Ieteikumi no www.RigaBrain.com atmiņas, miega un pašapziņas attīstīšanai!

1. RigaBrain
Miegs
Atmiņa
Pašapziņa
I
www.RigaBrain.com

2. Sveicināti!
Es regulāri apkopoju un papildinu
ieteikumus, kas palīdz Tev pilnveidoties,
attīstīt Tavu potenciālu un sasniegt
dzīves kvalitātes uzlabojumus. Es saku:
„Viss ir iespējams, ir tikai jākustas!”
Šis ir pirmais izdevums, kurā esmu apkopojis ieteikumus par miegu,
atmiņu un pašapziņu. To klāsts tiek nepārtraukti papildināts, un
nākamajos izdevumos tiks iekļauti arvien jauni piedāvājumi. Pārlasi un
padari tos par saviem ieradumiem, jo smadzenēm ir nepieciešams nevis
„daudzums”, bet gan regularitāte.
Seko līdzi RigaBrain jaunumiem savā e-pastā. Ja tos nesaņem, tad
piesakies www.RigaBrain.com mājas lapā vai atsūti savu e-pastu uz
info@RigaBrain.com, un es pievienošu Tavu e-pastu RigaBrain jaunumu
saņēmējiem.
Es centīšos Tevi iepazīstināt ar jaunākajiem atklājumiem smadzeņu
darbības izpētē pasaulē un sniegšu ieteikumus, kā un ko darīt, lai
pilnveidotu savus mērķus. Mana pieredze darbā ar vairāk nekā tūkstoš
cilvēkiem dod iespēju ieteikt Tev tieši to, kas nepieciešams, lai Tu ātrāk
sasniegtu savu mērķi.
Tieši tādēļ pie manis nāk gan profesionāli sportisti - Olimpisko spēļu,
Eiropas un Pasaules čempionātu dalībnieki, gan profesionāli mūziķi,
medicīnas speciālisti, finansisti, miljonāri, konsultanti, studenti, bērni, kā
arī vecāki cilvēki.
Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un es Tev ieteikšu, kā to paveikt!
Pēteris no RigaBrain

3. Saturs
Miegs…………………………………………………………………4. lpp
Atmiņa…………………………………………………………….…6. lpp
Pašapziņa……………………………………..……………………7. lpp

4. Miegs
1. Ja vien iespējams, ejiet gulēt pulksten 22.00 – ķermenī visveiksmīgāk atjaunošanās
procesi noris starp 22.00 un 2.00 naktī. Tā, piemēram, žultspūslis šai laikā bloķē
toksīnus. Ja esat nomodā, tas ir pārslogots un toksīni nonāk Jūsu asinsrites sistēmā.
2. Ieviesiet regulāru gulēt iešanas laiku un rituālu, piemēram, vakarā ieiet karstā vannā,
tad palasīt grāmatu vai paklausīties mūziku un visbeidzot – doties gulēt. Ļoti
iespējams, tas nodrošinās miega dziļumu un kvalitāti.
3. Veidojiet miegu veicinošu vidi – tumsa, klusums, komforts, vēsa telpa. Guļamistabai
jābūt tā iekārtotai, lai Jums patiktu tajā atrasties. Pat mazākais gaismas stars var
traucēt pilnvērtīgu miegu –fiziski tas rada izmaiņas sirdsdarbībā, melatonīna un
seratonīna producēšanā.
4. Izvairieties no nomācošām aktivitātēm pirms gulēt iešanas (darbs, rēķinu apmaksa,
sacensību spēles, ģimenes problēmu risināšana).
5. Izvairieties no spilgtas gaismas pirms gulēt iešanas, jo tā neironiem sniedz signālu, ka
ir nomoda cikls, laiks mosties, nevis gulēt.
6. Naktī ejot uz tualeti, neslēdziet gaismu 5. punktā minētās informācijas dēļ.
7. Ēšana pāris stundu pirms gulēt iešanas, sevišķi produktu, kas satur daudz proteīnu, ir
kaitīga daudzos gadījumos. Tā producē melatonīnu un seratonīnu. Vēl ieteicams
apēst kādu nelielu augli.
8. Izvairieties no pārtikas, pret kuru esat jutīgi. Sevišķi tas attiecas uz piena un graudu
produktiem, jo tie var radīt ietekmi uz miega ciklu, reizēm pat izraisot, piemēram,
miega un gremošanas trakta darbības traucējumus. Graudi un to produkti
paaugstina cukura līmeni asinīs un nomāc miegu.
9. Regulāri nodarbojieties ar fiziskām aktivitātēm. Sports palīdz labāk aizmigt, tomēr
sportojot aizvadītais laiks var ietekmēt miegu, tādēļ jāievēro noteikums: pabeigt
fiziskās aktivitātes vismaz dažas stundas pirms gulēt iešanas.
10. Ejot gulēt, velciet kājās zeķītes, jo pēdām bieži ir auksti. Pētījumā pierādīts, ka
gulēšana ar zeķēm samazina pamošanās reižu skaitu naktī.
11. Neskatieties pulkstenī, nolieciet to neredzamā vietā! Citādi bieži uz to raugāties –
2.00… 3.00… 4.30….
12. Izmantojiet guļamistabu gulēšanai un seksam, nekam citam. Aizvāciet no tās darba
materiālus, datorus, TV un citas iekārtas, kas neļauj gulēt.
-4-

5. Miegs
13. Gaismu regulējošas ierīces izmantošana arī var palīdzēt nodrošināt labāku miega
kvalitāti.
14. Ja, ejot gulēt, domas nepārtraukti šaudās, varētu noderēt kāda žurnāla palasīšana vai
šo domu fiksēšana uz papīra.
15. Izvairieties no kofeīna lietošanas pirms gulēt iešanas! Kafija, tēja, šokolāde – šie
produkti var Jūsu ķermenim neļaut aizmigt. Kofeīns cilvēku uztur možu vidēji 3 – 5
stundas, bet dažos gadījumos tā ietekme var ilgt pat 12 stundas! Pat ja Jūs domājat,
ka kofeīns Jūs neietekmē, tas var pazemināt Jūsu miega kvalitāti.
16. Izvairieties no nikotīna – cigaretēm un citiem tabakas produktiem. Kad smēķētāji
dodas gulēt, viņi bieži izjūt nikotīna trūkumu, kas rada miega traucējumus.
17. Izvairieties no alkohola lietošanas nedaudz pirms gulēt iešanas. Daudzi lieto,
piemēram, pa vīna glāzei, lai labāk aizmigtu, taču tas palīdz tikai šķietami, jo alkohols
traucē cilvēkam ieslīgt dziļajās miega fāzēs, kuru laikā ķermenī notiek visintensīvākie
atjaunošanās procesi.
18. Neizmantojiet skaļus modinātājpulksteņus! Pēkšņa skaļuma iztraucēts, ķermenis ir
strespilns no paša rīta.
19. Nelietojiet nekādus šķidrumus divas stundas pirms gulēt iešanas. Tas mazinās vēlmi
naktīs celties un doties uz tualeti.
20. Guliet uz komfortabliem matračiem un spilveniem! Pārliecinieties, ka tie balsta Jūsu
ķermeni. Padariet guļamistabu par vietu, kas Jums mājās ir vispievilcīgākā un
atpūsties rosinošākā.
21. Klausieties nomierinošu mūziku. Dažiem cilvēkiem īpaši relaksējošas šķiet ierakstītas
dabas skaņas, okeāna viļņi vai „baltais troksnis”.
22. Izmantojiet dabiskos organisma atslābinātājus – augus, kā tīruma ilzīti un baldriānu.
23. Pamēģiniet atpūsties, neko nedarot! Pirms gulēt iešanas noderēs karsta vanna.
24. Neēdiet tādus ēdienus, ko kuņģim ir grūti pārstrādāt.
25. Ejot gulēt ar pilnu vēderu, tiek stimulēti smadzeņu viļņi, kas izraisa nakts murgus.
Ēstgribu varētu apmierināt vienīgi ar „vieglu” pārtiku.
26. Vislabākās miega stundas ir vakarā: psiholoģiskās enerģijas atjaunošanai no pulksten
21.00 līdz 22.00 un fiziskās enerģijas atjaunošanai no pulksten 22.00 līdz 23.00.
27. Ja miega problēmas Jūs nomāc regulāri, tad negaidiet ne mirkli – dodieties
konsultēties pie sava ģimenes ārsta.
-5-

6. Atmiņa
1. Atmiņai un koncentrēšanās spējām nepieciešams cinks, kas sastopams jūras
produktos, austerēs, zivīs, pākšaugos, kukurūzas pārslās, pilngraudu maizē un putrās,
tītara gaļā (tumšajā).
2. Ķiploki satur vielas, kas aktivizē smadzeņu šūnas. Ilgstoši lietojot, tās uzlabo atmiņu
un aizkavē galvas smadzeņu novecošanos.
3. Zemenes - zinātnieki uzskata, ka tās ir ne tikai garšīgas ogas. Cilvēks, kurš tās regulāri
ēd, vecumdienās nesirgst ar atmiņas zudumu.
4. Vitamīns B6 (Pyridoxine) ilgtermiņā palīdz atmiņas uzlabošanai. Tas atrodams
pilngraudu maizē un putrās, aknās, spinātos, banānos un avokado.
5. Ginks ir viens no vecākajiem kokiem uz zemes un zināms kā palīglīdzeklis, kas sekmē
asins piegādi galvas smadzenēm, vienlaikus uzlabojot atmiņu.
6. Svarīgāko informāciju vēlreiz atkārtojiet pirms gulēt iešanas. Pierādīts, ka miegs
uzlabo atmiņu!
7. Gādājiet par pilnvērtīgu un kvalitatīvu miegu!
8. Trenējiet kognitīvos procesus kompleksi, nevis koncentrējoties tikai uz kaut ko vienu.
9. Arī regulāras fiziskas aktivitātes uzlabo atmiņu, jo smadzenes regulāri tiek bagātīgi
apgādātas ar asinīm un skābekli.
10. Vismaz viens ābols dienā Jūsu atmiņai nāks par labu! Ābolos pietiekamā daudzumā ir
antioksidanti. Tie paaugstina atmiņas procesu nodrošināšanai nepieciešamā
neiromediatora acetilholīna līmeni, kas ar gadiem samazinās.
11. Pēc iespējas arvien vairāk samaziniet alkohola patēriņu.
12. Lietojiet pārtiku ar augstu antioksidantu saturu!
-6-

7. Pašapziņa
1. Soli pa solim! Sāciet ar kādu īpašību, ko vēlaties sevī attīstīt. Uzstādiet sev mazus
mērķus, apzinoties, ko iegūstiet ar katru reizi, to attīstot. Svarīgi atrast draugu, kurš
darbosies kopā ar Jums, tā palīdzēsit viens otram.
2. Domājiet pozitīvi! Pamēģiniet šādu vingrinājumu: vispirms atslēdzieties no dienas
steigas, piemēram, ieejiet vannā. Tad atsauciet atmiņā kādu gadījumu, kad jutāties
apmierināta/-s ar savu rīcību, un tā vairākas reizes iedomājieties šo pašu situāciju,
ļaujot sev atkal un atkal justies pašapzinīgi. Atkārtojiet šo vingrinājumu ik dienas
divas nedēļas, lai ieprogrammētu šo situāciju smadzenēs. Un katru reizi, kad Jums
trūkst pašapziņas, atsauciet atmiņā šo gadījumu, kas lika justies pašapzinīgi.
3. Uzmundriniet sevi! Svarīgi ir arī tas, ar kādiem vārdiem Jūs sevi uzrunājat.
Nenonieciniet sevi un nekad neizmantojiet tādas padošanās frāzes kā «man
nesanāk». Sakiet «ES», lai paprasītu to, ko vēlaties. Šādi izsakoties, vieglāk sevi
pārvarēsiet, jo tas izklausās uzstājīgāk. Tātad tā vietā, lai teiktu: «Vai es, lūdzu,
nevarētu…», sakiet: «Es gribu.»
4. Mainiet savu pasaules uzskatu! Pašapziņa ir atkarīga no Jūsu uztveres un no tā, kā
reaģējat uz savā dzīvē notiekošo. Pašapziņa ir kā prizma, caur kuru raugāties uz
pasauli. Uztverot visu negatīvi, Jūs palaidīsiet garām izdevības. Pārslēdzieties uz
pozitīvu domāšanu un Jūs iegūsit daudz vairāk enerģijas.
5. Nesalīdziniet sevi ar citiem! Parasti tā dara cilvēki ar zemu pašapziņu. Bieži viņi ir
perfekcionisti, kas uzstādījuši sev pārāk augstu latiņu. Lai kādus panākumus šie
cilvēki sasniegtu, viņiem nekad nebūs gana. Tāpēc jādomā vairāk par sevi un mazāk
par pārējiem.
6. Esiet pats sev vislabākais draugs. Izturieties pret sevi tāpat kā pret labāko draudzeni
/ draugu. Netrakojiet, ja esi kļūdījusies /ies. Labāk mācieties no tā un dzīvojiet tālāk.
Atbrīvojieties no iekšējiem aizspriedumiem. Tā vietā, lai sev teiktu: «Es nemāku, man
nesanāk» vai «Es to nevaru», sakiet: «Man izdosies!»
7. Rūpējieties par savu ārieni! Lai gan “vīrs nav jāskata no cepures”, ārējais izskats
pilnīgi noteikti ietekmē to, kā cilvēks jūtas. Vienīgi Jūs pats apzināties. Apziņa, ka
neizskatāties labi, šī apziņa maina arī to, kā Jūs sevi pasniedzat un kā kontaktējaties
ar citiem. Izmantojiet šo atziņu kā priekšrocību un rūpējieties par savu ārieni.
Vairumā gadījumu ievērojamus uzlabojumus var panākt, regulāri ejot dušā, skujoties,
valkājot tīras drēbes un ģērbjoties pēc jaunākās modes. Tas nenozīmē, ka drēbēm
jābūt dārgām.
-7-

8. Pašapziņa
8. Staigājiet ātrāk! Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā noteikt cilvēka pašapziņu, ir
izpētīt viņa gaitu. Vai tā ir lēna? Nogurusi? Smaguma pilna? Vai arī enerģiska un
mērķtiecīga? Pārliecināti cilvēki iet ātri. Viņiem ir, uz kurieni iet, viņiem ir cilvēki,
kurus satikt, ir svarīgas lietas, ko darīt. Pat tad, ja nesteidzaties, palieliniet savu
pašapziņu, pieliekot soli. Ejot par 25% ātrāk, Jūs izskatīsieties un jutīsieties
nozīmīgāks.
9. Laba stāja. Līdzīgi kā gaita, arī stāja ietver daudz informācijas. Cilvēki ar nolīkušiem
pleciem un apātiskām kustībām pauž pašpārliecinātības trūkumu. Viņus neaizrauj
tas, ko viņi dara, un viņi neuzskata sevi par svarīgiem cilvēkiem. Uzturot labu stāju,
Jūs automātiski jutīsieties daudz pašapzinīgāks. Nostājieties taisni, turiet galvu augšā
un uzturiet acu kontaktu – tā Jūs uz citiem radīsiet pozitīvu iespaidu un uzreiz
jutīsieties daudz možāks un spēcīgāks.
10. Pašreklāma. Viens no labākajiem veidiem, kā celt pašapziņu, ir klausīties motivējošas
runas. Diemžēl visai maz un reti ir iespēja klausīties lielisku oratoru. Tomēr Jūs varat
īstenot šo vajadzību, izveidojot personificētu reklāmu. Uzrakstiet 30 - 60 sekunžu
garu runu, kura iezīmē Jūsu stiprākās puses un mērķus. Tad nostājieties spoguļa
priekšā un skaļi nolasiet to. Noskaitiet to pie sevis, kad vien Jums ir nepieciešams
pašapziņas lādiņš.
11. Atzinība. Ja pārāk daudz koncentrējat uzmanību uz to, ko vēlaties, prāts rada
iemeslus, kādēļ Jūs to nevarat iegūt. Tas savukārt liek kavēties pie Jūsu vājajām
pusēm. Labākais veids, kā no tā izvairīties, ir apzināti koncentrēties uz atzinību. Katru
dienu atvēliet laiku, lai galvā uzskaitītu visu, par ko Jūs varat būt sev pateicīgs.
Atsauciet atmiņā pagātnē gūtos panākumus, unikālās prasmes, attiecības mīlestībā
un pozitīvos dzīves brīžus.
12. Izsakiet komplimentus! Ja ir negatīvas domas par sevi, mēs nereti projicējam šīs
sajūtas uz citiem apvainojumu vai baumu veidā. Lai lauztu šīs negatīvās enerģijas
ciklu, kā paradumu iedibiniet citu cilvēku uzmundrināšanu. Atsakieties iesaistīties
nomelnojošā baumošanā un papūlieties apkārt esošajiem cilvēkiem izteikt
komplimentus. Tas ļaus Jums kļūt labi ieredzētam un palīdzēs veidot pašapziņu.
Meklējot labo citos, Jūs netieši atklāsiet labo arī sevī.
13. Sēdiet pirmajā rindā! Skolās, birojos un sabiedriskās sanāksmēs visā pasaulē cilvēki
cenšas apsēsties telpas aizmugurē. Vairums cilvēku dod priekšroku sēdēt tālāk, jo
baidās tikt pamanīti. Tas atspoguļo pašapziņas trūkumu. Izlemjot apsēsties priekšējā
rindā, Jūs varat pārvarēt šīs kaitinošās bailes un celt pašapziņu.
-8-

9. Pašapziņa
14. Izsakieties! Grupu diskusijas laikā daudzi cilvēki neizsakās, jo baidās pateikt ko
muļķīgu un zaudēt vērtību citu acīs. Šīm bailēm nav īsta pamatojuma. Kopumā cilvēki
ir daudz saprotošāki, nekā Jūs spējat iedomāties. Turklāt daudziem cilvēkiem ir
līdzīgas bailes. Pārvarot sevi un izsakoties vismaz vienu reizi katras grupas diskusijas
laikā, Jūs kļūsiet labāks orators, pārliecinātāks par savām domām, kā arī izvirzīsieties
līdzinieku vidū kā līderis.
15. Trenējieties! Tāpat kā izskats, arī fiziskā forma ievērojami iespaido pašapziņu. Ja Jūs
neesat formā, Jūs arī jūtaties nedrošs, nepievilcīgs un neuzņēmīgs. Treniņš uzlabos
Jūsu fizisko izskatu, atraisīs enerģiju un sniegs pozitīvas emocijas. Disciplīna un
treniņš ne tikai liks Jums justies labāk, bet arī sniegs pozitīvu lādiņu, no kura varēsiet
smelties enerģiju visai atlikušajai dienai.
16. Koncentrējieties uz ieguldījumu! Mēs pārāk bieži kļūstam par savu vēlmju vergiem –
mēs pārspīlēti daudz koncentrējamies uz savām, bet nepietiekami uz citu cilvēku
vajadzībām. Ja Jūs beigsiet domāt par sevi un koncentrēsieties uz devumu, ko varat
sniegt pasaulei, Jūs vairs tik ļoti neuztrauksieties par savām neveiksmēm. Tas uzlabos
pašapziņu un ļaus darboties ar maksimālu efektivitāti. Jo vairāk Jūs dosiet pasaulei,
jo vairāk Jūs saņemsiet pretī panākumu un atzinības veidā.
-9-

10. Atraksti man uz manu e-pastu
info@RigaBrain.com, kā Tev izdevās īstenot šajā
bukletā minētos ieteikumus!
Ieteikumus par miegu, atmiņu un pašapziņu es turpināšu papildināt
jaunajos „RigaBrain ieteikumi” izdevumos, ko izsūtīšu turpmākajos
RigaBrain jaunumos.
Piedalies šo ieteikumu papildināšanā! Tev noteikti ir zināmi kādi ieteikumi,
kuri šeit nebija minēti, bet lieliski palīdz. Atraksti tos man uz e-pastu
info@RigaBrain.com, un es ielikšu tos nākamajos izdevumos. Tikai kopā
mēs spēsim radīt unikālu resursu, kas Tev palīdzēs sasniegt vairāk nekā līdz
šim! Un par to es esmu 100% pārliecināts, jo savā praksē ik dienas redzu
neparastus gadījumus, kā cilvēki sasniedz it kā nesasniedzamo.
Viss ir iespējams, ir tikai jākustas! Un mēs kopā sasniegsim nesasniedzamo!
Esmu sagatavojis un nākotnē tiks izdoti RigaBrain ieteikumi arī par
sekojošiem tematiem:
· Trauksme un panikas lēkmes
· Koncentrēšanās un uzmanības noturība
· Depresīvas domas
· Sāpes
· Stress
· Bailes
· Laimes sajūta
· Komunikācija
· Pozitīvas emocijas
· Domāšana
· Mērķi
· Uzturs
· Fiziskās aktivitātes
· Meditācija
· Vizualizācijas
u.c.
Pēteris no RigaBrain, www.RigaBrain.com, +371 27771821