2560 project

1. 1
แบบเสนอโครงร่างโครงงานคอมพิวเตอร์
รหัสวิชา ง33201-33202 ชื่อวิชา เทคโนโลยีสารสนเทศและการสื่อสาร 6
ปีการศึกษา 2560
ชื่อโครงงาน สุดยอดประโยชน์ ! จากผักผลไม้ 5 สี
ชื่อผู้ทาโครงงาน
1.นางสาว ปภัสรา เรือนคา เลขที่ 22 ชั้น ม.6 ห้อง 4
2.นางสาว ศศิชา วิญญรัตน์ เลขที่ 34 ชั้น ม.6 ห้อง 4
ชื่ออาจารย์ที่ปรึกษาโครงงาน ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2560
โรงเรียนยุพราชวิทยาลัย จังหวัดเชียงใหม่
สานักงานเขตพื้นที่การศึกษามัธยมศึกษาเขต 34

2. 2
ใบงาน
การจัดทาข้อเสนอโครงงานคอมพิวเตอร์
สมาชิกในกลุ่ม
1.นางสาว ปภัสรา เรือนคา เลขที่ 22 ชั้น ม.6 ห้อง 4
2.นางสาว ศศิชา วิญญรัตน์ เลขที่ 34 ชั้น ม.6 ห้อง 4
คาชี้แจง ให้ผู้เรียนแต่ละกลุ่มเขียนข้อเสนอโครงงานตามหัวข้อต่อไปนี้
ชื่อโครงงาน (ภาษาไทย)
 สุดยอดประโยชน์ ! จากผักผลไม้ 5 สี
ชื่อโครงงาน (ภาษาอังกฤษ)
 Phytonutrients
ประเภทโครงงาน ให้ความรู้เชิงสุขภาพ
ชื่อผู้ทาโครงงาน นางสาว ปภัสรา เรือนคา เลขที่ 22 ชั้น ม.6 ห้อง 4
นางสาว ศศิชา วิญญรัตน์ เลขที่ 34 ชั้น ม.6 ห้อง 4
ชื่อที่ปรึกษา ครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์
ระยะเวลาดาเนินงาน ภาคเรียนที่ 1-2 ปีการศึกษา 2560
ที่มาและความสาคัญของโครงงาน (อธิบายถึงที่มา แนวคิด และเหตุผล ของการทาโครงงาน)
เนื่องจากในยุคปัจจุบันนี้ ประชาชนจานวนมากมีการหันมาสนใจการรักษาสุขภาพมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นด้านการ
ออกกาลังกาย การพักผ่อน หรือแม้กระทั่งการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ มีคุณค่าต่อร่างกาย จากการ
ศึกษาวิจัยมากมายพบว่าในผักผลไม้แต่ละสี จะมีปริมาณและชนิดของไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์ต่างกันไป ดังนั้น
การที่จะได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและหลากหลาย จะแนะนาให้ทานผักและผลไม้หลากสีให้ได้ในปริมาณ 400-500
กรัมต่อวัน
ซึ่งจาการสารวจเชิงสถิติในประเทศไทย คนไทยร้อยละ 80 ทานผักและผลไม้เพียง 276 กรัมต่อคนต่อวัน
เท่านั้น และด้วยสภาพอากาศ และการเก็บรักษาหลังการเก็บเกี่ยว ทาให้ปริมาณสารอาหารในผักและผลไม้สูญเสียไป
มากว่า 20% จึงเป็นเหตุผลนึงที่ทาให้คนไทยป่วยเป็นโรคต่างๆเพิ่มมากขึ้นซึ่งใครๆก็ทราบว่าผักและผลไม้นั้นมี
ประโยชน์ อุดมไปด้วยแร่ธาตุ และวิตามินมากมาย ซึ่งนอกจากแร่ธาตุที่กล่าวไปแล้ว ผักและผลไม้ยังจัดว่าเป็นอาหาร
ที่มีสารอาหารในกลุ่ม ไฟโตนิวเทรียนท์สูง ซึ่งไฟโตนิวเทรียนท์ หรือในภาษาไทยเรียกว่า สารพฤกษาเคมี คือ
สารอาหารที่ร่างกายสร้างขึ้นเองไม่ได้ ต้องได้รับจากพืชเท่านั้น โดยเป็นสารที่ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความ
เสื่อม กระตุ้นภูมิคุ้มกัน และช่วยป้องกันการติดเชื้อและการเกิดโรคต่างๆได้มากมาย ปกติการรับประทานผัก และ
ผลไม้เป็นประจาทุกวันนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายอยู่แล้ว เพราะทาให้เราได้รับทั้งวิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ แต่ที่ผ่านมา
คนส่วนใหญ่ยังไม่รู้จักกับไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีประโยชน์อย่างมาก ในยุคปัจจุบันนี้มีผักผลไม้มากมายหลายชนิด ซึ่งก็มี

3. 3
ประโยชน์และคุณค่าแตกต่างกันไปและวิถีชีวิตในสังคมปัจจุบัน เราต้องยอมรับความจริงว่า อาหารที่รับประทานในแต่
ละมื้อ เรามักไม่ค่อยได้คานึงถึงการคัดเลือกคุณค่าและปริมาณของอาหารที่เหมาะสมมากนัก รวมถึงการไม่มีเวลา
สาหรับการออกกาลังกาย การพักผ่อนที่ไม่เพียงพอ การมีความเครียดท่ามกลางสภาวะแวดล้อม และมลภาวะรอบตัว
ล้วนแล้วแต่เป็นตัวนาพาโรคร้ายมาสู่ตัวเราทั้งสิ้น ทาให้ปัจจุบันคนเราเผชิญกับปัญหาสุขภาพการเป็นโรคเรื้อรังมาก
ขึ้นในช่วงอายุที่น้อยลง ปัจจุบันในทางการแพทย์พบว่า ปัจจัยสาคัญที่ทาให้อวัยวะและร่างกายเสื่อมสภาพเกิดจาก
อนุมูลอิสระ แต่ยังโชคดีที่เราสามารถต่อสู้กับอนุมูลอิสระได้ด้วยสารต้านอนุมูลอิสระจากอาหารโดยเฉพาะกลุ่มผักและ
ผลไม้ จากการศึกษาค้นคว้า และผลการวิจัยจากแหล่งต่างๆ ในหลายประเทศ เห็นตรงกันว่า พืชผักจานวนมาก มี
สารอาหารที่สามารถนามาใช้ในการดูแลสุขภาพของคนเราได้ โดยภายใต้สีสันอันสวยงามของพืชผักและผลไม้นานา
ชนิดนั้น มีกลุ่มสารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย หนึ่งในจานวนนั้นก็คือกลุ่มสารแคโรทีนอยด์ (carotenoids)
ซึ่งเป็นเม็ดสีที่เป็นตัวกาหนดสีของพืชนั่นเอง กลุ่มสารเหล่านี้ มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่เป็นต้นเหตุสาคัญ
ของโรคร้าย อย่างโรคมะเร็งและโรคหัวใจซึ่งกาลังเป็นปัญหาใหญ่ทั่วโลก ดังนั้นถ้ากินผักและผลไม้ให้หลากหลาย เราก็
จะได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ที่สามารถชะลอความเสื่อมของเซลล์ และป้องกันไม่ให้เกิดโรคเรื้อรังด้วย เป็นที่
ทราบกันดีอยู่แล้วว่า “ผักและผลไม้” คือ อาหารที่จาเป็นทั้งต่อมนุษย์และสัตว์ หรืออาจจะรวมไปถึงสิ่งมีชีวิตทุกอย่าง
บนโลกก็ไม่น่าจะผิดแต่อย่างใด เนื่องจากพืชเองก็สามารถใช้ผักและผลไม้ นาไปเป็นอาหารเพื่อหล่อเลี้ยงชีวิตของมัน
ได้ โดยการย่อยสลายของจุลินทรีย์ และผ่านขบวนการการสังเคราะห์แสง เพื่อแปรสภาพเป็นธาตุอาหารที่มีประโยชน์
ต่อส่วนต่างๆ ของพืชในการดารงชีวิตต่อไป
ปัจจุบันนี้ มีนักวิจัยจากหลายหน่วยงาน ที่ให้ความสนใจและได้ทาการวิจัยประโยชน์ของผักและผลไม้กันมากขึ้น
ทาให้ประชาชนอย่างเราๆ ได้มีโอกาสรู้ว่าผักและผลไม้ที่รับประทานกันอยู่ทุกวันนี้มีประโยชน์มากน้อยแค่ไหน ซึ่ง
ประโยชน์ของผักและผลไม้ที่ได้มีการศึกษาเอาไว้นั้น ก็พบว่านอกจากจะมีประโยชน์ในด้านของโภชนาการชั้นยอดแล้ว
บางชนิดยังสามารถใช้เป็นยาสมุนไพรเพื่อบาบัดและรักษาโรคบางชนิดได้อีกด้วย เช่น โรคมะเร็ง หัวใจ ตาฝ้าฟาง
เหน็บชา แผลอักเสบ ร้อนใน ไข้หวัด เป็นต้น จึงทาให้เกิดโครงงาน สุดยอดประโยชน์ ! จากผักผลไม้ 5 สี ขึ้นมาเพื่อ
ศึกษาประโยชน์จากผักผลไม้ทั้ง 5 สีชนิดต่างๆซึ่งสามารถพบได้ทั่วไปตามท้องตลาดห้างสรรพสินค้า หรือโดยในเฉพาะ
อาหารที่เรารับประทานไปในแต่ละวัน ซึ่งถือว่าเป็นเรื่องใกล้ตัวของเรามาก ในแต่ละวันหากร่างกายไม่ได้รับกากใย
อาหารอย่างเพียงพอจะเกิดปัญหากับระบบขับถ่าย ท้องผูก และเกิดมะเร็งลาไส้ใหญ่ได้ ในผักและผลไม้มีกากใย
อาหารหรือไฟเบอร์สูง แบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ากับชนิดที่ไม่ละลายน้า ชนิดที่ละลายน้าได้จะช่วยลดคอเลสเทอรอล
ได้อีกด้วย พบใน คะน้า บล็อกโคลี่ กระเจี๊ยบ ถั่วลันเตาทั้งฝัก ถั่วเหลือง ถั่วแดง ส้ม ลูกพรุน แคนตาลูป แอ๊ปเปิ้ลและ
สตรอว์เบอร์รี่ ส่วนชนิดไม่ละลายน้าพบมากใน ผักผลไม้ ทั่วไป ผักผลไม้ มีประโยชน์แต่ก็อาจทาให้เกิดโทษได้ เพราะ
ปัจจุบันมีการเก็บเกี่ยวพืชผักก่อนเวลาสลายตัวของยาฆ่าแมลงทาให้ร่างกายสะสมสารตกค้างเหล่านี้ไว้ โดยเฉพาะคน
ที่กินผักหรือผลไม้ซ้าๆ กัน จะได้รับสารเคมีตัวเดิมเพิ่มปริมาณมากขึ้นเรื่อย รวมทั้งเชื้อโรคและพยาธิชนิดต่างๆ
วิธีที่ดีที่สุดคือการรับประทานผักและผลไม้ให้หลากหลาย ควบคู่ไปกับเทคนิกการล้าง ผักผลไม้ คู่ครัว ซึ่งมีอยู่
ด้วยกันหลายวิธีให้เลือกใช้ได้ตามสะดวก ดังนั้นจึงทาให้ผู้จัดทาสนใจในเรื่องของ ประโยชน์จากผักผลไม้ 5 สี เป็น
อย่างมาก ด้วยเหตุนี้ จึงได้เกิดให้เกิดจากจัดทาโครงงานนี้ขึ้นมา

4. 4
วัตถุประสงค์ (สิ่งที่ต้องการในการทาโครงงาน ระบุเป็นข้อ)
1. เพื่อต้องการทราบถึงประโยชน์ของผักและผลไม้ 5 สี
2. เพื่อต้องการศึกษาความหมายของคาว่า Phytonutrients
3. เพื่อต้องการทราบถึงวิธีการเลือกรับประทานอาหารจากผักและผลไม้ให้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด
4. เพื่อต้องการศึกษา คุณค่าและสารอาหารที่ประกอบอยู่ในผักและผลไม้ ทั้ง 5 สี
ขอบเขตโครงงาน (คุณลักษณะ ขอบเขต เงื่อนไขและข้อจากัดของการทาโครงงาน)
 คุณครูเขื่อนทอง มูลวรรณ์ และนักเรียนชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 6/4
หลักการและทฤษฎี (ความรู้ หลักการ หรือทฤษฎีที่สนับสนุนการทาโครงงาน)
1. ไฟโตนิวเทรียนท์ หรือมีชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Phytochemicals หรือ Phytonutrients ในภาษาไทยเรียก
"อินทรียสารจากพืช" ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrient) หรือจะเข้าใจอีกอย่างว่าเป็นพฤษเคมี ที่เป็น
สารอาหารธรรมชาติที่มีอยู่มากในผักและผลไม้ ที่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย โดยเฉพาะคุณสมบัติใน
เรื่องของการเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) จากธรรมชาติ จึงช่วยป้องกันการเกิดโรคได้หลายชนิด
เช่น โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ต้อกระจก โรคทางภูมิคุ้มกัน ช่วยบารุงผิวพรรณ ทาให้เซลไม่เสื่อมสภาพเร็ว เป็น
ต้น
2. ประโยชน์ของผักผลไม้ 5 สี
เมื่อพูดถึงสีสันของผักและผลไม้ สีสันเหล่านั้นเป็นสีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เป็นเม็ดสีที่พืชสร้างขึ้น ตามแต่ละ
ลักษณะและชนิดของผักผลไม้นั้นๆ ซึ่งสีเป็นตัวบ่งบอกสารอาหารที่มีแตกต่างกัน โดยจะแบ่งออกเป็น 5 สี 5
กลุ่มใหญ่ๆได้แก่
o ผักผลไม้สีเขียว
สีเขียวในผักและผลไม้มาจากเม็ดสีของสารที่มีชื่อว่า คลอโรฟิลด์ (Chlorophyll) โดยจะมีตั้งแต่เขียวเข้มจัด
ได้แก่ คะน้า สาหร่ายบางชนิด ตาลึง ผักใบเขียวต่างๆ และสีเขียวแบบทั่วไป เช่น แอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง ผักกาด
ซึ่งในผักสีเขียวที่มี คลอโรฟิลด์ (Chlorophyll) นี้ เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยในการต่อต้าน
โรคมะเร็ง ทาให้ผิวพรรณเปล่งปลั่งสดใส ช่วยยับยั้งการเกิดริ้วรอย นอกจากนี้การทานผักใบเขียวเป็นประจา
จะช่วยให้การขับถ่ายดี ลดอากาท้องผูก เนื่องจากผักเหล่านี้มีกากใยสูงมีส่วนช่วยในการลดน้าหนัก เนื่องจาก
ให้พลังงานต่างๆ
แหล่งที่มารูปภาพ : http://thairats.com/เกร็ดความรู้/มหัศจรรย์-ผักผลไม้-5-สี-แต

5. 5
o ผักผลไม้สีแดง
สารสีแดงในผักและผลไม้ที่มีสีแดงคือ ไลโคปีน (Cycopene) และ เบตาไซซีน (Betacycin) เป็นสารต้าน
อนุมูลอิสระ มีส่วนสาคัญในการช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งตามอวัยวะต่างๆในร่างกาย แต่จะเด่นที่สุดคือช่วย
ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งที่ต่อมลูกหมาก รองลงมาคือมะเร็งปอด และมะเร็งที่กระเพาะอาหาร
นอกจากนี้ ยังมีประโยชน์เรื่องผิวพรรณ ลดการเกิดสิวและทาให้รอยแผลเป็นจางลงได้อีกด้วย ผักและผลไม้ที่
อยู่ในกลุ่มสีแดงได้แก่ มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ บีทรูท เชอรี่ แตงโม เกรพฟรุตสีชมพู ฝรั่งสีชมพู และกระเจี้ย
บแดง
แหล่งที่มารูปภาพ : http://thairats.com/เกร็ดความรู้/มหัศจรรย์-ผักผลไม้-5-สี-แต
o ผักผลไม้สีเหลืองและส้ม
ผักและผลไม้ที่สีเขียวอ่อนและสีเหลืองจะมีสารที่ชื่อว่า ลูทีน (Lutein) อยู่มาก ซึ่งมีประโยชน์โดยตรงกับ
ดวงตา ช่วยป้องกันและชะลอความเสื่อมของจอประสาทตาในผู้ใหญ่ และมีส่วนช่วยในการพัฒนา การ
มองเห็นในเด็กเล็กได้อีกด้วย สาหรับผักและผลไม้ที่มีสีส้ม จะมีสารเบต้าแคโรทีน (Betacarotene) ที่ช่วย
ลดระดับคอเลสเตอรอล,ไขมันในเส้นเลือด ช่วยให้ผิวพรรณสดใส รักษาความชุ่มชื่นให้ผิว ลดความเสื่อมของ
เซลล์ในร่างกาย ช่วยส่งเสริมและสร้างภูมิคุ้มกัน
ซึ่งผักและผลไม้ที่อยู่ในกลุ่มสีเหลืองและส้มได้แก่ ส้ม แครอท มะละกอ มะนาว สับปะรด ฟักทอง มันเทศ
ขนุน เสาวรส และ ข้าวโพด
แหล่งที่มารูปภาพ : http://thairats.com/เกร็ดความรู้/มหัศจรรย์-ผักผลไม้-5-สี-แต

6. 6
o ผักผลไม้ที่มีสีม่วงและม่วงอมน้าเงิน
สีสันแปลกตาเหล่านี้มาจากสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ซึ่งมีคุณสมบัติช่วยทาลายสารที่ทาให้เกิด
มะเร็ง ช่วยกระตุ้นการทางานของเซลล์ต่างๆ ชะลอความเสื่อมถอย ลดอัตราการเกิดโรคหัวใจ ช่วยยับยั้งเชื้อ
อีโคไลที่ทาให้เกิดอาการอาหารเป็นพิษได้ นอกจากนี้ยังช่วยบารุงเส้นผมให้เงางามอีกด้วย
โดยสารสีม่วงนี้จะพบมากใน มะเขือสีม่วง ลูกแบล็คเบอรี่ บลูเบอรี่ ดอกอัญชัน กะหล่าปลีที่มีสีม่วง มันเทศสี
ม่วง และหอมแดง
แหล่งที่มารูปภาพ : http://thairats.com/เกร็ดความรู้/มหัศจรรย์-ผักผลไม้-5-สี-แต
o ผักผลไม้ที่มีสีขาวจนถึงน้าตาลอ่อน
จะเป็นผักและผลไม้ที่มีสารอาหารที่เรียกว่า แซนโทน (Xanthone) ซึ่งเป็นสารในกลุ่มฟลาโวนอยด์ ช่วยลด
อาการอักเสบ ช่วยรักษาระดับน้าตาลในเลือด นอกจากนี้ยังมีสารอื่นๆที่ประกอบด้วย กรดไซแนปติก
(Synaptic acid) และ อัลลิซิน (Allicin) โดยสารเหล่านี้มีฤทธิ์ในการต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดไขมันในเลือด
ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตและโรคหลอดเลือดหัวใจได้
ผักและผลไม้ที่มีสีขาวจนถึงน้าตาลอ่อนได้แก่ ขิง ข่า กระเทียม กุยช่าย ขึ้นช่าย เซเลอรี่ เห็ด ลูกเดือย หัว
ไชเท้า ถั่วเหลือง ดอกกะหล่า ถั่วงอก และงาขาว ส่วนผลไม้ก็ได้แก่ กล้วย สาลี่ พุทรา ลางสาด ลองกอง ลิ้นจี่
ละมุด แห้ว เป็นต้น
แหล่งที่มารูปภาพ : http://thairats.com/เกร็ดความรู้/มหัศจรรย์-ผักผลไม้-5-สี-แต

7. 7
3. การกินผักและผลไม้ให้เกิดประโยชน์ สาคัญที่สุดต้องกินให้หลากสีหลากชนิด และพยายามให้ถึงเกณฑ์
มาตรฐาน คือไฟเบอร์/ใยอาหาร 25 กรัม เปรียบเทียบคือผักและผลไม้ 400 กรัม หรืออย่างน้อยประมาณ 5
ทัพพีต่อวัน พร้อมทั้งควรกินให้หลากหลายวิธีด้วย เช่น กินสดๆ กินโดยผ่านการต้ม การย่าง เป็นต้น
นอกจากนี้ ควรกินผักให้เป็นอาหารหลักไม่ใช่แค่เครื่องเคียง
4. คาแนะนาในการรับประทานผักผลไม้
o ควรเลือกรับประทานผักผลไม้ให้หลากหลายสีสัน หรือรับประทานให้ครบทั้ง 5 สี เนื่องจากผักผลไม้
แต่ละสีจะมีคุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันออกไป ไม่ควรรับประทานผักผลไม้ซ้า ๆ เดิม ๆ
o ให้เลือกรับประทานผักผลไม้โดยดูจากความหวาน โดยควรเลือกรับประทานชนิดที่มีรสหวานจัด (ขนุน,
ลิ้นจี่, มะม่วงสุก, ทุเรียน, ลาไย), รสหวานปานกลาง (เงาะ, มะม่วงดิบ, ส้ม, สับปะรด,), และรสหวาน
น้อย (ชมพู่, ส้มโอ, แอปเปิ้ล) สลับกันไป ทั้งนี้ก็เพื่อไม่ทาให้ร่างกายได้รับน้าตาลมากจนเกินไปด้วย
o เปลือกผลไม้บางชนิดก็มีประโยชน์มากนะครับ ปอกทิ้งไปก็เสียดาย อย่างเช่นเปลือกแอปเปิ้ล นักวิจัย
พบว่าเปลือกแอปเปิ้ลแดงหนึ่งผลมีสารต้านอนุมูลอิสระเทียบเท่ากับวิตามินซี 820 มิลลิกรัม หรือ
เปลือกมันฝรั่งที่อุดมไปด้วยไปใยอาหารและแร่ธาตุบางชนิดมากกว่าเนื้อมันฝรั่งเสียอีก เป็นต้น
o ก่อนนาผักผลไม้มารับประทานคุณควรนามาล้างให้สะอาดเสียก่อน ทั้งนี้ก็เพื่อความปลอดภัยจาก
สารเคมีต่าง ๆ รวมถึงยาฆ่าแมลงด้วยครับ อ่านบทความเรื่องการล้างผักได้ที่ 16 วิธีการล้างผักผลไม้
ให้สะอาด
o เลือกรับประทานผักผลไม้ตามกรุ๊ปเลือดที่เหมาะสมกับร่างกายตัวเอง ก็เป็นอีกเรื่องที่น่าสนใจ
 กรุ๊ป A คนกรุ๊ปนี้จะมีปริมาณกรดในกระเพาะต่า ระบบย่อยทางานไม่ดีเท่าที่ควร จึงไม่เหมาะกับ
อาหารจาพวกเนื้อหรือนม แต่จะเหมาะกับอาหารมังสวิรัติจาพวกผักผลไม้ และควรเลือกรับประทาน
ผักผลไม้ที่ช่วยเพิ่มกรดในกระเพาะอาหาร เช่น สับปะรด เชอร์รี่ เป็นต้น
 กรุ๊ป B คนกรุ๊ปนี้เป็นคนอ้วนง่าย เพราะร่างกายมีระบบย่อยดี แต่เผาผลาญได้ไม่ดี มักมีปัญหาเรื่อง
ภูมิคุ้มกันไม่ค่อยดี เป็นภูมิแพ้ หรือเป็นหวัดง่าย และมักปวดตามข้อ จึงแนะนาให้รับประทานผลไม้ที่
ช่วยรักษาสมดุลของร่างกาย เช่น กล้วย มะละกอ องุ่น เป็นต้น
 กรุ๊ป O คนกรุ๊ปนี้กระเพาะอาหารจะมีกรดในปริมาณมาก จึงเหมาะกับการย่อยเนื้อสัตว์ แต่ระบบเผา
ผลาญไม่ดี จึงทาให้อ้วนได้ง่าย จึงแนะนาให้รับประทานผลไม้ที่มีความเป็นกรดน้อยไปช่วยสร้างสมดุล
ในกระเพาะได้ โดยจะไม่ทาให้กระเพาะเกิดการระคายเคือง เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ต่าง ๆ และเกรป
ฟรุต เป็นต้น
 กรุ๊ป AB คนกรุ๊ปนี้มักมีปัญหาเรื่องภูมิคุ้มกันและมีกรดในกระเพาะต่า ควรรับประทานผักผลไม้และ
เนื้อให้มีความสมดุลกัน เพื่อช่วยรักษาสมดุลในกระเพาะอาหาร เช่น พลัม สับปะรด ส้มโอ องุ่น และ
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เป็นต้น
o สัดส่วนของการรับประทานผักผลไม้ต่อวันคือ ให้รับประทานผัก 3 ส่วน และผลไม้อีก 2 ส่วน
(รับประทานผักมากกว่าผลไม้)

8. 8
o ผักผลไม้บางอย่างอาจมีสารพิษในตัวมันเอง ถ้ารับประทานในปริมาณน้อยก็อาจจะไม่ก่อให้เกิดพิษ แต่
หากรับประทานในปริมาณมากอาจจะเป็นพิษได้ หรือบางชนิดก็รับประทานแบบดิบ ๆ ไม่ได้ ต้อง
นามาทาให้สุกหรือผ่านกระบวนการให้ความร้อนเสียก่อน สารพิษจึงจะสลายตัว
o ผักผลไม้บางชนิดอาจมีสารหรือแร่ธาตุบางชนิดในปริมาณสูง ซึ่งอาจก่อให้เกิดโทษกับผู้ป่วยโรคเรื้อรัง
บางโรคได้ ซึ่งผู้ป่วยเรื้อรังก็ควรพึงระวังด้วยครับ เช่น ผู้ป่วยโรคไตควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผัก
ผลไม้ที่มีกรดออกซาลิกสูง (Oxalic acid) เช่น มันสาปะหลัง ผักโขม ผักแพว ปวยเล้ง ใบชะพลู แค
รอท เป็นต้น หรือผู้ป่วยธาลัสซีเมีย ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น
ถั่วฝักยาว ผักกูด ผักแว่น แมงลัก กะเพรา เป็นต้น หรือผู้ป่วยโรคไทรอยด์ควรหลีกเลี่ยงการ
รับประทานกะหล่าปลี เป็นต้น (โดยเรื่องนี้เราจะกล่าวโดยละเอียดในบทความหน้าครับ จะได้ทราบว่า
ผู้ป่วยโรคใดบ้างที่ควรงดรับประทานผักผลไม้บางชนิด และทาไมถึงควรงดรับประทาน)
5. ประโยชน์ของผักผลไม้
o ผักผลไม้เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย การ
รับประทานผักผลไม้เป็นประจาจะช่วยทาให้ร่างกายแข็งแรงมีอายุยืนยาว และมีส่วนช่วยในการ
เจริญเติบโต
o ผักผลไม้มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เป็นตัวช่วยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต่าง ๆ รวมไปถึง
โรคมะเร็ง (โดยเฉพาะอย่างยิ่งโรคมะเร็งลาไส้)
o ช่วยป้องกันความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย บารุงสุขภาพและอวัยวะภายในร่างกาย
o การรับประทานผักผลไม้เป็นประจาจะช่วยทาให้ระบบขับถ่ายสามารถทางานได้อย่างเป็นปกติ และ
ช่วยป้องกันโรคท้องผูกได้
o ผักผลไม้บางชนิดยังสามารถใช้เป็นยาสมุนไพรเพื่อบาบัดและรักษาโรคบางชนิดได้อีกด้วย เช่น ไข้หวัด
ร้อนใน โรคมะเร็ง โรคหัวใจ ตาฝ้าฟาง แผลอักเสบ เหน็บชา เป็นต้น
o ผักผลไม้บางชนิดก็เป็นตัวช่วยในการลดน้าหนักหรือควบคุมน้าหนักได้เป็นอย่างดี เช่น กล้วย แอปเปิ้ล
มะละกอ ผักสลัด ถั่ว หน่อไม้ฝรั่ง อะโวคาโด เป็นต้น
o การรับประทานผักผลไม้สามารถช่วยพัฒนาสมอง เสริมสร้างความจา และเป็นอาหารสมองได้เป็นอย่าง
ดี เพราะสารอาหารที่มีผลต่อการทางานของระบบประสาท มักจะพบได้ในอาหารจาพวกผักใบเขียว
ผลไม้ และธัญพืชต่าง ๆ
o ช่วยบารุงสายตา ผักผลไม้บางชนิดจะมีวิตามินสูง สารอาหารที่ชื่อว่าลูทีน (Lutein) และซีแซนทีน
(Zeaxanthin) เป็นสารอาหารที่สาคัญในการบารุงสายตา โดยผักผลไม้ที่วิตามินเอสูง ได้แก่ แครอท
ฟักทอง ผักบุ้ง ผักคะน้า ตาลึง มะละกอ มะม่วงสุก เป็นต้น
o การรับประทานผักผลไม้ก็ทาให้ผิวพรรณของคุณดูสวยงามขึ้นได้ เพราะนอกจากจะช่วยทาให้มีหุ่น
เพรียวสวยแล้ว ผักผลไม้บางชนิดยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามินอี ซึ่งเป็นอาหารผิวที่มีส่วนช่วยใน
การบารุงผิวพรรณ กระตุ้นการไหลเวียนโลหิตของผิว ทาให้ผิวพรรณมีเลือดฝาด ผิวดูมีสุขภาพดีและ
เรียบเนียน อีกทั้งยังช่วยในการสังเคราะห์คอลาเจนในเซลล์ จึงช่วยทาให้ผิวแน่นและยืดหยุ่น เต่งตึง ไม่
เหี่ยวย่นก่อนวัยอันควรได้เป็นอย่างดี

9. 9
วิธีดาเนินงาน
แนวทางการดาเนินงาน
 รวบรวมและจัดทาข้อมูล เพื่อนาเสนอข้อมูล ประโยชน์ของผักผลไม้ 5 สี ผ่านโปรแกรมนาเสนอ Microsoft
PowerPoint
เครื่องมือและอุปกรณ์ที่ใช้
1.โน้ตบุ๊ค
2.แผ่น CD
3.กล่องใส่แผ่น CD
งบประมาณ
 ค่าแผ่น CD และ กล่องใส่แผ่น CD รวม 17 บาท
ขั้นตอนและแผนดาเนินงาน
ลาดับ
ที่
ขั้นตอน สัปดาห์ที่ ผู้รับผิดชอบ
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1
0
1
1
12
1
3
1
4
1
5
16 17
1 คิดหัวข้อโครงงาน ปภัสรา ศศิชา
2 ศึกษาและค้นคว้าข้อมูล ปภัสรา ศศิชา
3 จัดทาโครงร่างงาน ศศิชา
4 ปฏิบัติการสร้างโครงงาน ปภัสรา
5 ปรับปรุงทดสอบ ปภัสรา ศศิชา
6 การทาเอกสารรายงาน ปภัสรา
7 ประเมินผลงาน ศศิชา
8 นาเสนอโครงงาน ปภัสรา ศศิชา
ผลที่คาดว่าจะได้รับ (ผลลัพธ์ที่ต้องการให้เกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดการทาโครงงาน)
1.ได้ทราบถึงประโยชน์ของผักและผลไม้ 5 สี
2.ได้ศึกษาและเข้าใจในความหมายของคาว่า Phytonutrients
3.ได้ทราบถึงวิธีการเลือกรับประทานอาหารจากผักและผลไม้ให้มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด
4.ได้ทราบคุณค่าและสารอาหารที่ประกอบอยู่ในผักและผลไม้ ทั้ง 5 สี
สถานที่ดาเนินการ
1.ห้องสมุดโรงเรียน ยุพราชวิทยาลัย
2.บ้านของผู้จัดทาโครงงาน

10. 10
กลุ่มสาระการเรียนรู้ที่เกี่ยวข้อง
1.กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา
2.กลุ่มสาระการเรียนรู้การงานอาชีพและเทคโนโลยี
แหล่งอ้างอิง (เอกสาร หรือแหล่งข้อมูลต่าง ๆ ที่นามาใช้การทาโครงงาน)
 http://www.lovefitt.com/healthy-fact/ประโยชน์ของผักผลไม้-5-สี/
 https://medthai.com/%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%9C%E0%B8%A5%E0
%B9%84%E0%B8%A1%E0%B9%89//
 http://www.mamaexpert.com/posts/content-1011/
 https://health.kapook.com/view26774.html