大病... • 受訪時，伯伯已經九⼗十七歲了了 • 在這，活超過⼀一百歲是很平常的事。 資料來來源：http://www.nytimes.com/2012/10/28/magazine/the-island-where-people-forget-to-die.html
- 25. 「地中海海飲食」的由來來
- 26. 1950s 1975 1993 2008 研究調查發現地中海海周遭國家的⼈人們，壽命較長也比較少罹患慢性病 2009 2010 〈How to Eat Well and Stay Well the Mediterranean Way 〉出版 Oldways 、哈佛醫學院及世界衛⽣生組織在⿇麻州劍橋舉辦的會議中 提出「典型地中海海飲食」與「地中海海飲食⾦金金字塔」的定義與圖片 根據現代⽣生活與新研究改版
- 27. 特點 • 較少吃紅⾁肉與甜點 • 少到適量量飲⽤用紅酒，通常隨餐飲⽤用 • 把⿂魚⾙貝類拉出來來成⼀一類 • 橄欖油是基本飲食構成 • 把新鮮⽔水果當做甜點 • 強調香辛料 • 有良好的⼈人際關係/多活動
- 33. 理理由⼀一：抗氧化劑的性質 維⽣生素 C 混合濃縮⽣生育醇 ＝ 維⽣生素 E 純喫綠茶茶 統⼀一綺麗健康油 ⽔水溶性 脂溶性 抗氧化劑有可以⽔水溶的、油溶的， 因此不能只以單⼀一性質的抗氧化⼒力力強就決定⼀一下。
- 37. 2016 美國醫學期刊 地中海海飲食、 低脂飲食＆低碳飲食 在長期減重的效果 • 過重或肥胖的⼈人， 12 個⽉月的臨臨床隨記控制對照試驗 Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2015). Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. The American journal of medicine. 地中海海飲食 -4.1 ~ -10.1 公⽄斤 低碳飲食 -4.1 ~ -7.7 公⽄斤 低脂飲食 +2.9 ~ -5.0 公⽄斤 地中海海飲食與低碳飲食兩兩者在長期減重的效果都比低脂飲食好
- 38. 不同飲食法的三⼤大營養素分佈 主要營養素 得舒飲食 地中海海飲食 沖繩飲食 低碳飲食 極低碳飲食 碳⽔水化合物（% Kcal） 55 43 85 40 10 蛋⽩白質（% Kcal） 18 13 9 14 14 脂質（% Kcal） 27 42 6 46 76 飽和脂肪（% Kcal） 6 9 2 - - 鈉（毫克/天） 1150 2157 1113 - - 鉀（毫克/天） 4700 3637 5199 - -
- 39. 橄欖油有益健康的原因 多元不飽和 脂肪酸 橄欖的 其他成分 • 維⽣生素 E • ⾓角鯊烯 • 類胡蘿蔔素 • 葉綠素 • 酚化合物
- 40. 地中海海飲食要怎麼吃？ 每餐吃 每天吃 每週可吃 偶爾吃
- 41. 地中海海飲食怎麼吃？ 每餐吃 蔬菜 • ⾄至少 2 份 • 每天⾄至少 1 份是⽣生菜 • 多彩 • 100 公克 or 煮熟半碗 ⽔水果 • 1 ~ 2 份 • ⼩小⼗十、⼀一拳、八分碗 • 多彩 橄欖油 • ⾄至少 3 份（15 毫升） 穀類 • 1 ~ 2 份 • 建議全穀類，如糙米、 全麥...
- 42. 地中海海飲食怎麼吃？ 乳製品 • 2 份 • 優格、起司與 其他發酵乳製品 橄欖/堅果類 • 1 ~ 2 份 • ⼀一把抓的份量量 香辛料 • 儘量量⽤用上各種香辛料來來 料理理 每天吃
- 43. 地中海海飲食怎麼吃？ 紅⾁肉 • 少於 2 份 加⼯工⾁肉 • 不要超過 1 份 • 火腿⼀一片、培根⼀一條 ⽩白⾁肉 • 2 份 蛋 • 2 ~ 4 份（顆） 每週可吃 Photo on Unsplash
- 44. 地中海海飲食怎麼吃？ ⿂魚⾙貝類 • ⾄至少 2 份 ⾖豆類 • ⾄至少 2 份 • 傳統⾖豆腐 2 格、 嫩⾖豆腐半盒、 ⾖豆漿 260 毫升... 每週可吃
- 45. 地中海海飲食怎麼吃？ 偶爾吃 甜食/飲料 • 糖果、蛋糕、含糖飲料、 點⼼心... • 從半糖、⼩小杯開始慢慢 減量量 Photo by Brooke Lark on Unsplash
- 46. 在⽣生活中如何實踐地中海海飲食？ 總之，先加橄欖油、 再⽤用點香辛料入菜、 隨餐來來杯紅酒就 100 分啦。 (＊ 如果不適合喝酒，也不⽤用免強喝喔。)
- 47. 簡單懶懶⼈人版地中海海飲食 • 主食：⽩白飯：1/4 碗（1 份） • 蔬菜：（2.5 份） ‣ 花椰菜：50 公克 ‣ 甜椒：100 公克 ‣ ⼤大⽩白菜：100 公克 • 菇：鴻喜菇 30 公克 • ⾁肉類：梅梅花豬⾁肉 1 份 • 油：特級初榨橄欖油 10 毫升（2 份） • 香辛料：洋蔥 50 公克 • ⽔水果：聖女⼩小番茄 10 顆（1 份） 不⽤用洗 實際蔬菜⽤用量量
- 48. 簡單懶懶⼈人版地中海海飲食 • 主食：⽩白飯：1/4 碗（1 份） • 蔬菜：（約 2.5 份） ‣ ⼩小番茄：3 顆 ‣ 花椰菜：30 公克 ‣ 甜椒：100 公克 ‣ ⼤大⽩白菜：100 公克 • ⾁肉類：雞腿⾁肉：約 1.5 份 • 油：特級初榨橄欖油 10 毫升（2份） • 香辛料：薑 10 公克 • ⽔水果：聖女⼩小番茄 10 顆（1 份）
- 49. 外食如何吃得地中海海飲食？ • ⾃自助餐會是你的好朋友： 餐盤上有 3/4 是菜、1/4 讓你夾⾖豆、⿂魚、蛋與⾁肉、飯⼩小碗然後再飯少 • ⾃自製淋淋上橄欖油或亞⿇麻籽油的⽣生菜沙拉 • 餐餐吃⽔水果 • 晚餐時可以來來杯紅酒 • 慢慢增加⾃自⼰己煮的頻率，比較省錢
- 50. 得舒、地中海海 & 台灣飲食指南 • 蔬菜 4~6 份 • ⽔水果 4~6 份 • 穀類 6~12 份 • 油 6 ~ 9 份 • 堅果、種⼦子與⾖豆類 4 份/週 • 低脂/脫脂乳製品 2 ~ 3 份 • 瘦⾁肉、⿂魚、禽⾁肉 < 6 份 得舒飲食 • 蔬菜⾄至少 6 份 • ⽔水果 3 ~ 6 份 • 穀類 3 ~ 6 份 • 橄欖油⾄至少 9 份 • 堅果類 1 ~ 2份 • 乳製品 2 份 • 紅⾁肉 < 2 份/週 • ⽩白⾁肉 2 份/週 • 蛋 2 ~ 4 份/週 • ⿂魚⾙貝類⾄至少 2 份/週 • ⾖豆類⾄至少 2 份/週 • 香辛料 地中海海飲食 • 蔬菜類：3 ~ 5 份 • ⽔水果類：2 ~ 4 份 • 全穀根莖類：6 ~ 16 份 • 油脂：3~7 份 • 堅果類 1 份 • 低脂乳品類：1.5~2 杯 • ⾖豆⿂魚⾁肉蛋類：3 ~ 8 份 台灣飲食指南
- 51. 食⽤用油品的 挑選與注意事項
- 54. 關於脂肪酸 • 分有飽和、單元不飽和與多元不飽、反式脂肪酸 • 好的能量量來來源 • ⾝身上各種「膜」都有 • ⼈人類得從食物獲取必需脂肪酸： Omega-6 脂肪酸 & Omega-3 脂肪酸
- 55. 飽和與不飽和是什什麼意思？ • 脂肪酸是的結構中有⼀一條由碳原⼦子 串串接起來來的鏈⼦子： • 全由單鍵連結：飽和脂肪酸 • 有⼀一個雙鍵：單元不飽和脂肪酸 • 有兩兩個以上的雙鍵：多元不飽和 脂肪酸 飽和脂肪酸，Saturated fatty acid / SFA 單元不飽和脂肪酸，Monounsaturated fatty acid / MUFA 多元不飽和脂肪酸，Polyunsaturated fatty acid / PUFA
- 56. 反式脂肪⼜又是什什麼？ • 會在碳鏈雙鍵的位置上，結構有所改變 • 有健康上的疑慮⽽而被禁⽤用 順式油酸 反式油酸 But，在⼀一些草食動物，雞蛋裡有天然的反式脂肪酸（共軛亞油酸）。
- 59. Omega-6 呢？ 亞⿇麻油酸
- 60. 促發炎與抗發炎 Omega-6 Omega-3 競爭延長 脂肪酸的酵素 ⿂魚油 花⽣生四稀酸 亞⿇麻仁油 α-亞⿇麻油酸 EPA DHA 轉換率低 花⽣生四稀酸會再轉換成各種 促進發炎反應的分⼦子 EPA 會再轉換成各種 抑制發炎反應的分⼦子 ⽟玉米油、⼤大⾖豆油... 亞油酸 參參考資料：⽇日經 Health必須脂肪酸 海海藻 18 個碳 20 個碳 22 個碳
- 63. 常⾒見見食⽤用油的脂肪酸分佈 多單元不飽和 多元，多 O6 多元，多O6多元，多O3全能 全能 每 100 公克 脂肪酸平衡的重點：單元不飽和、Omega-3 & Omega-6 脂肪酸都要有
- 64. 各種食物的脂肪酸分佈 每 100 公克 * 同類型的食物有類似的脂肪酸分佈 從食物脂肪酸的構成來來思考食⽤用油的搭配
- 66. 以發煙點與烹調溫度來來挑油 140 ˚C 160 220 ⽔水煮 100 炒 120 煎 炸 180 200 烤箱烤 燒烤 酪梨油 270˚C 椰⼦子油/精製 特級初榨橄欖油 190˚C 花⽣生油/精製 232˚C 米糠油/精製 210˚C ⼤大⾖豆油 234˚C 亞⿇麻籽油 107˚C 精製橄欖油 230˚C 菜籽油/精製 204˚C 葵花油/精製 234˚C 豬油 188˚C 葡萄籽油/精製 216˚C
- 67. 覺得很⿇麻煩嗎？ 你可以... • 採⽤用地中海海飲食 or 得舒飲食的原則 • 烹調油，⼤大部分的植物油都可，但避免⼤大火快炒或炙燒的⽅方法烹調 But~ 下⾯面兩兩類除外： • 亞⿇麻籽油、南瓜籽油＆腰果油：發煙點很低，拿來來涼拌就好 • 椰⼦子油：飽和度很⾼高，要再找考慮與其他食物之間的脂肪酸平衡性
- 68. 謝謝