1. ENTRAINEMENT MUSCULATION : INTERMEDIAIRE
PRISE DE MASSE (HYPERTROPHIE MYOFIBRILLAIRE)
JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 JOUR 6 JOUR 7
ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS ENTRAINEMENT REPOS REPOS
TEMPS DE
PARTIE DU CORPS EXERCICES SÉRIES RÉPÉTITIONS CONSIGNES
REPOS
SQUAT VITESSE DU MOUVEMENT
JAMBES 2 8 2 minutes 30
MAXIMAL
DÉVELLOPÉ VITESSE DU MOUVEMENT
POITRINE 2 8 2 minutes 30
COUCHÉ MAXIMAL
Rajoutez-vous du
poids si votre
TRACTION VITESSE DU MOUVEMENT
DOS 2 max est 2 minutes 30
PRONATION MAXIMAL
supérieur à 12
tractions
DÉVELLOPÉ
VITESSE DU MOUVEMENT
EPAULE ROUMAIN 2 8 2 minutes 30
MAXIMAL
OU
MILITAIRE
CURL INCLINE VITESSE DU MOUVEMENT
BICEPS 2 8 2 minutes 30
MAXIMAL
TRAVAIL
EQUILIBRE
AVEC BOSU.
TRAVAILLEZ SELON VOTRE
ABDOMINAUX MACHINE A
RESSENTI, ÉVITEZ LES
LOMBAIRE LOMBAIRE. 3 20 45 SECONDES
RELEVÉS DE BUSTE SUR
PROPRIOCEPTION ABDO AVEC
LES BANCS INCLINÉS
SWISS BALL ET
MEDECINE
BALL
Votre % de la RM doit correspondre à environ 75% de votre force max. (c'est-à-dire que vous êtes capable de
soulever la charge au moins 10 fois) Chaque individu est différent, ce tableau représente seulement des chiffres
approximatifs. Adaptez-les suivant vos caractéristiques physiologiques.
NB de reps % de 1 RM
1 100
2 97
FAITES UN ÉCHAUFFEMENT DE 10
3 94
MINUTES CARDIO A INTENSITÉ NE PAS ALLER JUSQU'A
MODERÉ.
4 92
L’ÉCHEC MUSCULAIRE! 5 89
FAITES EGALEMENT 2 SÉRIES 6 86
D’ÉCHAUFFEMENT PROGRESSIF 7 83
POUR LES EXERCICES DE 8 81
MUSCULATION. 9 78
10 75
11 72
12 69
15 61
20 54