1. MIGUEL
GALEANA
Edad 42 años F.C. Reposo 66
Estatura 1.95 cms. F.C. Max. = 178
Peso 101 kgs. F.C. Media = 112
Duración 8 SEMANAS Inicio 11 enero Termina 28 febrero
La F.C. Max., es el límite al que se debe trabajar,
por lo que se sugiere no llegar hasta ella.
ENERO
CALENTAMIENTO GENERAL 10 MIN. (INICIANDO PARTE SUPERIOR DEL TRONCO Y TERMINANDO PARTE INFERIOR).
ENFRIAMIENTO AL TERMINAR 10 MIN. ESTIRAMIENTOS.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA
1
SEMANA
2
5 kms. al 60%
F.C. max
3 kms. al 60%
F.C. Max +
5 rep. de 100
mts. al 80% de
velocidad *
5 kms. al 60%
F.C. max
Distancia a
discreción,
mínimo 30 min.
SEMANA
3
5 kms. al 60%
F.C. max
3 kms. al 60%
F.C. Max +
3 rep. de 100 y
1 de 200 mts.
al 80% de
velocidad *
5 kms. al 60%
F.C. max
Distancia a
discreción,
mínimo 30 min.
SEMANA
4
5 kms. al 60%
F.C. max
3 kms. al 60%
F.C. Max +
2 rep. de 100 y
2 de 200 mts.
al 80% de
velocidad *
5 kms. al 60%
F.C. max
Distancia a
discreción,
mínimo 30 min.
*al terminar el trote realizar 5 min de estiramientos previos a las repeticiones de velocidad.
2. FEBRERO
CALENTAMIENTO GENERAL 10 MIN. (INICIANDO PARTE SUPERIOR DEL TRONCO Y TERMINANDO PARTE INFERIOR).
ENFRIAMIENTO AL TERMINAR 10 MIN. ESTIRAMIENTOS.
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO
SEMANA
1
5 kms. al 60%
F.C. max
5 kms. al 70%
F.C. Max
5 kms. al 60%
F.C. max
7 kms. al 60%
F.C. Max
SEMANA
2
1 km al 60%
2 kms al 70%
1 km al 60 %
1 km al 50%
5 kms al 65%
F.C. max
1 km al 60%
2 kms al 70%
1 km al 60 %
1 km al 50%
7 kms al 65 %
F.C. Max
SEMANA
3
1 km al 60%
2 kms al 70%
1 km al 65 %
1 km al 60%
5 kms al 65%
F.C. max
1 km al 60%
2 kms al 70%
1 km al 65 %
1 km al 60%
7 kms al 65 %
F.C. Max
SEMANA
4
5 kms. al 65%
F.C. max
1 km al 60%
2 kms al 70%
1 km al 65 %
1 km al 60%
5 kms. al 65%
F.C. max
8 kms al 65%
F.C. Max
Nota.- Te recomiendo anotar tus frecuencias con los porcentajes en tela adhesiva y llevarla contigo. Tu aplicación de Nike te da la
Distancia para cambiar cada km.
