2. Alimentação Saudável Alimentação composta de proteínas, carbonatos, gorduras, fibras, cálcio e outros minerais, como também rica em vitaminas. Alimentação variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem privações.
8. Constituição da Roda dos Alimentos Cereais e derivados, tubérculos ---- 28% Hortícolas ---- 23% Fruta ---- 20% Lacticínios ---- 18% Carnes, pescado e ovos ---- 5% Leguminosas ---- 4% Gorduras e óleos ---- 2%
9. Pirâmide alimentar As pirâmides alimentares são esquemas gráficos que distribuem os vários tipos de alimentos e as quantidades em que cada um deve ser ingerido nas refeições diárias, para ser usado como um roteiro para uma alimentação saudável.
10. Uma boa alimentação Uma boa alimentação ajuda-nos a crescer de uma forma mais saudável, protegendo-nos contra as doenças. Se nos alimentarmos de uma forma cuidada, conseguimos o melhor aproveitamento escolar e uma melhor forma física.
11. Os cinco sectores ou grupos da Roda dos Alimentos 1- Alimentos ricos em proteínas, cálcio e vitaminas. 2- Alimentos ricos em proteínas de origem animal. 3- Alimentos ricos em lípidos 4- Alimentos ricos em glúcidos e proteínas de origem vegetal. 5- Alimentos ricos em água, fibras, vitaminas, glúcidos e minerais. Cada alimento é constituído por uma mistura de diversas substâncias simples às quais se dá o nome de nutriente. Os nutrientes que os alimentos nos podem fornecer são sete: - Água; - Fibras; - Sais minerais; - Proteínas; - Hidratos de carbono ou glúcidos; - Gorduras ou lípidos; - Vitaminas.
12. Os cinco sectores ou grupos da Roda dos Alimentos Os nutrientes quanto à função que desempenham no organismo, podem classificar-se em: Nutrientes plásticos - fornecem substâncias necessárias ao crescimento, para formação de células e de tecidos e para a reparação e substituição das células que se vão perdendo. Nutrientes energéticos – fornecem energia para o funcionamento do organismo, para a produção de trabalho e para a manutenção da temperatura do corpo. Nutrientes reguladores/protectores – Controlam as funções vitais e contribuem para o funcionamento do organismo, para protecção contra doenças e para o crescimento. É importante não esquecer que a maioria dos alimentos fornece mais do que um nutriente em quantidades variáveis, pelo que a regra da variedade é uma regra de ouro, na possibilidade de tornar a alimentação o mais completa possível.
13. Conselhos para uma alimentação saudável e equilibrada Aumentar o consumo de frutas, verduras e hortaliças frescas, alcançando pelo menos as cinco porções de hortaliças e frutas por dia. Consumir também legumes.* Reduzir o consumo de carnes, embutidos, vísceras, mariscos e ovos. Uma boa opção é comer mais pescado azul.* Beber abundantemente líquidos, sendo possível a água como fonte de hidratação, tratando de moderar o consumo de vinho e reduzir ou eliminar o consumo de outros tipos de bebidas alcoólicas.*Aumentar o consumo de fibras, substituindo o consumo de produtos refinados por aqueles integrais procedentes de grão inteiro.* Consumir azeite de oliva virgem como gordura na hora de cozinhar. E, finalmente, mesmo que isto tenha mais a ver com um estilo de vida saudável, mais que com a própria alimentação saudável em si, deve-se abandonar o sedentarismo, praticando a cada dia uma actividade física que nos ajude a manter-nos activos.
14. Hidratos de Carbono Os hidratos de carbono têm uma importante função numa alimentação saudável ou equilibrada e é importante na prevenção de doenças Eles dão sabor, doçura, aroma ou até textura em muitos alimentos de quem sem eles não conseguia-mos ingeri-los Eles são a principal fonte de energia do nosso corpo e eles são quem nos fazem sentir bem quando nos alimentamos.
15. Hidratos de Carbono Cereais – arroz, massa, mel, feijão, pão e batata. São os nutrientes que o corpo humano usa para obter energia.
16. Hortícolas Legumes (sais minerais e vitaminas) – feijão verde, cenouras, couve. Os vegetais contêm muitas vitaminas. Elas são indispensáveis ao bom funcionamento do corpo humano, pois protegem-no das doenças e permitem aproveitar correctamente as proteínas, hidratos de carbono e a gordura.
17. Eu sou um vegetal muito rico em cálcio, fósforo e ferro. Estes minerais são importantes para a formação e manutenção dos ossos e dentes. Também tenho vitamina A. Sou longa, tenho boa pele e olhos lindos. Sabes porquê? Porque sou cheia de vitamina A. Come-me e verás melhor!
18. Sou forte e saudável porque tenho vitaminas e ferro. A principal é a vitamina E. Comendo vegetais, ficas com um sangue óptimo.
19. FRUTAS Vitaminas – Laranja, limão, maçã e Kiwi Nós temos muita vitamina C. Ela protege-te das infecções.
20. Tenho muita vitamina C. Possuo ainda alguma vitamina A. Tenho fosfato, magnésio e cobre. Para além de ser muito saborosa, tenho um considerável valor nutritivo. Devo ser consumida com casca porque tem muitas vitaminas.
21. Lacticínios Leite, queijo, iogurtes e manteiga São alimentos ricos em proteínas. As proteínas constroem as células de que precisamos para crescer.
22. Carnes, ovos e peixe Proteínas – Peixe, carne e ovos Eu tenho muitas proteínas mas não me devem comer muito pois sou rico em gordura. Eu tenho um elevado teor de proteínas. Consumam-me frequentemente.
24. Eu sou um alimento muito energético, pois possuo muitos carbonatos. Eu sou um alimento muito rico em carbonatos, fibra e vitaminas. Eu sou constituído por ferro e carbonatos.
25. Proteínas As proteínas também contêm energia ou seja podem ser usadas como tal. As proteínas são formadas por aminoácidos, as unidades construtivas no corpo. Quando as proteínas são engolidas e digeridas, decompõem-se nos seus aminoácidos que são então absorvidos e utilizados para formarem tecidos novos. Os alimentos que contêm grande quantidade de proteínas são todos os tipos de carne, peixe, leite, queijo e etc. Normalmente, alimentos com muitas proteínas são mais caros que outros tipos de alimentos.
26. GORDURAS ou LÍPIDOS As gorduras também são parte constituinte de óleos e manteiga, e são também um componente natural de carnes e leite, e também de outros alimentos de origem vegetal. As gorduras são essenciais numa dieta. Contêm uma grande parte de energia. Um outro nome para as gorduras é lípidos. As gorduras fornecem energia, protegem contra o frio e transportam algumas vitaminas. Óleo, azeite e manteiga
27. Vitaminas e Minerais São apenas constituídos por 2 grupos cujo nome é micro nutrientes. Devem ser ingeridas em menores quantidades do que os hidratos de carbono, as proteínas e gorduras. São necessários para uma alimentação saudável e equilibrada, ajudam a permanecer o corpo saudável e em forma apropriada. Os tecidos do corpo também são constituídos por: cálcio e flúor são encontrados nos dentes e o ferro é encontrado no sangue.
28. Água É necessária para o nosso corpo porque é utilizada em diferentes tarefas: Formação de células e fluidos do corpo. Provocar reacções químicas. Produzir urina. É necessário ingerir uma certa quantia de água por dia a fim de substituir a água perdida pelo nosso corpo. As pessoas podem ficar desidratadas quando têm diarreia ou vómitos.
29. “10 Mandamentos” 1. Beber muita água (cerca de 2 litros), começando em jejum e ao longo de todo o dia, de preferência no intervalo das refeições. 2. Nunca “encher” demasiado o estômago, optando por pequenas refeições, várias vezes ao dia. 3. Eliminar o açúcar que é adicionado às bebidas e evitar o consumo de sumos, refrigerantes e bebidas alcoólicas. 4. Reduzir para metade as quantidades habituais de batata, arroz, massa e leguminosas. 5. Reforçar sempre as refeições principais com quantidades generosas de salada crua ou legumes cozidos. 6. Guardar o pão e fruta para comer nos intervalos das refeições principais. 7. Cozinhar de forma simples, à base de cozidos, grelhados ou estufados sem gordura. 8. Ingerir diariamente um produto lácteo magro (leite/iogurte/queijo). 9. Preferir o azeite a qualquer tipo de gordura. 10. Comer mais vezes peixe do que carne e reduzir a quantidade habitual destes alimentos, podendo substitui-los, 1 a 2 vezes por semana, por ovos confeccionados sem gordura.
30. Os “Dez Mandamentos” foram colocados de forma aleatória e não por ordem da sua importância. É do seu cumprimento em conjunto que resulta uma Alimentação Equilibrada e Saudável, ou seja, uma Alimentação Racional que deverá ser sempre complementada com estilo de vida adequado.
