2. WEDSTRIJD EN JOUW VOORBEREIDING Slaap en herstel Al enkele weken ben je nu in training voor IRun2BFit. Je hebt geleerd hoe je je lichaam kunt trainen. Welke oefeningen je hiervoor moet doen, hoe je je voeten moet afwikkelen en hoe je je hartslag meet.
3. Al enkele weken ben je nu in training voor IRun2BFit. Je hebt geleerd hoe je je lichaam kunt trainen. Welke oefeningen je hiervoor moet doen, hoe je je voeten moet afwikkelen en hoe je je hartslag meet. Ook weet je veel meer over gezonde voeding en goede sportkleding dan een paar weken geleden. Je bent bijna klaar om voor een mooie afsluiting te zorgen! De komende week is het niet verstandig om nog keihard te gaan trainen. Wat wel slim is? Slapen! Goed slapen is erg belangrijk tijdens IRun2BFit. Vandaag zul je leren waarom. WEDSTRIJD EN JOUW VOORBEREIDING Slaap en herstel
4. Iedereen slaapt, en veel ook. Bijna een derde deel van je leven breng je slapend door. Slapen is belangrijk voor levende wezens, want eigenlijk doen ze het allemaal.
5. Mensen, vogels, reptielen en ook insecten hebben ook een soort slaap. Zelfs van sommige planten kun je zeggen dat ze slapen.
6. Slapen speelt een grote rol bij het lichamelijk herstel. Tijdens slaap maak je groeihormoon aan en worden nieuwe cellen gemaakt en beschadigde cellen gerepareerd.
7. Dat is de reden dat baby’s wel 18 uur per dag moeten slapen! Hun lichaam kan alleen zo de hoeveelheid energie die nodig is voor de snelle groei opbrengen. Naarmate je ouder wordt, hoef je gemiddeld ook steeds minder te slapen. 50+’ers hebben bijvoorbeeld aan zeven uur genoeg.
8. Ook voor geestelijk herstel is slaap erg belangrijk. Hoe goed je geheugen is, hangt af van hoe goed je slaapt. Dat zit ongeveer zo: tijdens je slaap wordt in je hersenen de informatie van overdag gesorteerd.
9. De onbelangrijke informatie wordt ‘weggegooid’ en de belangrijke informatie opgeslagen. Dus wanneer je aan het leren bent voor een belangrijke tentamen of toets, onthoud dan dat slapen soms net zo belangrijk is als het leren zelf!
10. Dit is het slaapschema van een volwassene zonder slaapproblemen. Zoals je ziet slaap je niet 8 uur even diep: er zijn vier slaap-fases en de REM-slaap.
11. De REM-slaap is de slaap waarin je droomt. Tijdens de diepste slaap (Fase 4) herstelt je lichaam van de afgelopen dag. Maar die diepste slaap haal je alleen in het begin van de nacht.
12. Je doorloopt elke nacht vier of vijf rondes en bij iedere ronde wordt de slaap minder diep. Het lijkt alsof de hoeveelheid diepe slaap 'opraakt'.
13. Een tiener heeft ongeveer 9 uur slaap per nacht nodig om overdag goed te functioneren. Maar slechts 15 procent van alle tieners haalt dat aantal uren ook echt! Veel scholieren kampen dus met slaaptekort.
14. Natuurlijk komt dat door internetten, laat tv kijken en uitgaan, maar ook door een afwijkende biologische klok. De stof melatonine geeft je lichaam het signaal dat het moet gaan slapen.
15. En juist van deze stof stijgt het niveau bij tieners, vergeleken bij volwassenen, ’s avonds veel langzamer. Hierdoor zijn tieners dus echte avondmensen!
16. ‘ s Ochtends hebben veel tieners dan ook veel moeite uit hun bed te komen.
17. Sommige Amerikaanse scholen hebben om die reden inmiddels de begintijden van de lessen verplaatst. Als ze om half acht begonnen, lag namelijk de helft van de klas te slapen.
18. Slaap is onmisbaar om te herstellen van je inspanningen van overdag. Maar net zo belangrijk als slapen is om overdag te rusten. Als je het druk hebt, even een moment niks doen.
19. Gewoon even lekker rustig aan met wat vrienden of alleen. Het vervangt je slaap niet maar kan er wel voor zorgen dat je er weer even tegenaan kan!
20. We weten pas echt hoe belangrijk slaap is door dieronderzoeken met ratten die niet mochten slapen. In de jaren ’70 werden ratten dagenlang wakker gehouden door ze op een draaiend platform te zetten.
21. Ze konden eten en drinken maar elke keer als ze wilden slapen, begon het platform te draaien. De niet slapende ratten werden erg mager en steeds zwakker. Na drie weken gingen ze dood van de opgebouwde stress door het niet slapen.
22. Bij mensen zijn dit soort onderzoeken natuurlijk verboden. Maar er zijn mensen die het wel eens geprobeerd hebben. In 1959 bleef Peter Tripp, een DJ uit New York…
23. … 201 uur wakker tijdens zijn eigen radiomarathon voor een goed doel. Deze foto is gemaakt vlak voor het verstrijken van zijn 200 e uur zonder slaap.
24. De 17-jarige scholier Randy Gardner deed het in 1965 nog eens dunnetjes over. Hij bleef 264 uur (11 dagen) wakker en haalde zo het Guiness Book of World Records. Tijdens de poging deed hij veel spelletjes en ging hij veel wandelen om de slaap te verdringen.
25. Zowel Peter Tripp als Randy Gardner werden goed in de gaten gehouden door dokters. En daarom weten we goed waar dagenlang wakker blijven toe kan leiden. De eerste paar dagen hadden ze last van vergeetachtigheid en konden ze zich niet meer concentreren.
26. Maar na een dag of zes werd het echt gevaarlijk: Tripp zag overal insecten en Randy Gardner wist soms niet meer wie hij was. Na het record van Randy Gardner heeft het Guiness Book of World Records daarom besloten nooit meer een nieuw slaaprecord op te nemen. Veel te gevaarlijk!
27. In de figuur kun je de effecten van slaaponthouding op verschillende delen van je lichaam zien. Voor meer achtergrond kun je het artikel uit Explore lezen over het dagboek van een slapeloze.
28. Voor een sporter is slaap erg belangrijk om te herstellen van de zware trainingen. Als je een of twee dagen weinig slaapt, herstel je minder en word je minder fit. Sommige trainers noemen goed slapen daarom belangrijker dan eten en drinken! In de sportwereld is ook onderzoek gedaan naar de invloed van extra slaap.
29. Amerikaanse onderzoekers vroegen sporters van het zwemteam zes weken lang 10 uur per nacht te slapen. Het had flinke invloed op de prestaties van het team. Ze waren een halve seconde seconde sneller op een sprint van 15 seconden.
30. Bovendien waren de start en het keer punt veel sneller dan daarvoor. En datzelfde gold voor basketballers van het universiteitsteam, ze schoten meer raak en waren sneller tijdens sprints. En dat alleen maar door een uur extra slaap!
31. In de Russische topsport is veel geld besteed aan slaaponderzoek. Sport- wetenschappers raden aan om voor de beste prestaties ’s ochtends en ’ s middags kleine dutjes te doen. Zorg dat ze niet langer dan een half uur duren, want dan word je suf wakker.
32. Dat lijkt wel een beetje op de siësta, het middagdutje dat veel mensen in warme landen doen.
33. Lornah Kiplagat is viervoudig wereldkampioene op de lange afstand. Dat slapen goed is, hoef je aan haar niet te vertellen. Ze traint elke dag drie uur lang, en slaapt maar liefst 12 uur per nacht! Dat heeft haar dan wereldrecords op verschillende afstanden opgeleverd.
34. Voor de Olympische Spelen van 2012 heeft het Nederlands Olympisch Comité een miljoenendeal gesloten met de maker van speciale matrassen, die de sporters nóg beter laat presteren. Judoka Dennis van der Geest neemt altijd zijn eigen bed mee naar wedstrijden. Zo weet hij zeker dat hij niet slecht slaapt.
35. Voor IRun2BFit betekent dit alles dus: ga de komende dagen op tijd naar bed. Probeer zo goed mogelijk te herstellen van de inspanningen van de afgelopen weken. Dan loop je straks een stuk makkelijker de finish over!
