Gaya hidup sihat

FAZILAH SELIMAN ( 750725016556001 )
HBHE 1103 PENGENALAN PENDIDIKAN KESIHATAN

1.0 GAYA HIDUP SIHAT

1.1 Pengenalan

Setiap orang yang hidup di dunia ini mempunyai gaya hidup yang tersendiri kerana manusia
dibesarkan dan dididik dalam keadaan berlainan oleh orang yang berbeza. Ada yang hidup
dalam keadaan selesa dan sempurna dan ada pula di sebaliknya. Jika diperhatikan manusia di
sekeliling kita, kita akan nampak pelbagai gaya hidup. Ada yang sihat dan ada yang kurang
sihat..

Gaya hidup yang sihat merupakan kunci utama kepada kesejahteraan insan. Insan yang
sihat pastinya dapat memainkan peranan yang aktif terhadap pembangunan agama , bangsa dan
negara. Pertubuhan Kesihatan Sedunia ( WHO , 1948 ) mendefinasikan gaya hidup sihat
sebagai suatu keadaan fizikal, minda dan sosial yang sihat, cergas serta bebas dari sebarang
penyakit. Berlandaskan keadaan sosial masyarakat , definisi ini menegaskan bahawa status gaya
hidup yang sihat ditunjangi faktor fizikal dan mental yang sihat, berfungsi serta cergas dan tidak
diancam oleh sebarang penyakit yang boleh memudaratkan insan.

Konsep gaya hidup sihat menjadi sumber aspirasi kerajaan mahupun pihak swasta bagi
melahirkan masyarakat yang sihat, cergas , sejahtera dan bebas dari penyakit disebabkan gaya
hidup seharian . Antara contoh kempen yang telah dijalankan oleh Kementerian Kesihatan
Malaysia adalan Kempen Amalan Gaya Hidup Sihat. Kempen ini menekankan kepada amalan
‘ mencegah lebih baik daripada mengubati ‘.

1


Gaya hidup sihat melibatkan enam komponen seperti yang ditunjukkan dalam rajah 1 di
bawah.

Kebersihan diri

Tidak menyalah
Makanan seimbang gunakan bahan

Rehat yang cukup
Berat badan

senaman

Rajah 1: Komponen Gaya Hidup Sihat

Setiap komponen ini merangsang untuk manusia berada dalam keadaan sihat fizikal dan
mental di samping mempunyai semangat dan keyakinan dalam melakukan setiap aktiviti dalam
kehidupan seharian .Sesungguhnya banyak perkara yang perlu diambil diberi perhatian untuk
hidup dalam keadaan yang sihat . Hampir semua perkara tersebut berpunca daripada diri
sendiri.

Berdasarkan Waltes H. Cottingham , dalam buku Pengenalan Pendidikan Kesihatan
:pg 165 menyatakan seseorang yang telah dapat membahagikan masa yang baik untuk bekerja,
berehat , tidur, bergaul dan sebahagiannya telah menemui jalan untuk melakukan sesuatu yang
terbaik untuk dirinya.

2


Berdasarkan kenyataan tersebut bolehlah disimpulkan bahawa dalam menentukan gaya
hidup sihat, kita seharusnya memilih, merancang, melaksanakan program atau penjadualan
aktiviti dan menggunakan masa rehat, reakreasi serta kesenggangan dengan bijak dan berkesan.

1.2 Komponen Gaya Hidup Sihat

Sepertimana yang telah dibincangkan di dalam pengenalan sebelum ini , nyata bahawa
pengetahuan tentang bagaimana menentukan gaya hidup seharian perlu ada dalam memastikan
aktiviti yang dilakukan adalah sesuai dan berada di landasan amalan gaya hidup sihat yang
sebenar.

Sebagaimana yang diketahui terdapat enam komponen penting yang menjadi panduan
amalan gaya hidup sihat dalam modul Pengenalan Pendidikan Kesihatan , ( Zarina Law
Abdullah et. al, 2011 : pg 161 ). Komponen tersebut adalah pengetahuan tentang makanan
seimbang, mengamalkan penjagaan kebersihan diri, tidak menyalahgunakan bahan seperti rokok,
dadah dan minuman alkohol , mendapat rehat yang cukup, melakukan senaman dan mengawal
berat badan. ( rujuk Rajah 1 )

3


1.2.1 Makanan seimbang

Cara pemakanan yang sihat adalah penting untuk membekalkan nutrien dan
mengurangkan risiko penyakit kepada badan. Tabiat makan yang seimbang memberikan tenaga
dan nutrient yang diperlukan oleh b adan dan mengelakkan Anemia atau masalah kurang
darah. ‘ Garis panduan Pemakanan Malaysia 1999, mencadangkan tiga pertimbangan yang
penting apabila merancang pemakanan yang sihat iaitu , makan makanan yang seimbang,
makan pelbagai jenis makanan dan makan secara sederhana ‘ , ( Majalah Generasi Pengguna ,
edisi November 2011 : pg 9 ).

Ia adalah amat penting untuk memastikan individu mendapat makanan yang sesuai dan
menggabungkan prinsip pemakanan yang baik seperti kepelbagaian, pengambilan nutrien yang
seimbang dan sederhana . Cara terbaik untuk memenuhi keperluan harian ialah makan
makanan berbeza-beza yang menggabungkan bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran , daging,
ikan , ayam, kekacang dan hasil tenusu. Pemakanan yang seimbang mampu menyediakan tubuh
badan dengan pelbagai vitamin , protin dan mineral. Untuk memenuhi keperluan tubuh kita serta
mengekalkan kesihatan yang optimum, tubuh kita memerlukan 46 nutrien setiap hari untuk
pertumbuhan , pembangunan, pemulihan dan fungsi-fungsi tubuh kita seharian.

Selain itu , sewajarnya kurangkan pengambilan gula dan garam, serta mengurangkan
pengambilan makanan bergoreng , membanyakkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-
buahan. Elakkan juga dari makan berlebihan samada dari segi makanan atau kekerapan. Amalan
pemakanan yang berlebihan atau kandungan yang tidak seimbang sering menyumbang kepada
pelbagai penyakit kronik seperti kencing manis, penyakit jantung, darah tinggi, penyakit buah
pinggang, kanser dan sebagainya.

4


Menurut Profesor Dr. Faridah Haji Abdul Rashid , seorang pensyarah Bio Kilia di Pusat
Pengajian Sains Perubatan USM dalam bukunya yang bertajuk “ Makanan Seimbang Untuk
Remaja “ menyatakan pemakanan yang perlu mengikut diet yang sihat ialah 55 % karbohidrat,
155% protin dan 30% lemak. Oleh itu kita disarankan agar membuat pilihan makanan yang
tepat dan sentiasa memberi perhatian terhadap jumlah nutrien yang diperlukan oleh tubuh setiap
hari. Elakkan dari menahan makan untuk kelihatan langsing kerana ia menyebabkan indeks
jisim badan menjadi kurang dari 17 kg/m2. Ia boleh menyebabkan badan akan kekurangan air
seterusnya menyebabkan kekurangan kalium dalam darah serta mendatangkan penyakit-penyakit
lain seperti pembengkakan kelenjar air liur.

Rajah 2: Akibat mengambil pemakanan yang tidak seimbang

Sumber : tafahnasroom.blogsport.com

Berdasarkan Rajah 2 pengambilan pemakanan yang tidak seimbang dalam diet seharian
berkemungkinan mendapat risiko penyakit seperti yang tersebut dan beberapa penyakit lain lagi.

5


Justeru itu , mengambil makanan piramid makanan adalah penting. Piramid Makanan
Malaysia bertindak sebagai panduan untuk mengenalpasti jenis dan jumlah makanan yang boleh
dalam kombinasi untuk menyediakan pemakanan yang sihat. Seseorang individu perlu
melebihkan pengambilan kumpulan makanan yang disenaraikan di dasar piramid dan
mengurangkan pengambilan makanan yang disenaraikan di bahagian atas piramid.

Rajah 3 : Piramid Makanan

Sumber : tafahnasroom.blogspot.com

6


Berdasarkan Rajah 3 , Piramid makanan : Aras 1 yang paling bawah
merangkumi makanan yang terdiri daripada bijirin, produk bijirin dan ubi dan perlu dimakan
dalam kuantiti yang paling banyak. Seterusnya Aras 2 pula meliputi makanan yang terdiri
daripada buah-buahan dan sayuran yang perlu diambil dalam kuantiti yang banyak manakala
Aras 3 pula merangkumi makanan seperti susu, dadih dan keju, ikan, ayam, daging dan
kekacang. Akhirnya Aras 4 makanan yang seharusnya diambil dalam kuantiti yang paling
sedikit merupakan makanan dari jenis berlemak,berminyak , garam dan gula.

Menurut Nurazizan & Wan Norsaedah dalam buku mereka , “ Makanan Yang Sihat ,
Fakta dan Cerita “, pg 7 , menyatakan sumber makanan seimbang ,yang diambil
membekalkan keperluan zat makanan mengikut kelas-kelas makanan seperti karbohidrat, protein
, lemak, vitamin, garam mineral dan pelawas

i) Karbohidrat
 makanan yang memberi tenaga .
 Sumber-sumbernya seperti beras, mee, roti, biskut, gula, ubi kayu , keledek
dan lain-lain.

Mee

Bijirin

roti
nasi

7


ii) Protein
 Diperlukan untuk pertumbuhan serta menggantikan tisu-tisu yang mati atau
rosak.
 Sumber-sumbernya seperti susu , keju , ikan, ayam , telur, jagung , tauhu dan
lain-lain.

ayam daging

iii) Lemak
 Makanan pemberi tenaga
 Lemak yang tersimpan di dalam kulit juga membantu mencegah kehilangan
haba yang berlebihan daripada badan.
 Sumber-sumbernya seperti marjerin, kacang tanah, minyak masak, keju dan
lain-lain.

Minyak masak

8


iv) Vitamin
 Mengekalkan kesihatan tubuh
 Kuantiti yang diperlukan sedikit tetapi masih sangat penting mengambilnya
setiap hari.
 Sumber-sumbernya seperti buah-buahan , sayur-sayuran hijau, susu, telur dan
mentega.

v) Garam mineral
 Membentuk gigi dan tulang yang kuat di samping dapat membentuk sel darah
merah.
 Sumber-sumbernya seperti hati, susu, kuning telur dan makanan laut
vi) Pelawas
 Membantu otot menolak makanan menerusi salur pencernaan.
 Sumber-sumbernya seperti bijirin, roti mil penuh, kacang hijau, kacang tanah
dan sayur-sayuran hijau.

9


Bilangan hidangan yang disarankan adalah berbeza untuk individu pada peringkat-
peringkat umur dan jantina yang berbeza. Berikut adalah contoh saranan bilangan hidangan
harian mengikut kumpulan makanan .

Kumpulan Makanan Bilangan Hidangan Harian
Bijirin,produk bijirin dan ubi 8- 12 *
Buah-buahan dan sayur-sayuran 5
Daging, ayam, ikan, kekacang 2-3
Susu dan produk tenusu 1- 2
* 15 g karbohidrat / hidangan
Jadual 1 : Jadual saranan hidangan makanan yang perlu diambil dalam sehari
Sumber : Garis Panduan Pemakanan Malaysia 2010

Selain makanan , air juga penting kerana ia mempunyai banyak fungsi dalam badan,
misalnya mengawal suhu badan dan penghadaman. Mengurangkan kadar pengambilan air yang
manis dengan menggantikan dengan air masak putih adalah langkah yang baik bagi memastikan
tubuh badan mendapat bekalan air yang mencukupi. Ini kerana makanan ruji yang biasa kita
makan seperti nasi dan roti telah megandungi kadar gula yang mencukupi untuk keperluan tubuh
badan kita. Mengambil gula tambahan secara berlebihan akan mudah mengundang penyakit
kencing manis.

Berdasarkan kajian “ Pengambilan Makanan di Kalangan Orang Dewasa Malaysia
2002 / 2003 “ , oleh Kementerian Kesihatan Malaysia menyatakan pengambilan gula yang
ditambah dalam minuman ialah sebanyak tujuh sudu teh sehari ( 51g ) iaitu empat sudu teh ( 21 g
) gula pasir dan tiga sudu the ) 30 g ) susu pekat manis. Pengambilan gula yang berlebihan boleh
mengakibatkan pengambilan tenaga yang berlebihan . Ini boleh mengundang peningkatan
berat badan dan menyebabkan obesiti. Oleh yang demikian, untuk mengawal keseimbangan
keperluan air di dalam badan digalakkan minum air masak sekurang-kurangnya enam hingga

10


lapan gelas sehari. Amalan minum air masak yang banyak bukan sahaja apabila melakukan
aktiviti fizikal bahkan jika berada dalam keadaan bekerja di dalam bilik berhawa dingin
sekalipun digalakan minum air yang banyak walaupun tidak terasa dahaga.

Setelah dihuraikan berkaitan kepentingan mengamalkan makanan seimbang dalam
gaya hidup sihat , makanan yang diambil oleh seseorang individu boleh mempengaruhi aktiviti
yang dilakukan setiap hari. Kekurangan zat makanan yang seimbang boleh memudaratkan diri
individu dalam jangka masa pendek dan panjang. Dalam jangka pendeknya individu akan
menjadi lemah , tidak bermaya, pucat dan membantutkan aktiviti manakala bagi jangka panjang
seseorang individu itu akan mendapat penyakit kronik malahan boleh membawa kehilangan
nyawa. Justeru itu amalan gaya hidup sihatyang merujuk kepada pemakanan seseorang itu sangat
penting dan perlu dalam kehidupan kita.

1.2.2 Kebersihan Diri

Kebersihan diri penting kerana kebersihan diri merupakah langkah awal mewujudkan kesihatan
diri. Dengan tubuh yang bersih dapat meminimumkan risiko seseorang terhadap kemungkinan
terjangkitnya sesuatu penyakit terutamanya penyakit yang berhubungan dengan kebersihan diri.
Dalam hal pengurusan kebersihan diri, fokus utama adalah merujuk kepada penjagaan anggota
badan sendiri dan alatan peribadi seperti berus gigi, sikat, pakaian dan sebagainya. Anggota
badan yang dimaksudkan termasuklah keseluruhan tubuh badan dari hujung rambut hingga ke
hujung kaki seperti rambut, kulit kepala , mata , telinga , hidung, gigi, mulut , badan serta kuku
tangan dan kaki.

Tanda-tanda seseorang kurang menjaga kebersihan diri seperti penampilan yang kurang
kemas dan tidak rapi, badan berbau kurang menyenangkan, rambut kusut-masai tidak disikat,

11


kotor dan berkutu, kuku panjang, kotor dan bardaki dan badan dipenuhi dengan penyakit kulit
yang merengsakan. Selain dari individu itu kurang disenagi rakan-rakan dan keluarga , mereka
juga berkemungkinan untuk dijangkiti oleh penyakit-penyakit yang berkaitan seperti kudis,
kurap, sakit perut, sakit gigi dan lain-lain lagi.

Dewasa ini terdapat pelabagai jenama dan alatan penjagaan dijual di pasaran. Untuk
memastikan kebersihan diri di tahap memuaskan tidak dinafikan segala keperluan ini telahpun
diatasi. Individu yang sentiasa menjaga kebersihan diri akan lebih berkeyakinan, mudah mesra
dan bergaul dengan masyarakat sekitar dan mudah diterima oleh umum. Ketrampilan diri juga
agak menyerlah.

Sebenarnya setiap komponen dalam gaya hidup sihat ini saling berkait dan diperlukan
antara satu sama lain. Contohnya dalam hal menjaga kebersihan diri ini juga, pemakanan yang
diambil oleh seseorang juga memberi kesan terhadap penampilan seseorang. Jika seseorang itu
gemar makan makanan ringan dan ‘fast food ‘ seperti magi, mereka boleh menghadapi masalah
rambut gugur ,rosak dan agak rapuh.

1.2.3 Tidak menyalahgunakan bahan ( dadah, alkohol , rokok )

Gaya hidup yang sihat juga termasuklah cara pergaulan dengan manusia di sekeliling kita.
Seseorang yang mengamalkan gaya hidup sihat sentiasa berfikiran positif dan bercampur dengan
masyarakat setempat. Setiap manusia memerlukan kawan , namun untuk berkawan kita
seharusnya pandai memilih kawan. Hal ini dapat mengelakkan kita daripada terpengaruh dan
terjerumus dalam perkara yang tidak sihat seperti terlibat dalam jenayah atau penyalahgunaan
dadah atau ketagih alkohol dan menghisap rokok. Kawan yang bersikap baik pula dapat
dijadikan tempat untuk meluahkan perasaaan dan berbincang tentang perancangan masa depan.

12


Cara berfikir dan menyelesaikan masalah juga menentukan amalan gaya hidup kita
samada sihat atau tidak.. Seharusnya seseorang individu sentiasa bersikap optimis dan terbuka
tentang diri dan masa depan . Apabila usaha yang dibuat bertemu kegagalan, seringkali
seseorang individu itu cepat mengaku kalah dan hilang akal dengan memilih cara penyelesaian
yang mudah tetapi memudaratkan diri sendiri, keluarga , masyarakat dan Negara.

Perbuatan merokok, mengambil minuman beralkohol dan dadah mendatangkan banyak
keburukan . Antara kesan penyalahgunaan bahan ini menyebabkan kebakaran di mana perokok
sering membuang puntung rokok yang masih menyala ke merata tempat tanpa menghiraukan
nyalaan tersebut berkemungkinan menjadi punca kepada merebaknya kebakaran terutamanya di
kawasan belukar yang kering. Selain itu perbuatan perokok ini telah mencemarkan kebersihan
sekitar . Bahan kimia yang terkandung di dalam sebatang rokok, dadah dan alkohol boleh
menjejaskan kesihatan kepada diri, keluarga , masyarakat sekeliling dan Negara terlibat juga.

1.2.3.1 Bahan yang membahayakan kesihatan

i) Dadah

Dadah wujud dalam bentuk pil, serbuk dan bahan mentah. Jenis-jenis dadah
adalah heroin, kokain, candu, ganja dan pil khayal, Penyalahgunaan dadah boleh
mengubah cara berfikir, perasaan dan perlakuan seseorang serta mengakibatkan
kematian. Oleh itu , kita perlu mengelakkan diri kita daripada terjebak dengan dadah
supaya hidup kita bahagia.

Kesan pengambilan dadah merujuk kepada 4 sudut iaitu pada diri penangih
sendiri, keluarga , masyarakat dan Negara. Apa yang jelas mereka yang telah terlibat
dengan penagihan dadah akan merudum kesihatannya sehinggakan mereka tidak punyai
rasa untuk hidup seperti sediakala dan malangnya ada yang telah hilang kawalan diri

13


sehingga kan tidak kenal talian darah sendiri seperti anak, emak, isteri malahan apa yang
lebih buruk lagi ada yang sanggup melakukan pembunuhan tanpa belas kasihan . Mereka
diibaratkan sampah masyarakat.

Nama dan maruah keluarga juga tercemar dan masyarakat juga bakal menyisih
mereka dan yang lebih buruk lagi ada di antara ahli kelurga mereka yang terkena tempias
anggapan buruk masyarakat terhadap keluarga si penagih dan tidak kurang umpat dan
keji. Negara juga turut merasai bahang kesan daripada penagihan dadah ini kerana
terdapatnya aktiviti jenayah, kurang keupayaan melaukan kerja , keharmonian tergugat
dan kos perbelanjaan juga meningkat.

Gambar menunjukkan aktiviti menagih dadah dan kesan terhadap si penagih.

14


ii ) menghisap rokok

Amalan merokok sebenarnya menymbang pelbagai masalah kesihatan dalam kalangan
penduduk Malaysia . Merokok penyebab utama gangguan kesihatan serta kematian sebelum
samai masanya. Statistik telah menunjukkan bahawa bilangan kematian yang berpunca daripada
barah paru-paru dianggarkan sebanyak 14733 orang bagi tempoh antara tahun 1995 hingga tahun
2000.

Hakikatnya , perokok akan diserang pelbagai penyakit penyakit berpunca daripada
tembakau. Mereka akan mengalami penyakit seperti pulmonary kronik ( COPD ) yang boleh
menyebabkan pesakit sukar bernafas, batuk berkahak dan memberi kesan pada jantung.

Hal yang demikian kerana mereka akan menyimpan satu persepuluh partikel asap
dalamn jantung mereka dan menggandakan risiko mati. Selain memberikan kesan kepada
perokok itu sendiri , merokok juga membawa kesan buruk kepada orang lain. Orang yang tidak
merokok juga diserang penyakit apabila terhidu asap tembakau rokok yang dihembus keluar
oleh perokok. Kandungan asap tembakau ini mengandungi bahan kimia yang beracun jua.
Perokok di kalangan perempuan yang mengandung boleh mencacatkan proses pembesaran bayi
dalam rahim. Bahan kimi yang terkandung dalam asap rokok boleh memberi kesan kepada
kesihatan bayi dalam kandungan yang kurang daya tahan. Akibatnya bayi yang dikandung
berkemungkinan dilahirkan cacat.

15


Bahan kimia yang terkandung di dalam sebatang rokok

Memandangkan jika dilihat dari rajah di atas jelas menunjukan bahawa sebatang rokok
itu sendiri telah membawa pelbagai bahan kimia ke dalam badan seseorang perokok. Oleh itu
jangan menjerat diri atau cuba mati sebelum waktunya. Hargai diri dan waktu yang diberikan
untuk bergelar seorang yang sihat. Bersesuaian dengan itu amalan menjauhi rokok sangat
bertepatan dengan amalan gaya hidup sihat.

iii ) minum arak

Alkohol bukan sahaja boleh memabukkan tetapi juga mampu memudaratkan kesihatan
diri sekiranya diamalkan berterusan. Ia umpama kombinasi dadah dan racun kepada badan kita.
Hampir setia amalan agama di dunia ini turut melarang tabiat tersebut di kalangan para
penganutnya . Kesan ketagihan akibat meminum alkohol bukannya bergantung kepada jenis
alkohol tetapi jumlah yang diminum pada satu-satu masa.

16


Banyak kajian menunjukkan banyak kes-kes jenayah berpunca dari gejala arak.
Meminum arak boleh membawa akibat-akibat yang sangat buruk terhadap diri peminum,
keluarga dan mastyarakat. Kesan yang sangat jelas dan cepat adalah hilang kewarasan berfikir .
Selain itu peminum arak yang mabuk yang membawa kenderaan boleh mengakibatkan
kemalanagan di jalanraya. Kemalangan sebegini akan menyebabkan orang lain yang tidak
bersalah mengalami penderitaan .

Selain itu , kesan-kesan yang buruk yang boleh berlaku akibat meminum arak seperti
melibatkan kestabilan ekonomi, keamanan dan berlaku huru-hara dalam sesebuah negara. Oleh
yang demikian dapat kita lihat kesan yang sangat memudaratkan bukan sahaja kepada kesihatan
tubuh badan malahan mengheret orang lain sekali dalam dilema huru-hara, ketakutan,
kebencian dan lain-lain lagi. Amalan meminum arak bukan gaya hidup sihat, oleh yang demkian
jauhi amalan meminum arak untuk kesejaheraan diri dan semua.

Berdasarkan huraian jelas menunjukkan aktiviti penyalahgunaan bahan yang terlarang
seperti rokok, arak dan dadah boleh menyebabkan kesihatan diri menjadi kurang, masyarakat
menjadi agak huru-hara, banyak kejadian tidak diingini berlaku dan suasana persekitaran
kejiranan menjadi kurang harmoni. Jadi dengan mengelakkan daripada diri terjebak dengan
penyalahgunaan bahan-bahan tersebut kita telah menyempurnakan amalan gaya hidup sihat yang
lebih beerti untuk diri, keluarga, masyarakat dan Negara.

17


1.2.4 Rehat Yang Cukup

Sebagai seorang manusia , rehat yang cukup adalah perkara yang sangat diperlukan di dalam
setiap perkara. Aktiviti ini dapat memulihkan semula tenaga yang telah digunakan sewaktu
bekerja atau berurusan dengan segala perkara. Ibarat sebuah mesin yang sentiasa bekerja , mesin
itu perlu juga direhatkan untuk kerja selanjutnya, jika tidak hayat mesin itu tidak panjang. Begitu
jugalah dengan manusia , jika kita mengabaikan waktu rehat dan asyik memikirkan kerja dan
mengutamakan kerja tanpa ada istilah rehat dalam diri maka pluang kita diserang penyakit
adalah tinggi. Apa yang jelas , kebanyakan orang yang bekerja menjadi letih , lesu, sakit kepala
dan produk yang dihasilkan akan menjadi tidak berkualiti.

Rehat adalah faktor penting dan sering dikaitkan dengan tidur. Kita sering menganggap
tidur yang cukup perlu untuk pembelajaran yang berkesan. Dalam hal ini terdapat banyak
definasi tentang beberapa jumlah masa untuk tidur yang baik dalam setiap hari . Sebenarnya
apabila kita berbicara tentang tidur maka kita harus faham bahawa tidur juga memerlukan tidur
yang berkualiti. Maksudnya kita tidur atau berehat apabila kita benar-benar terasa bahawa kita
perlu tidur. Kadang-kanag kita lihat ramai orang mengatakan bahawa mereka perlu tidur petang
selama 3 jam dan waktu malam selama 8 jam. Ini adalah kaedah yang tidak begitu baik.
Sepatutnya kita mesti menguruskan waktu tidur dengan berkesan.

18


Seorang kanak-kanak perlu tidur lebih masa berbanding orang dewasa kerana kanak-
kanak melalui fasa sangat aktif dan perlukan rehat yang cukup untuk mengumpul semula tenaga
dan melalu proses tumbesaran yang aktif ,

Sebagai contoh : seseorang yang berehat selama 15 minit pada waktu tengahari bertujuan
menyegarkan kembali daripada keletihan. Setelah itu kita akan lebih bertenaga dan segar. Pada
malamnya pula tidur umpamanya pada waktu 11.30 malam dan bangun pada awal pagi dan
setelah itu menunuaikan solat subuh khususnya bagi seorang muslim , maka seseorang itu
mempunyai masa sekurang 30 minit untuk membaca buku-buku pelajaran ( bagi seorang pelajar
), atau boleh juga membuat senaman-senaman ringan sebelum bersiap-siap untuk urusan
selanjutnya di waktu pagi. Dengan itu waktu rehat yang diambil menjadi lebih berkualiti dan
pengurusan diri lebih teratur dan sempurna.

Berdasarkan perbincangan tadi dapatlah dirumuskan bahawa rehat yang cukup bukan
bermakna rehat yang terlalu panjang dan membazirkan waktu tetapi rehat yang diambil cukulah
untuk mencari kesegaran diri, mengendurkan kembali urat-urat badan yang tegang dan stress,
dan memulihkan pening kepala akibat bebanan kerja yang dilakukan sebelumnya. Seperti yang
dikatakan oleh pakar motivasi , Dr. Fadilah Kamsah, “ Biar tidur 5 minit tetapi tidur itu benar-
benar tidur dan tiada gangguan daripada tidur seharian tetapi kepala sarat dengan masalah dan
beban kerja dan menjadi igauan ketika tidur “.

19


1.2.5 Senaman

Menurut teks Ayuvedik, Charaka Samhita ( 600-1000 BC ), karya besar perubatan India lama
Ayurveda menyatakan senaman membantu membersihkan saluran tubuh supaya semua tisu
dibersihkan sepenuhnya melalui perpeluhan.

Berdasarkan kajian Universiti Washington yang diterbitkan dalam Anals of Internal
Medicine ,( dipetik dari artikel BBC News , 17.01.2006) mendapati orang yang bersenam 3
kali seminggu dapat mengurangkan 40 % risiko mendapat penyakit Alzhemier dan dementia.
Oleh itu wajarlah senaman menjadi aktiviti fizikal yang seharusnya menyeronokkan dan
bukannya yang menyeksakan.

Rajah 5 : Aktiviti berjogging merupakan salah satu daripada senaman

Senaman bukan hanya merujuk aktiviti pergerakkan fizikal yang hanya boleh dilakukan
di tempat tertentu atau aktiviti tertentu sahaja tetapi senaman yang dimaksudkan boleh juga
menjadi satu aktiviti seharian kita yang melibatkan satu pergerakkan anggota badan dan
mengeluarkan peluh tanpa meninggalkan aktiviti rutin harian yang biasa dilakukan seharian.

20


Dalam kehidupan seharian, aktiviti kecergasan boleh dilakukan sendiri tanpa perlu ke
gymnasium atu tempat-tempat riadah yang jauh. Apa yang perlu kita lakukan ialah mengubah
gaya hidup kita. Contohnya apabila di tempat kerja, elakkan menggunakan lif sebaliknya
sebaliknya menggunkan tangga untuk ke satu tempat. Begitu juga apabila hendak keluar makan
bersama rakan-rakan elakkan menaiki kereta, bahkan lebih baik dan seronok jika kita sama-sama
rakan-rakan atau keluarga berjalan kaki ke tempat tujuan tersebut. Selain daripada itu waktu
rehat boleh digantikan dengan berjalan-jalan selama 15 minit dan bukan hanya makan-makan
sahaja.

Bagi ibu bapa pula sewajarnya mendidik anak-anak untuk pergi beriadah di waktu petang
dengan membawa anak-anak ke taman permainan, berbasikal, bermain bola atau sebagainya
yang sesuai setiap hari. Apabila aktiviti ini menjadi rutin harian , lama-kelamaan ia akan menjadi
kebiasaan. Aktiviti sebegini dapat menghindari anak-anak melakukan aktiviti yang tidak aktif
seperti menonton televisyen, bermain komputer atau ‘game’. Mengamalkan gaya hidup yang
tidak aktif seperti menonton television atau duduk sahaja bermain ‘game’ atau internet ( melayari
facebook, twitter ,email dan lain-lain ) adalah gaya hidup yang tidak sihat , Ekoran daripada
aktiviti yang tidak aktif dari segi fizikal ini akan membawa masalah bagi jangka panjang seperti
kegemukan hipertensi dan sakit jantung.

Bagi individu wanita pula senaman juga wujud apabila melakukan aktiviti membersihkan
rumah seperti menyapu, mengelap lantai , membasuh lantai bilik ai, membasuh kain, menyidai
kain, menyiram pokok bunga, membersihkan longkang rumah dan apa sahaja aktiviti yang
sesuai. Hatta ketika menonton televisyen juga kita boleh melakukan aktiviti kecergasan seperti
menggunakan pemberat tangan atau mengayuh basikal setempat, melakukan regangan seperti
aktiviti Rajah 4 :

21


Rajah 4 : contoh aktiviti regangan

Sumber : lifestyles2u.blogspot.com

Di sekolah pula , sejak sekian lama telah diwujudkan mata pelajaran Pendidikan Jasmani
dan Kesihatan di sekolah- sekolah bagi memberi peluang kepada murid untuk melakukan
aktiviti pergerakan anggota badan secara bebas dengan di bombing dan dipantau oleh guru.
Begitu juga mulai tahun 2011 Negeri Sembilan telah melancarkan Program 1 Murid 1 Sukan
yang telah dilaksanakan di sekolah-sekolah pada waktu Ko-kurikulum. Tujuan program ini
adalah untuk memastikan dan memperi peluang setiap murid melibatkan diri sekurang-kurannya
satu jenis sukan di sekolah. Program ini didapati berkesan kerana minat murid untuk menghadiri
aktiviti ko-kurikulum semakin meningkat.

Berdasarkan tajuk senaman yang dihuraikan ini, dapatlah disimpulkan di sini bahawa
dalam melaksanakan aktiviti dan amalan gaya hidup sihat ini , pucuk pangkalnya terletak pada
diri kita sendiri. Segala panduan telah tersedia. Aktiviti senaman dipelbagaikan dan menjadi
sangat mudah, santai dan tidak membuang masa kerana adakalanya aktiviti senaman dilakukan
sewaktu kita melakukan aktiviti seharian yang telah pun menjadi rutin. Sememangnya semua
perkara pada awalnya memang sukar dilakukan tetapi jika sudah biasa ianya menjadi
keseronokan bahkan kita akan menjadi gelisah dan rasa ekurangan jika tidak melakukannya
ibarat ‘alah bisa tegal biasa ‘.

22


1.2.6 Berat Badan

Berat badan merupakan salah satu penanda aras bagi mengukur tahap kesihatan seseorang
individu. Hari ini , kebanyakan penyakit seperti penyakit jantung , diabetis , obesiti, strok ,
tekanan, kanser dan mandul berpunca dari berat badan yang berlebihan manakala kekurangan
berat badan pula menunjukkan individu tersebut malnutrisi.

Merujuk kepada kesan tidak mengawal berat badan dan mengamalkan cara pengambilan
makanan yang tidak seimbang , seseorang akan mengalami masalah obesiti. Kes obesity telah
menjadi bualan hangat seluruh dunia dan kajian-kajian demi kajian telah dibuat untuk melihat
sejauhmana masalah ini diperolehi dan cara mengatasinnya.

2. 0 Obesiti

Obesiti merupakan antara masalah lazim yang dialami oleh ramai wanita di negara ini dan di
seluruh dunia.Masalah tersebut bukan saja menggambarkan amalan pemakanan seseorang yang
tidak betul, bahkan lebih buruk ia kerap diiringi dengan pelbagai penyakit termasuk jantung dan
darah tinggi.

Dalam pada itu, kajian terbaru mendapati bahawa wanita mempunyai ukur lilit pinggang
yang besar mempunyai risiko meninggal dunia lebih awal berbanding dengan mereka yang
mempunyai ukur lilit pinggang yang lebih kecil. Kajian yang dibuat oleh Universiti Harvard dan
Institut Kesihatan Kebangsaan (NIH) Amerika Syarikat, menunjukkan wanita yang berpinggang
besar lebih cenderung untuk menghidap penyakit yang berkaitan jantung ataupun kanser,
walaupun hakikatnya mereka mempunyai berat badan yang ideal dengan ketinggian mereka.

23


Menurut para penyelidik, obesiti ditentukan menerusi indeks berat badan (BMI) yang
mengukur kesesuaian antara ketinggian seseorang dengan berat badan mereka. BMI antara 18.5
dikategorikan berat badan yang ideal dan sihat, manakala BMI 30 hingga 39.9 adalah obes.Saiz
ukur lilit pinggang wanita yang lebar adalah tanda pengumpulan lemak berlebihan pada bahagian
depan perut, istilah ini dipanggil ‘abdominal obesity’. Menurut kajian Panduan Klinikal Untuk
Mengenalpasti, Memerhati dan Rawatan Berat Badan Berlebihan dan Obesiti di
Kalangan Orang Dewasa, saiz had pinggang yang sihat ialah 35 inci bagi wanita dan lelaki 40
inci. Saiz ukur lilit pinggang ini boleh diukur keliling pinggang dari paras pusat.

Penyelidik daripada Sistem Kesihatan Universiti Loyola, Chicago, Amerika Syarikat
(AS) dan beberapa pusat berkaitan, membandingkan wanita Afrika-Amerika di kota metropolitan
Chicago dengan wanita di pedalaman Nigeria. Secara purata, wanita Chicago mempunyai berat
kira-kira 83 kilogram (kg) dan wanita Nigeria sekitar 58kg. Masalah obesiti kian melanda kanak-
kanak di negara Malaysia. Salah satu puncanya menurut Harian Metro, adalah iklan makanan
segera.Tubuh montok atau ‘bulat’ ketika kanak-kanak memang comel dipandang walaupun
sebenarnya ia petanda kurang baik kepada bentuk fizikal yang kurang menarik apabila
menjangkau dewasa.

Kanak-kanak ‘montel’ ini dalam kategori obes

Kementerian Kesihatan pada 2009 menerusi Menterinya, Datuk Seri Liow Tiong Lai juga dipetik
sebagai berkata bahawa kerajaan akan melaksanakan pelbagai usaha untuk mengawal aktiviti

24


pemasaran dan promosi makanan segera bagi mendidik masyarakat mengamalkan pemakanan
sihat.Beliau berkata, antara langkah yang akan diambil ialah memperkukuhkan pengawalan iklan
makanan segera menerusi televisyen selain menambah slot dan kekerapan penyebaran mesej
pemakanan sihat menerusi radio, televisyen, surat khabar serta majalah tempatan. Apa pun juga
penyebab berlakunya masalah obesiti di kalangan kanak-kanak negara ini, peranan utama dalam
membentuk mereka ke arah kehidupan yang sihat adalah bermula daripada amalan pemakanan
keluarga dan pemakanan harian mereka di rumah. Amalan pemakanan yang betul serta
melakukan aktiviti senaman secara berkala dengan betul dapat mengelakkan seseorang daripada
mengalami masalah obesiti yang turut menyumbang kepada punca pelbagai penyakit berbahaya
yang boleh membawa maut seperti lemah jantung, darah tinggi dan kencing manis.

Statistik menunjukkan kadar obesiti mengikut kaum di Malaysia

Berdasarkan dapatan statistik pada carta pai ini menunjukkan kaum India mencatatkan
bilangan yang paling banyak iaitu 25.6 % manakala kaum Melayu 22.1 %, kaum Cina 19.5 %
dan lain-lain 32. 5 %.

25


Lembaga Promosi Kesihatan Malaysia (LPKM) menjangkakan 30 peratus atau 8.1 juta
rakyat negara ini akan mengalami masalah obesiti pada tahun ini akibat gaya hidup mereka yang
tidak sihat.Ketua Pegawai Eksekutif LPKM Dr Yahya Baba berkata angka itu menunjukkan
peningkatan ketara berbanding tahun-tahun sebelum ini, dan jika tahap kesedaran mengenainya
tidak dilakukan secara serius, peratusannya mungkin lebih daripada itu.
"Kajian oleh Kementerian Kesihatan pada 2006 menunjukkan sebanyak 14 peratus penduduk
negara ini mengalami masalah obesiti dan ia menunjukkan peningkatan pada setiap tahun.
"Statistik menunjukkan obesiti di kalangan orang dewasa negara ini meningkat mendadak 250
peratus dalam tempoh 10 tahun dari 1996 hingga 2006," katanya kepada pemberita selepas
merasmikan Karnival Sukan Pantai, Sihat Tanpa Obesiti anjuran Persatuan Rekreasi Negeri
Kelantan di Pantai Sri Tujuh di sini pada Jumaat.

26


3.0 Penutup

Setelah meneliti dengan panjang lebar dan hasil daripada dapatan yang diperolehi daripada
pembacaan dan kerja-kerja menyiapkan dokumen tugasan ini , jelaslah di sini bahawa amalan
gaya hidup sihat sangat penting dalam memastikan kehidupan menjadi lebih sihat , sejahtera dan
harmoni.

Melalui komponen-komponen yang terkandung dalam gaya hidup sihat menjadi garis
panduan kepada semua tentang amalan yang dianggap remeh seperti mengambil makanan
seimbang, mendapat rehat yang cukup , melakukan senaman ringan setiap hari, mengawal
pemakanan dan berat badan boleh menjadikan kehidupan yang kita lalui setiap hari lebih selesa
dan sempurna. Bukan itu sahaja pengetahuan tentang penyalahgunaan bahan seperti menghisap
rokok, menagih dadah dan meminum arak juga telah membangkitkan kesedaran bahawa jangan
sesekali cuba mendekatkan diri dengan bahan tersebut kerana sekali terjerumus dalam keadaan
ketagihan dadah, arak dan keasyikan menghisap rokok akan mengundang padah bukan sahaja
kepada diri sendiri bahkan keluarga, masyarakat dan Negara juga.

Walaupun usaha untuk cuba mendapatkan data statistik yang sahih tidak diperolehi
,namun dapatan daripada kajian dan laporan yang didapati jelas menunjukkan kadar obesiti di
Malaysia kian meningkat berbanding Negara maju yang lain contohnya seperti Amerika Syarikat
khususnya Chicago. Faktor yang diperolehi pelbagai di antaranya baka, pemakanan, kemiskinan,
promosi jualan makanan ‘fast food’ dan lain;lain lagi. Apa yang nyata amalan pemakanan dari
makanan yang seimbang , melakukan senaman , sentiasa memantau berat badan boleh mengatasi
kes dan maslah obesiti di kalangan individu di Malaysia khususnya.

( 4741 patah perkataan )

27


4.0 Bibilografi

Dr. Hajah Faridah Hj Abdul Rashid, ( 2009 ), Pemakanan Seimbang Untuk Remaja ,
Kuala Lumpur : Dewan Bahasa dan Pustaka.

Majalah Generasi Pengguna , ( 2011 ), Garis Panduan Pemakanan Malaysia 1999 ( edisi
November ),

Majalah Generasi Pengguna , (2011), Amalan Makanan Seimbang ,(edisi November ):
kementerian Perdagangan Dalam Negeri , Koperasi dan Kepenggunaan dan FOMCA

Nurazizan , Wan Norsaedah , (1994 ), Makanan Yang Sihat , Fakta dan Cerita , Petaling
Jaya : Vital Star Sdn. Bhd.

Open Universiti Malaysia ( 2012 ) HBHE1103 Pengenalan Pendidikan Kesihatan (2nd) ,
Selangor :Meteor

Persatuan Pengguna Pulau Pinang , ( 2009 ) , Buku Panduan Senaman Sebagai Ubat :
Pulau Pinang.

Sulaiman Salleh & Mohd Azhar Zakaria (2001), Makanan Untuk Kesihatan & Tenaga
,Selangor : Mega Setia Emas Sdn. Bhd.

Gambar Gaya Hidup Sihat , [online ], Available :
http://www.geogle.com.my/imgres?imgurl=http://pakarcinta.com/blog/wp_content/uploads/2011
/gayahidp_sihat acssed : ( 2012/3/5)

Gaya Hidup Sihat ,[online], Available :
http://pakarcinta.com/blog/wp_content/upload/2011/05/gaya_hidup_ihat.jpg acessed at : (
2012/3/6)

Gaya Hidup Sihat, [online], Available :
http://anizyn.blogspot.com/2008/09/gaya_hidup_sihat.html. acsses at : ( 2012/3/6 )

Jurnal Obesiti di Malaysia ,http://anizyn.blogspot.com/2009/02/mengelak-obesiti.html
accessed at : ( 2012/3/5)

Jurnal Obesiti di Negara Maju : [ online ] , Available :
http://www.communityhealthjournal.org/pdf/Vol6-02zaini.pdf acessed at : ( 2012/3/9)

28


Jurnal Statistik Obesiti di Malaysia : [ online ] Available : http://jurnal-
kesihatan.blogspot.com/2008/10/obesiti-dan-kesannya.html acssed at : ( 2012/3/8)

Jurnal Statistik obesiti di Malysia :[online] Available :
http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n2/full/ijo201184a.html acssed at : ( 2012/3/7)

Masalah Obesiti di Malaysia : [ online ] , Available :
http://mforum.cari.com.my/viewthread.php?tid=611295 acsessed at : ( 20120308)

Statistik obesiti di Malaysia :[ online ] , Available :
http://anizyn.blogspot.com/2011/03/30-peratus-rakyat-malaysia-dijangka.html : acssed at :
( 2012/3/2)

29


Lampiran
Bahan Cetakan
‘power point’

30


31

Gaya hidup sihat

Recomendados

Recomendados

Más contenido relacionado

La actualidad más candente

La actualidad más candente (20)

Destacado

Destacado (15)

Similar a Gaya hidup sihat

Similar a Gaya hidup sihat (20)

Gaya hidup sihat