1. โปรแกรมฝึ กซ้ อมกีฬากรีฑา โรงเรียนกีฬาจังหวัดอุบลราชธานี
วันที่ 1– 3 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2556
จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-10.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. )
วิงทางไกลออกถนน
่
Jog 30 นาที ไปหนองบัว ^_^ Rest
บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 )
Warm up 2 laps
Weight Training
Power clean 3 x 10 Rest Rest
Bench press 3 x10
Haft squat 3x10
Lat pudowm 3x10
Leg press 3x10
Upright rows 3x10
Sit –up
Cool down

2. โปรแกรมฝึ กซ้ อมกีฬากรีฑา โรงเรียนกีฬาจังหวัดอุบลราชธานี
วันที่ 4- 10 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2556
จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. )
warm up 3 laps warm up 5 laps Jog 7 laps warm 5 laps 2 หลังเร็ ว
Exercise Exercise Exercise ขึ้นบันได 10 เที่ยว 2 set
Buill-up 3 x 100 Buill-up 3 x 100 Rest Buill-up 3 x 100 Rest Cool down
Drill Drill Drill Rest
Interval 1x10x100 (30 วิ) Ab dominal cicuit Bounding 1x6x50
Cool down Cool down Cool down
บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 )
Competition warm up Warm up 2 laps Warm up 5 laps warm up 3 laps Warm up 2 laps
Buill-up 3 x 100 Weight Training ฝึ กระบบประสาท Exercise Weight Training Rest Rest
Drill 4 ท่า Power clean 3 x 10 -Row hurdle Buill-up 3 x 100 Power clean 3 x 10
Speed 1x5x30 (พัก 3 นาที) Bench press 3 x10 -บันไดลิง Drill Bench press 3 x10
Speed 1x3x50 (พัก 4 นาที) Haft squat 3x10 -Jump รั้วสู ง 3 ตัว 120x5 (8) Haft squat 3x10
Speed 1x1x80 Lat pudowm 3x10 -วิ่งกรวยยาว 5x50 Cool down Lat pudowm 3x10
Cool down Leg press 3x10 100 เดิน 100 5 รอบ Leg press 3x10
Upright rows 3x10 Cool down Upright rows 3x10
Sit –up Sit –up
Cool down Cool down

3. โปรแกรมฝึ กซ้ อมกีฬากรีฑา โรงเรียนกีฬาจังหวัดอุบลราชธานี
วันที่ 10 – 17 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2556
จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. )
warm 5 laps Warm up 3 laps Warm up 3 laps 6 รอบ 12 นาที
Buill-up 3 x 100 Buill-up 3 x 100 Buill-up 3 x 100 Buill-up 3 x 100
Drill Drill Drill Drill
Stertching 2 ชุด Remedial exercise Rest Interval 1x10x100 (30 วิ) Rest Jump บ่อทราย Rest
วิ่งถอยหลัง 6 x 50 m. Ab dominal cicuit Cool down Cool down
Cool down วิ่งถอยหลัง 6 x 50 m.
Cool down
บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 )
warm up 5 laps Warm up 2 laps Warm up 2 laps warm up 3 laps Warm up 2 laps
Buill-up 3 x 100 Weight Training สามเหลี่ยม 10 นาที Exercise Weight Training Rest Rest
Drill Power clean 3 x 10 -เดินเป็ ด Buill-up 3 x 100 Power clean 3 x 10
50 x 4 (3) Bench press 3 x10 -A-skip Drill Bench press 3 x10
250 x 1 Haft squat 3x10 -A-run 1x200 x 6 (ล็อกเวลา) Haft squat 3x10
Cool down Lat pudowm 3x10 ดันพื้น Cool down Lat pudowm 3x10
Leg press 3x10 พีระมิด ลูก 2 Leg press 3x10
Upright rows 3x10 100-200-300-200-100 Upright rows 3x10
Sit –up Sit –up
Cool down Cool down

4. โปรแกรมฝึ กซ้ อมกีฬากรีฑา โรงเรียนกีฬาจังหวัดอุบลราชธานี
วันที่ 18 – 24 กุมภาพันธ์ พ.ศ.2556
จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. )
Warm up 3 laps Warm up 3 laps Jog 30 นาที warm 7 laps 2 หลังเร็ ว
Buill-up 3 x 100 Buill-up 3 x 100 Buill-up 3 x 100 Buill-up 3 x 100
Drill Drill Drill Drill
วิงคอร์ ดสนาม 15 เที่ยว
่ Interval 1x10x100 (30 วิ) Rest Stabilization Rest เดินรั้ว Rest
Cool down Cool down Cool down Cool down
บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 ) บ่ าย (16.00-18.00 )
Competition warm up Warm up 2 laps Warm up 5 laps Warm up 3 laps Warm up 2 laps
Buill-up 3 x 100 Weight Training ฝึ กระบบประสาท Buill-up 3 x 100 Weight Training
Drill 4 ท่า Power clean 3 x 10 -Row hurdle Drill Power clean 3 x 10 Rest Rest
ยืนออก Bench press 3 x10 -บันไดลิง 1x40x5 (2) Bench press 3 x10
In-Out Haft squat 3x10 -Jump รั้วสู ง 3 ตัว 1x60x4 (3) Haft squat 3x10
90 x 4 (6) Lat pudowm 3x10 -วิ่งกรวยยาว 5x50 1x80x2 (5) Lat pudowm 3x10
Cool down Leg press 3x10 120 เดิน 80 Cool down Leg press 3x10
Upright rows 3x10 Cool down Upright rows 3x10
Cool down Cool down

5. โปรแกรมฝึ กซ้ อมกีฬากรีฑา โรงเรียนกีฬาจังหวัดอุบลราชธานี
วันที่ 25-28 ม.ค. กุมภาพันธ์ 2556
จันทร์ อังคาร พุธ พฤหัสบดี ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์
เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. ) เช้ า ( 06.00-07.00น. )
Warm up 5 laps Warm up 5 laps Jog 7 laps
Exercise Buill-Up 3 x 100 Buill-Up 3 x 100
Drill Drill Rest Drill
Bounding 8x50 Interval 1x10x100 (30 วิ) Stabilization
กล้ามท้อง, ดันพื้น กล้ามท้อง, ดันพื้น Ab dominal cicuit
Cool down Warm up 5 laps Warm up 5 laps
บ่ าย (15.30-18.00 ) บ่ าย (15.30-18.00 ) บ่ าย (15.30-18.00 ) บ่ าย (15.30-18.00 ) บ่ าย (15.30-18.00 ) บ่ าย (15.30-18.00 ) บ่ าย (15.30-18.00 )
Competition warm up Warm up 2 laps Warm up 3 laps Warm up 3 laps
Buill-up 3 x 100 Weight Training Buill-up 3 x 100 Buill-up 3 x 100
Drill 4 ท่า Power clean 3 x 10 Quick-coor (6 ท่า) Drill
Standing start Bench press 3 x10 HIGH/LOW/HIGH 50x5 (2)
150 x 5(8) Haft squat 3x10 LOW/HIGH/SPEED 90x2 (3)
Cool down Cool down BLACK KICK 120x1
CONTACT JUMP Cool down
HIGH KNEE /SPEED
KANGAROO/SPEED
Cool down

6. .............โปรแกรมกลุ่ม 100 ม.ของจารอ้นน่ะจร๊
..........................ขยันหน่อยน๊าเด็กๆ............................
อย่าเพิงท้อน๊าจร๊ ................................... ...........................
่
สู้ๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆๆ
a.>cha-aon ^_^