Maraton Valencia 2014 - Diploma del entranador

1. 4:06:25

2. Andreas Jaffke - Coaching for Success & Happiness
CERTIFICADO DE EXCELENCIA
por la presente se le concede a:
Roberto Serrano
como reconocimiento a su destacada disciplina durante el periodo de preparación,
su gran esfuerzo y su rendimiento en la maratón de Valencia 2014 que terminó en
4:06:25 horas
16 de Noviembre de 2016
________ANDi JAFFKE________

3. El resultado
Roberto se pone enfermo 10 días antes de la
prueba. Gastroenteritis con fiebre y no
logra recuperarse.
Roberto decide participar a pesar de no estar
bien físicamente. La mente es más fuerte
que el cuerpo!
Roberto arranca, corre, se encuentra mal, se
sobrepone, corre, lucha, anda, corre de
nuevo y TERMINA 
Todo un ejemplo de superación: Ha dado todo
y ha llegado y eso es lo que cuenta!

4. Lo que dice el Garmin

5. Clasificación y estadísticas

6. El plan y la preparación
12 duras semanas 
25 de Agosto 2014 hasta el 16 de
Noviembre 2014
Roberto lo ha conseguido con disciplina,
esfuerzo y perseverancia!
Fichero Excel compartido en Google Drive
que nos ha permitido la edición
simultánea del plan 

7. CORREDOR Roberto Serrano
OBJETIVO 3:35:00
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERADE PRUEBA10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes 1:00:00
KM 11,2
Martes
KM
Miércoles 1:00:00
KM 11,2
Jueves
KM
Viernes 1:00:00
KM 11,35
Sábado
KM
Domingo 1:12:42
KM 13,2 AccumuladO
TOTAL MIN 0:00:00 3:12:42 1:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:12:42 56:09:46
TOTAL KM 0 35.75 11.2 0 0 0 0 0 46.95 609.645
Primera Salida positiva. Piernas sueltas. 0 dolor. Muy fresco al final. Bpm: 152 de media http://connect.garmin.com/modern/activity/576070874
Segunda Salida un poco peor. Piernas sueltas pero mal de pulso. Empece algo fuerte. No segui los ritmos marcados. Ademas mucho calor. Me fui a 155 ppm. http://connect.garmin.com/modern/activity/576070897
SEMANA 1 - 25/8 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR
Buena primera semana Rob.

8. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERADE PRUEBA10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes
KM
Martes 0:43:20
KM 7,83
Miércoles 0:37:55
KM 7,67
Jueves
KM
Viernes 0:42:00
KM 8
Sábado 1:30:00
KM 17
Domingo
KM
TOTAL MIN 0:00:00 2:55:20 0:37:55 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 3:33:15
TOTAL KM 0 32.83 7.67 0 0 0 0 0 40.5
SEMANA 2 - 1/9 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR
Empezamos a coger un poco de ritmo. Todo bajo control.

9. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERADE PRUEBA10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 10 X 3min 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes 0:40:00
KM 6,17
Martes
KM
Miércoles 1:00:00
KM 10,72
Jueves 1:10:00
KM 10,6
Viernes
KM
Sábado 0:30:00
KM 5,54
Domingo 2:00:00
KM 21,16
TOTAL MIN 2:00:00 2:50:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 1:10:00 0:00:00 6:00:00
TOTAL KM 21.16 22.43 0 0 0 0 10.6 0 54.19
SEMANA 3 - 8/9 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Jueves: Recuperación activa de 2 min después de cada intervalo!
Tercera semana y las primeras series bien hechas. Enhorabuena!

10. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERADE PRUEBA10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 6 X 5 min 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes
KM
Martes 0:40:00
KM 7,8
Miércoles 1:00:00
KM 11,6
Jueves
KM
Viernes 1:08:00
KM 11,7
Sábado 0:30:00
KM 5,6
Domingo 0:52:00
KM 10,3
TOTAL MIN 0:00:00 1:22:00 1:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 1:08:00 0:00:00 3:30:00
TOTAL KM 0 23.70 11.6 0 0 0 11.7 0 47
SEMANA 4 - 15/9 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Jueves: Recuperación activa de 3 min después de cada intervalo!
Me gusta tu disciplina y has hecho las series en progresión. Vamos muy bien!

11. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA + 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes
KM
Martes 0:50:00
KM 9,3
Miércoles 1:00:00
KM 11,2
Jueves
KM
Viernes 1:24:00
KM 17
Sábado 0:30:00
KM 5,45
Domingo 2:00:00
KM 21,78
TOTAL MIN 2:00:00 1:30:00 0:00:00 0:00:00 1:24:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:54:00
TOTAL KM 21.78 25.95 0 0 17 0 0 0 64.73
SEMANA 5 - 22/9 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR: Carrera de prueba es de 1:20:00 + 10 min de calentar y 10 min de enfriar! Total 1:40:00
Sufriste un poco en la carrera de prueba pero de eso se trata. Seguir así Rob!

12. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERADE PRUEBA10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 5 min 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes
KM
Martes 0:50:00
KM 9,4
Miércoles 1:00:00
KM 11,4
Jueves 0:46:51
KM 9,01
Viernes
KM
Sábado 0:30:00
KM 5,55
Domingo 1:45:58
KM 21,5
TOTAL MIN 0:00:00 0:30:00 1:00:00 0:00:00 1:45:58 0:00:00 0:46:51 0:00:00 0,168622685
TOTAL KM 0 14,95 11,4 0 21,5 0 9,01 0 56,86
SEMANA 6 - 29/9 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Viernes - Recuperación activa de 3 min después de cada intervalo!
Semana de cine con una carrera en Avila por sensaciones y una marca muy buena. Fantástico!

13. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 50 min 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes
KM
Martes 0:50:00
KM 9,53
Miércoles 1:20:00
KM 15
Jueves
KM
Viernes 1:05:00
KM 13
Sábado 0:30:00
KM 0
Domingo 2:16:00
KM 25
TOTAL MIN 2:16:00 2:40:00 0:00:00 0:00:00 1:05:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0,250694111
TOTAL KM 25 24,53 0 0 13 0 0 0 62,53
http://connect.garmin.com/modern/activity/610706861
Muy dura la tirada. Te recomiendo ir mejor por un terreno con menos cuestas. La tira larga no debería exigirte tanto.
SEMANA 7 - 6/10 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
Andreas, esta es la tirada larga
*COMENTARIOS ENTRENADOR: Carrera de prueba es de 50:00 + 10 min de calentar y 10 min de enfriar! Total 1:10:00

14. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 5 X 1 km 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:20)CARRERADE PRUEBA10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes
KM
Martes 0:47:00
KM 9
Miércoles
KM
Jueves 0:54:00
KM 9,35
Viernes
KM
Sábado 0:30:00
KM 5,5
Domingo 1:44:52
KM 21,1
TOTAL MIN 0:00:00 1:17:00 0:00:00 1:48:00 0:00:00 1:44:52 0:00:00 0:00:00 0,201296222
TOTAL KM 0 14,50 0 9,35 0 21,1 0 0 44,95
Media Maraton Fuenlabrada: 16k por sensaciones, ultimos 5 a tope hasta 175 pulsaciones max. Andy, aqui tienes la grafica de Garmin
http://connect.garmin.com/modern/activity/616474788
Series Progresivas: 4.30, 4.23, 4.23, 4.21, 4.09
SEMANA 8 - 13/10 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Viernes - Recuperación activa de 3 min después de cada intervalo!

15. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERADE PRUEBA10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes
KM
Martes 0:30:00
KM 5,2
Miércoles 0:50:00
KM 9
Jueves
KM
Viernes 1:00:00
KM 11,5
Sábado 0:30:00
KM 5,6
Domingo 1:30:00
KM 17
TOTAL MIN 0:00:00 3:20:00 1:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:20
TOTAL KM 0 36,80 11,5 0 0 0 0 0 48,3
SEMANA 9 - 20/10 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR: Una semana muy sólida roberto. Sigues avanzando y mejorando resistencia y capacidad de recuperación.

16. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERA DE PRUEBA 50 min 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes
KM
Martes 0:50:00
KM 9,3
Miércoles 1:20:00
KM 15,3
Jueves
KM
Viernes 1:02:34
KM 12,84
Sábado 0:30:00
KM 5,6
Domingo 2:42:35
KM 30
TOTAL MIN 2:42:35 2:40:00 0:00:00 0:00:00 1:02:34 0:00:00 0:00:00 0:00:00 6:25:09
TOTAL KM 30 30,20 0 0 12,84 0 0 0 73,04
Carrera de 10km http://connect.garmin.com/modern/activity/623593312
Carrera de 30km http://connect.garmin.com/modern/activity/625503799
SEMANA 10 - 27/10 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR: Carrera de prueba es de 50:00 + 10 min de calentar y 10 min de enfriar! Total 1:10:00: Grande Rob! Muy buenos resultados y sobre todo la recuperación!

17. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 8 X 3 min 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERADE PRUEBA10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA10K/15K/MM 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:55)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)
Lunes
KM
Martes 0:30:00
KM 5,5
Miércoles 1:00:00
KM 11,4
Jueves ENFERMO 1:00:00
KM 0
Viernes ENFERMO
KM
Sábado ENFERMO 0:30:00
KM 0
Domingo ENFERMO 1:00:00
KM 11,5
TOTAL MIN 0:00:00 3:00:00 0:00:00 1:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:00:00
TOTAL KM 0 28,40 0 0 0 0 0 0 28,4
SEMANA 11 - 3/11 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR: Intervalos Jueves - Recuperación activa de 2 min después de cada intervalo! ROBERTO, QUEDAN DOS SEMANAS MUY SUAVES - DISFRUTALAS!

18. CORREDOR Roberto Serrano FECHA NACIMIENTO 07/02/1978
OBJETIVO 3:35:00 FECHA CARRERA 16/11/2014
DÍAS TIRALARGA 12k-30k (5:10-5:50)FACIL 5-9k 30-60 min (5:40-6:10)MEDIO 6-10k 30-60 min (5:00-5:40)INTERVALOS 6 X 1.000 10m calentar 10m enfriar (4:25-4:35)CARRERADE PRUEBA10K-15K 10m calentar 10m enfriar (4:40-4:55)CARRERA MARATON 10m calentar 10m enfriar (5:00)INTERVALOS 4 X 2.000 10m calentar 10m enfriar (4:30-4:40)INTERVALOS 12 X 400m 10m calentar 10m enfriar (4:10-4:20)Plan de carrera
Lunes ENFERMO Calentar 15 min + Estrirar 3 progresiones de 1
KM 10k 50:00:00
Martes ENFERMO 20k 1:40:00
KM 21,1k 1:45:35
Miércoles ENFERMO 0:30:00 30k 2:30:00
KM 40k 3:20:00
Jueves ENFERMO 42,2k 3:30:59
KM Enfriar :) 3 cervecitas a mi sa
Viernes 0:20:00
KM
Sábado
KM
Domingo 4:06:25
KM
TOTAL MIN 0:00:00 0:50:00 0:00:00 0:00:00 0:00:00 4:06:25 0:00:00 0:00:00 0,205844907
TOTAL KM 0,00 0,00 0,00 0,00 0,00 42 0,00 0,00 42,195
SEMANA 12 - 10/11 PLAN - 42,2k VALENCIA
*COMENTARIOS CORREDOR
*COMENTARIOS ENTRENADOR: VAMOS ROB! TU PUEDES! :)

19. Enhorabuena Roberto y a por la
maratón de Madrid 2015!