O documento descreve a Roda dos Alimentos, um guia gráfico para uma alimentação saudável, equilibrada e variada. A roda apresenta os principais grupos alimentares e as porções diárias recomendadas de cada um para fornecer nutrientes essenciais. Foi atualizada para refletir a realidade alimentar portuguesa atual, promovendo alimentos da tradição como pão, azeite e pescado. Inclui também explicações sobre os nutrientes fornecidos por cada grupo e medidas equivalentes de porções.
4. Roda é uma ilustração gráfica que
pretende ajudar a escolher e a
combinar os alimentos que deverão
fazer parte de um dia alimentar
saudável
O seu formato em forma de roda
pode ser facilmente identificado e
associado a um prato vulgarmente
utilizado e, para além disso, não
hierarquiza os alimentos.
Roda dos Alimentos
5. Elaborada no final da década de 70 por
portugueses e para a realidade alimentar de
então, foi um instrumento inovador que viria
mais tarde a ser seguido em diversos países.
Passados praticamente 25 anos do seu
lançamento, e depois de se ter tornado no
material de educação alimentar mais
utilizado em Portugal, surgiu a necessidade e
a oportunidade de se actualizar este
instrumento.
Roda dos Alimentos
Ao abrigo do programa Saúde XXI, foi possível desenvolver este projeto
através de um protocolo entre a Faculdade de Ciências da Nutrição da
Universidade do Porto e o Instituto do Consumidor.
https://sigarra.up.pt/fcnaup/pt/web_page.inicial
6. Roda dos Alimentos
A nova Roda dos Alimentos
agora apresentada, sob a
forma de cartaz acompanhado
de folheto informativo,
mantém o seu formato
original, pois este é já
facilmente identificado e
associa-se ao prato, sinal da
nossa cultura alimentar em
torno da mesa.
Por outro lado, e ao contrário
das pirâmides alimentares, o
círculo não hierarquiza os
alimentos mas atribui-lhes
igual importância.
7. Roda dos Alimentos
Para além dos objetivos
pedagógicos de índole
nutricional foram ainda tidos
em consideração nesta
atualização a promoção de
valores culturais e sociais
relacionados com a sociedade
portuguesa.
Alimentos da nossa tradição,
como o pão de qualidade, o
azeite, o pescado, as
leguminosas ou os hortícolas
foram valorizados.
8. Como se utiliza:
Roda dos Alimentos
Diariamente devem comer-se porções de todos os grupos de alimentos.
O número de porções recomendado depende das necessidades
energéticas individuais.
As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os
homens ativos e os rapazes adolescentes pelos limites superiores; a
restante população deve orientar-se pelos valores intermédios.
9. Roda dos Alimentos
A subdivisão de alguns dos
anteriores grupos e o
estabelecimento de
porções diárias
equivalentes constituem
as principais alterações
implementadas neste novo
guia.
10. Cereais e Derivados,
Tubérculos
• Grupo constituído por:
• Cereais (arroz, trigo, milho, centeio, aveia e cevada)e
seus derivados (farinhas, pão, massas, cereais de pequeno-
almoço), batatas e outros tubérculos, e pela castanha
Fornecedores de:
Hidratos de carbono
Algumas proteínas de baixo valor
biológico
Vitaminas do complexo B
Fibras alimentares
Roda dos Alimentos
11. Cereais e Derivados,
Tubérculos
Cereais e derivados, tubérculos:
4 a 11 porções diárias – 28%
1 porção – 28g de H
1 pão = 1 batata e meia = 5 colheres
de sopa de cereais de pequeno-
almoço = 6 bolachas (tipo Maria/água
e sal) = 2 colheres de sopa de
arroz/massa crus = 4 colheres de
sopa de arroz/massa cozinhados
Roda dos Alimentos
12. Cereais e Derivados,
Tubérculos
Hidratos de Carbono
Energia
• São alimentos ricos em hidratos de carbono complexos.
• Quase isentos de gordura e fornecedores de proteínas de média
qualidade. São também boas fontes de minerais (Selénio, Potássio
e Magnésio) e vitaminas (B1, B2, B3, B6 e C (tubérculos))
• Os cereais integrais são bastante ricos em fibra, a qual tem várias
funções importantes no nosso organismo, particularmente ao nível
do aparelho digestivo.
Roda dos Alimentos
13. Hortícolas
• Grupo constituído por: Folhas (couves, repolho,
nabiças), Bolbos (cebolas e alhos), Raízes (cenoura, nabo,
beterraba) e Frutos (tomate e abóbora)
Fornecedores de:
Vitaminas e Sais minerais
Fibras alimentares
Água
Contém quantidades residuais de hidratos
de carbono e gordura, sendo fornecedores
de proteínas de baixa qualidade.
Roda dos Alimentos
14. Hortícolas
Hortícolas: 3 a 5 porções diárias – 23%
1 porção – 6g de HC
2 chávenas
almoçadeiras de
hortícolas crus = 1
chávena almoçadeira
de hortícolas
cozinhados
Roda dos Alimentos
15. Fruta
• Grupo constituído por: Frutos secos e Frutos frescos
Fornecedores de:
Gorduras e Proteínas (no caso
dos frutos secos)
Vitaminas e Sais minerais
Fibras alimentares
Água
Roda dos Alimentos
16. Fruta
Vitaminas e Minerais
• Constituição de tecidos;
• Função muscular
•Constituição de muitas
estruturas celulares
•Favorecem a atividade de
muitos nutrimentos
Roda dos Alimentos
• Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS),
dever-se-á promover o consumo de cerca de 400g
de hortofrutícolas diariamente, correspondendo a 5
porções destes alimentos, de forma a prevenir o
aparecimento de doenças cardiovasculares.
17. Fruta
Fruta: 3 a 5 porções diárias – 20%
1 porção – 14g de HC
1 peça de fruta – tamanho médio
Roda dos Alimentos
18. Lacticínios
• Grupo constituído por: leite, iogurte, queijo e requeijão.
Fornecedores de:
Proteínas de alto valor
biológico
Vitaminas A, B e D
Cálcio
São constituídos por cerca de
3,5% de gordura saturada (queijo
poderá conter cerca de 45% de
gordura) e o único hidrato de
carbono presente é a lactose.
Roda dos Alimentos
20. Lacticínios
Lacticínios: 2 a 3 porções diárias
– 18%
1 porção – 8g de proteína
1 chávena almoçadeira (240 ml)
= 1 iogurte líquido ou 1 iogurte e
meio sólido = 2 fatias finas de
queijo = ¼ de queijo fresco = ½
requeijão
Roda dos Alimentos
21. Carne, Pescado e Ovos
• Grupo constituído por: Carne, pescado e ovos.
Fornecedores de:
Proteínas de alto valor biológico
Possuem alguma gordura variável
entre diferentes espécies de carne e
pescado; saturada no caso da carne
vermelha e ovos, monoinsaturada no
caso da carne branca e polinsaturada
(ácidos gordos n-3) no caso do peixe.
Vitaminas do complexo B (B12
principalmente)
Ferro
Roda dos Alimentos
22. Carne, Pescado e Ovos
Proteínas
Crescimento, manutenção e reparação
dos órgãos do nosso organismo
Carne Peixe
Frango;
Peru;
Coelho.
+ saudáveis
Bom para o cérebro,
memória e coração
Roda dos Alimentos
23. Carne, Pescado e Ovos
Carne, pescado e ovos:
1,5 a 4,5 porções diárias – 5%
1 porção – 6g de proteína
30 g carnes/pescado crus = 25 g de
carnes/pescado cozinhados = 1 ovo de
tamanho médio
Roda dos Alimentos
24. Leguminosas
• Grupo constituído por: Leguminosas Frescas (favas,
ervilhas e tremoços) e Leguminosas Secas (feijão, grão-
de-bico e lentilhas)
Fornecedores de:
Hidratos de carbono
Algumas proteínas de baixo
valor biológico
Vitaminas B1 e B2
Cálcio e Ferro
Fibras alimentares
(principalmente na casca)
Roda dos Alimentos
25. Leguminosas
Proteínas e Fibras Alimentares
Importância
na estrutura
e funções
das células.
Contribuem
para um bom
trânsito
intestinal.
Roda dos Alimentos
26. Leguminosas
Leguminosas : 1 a 2 porções diárias – 4 %
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ex:
ervilhas, favas) = 3 colheres de sopa de leguminosas
secas/frescas cozinhadas
Roda dos Alimentos
27. Gorduras e Óleos
• Grupo constituído por:
• Gorduras vegetais (azeite, óleos alimentares,
margarinas)
• Gorduras animais (banha de porco, natas e
manteiga)
Fornecedores de:
Gorduras
Vitaminas A, D, E e K
Roda dos Alimentos
28. Gorduras e Óleos
Gorduras e óleos : 1 a 2 porções – 2%
1 colher de sopa de azeite/óleo = 1
colher de chá de banha = 4 colheres de
sopa de nata = 1 colher de sobremesa
de manteiga
Roda dos Alimentos
29. Água
A água, não possuindo um grupo próprio, está
também representada em todos eles, pois faz
parte da constituição de quase todos os
alimentos.
Sendo a água imprescindível à vida, é fundamental
que se beba em abundância diariamente.
As necessidades de água podem variar entre 1,5 e
3 litros por dia.
Roda dos Alimentos
30. Medidas
Roda dos Alimentos
* As equivalências alimentares apresentadas tiveram
por base valores estabelecidos de nutrientes.
Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais
e derivados, tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta
(14g); proteínas - no caso de lacticínios (8g)(onde
também se teve em linha de conta o valor de cálcio -
300ml), carnes, pescado e ovo (6g) e leguminosas
(6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g).
** Os valores limite (mínimo e máximo) das porções
aqui recomendadas foram calculados para os valores
energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a
quantidade intermédia correspondente a um plano
alimentar de 2200Kcal.
*** A generalidade da população deve consumir 2
porções, com exceção de crianças e adolescentes, que
necessitam de 3 porções
33. Medidas
Roda dos Alimentos
* As equivalências alimentares apresentadas tiveram
por base valores estabelecidos de nutrientes.
Glícidos/hidratos de carbono - nos grupos dos cereais
e derivados, tubérculos (28g), hortícolas (6g) e fruta
(14g); proteínas - no caso de lacticínios (8g)(onde
também se teve em linha de conta o valor de cálcio -
300ml), carnes, pescado e ovo (6g) e leguminosas
(6g); e lípidos para o grupo de gorduras e óleos (10g).
** Os valores limite (mínimo e máximo) das porções
aqui recomendadas foram calculados para os valores
energéticos de 1300Kcal e 3000Kcal, sendo a
quantidade intermédia correspondente a um plano
alimentar de 2200Kcal.
*** A generalidade da população deve consumir 2
porções, com exceção de crianças e adolescentes, que
necessitam de 3 porções
41. Roda dos Alimentos Mediterrânica
É um guia alimentar com
características
mediterrânicas, cuja
representação gráfica tem
por base a Roda dos
Alimentos Portuguesa.
Objetivos:
- promover e valorizar o padrão
alimentar mediterrânico junto da
população portuguesa.
- dar ênfase às características
deste padrão alimentar,
salientando quer a componente
alimentar, quer estilo de vida.
42. Roda dos Alimentos Mediterrânica
Em forma de roda, reflete o prato e o convívio
mediterrânico à volta da mesa. Salienta os alimentos
mediterrânicos mais relacionados com o Padrão
Alimentar Português:
• Óleos e gorduras (azeite, azeitonas)
• Hortícolas (cebola, alho, couve galega, grelos, tomate, pimentos,
beldroegas…)
• Fruta (melão, figo, ameixa, citrinos, nêspera, romã…)
• Cereais e tubérculos (batata doce, castanha, massa/arroz integrais,
flocos de aveia, pão/broa)
• Carne, pescado e ovos (peixe, em especial sardinha, carapau, cavala,
atum…)
• Laticínios (queijo e iogurte)
• Leguminosas (todas)
• Vinho (salientado, mas não incluído na Roda por não se pretender
promover o seu consumo diário. Destaca o consumo moderado e às
refeições. Proíbe consumo pelas crianças, grávidas e lactantes.)
51. Roda dos Alimentos Mediterrânica
A Nova Roda dos Alimentos
Mediterrânica é noticia…..
52. Roda dos Alimentos versus Pirâmide da
Alimentação
A RODA DOS ALIMENTOS
tem o formato de círculo que
se divide em segmentos de
diferentes tamanhos (grupos)
que reúnem alimentos
com propriedades
nutricionais semelhantes.
Em muitos países a roda dá lugar à PIRÂMIDE DOS
ALIMENTOS que, na opinião de alguns especialistas,
não representa aquilo que deve ser uma
alimentação saudável, isto porque a pirâmide tende
a hierarquizar os alimentos, dando a ideia errada
que há alimentos com mais importância do que
outros.
=
53. Algumas vezes
por mês
Algumas vezes
por semana
Consumo diário
PROPOSTA GREGA DA PIRÂMIDE DA DIETA MEDITERRÂNEA
deHellenicMinistryofhealth,2002Pirâmide da Alimentação Mediterrânea
