Conheça os 8 suplementos que podem otimizar seus resultados com a dieta cetogênica: - óleo de peixe - magnésio - creatina - whey protein - óleo de coco e óleo MCT - vitamina D - termogênicos (esses não são necessários)

1. 8 Suplementos Para Maximizar
Sua Dieta Cetogênica

2. Introdução

3. Introdução
• Se você deseja emagrecer com saúde, controlar a
glicemia no sangue, ou mesmo combater doenças como
diabetes e esteatose hepática, talvez já tenha ouvido falar
em dieta cetogênica;
• Esta forma de se alimentar se baseia em uma ampla
restrição de carboidratos, de modo a induzir o corpo ao
estado de cetose:
– Voltou a se popularizar devido aos vários benefícios que possui.

4. Introdução
• Algumas das perguntas mais comuns é como utilizar
suplementos para desfrutar ainda mais dos benefícios de
uma dieta cetogênica ou low-carb;
• Nesta apresentação abordaremos alguns suplementos
alimentares popularmente usados, e algumas razões
pelas quais você pode querer utilizá-los;
• Esses suplementos foram pensados para otimizar seu
bem-estar mesmo em uma dieta very low-carb – como
uma dieta cetogênica.

5. Introdução
• Estima-se que mais de 10 milhões de brasileiros utilizem
suplementos nutricionais todos os anos;
• Sendo assim, faz sentido explicar nesta apresentação
quais suplementos podem ser melhores aliados em uma
dieta baixa em carboidratos;
• Mas queremos deixar claro que a base da sua dieta deve
consistir sempre de alimentos frescos e sem rótulos – isto
é, comida de verdade!

6. #1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)

7. #1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)
• Suplementos de óleo de peixe são cápsulas que contêm
vários óleos derivados do fígado e da pele de peixes
ricos em gordura (como por exemplo o salmão, a
sardinha e o atum);
• São ricos em:
– Ácidos graxos ômega-3 (uma gordura poliinsaturada que ajuda
a proteger contra doenças cardíacas e, potencialmente, contra
diversos outros problemas de saúde).

8. #1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)
• Os ácidos graxos ômega-3 podem ser de três variedades:
– Ácido alfa-linolênico (da sigla em inglês, ALA), que é
encontrado em alimentos como linhaça, nozes, e sementes de
chia;
– Ácido eicosapentaenoico (do inglês, EPA);
– Ácido docosaexaenoico (da sigla em inglês, DHA);
• Essas variedades só são encontradas nos peixes com alto
teor de gordura – e, claro, nos suplementos de óleo de
peixe.

9. #1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)
• Os ácidos graxos ômega-3 são o que chamamos de
“nutriente essencial”:
– Não são produzidos naturalmente pelo corpo, e que por isso
você deve obtê-los através de sua alimentação;
• Infelizmente, a maioria das pessoas que seguem uma
dieta ocidental padrão não consome o suficiente desses
três tipos de ômega-3 em sua alimentação;
• E alguns estudos sugerem que o óleo de peixe pode ser
útil para diminuir os níveis de triglicerídeos do corpo –
especialmente se você já tem triglicérides elevados.

10. #1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)
• Como o óleo de peixe se insere na dieta cetogênica?
– A dieta cetogênica por si só (mesmo sem a adição de
suplementos de óleo de peixe) foi eficiente em reduzir os níveis
de triglicérides;
– Utilizar os suplementos de óleo de peixe em conjunto com a
dieta cetônica otimizou ainda mais os níveis de triglicerídeos;
– Reduz o percentual de gordura corporal, e diminui os níveis de
LDL – sem alterar os níveis de HDL (o colesterol “bom”);
– Ajuda a reequilibrar a proporção de ácidos graxos ômega-6 e
ômega-3 no organismo – que idealmente deveria ser de 1:1.

11. #1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)
• Sendo que uma dieta ocidental padrão é rica em ômega-
6 (encontrado em óleos vegetais, margarinas, etc), tal
proporção chega a 16:1!
• Esse desequilíbrio está associado a enfermidades como
doenças cardiovasculares e até mesmo câncer, além de
inflamação crônica e doenças autoimunes;
• Por isso, é bem importante ingerir ômega-3 em
quantidade suficiente na sua dieta – e ao mesmo tempo
reduzir a ingestão de ômega-6!

12. #1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)
• Como Obter Ômega-3 na Sua Dieta Cetogênica:
– Academia Nacional de Medicina dos Estados Unidos recomenda
que adultos ingiram de 1.1 a 1.6 g de ômega-3 por dia;
– Conforme dissemos, existem 3 tipos de ômega-3, sendo que o
EPA e o DHA são obtidos apenas por meio dos peixes;
– O ALA (aquele presente na linhaça, nas nozes e nas sementes de
chia) pode ser convertido pelo corpo em EPA e DHA, mas este é
um processo um tanto quanto ineficiente;
– A melhor saída para obter todos os benefícios do ômega-3 seria
realmente o consumo de peixes com alto teor de gordura na
dieta – ou então sua suplementação.

13. #1 – Ômega-3 (Óleo de Peixe)
• Resumindo: Usar suplementos de óleo de peixe em
conjunto com uma dieta cetogênica pode ajudar a
diminuir os triglicerídeos, especialmente se você já tem
níveis elevados.

14. #2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio

15. #2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio
• A dieta cetogênica é uma maneira altamente eficaz de
reduzir os níveis de insulina;
• Muito útil num mundo onde cada vez mais pessoas
sofrem de diabetes tipo II, pré-diabetes ou estão com
risco de desenvolver a doença;
• A insulina tem muitas funções no organismo, dentre
elas, impedir que os rins excretem com facilidade
eletrólitos vitais como o sódio e o potássio;
• O sódio é um mineral natural que ajuda o corpo a
regular os níveis de água, a pressão arterial e o equilíbrio
ácido-base.

16. #2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio
• É também fundamental na regulação dos sinais elétricos
entre os nervos, permitindo que as células do cérebro
funcionem adequadamente;
• Também ajuda as glândulas adrenais (em cima dos rins)
a produzirem diversos hormônios;
• Se os níveis de sódio estiverem muito altos ou muito
baixos, várias dessas funções podem ser prejudicadas,
inclusive pode haver danos a longo prazo em células
importantes desses tecidos.

17. #2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio
• O potássio também tem grande colaboração na
transmissão de impulsos nervosos, incluindo a atividade
elétrica do coração;
• Níveis normais de potássio são absolutamente essenciais
para a vida!
• Com níveis extremamente altos ou baixos, o coração e o
sistema nervoso podem se desligar completamente;
• Outras funções do potássio incluem a construção de
proteínas, a quebra e o uso de carboidratos e a
manutenção do crescimento normal do corpo.

18. #2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio
• Durante uma dieta cetogênica, a tendência é que os
níveis de insulina também diminuam;
• Isso faz com que seu corpo comece liberar o excesso de
sódio e de água;
• Muitas pessoas em dietas low-carb (principalmente ao se
iniciar uma) podem sentir fadiga, vertigens, dores de
cabeça e constipação intestinal;
• Pessoas em dieta cetônica devem ter uma preocupação
com relação aos baixos níveis destes sais no corpo.

19. #2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio
• Como Obter Potássio e Sódio na Sua Dieta Cetogênica:
– A melhor maneira de se obter mais sódio e potássio é
conscientemente adicioná-los a sua dieta;
– Com relação ao sódio, geralmente pessoas em dieta cetogênica
devem considerar a adição de 2-4 gramas de sódio por dia;
– Ovos e carnes, são naturalmente ricos em sódio;
– Adicionar um pouco de sal ou comer alguns alimentos
gordurosos e salgados, como bacon, ou até mesmo fazer uma
sopa de galinha low-carb pode ser uma boa solução.

20. #2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio
• Como Obter Potássio e Sódio na Sua Dieta Cetogênica:
– Outra dica é beber um caldo de ossos caseiro;
– O potássio é um pouco mais complicado de se adicionar à dieta,
afinal você não pode abusar muito das bananas, devido a seu
alto teor de carboidratos;
– Mas os abacates são uma boa fonte desse metal;
– Seguindo uma recomendação médica, um suplemento de
potássio confiável pode ser uma boa escolha;
– É importante acompanhar regularmente seus níveis de sódio e a
pressão arterial, no entanto, para que eles não se elevem ao
ponto de prejudicar sua saúde.

21. #2 – Sais Minerais: Sódio & Potássio
• Resumindo: Uma vez que os níveis de insulina são
tipicamente mais baixos em pessoas em dieta cetogênica,
os níveis de sódio podem ser menores do que o
desejado. É importante ingerir a quantidade adequada
de sódio e potássio para certificar-se de que os eletrólitos
estejam em níveis saudáveis;
• Considere comer alimentos ricos em sódio e liberados na
dieta cetogênica, como ovos, carne vermelha, caldo de
ossos ou mesmo sal;
• Consulte seu médico e faça exames para monitorar
como anda sua saúde.

22. #3 – Magnésio

23. #3 – Magnésio
• A deficiência desse nutriente pode trazer diversas
consequências prejudiciais ao nosso organismo;
• O magnésio age como cofator – isto é, ele facilita mais de
300 reações que acontecem em nosso corpo;
• Ele está envolvido em muitos processos essenciais:
– Regular a pressão arterial;
– Sintetizar proteínas;
– Ajudar na manutenção da função nervosa e muscular e na
regulação glicêmica.

24. #3 – Magnésio
• Quantidades de magnésio ideais são importantes para a
manutenção de níveis adequados de testosterona e para
a regulação da quantidade adequada de sono;
• Deficiências em magnésio são bastante comuns, sendo a
segunda deficiência nutricional mais comum nos países
desenvolvidos, perdendo apenas para a Vitamina D;
• Um déficit é mais comum entre pessoas que fazem
dietas de baixo carboidrato – em parte porque a dieta
cetogênica tem um impacto diurético no organismo,
aumentando a excreção de íons do corpo.

25. #3 – Magnésio
• Muitos alimentos ricos em magnésio (como legumes de
folhas verde-escuras, sementes, nozes, e cacau) possuem
quantidades “não-desprezíveis” de carboidratos – o que
leva algumas pessoas a moderarem sua ingestão;
• Baixos níveis de magnésio podem levar a fadiga, lesões
neurológicas, cãibras musculares, entre outros sintomas
indesejados;
• É importante a realização de exames de sangue para
verificar os níveis desse metal em seu organismo,
especialmente ao se iniciar uma dieta restrita em
carboidratos como a dieta cetogênica.

26. #3 – Magnésio
• Como Obter Magnésio na Sua Dieta Cetogênica:
– Você pode consumir quantidades regulares de alimentos ricos
no nutriente e que estejam liberados na dieta cetogênica;
– Alguns exemplos são abacates, iogurtes com alto teor de
gordura, vegetais crucíferos, alguns peixes e até mesmo algumas
oleaginosas low-carb;
– Muitas vezes médicos e nutricionistas recomendam o consumo
de uma dose diária de suplementos de magnésio, de cerca 320
mg de magnésio para mulheres e 420 mg de magnésio para
homens.

27. #3 – Magnésio
• Resumindo: O magnésio é um nutriente essencial no
corpo com muitas funções importantes;
• A deficiência tende a ocorrer em pessoas que estão em
uma dieta de pouco carboidrato, porque ela tende a
aumentar a excreção de íons;
• As pessoas muitas vezes evitam consumir muitos dos
alimentos ricos nesse nutriente devido ao seu teor de
carboidratos;
• Uma opção é comer alimentos que estão liberados e um
suplemento confiável e de alta qualidade também pode
ser útil.

28. #4 – Vitamina D

29. #4 – Vitamina D
• Outro suplemento que pode ser útil para pessoas em
dieta cetogênica é a vitamina D;
• A vitamina D é um nutriente lipossolúvel que atua como
uma espécie de hormônio no organismo, sendo essencial
para diversas funções vitais;
• Tais como aumento na cognição, na saúde imunológica e
óssea e no bem-estar;
• É encontrada naturalmente em apenas alguns alimentos,
incluindo os peixes com alto teor de gordura (como
atum, sardinha, salmão) e certos cogumelos.

30. #4 – Vitamina D
• O corpo também produz grandes quantidades de
vitamina D quando exposto ao sol diretamente (ou seja,
quando ao ar livre em um dia de muito sol);
• A vitamina D é muitas vezes conhecida como a
“vitamina do sol”;
• No entanto, essa não é a melhor maneira de se obter esse
nutriente, porque muitas pessoas sofrem com problemas
ao se exporem de maneira prolongada ao sol (o que pode
inclusive aumentar o risco de câncer de pele).

31. #4 – Vitamina D
• Por isso, especialistas recomendam frequentemente que
as pessoas tomem suplementos de vitamina D (sendo
que a dose ideal varia de pessoa para pessoa);
• Isso pois a vitamina D está associada com a manutenção
da densidade óssea, da força muscular e até mesmo com
o aumento de massa magra, colaborando para o
aumento dos níveis de testosterona e diminuição do
excesso de gordura corporal;
• Ou seja, a vitamina D é de suma importância para
manter a boa forma.

32. #4 – Vitamina D
• Sabe-se que ela também ajuda o organismo a absorver
minerais como o magnésio e o cálcio;
• E auxilia o corpo a manter uma boa saúde para alguns
sistemas como o cardiovascular, o neuromuscular e o
imunológico;
• Estudos indicam que a suplementação de vitamina D
também pode reduzir o risco de câncer, diabetes e
esclerose múltipla;
• Infelizmente, a deficiência de vitamina D é muito
comum entre a maioria das pessoas que vive uma vida
urbana e corrida.

33. #4 – Vitamina D
• Como Obter Vitamina D na Sua Dieta Cetogênica:
– Pode ser muito interessante prestar uma atenção especial aos
níveis desse nutriente em seu organismo;
– Uma alternativa à suplementação é modificar sua dieta;
– Muitos alimentos ricos em vitamina D – como peixes com alto
teor de gordura e laticínios – estão liberados na dieta cetogênica;
– Uma exposição de até 20 minutos por dia ao sol pode ajudar
muito a maximizar a absorção de vitamina D.

34. #4 – Vitamina D
• Resumindo: A vitamina D é um nutriente importante
com muitas funções essenciais no corpo;
• No entanto, a sua deficiência é comum em pessoas que
fazem uma dieta cetogênica e também entre as que não
fazem, principalmente aquelas que se expõem pouco ao
sol.
• Se você está com níveis baixos de vitamina D no
organismo, converse com seu médico a respeito de
suplementar esse nutriente.

35. #5 – Proteína em Pó

36. #5 – Proteína em Pó
• A ingestão de whey protein e outras proteínas em pó
(beef protein, caseína, albumina, etc) não é realmente
necessária em uma dieta cetogênica;
• Afinal, se você estiver comendo comida de verdade,
priorizando cortes gordos de carne e ingerindo ovos, já
deve estar ingerindo proteínas em boas proporções;
• Caso não esteja, as proteínas em pó são uma maneira
rápida e conveniente de aumentar seu consumo diário
do nutriente.

37. #5 – Proteína em Pó
• Se optar por ingerir shakes de proteína, você deve ficar
atento à quantidade de carboidratos por porção – nesse
contexto, o whey protein isolado é uma escolha superior;
• Um outro tipo de proteína em pó são os suplementos de
BCAA;
• BCAAs nada mais são do que 3 dos inúmeros
aminoácidos que compõem as proteínas;
• Vários whey protein já possuem uma boa quantidade de
BCAA em sua composição.

38. #5 – Proteína em Pó
• Além dos suplementos de BCAA, eles também podem
ser encontrados em muitos alimentos permitidos na
dieta cetônica, como ovos e carnes em geral;
• Resumindo: A maior parte das pessoas que segue uma
dieta cetogênica não precisa suplementar com proteínas;
• Por outro lado, pode ser interessante o consumo de
BCAAs no caso de treinos em jejum.

39. #6 – Creatina

40. #6 – Creatina
• A creatina é um dos suplementos cujos benefícios já
foram mais amplamente pesquisados;
• A creatina monohidratada é o suplemento nutricional
mais eficaz em termos de ergogênese (aumento de
performance) atualmente disponível a atletas;
• Ela ajuda a melhorar a performance em exercícios de alta
intensidade e a aumentar a massa magra do corpo
durante o treinamento;
• Em uma dieta cetogênica, ela é especialmente útil por
não conter carboidratos.

41. #6 – Creatina
• Note que algumas pessoas relatam “ganho de peso”
após iniciar a suplementação com creatina – porém esse
peso vem na forma de retenção de líquido ou aumento
da massa magra, e não ganho de gordura;
• Resumindo: A creatina é um excelente suplemento para
ganhos de força e de performance em atividades de
explosão, e pode ser livremente associada a uma dieta
cetogênica.

42. #7 – Óleos MCT e Óleo de Coco

43. #7 – Óleos MCT e Óleo de Coco
• Muitas pessoas, ao iniciar uma dieta cetogênica, acabam
sentindo falta de energia, fadiga e até mesmo dor de
cabeça ao longo dos primeiros dias;
• É claro que uma fase de adaptação do seu metabolismo é
comum!
• Muitas vezes, isso está associado ao que é comumente
chamado de “gripe low-carb”;
• Porém, outras pessoas sentem esse cansaço
simplesmente porque reduzem drasticamente os
carboidratos de sua dieta.

44. #7 – Óleos MCT e Óleo de Coco
• E isso , sem compensar adequadamente aumentando a
ingestão de gordura!
• Mas deve-se dar preferência para a gordura obtida
naturalmente dos alimentos;
• No caso de pessoas que estejam ingerindo pouca
gordura e, além disso, poucos carboidratos, pode ser
interessante consumir essa gordura na forma de
triglicerídeos de cadeia média – ou MCT na sigla em
inglês.

45. #7 – Óleos MCT e Óleo de Coco
• Uma vantagem desse tipo de óleo sobre outros tipos de
gordura é que ele é metabolizado bem rapidamente pelo
organismo, sendo transformado em corpos cetônicos e
com isso liberando energia em um curto período de
tempo após sua ingestão;
• Inclusive por isso, em pessoas já acostumadas com um
metabolismo predominantemente cetogênico, ele é
muitas vezes utilizado como um suplemento pré-treino;
• Na natureza, podemos encontrar os óleos MCT em
diversos alimentos, como queijos e manteigas – mas o
campeão dentre todos é o coco.

46. #7 – Óleos MCT e Óleo de Coco
• Por isso, devido ao seu custo mais em conta, muitas
pessoas costumam optar por trocar a suplementação
com MCT pela ingestão de óleo de coco;
• Vale apenas fazer um alerta: o óleo de coco é mais rico
em um tipo de MCT chamado ácido láurico (ácido
dodecanóico – o que quer dizer que ele contém 12
átomos de carbono), porém esse tipo de MCT na verdade
se comporta mais como um LCT (triglicerídeo de cadeia
longa) quando ingerido;

47. #7 – Óleos MCT e Óleo de Coco
• Por isso, você pode se sentir à vontade para contar com o
óleo de coco para a ingestão de mais gorduras boas na
sua dieta – porém ele não será tão eficiente quanto o óleo
MCT;
• Resumindo: Por mais que a ingestão de gorduras deva
ser preferencialmente feita por meio de alimentos,
muitas pessoas optam por suplementar com óleo MCT
(ou mesmo óleo de coco) para uma energia aumentada
durante os treinos.

48. #8 – Cafeína & Termogênicos

49. #8 – Cafeína & Termogênicos
• A maior parte dos suplementos para queima de
gordura (chamados de termogênicos) tendem a ser
simplesmente versões bem caras de pílulas de cafeína!
• A diferença que as pessoas sentem ao tomar esse
suplemento é devida justamente à cafeína presente na
maior parte das formulações de termogênicos;
• Falando em cafeína, ela pode de fato aumentar o
metabolismo (isto é, atuar como termogênico) no curto
prazo.

50. #8 – Cafeína & Termogênicos
• Porém, no longo prazo esse efeito de aumento do
metabolismo se reduz, conforme o corpo se adapta à
ingestão continuada de cafeína;
• Inclusive por isso, alguma perda de peso obtida pode ser
devida apenas ao efeito de supressão do apetite dessa
substância;
• Um suplemento termogênico pode funcionar para
acelerar a queima de gordura e dar mais disposição no
curto prazo – porém os efeitos desse emagrecimento não
são duradouros por dois motivos principais.

51. #8 – Cafeína & Termogênicos
• O primeiro motivo é que ninguém vai querer ficar
tomando esse suplemento para o resto da vida: a maior
parte das pessoas utiliza suplementos apenas por algum
tempo;
• O segundo motivo é que o corpo rapidamente se adapta
a essa nova ingestão de cafeína (e demais componentes
do termogênico) – isto é, cria tolerância a elas;
• Assim, uma dosagem (que nas primeiras vezes de
utilização faria você se sentir “elétrico” e cheio de
disposição), com o passar dos dias se torna necessária até
mesmo para você se sentir “normal”.

52. #8 – Cafeína & Termogênicos
• Resumindo: Se você pensa em consumir cafeína ou
mesmo outro termogênico visando a uma maior queima
de gordura no longo prazo, esses suplementos não são
boas opções.

53. Conclusão e Palavras Finais

54. Conclusão e Palavras Finais
• Ao longo desta apresentação, vimos 8 suplementos
comumente adicionados à dieta cetogênica;
• Também explicamos, para cada um dos suplementos, em
que contextos eles seriam mais úteis, e demos dicas de
alimentos que contenham alguns dos nutrientes
responsáveis pelos seus benefícios;
• Converse com seu médico a respeito de quais
suplementos ou alimentos incluir na dieta para obter o
máximo de bem-estar, satisfação e resultados no seu dia
a dia.

55. Conclusão e Palavras Finais
• Porque esta é a nossa missão aqui no Senhor
Tanquinho: trazer as melhores informações, para que
você possa decidir quais ações são as ideais para as suas
condições atuais de vida, e para os seus objetivos;
• Porque é só assim – com informação de qualidade e
relevância – que conseguimos colocar você no controle
do seu corpo.

56. Texto Original:
8 Suplementos Para Maximizar Sua Dieta
Cetogênica
senhortanquinho.com/suplementos-dieta-
cetogenica/

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