Adho Mukha Swan Pose or Adho Mukha Svanasana is a posture that is pronounced as A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna. Sanskrit: Downward breathing; down - forward; mouth - mouth; Savannah - dog; posture - posture. Adho Mukha Svanasana looks like a dog when it bends forward. There are many amazing benefits of this asana which make it extremely necessary for you to practice it every day. The best part is, even a beginner can get the hang of this asana.

1. How to do Adho Mukha Svanasana (Down facing Dog Pose) and what are its Benefits
अधोभुख श्वानासन की जटिल टिमाओं भें भहायत कयें जो आऩक
े संऩूर्ण मोग अभ्यास क
े ललए भहत्वऩूर्ण फनाते हैं।
क
ै से कयें अधॊ भुख श्वानासन (डाउन-प
े ससिंग डॉग ऩॊज़) औय क्या हैं इसक
े पामदे
अधोभुख श्वान भुद्रा मा अधो भुख श्वानासन एक ऐसा आसन है लजसे A-doh MOO-kah shvah-NAS-anna क
े रूऩ भें
उच्चारयत टकमा जाता है। संस्क
ृ त: अधोभुख श्वानासन; अधो - आगे; भुख - भुख; सवाना - क
ु त्ता; आसन - भुद्रा। अधो
भुख श्वानासन एक क
ु त्ते क
े सभान दिखता है जफ वह आगे झुकता है। इस आसन क
े कई आश्चमणजनक लाब हैं जो
आऩको हय दिन इसका अभ्यास कयने क
े ललए फेहि आवश्यक फनाते हैं। सफसे अच्छा दहस्सा है, महां तक टक एक
शुरुआत बी इस आसन को लिका सकती है।
1. इस आसन कॊ कयने से ऩहले आऩकॊ मे ऩता हॊना चाहहए
इस आसन का अभ्यास कयने से ऩहले आऩ अऩने ऩेि औय आंतों को खाली यखना सुननश्चश्चत कयें मा आसन को कयने
से कभ से कभ चाय से छह घंिे ऩहले अऩना बोजन कयें ताटक आऩका बोजन ऩच जाए औय अभ्यास क
े िौयान खचण
कयने क
े ललए ऩमाणप्त ऊजाण हो। सुफह सफसे ऩहले मोग का अभ्यास कयना सफसे अच्छा है। लेटकन अगय आऩ मह सुफह
नहीं कय सकते हैं, तो शाभ को इसका अभ्यास कयना ठीक है।
स्तय: शुरुआत
शैली: अष्ांग मोग
अवधध: 1 से 3 नभनि
ऩुनयावृत्ति: कोई नहीं
भजफूती: ऩैय, हथिमाय, ऩीछे
स्ट्रेच: क
ं धे, फछडे, हैभस्ट्रंग, हाि, ऩीठ औय ऩैय की भेहयाफ
2. क
ै से कयें अधॊ भुख श्वानासन (डाउन-प
े ससिंग डॉग ऩॊज़)
1. चाय अंगों ऩय खडे हों, जैसे टक आऩका शयीय एक िेफल जैसी संयचना फनाता है।
2. सांस छोडें औय धीये से अऩने क
ू ल्हों को उठाएं औय अऩनी कोहनी औय घुिनों को सीधा कयें। आऩको मह सुननश्चश्चत
कयने की आवश्यकता है टक आऩका शयीय एक उलिा ‘V’ फनाता है।
3. आऩक
े हाि आऩक
े क
ं धों क
े अनुरूऩ हों औय आऩक
े ऩैय आऩक
े क
ू ल्हों क
े अनुरूऩ हों। मह सुननश्चश्चत कयें टक आऩक
े ऩैय
की उंगललमों फाहय की ओय हो।
4. अफ, अऩने हािों को जभीन भें िफाएं औय अऩनी गिणन को लंफा कयें। आऩक
े कानों को आऩकी आंतरयक बुजाओं को
छ
ू ना चादहए, औय आऩको अऩनी नाभब को अऩनी नाभब की ओय भोडना चादहए।
5. क
ु छ सेक
ं ड क
े ललए यहे, औय दपय, अऩने घुिनों को भोडें औय िेफल की स्थिथत भें लौिें।
3. सावधाधनमाां औय अांतर्वियॊध

2. इस आसन को कयने से ऩहले टकसी ऩेशेवय रेनय मा भेदडकल प्रैक्टिशनय से सलाह लेना सफसे अच्छा है। मदि आऩ
ऩीदडत हैं तो इस आसन का अभ्यास कयने से फचें
 काऩणल िनल लसिंड्रोभ।
 उच्च यक्तचाऩ।
 एक ऩृिक येटिना।
 एक अव्यवस्थित क
ं धा।
 कभजोय आंख क
े लशकाएं।
 िस्त।
गबणवती भदहलाओं को सावधानी क
े साि इस आसन का अभ्यास कयना चादहए। अभ्यास भें शानभल होने से ऩहले अऩने
लचटकत्सक से ऩयाभशण कयना सफसे अच्छा है।
4. शुरुआत क
े र्िप्स
मदि आऩ मोग का अभ्यास कयने क
े अऩने शुरुआती दिनों भें हैं, तो महााँ क
ु छ टिप्स दिए गए हैं लजन्हें आऩ ध्यान भें यख
सकते हैं।
1. मह जानना आसान है टक आऩ इस आसन को सही तयीक
े से कय यहे हैं मा नहीं। मदि आऩको लगता है टक आऩक
े
जोडों ऩय जोय दिमा जाता है, मा आऩ अस्थिय हैं, तो आऩको अऩने संयेखर् की जांच कयने की आवश्यकता है। शुरू कयो,
औय सुननश्चश्चत कयें टक आऩक
े घुिने आऩक
े क
ू ल्हों क
े नीचे सही हैं, औय आऩक
े हाि आऩक
े क
ं धों क
े नीचे हैं। इसक
े
अलावा, सुननश्चश्चत कयें टक आऩकी कलाई औय कोहनी ऩय िीज़ आऩकी चिाई से संयेखखत हैं।
2. शुरू भें, शोल्डय रयलीज़ को सही होना भुश्चिल हो सकता है। मह अनधकाय ऩाने क
े ललए आऩ िीवाय क
े खखलाप
अभ्यास कय सकते हैं। िीवाय से लगबग तीन पीि दूय अऩने ऩैयों क
े साि खडे यहें (क
ू ल्हे-दूयी)। सुननश्चश्चत कयें टक आऩ
िीवाय का साभना कय यहे हैं। दपय, अऩने हािों को िीवाय ऩय यखें, औय जफ तक वे आऩक
े धड क
े स्तय तक नहीं ऩरृंच
जाते, तफ तक उन्हें नीचे चलाएं। आऩकी बुजाएं पशण क
े सभानांतय होनी चादहए।
5. एडवाांस्ट्ड ऩॊज़ वहयएशन्स
1. अऩने ऩैयों की गेंिों द्वाया अऩने शयीय को उठाकय औय अऩने क
ू ल्हों को इस तयह से खींचकय फढाएं टक वे अनधक हों।
अऩने श्रोभर् को अंिय खींचना न बूलें। अऩनी ऊ
ाँ ची एडी क
े जूते को पशण ऩय छोडें औय तीव्रता फनाए यखें।
2. मदि आऩ अऩनी फाहों ऩय ध्यान क
ें दद्रत कयना चाहते हैं, तो उनक
े चायों ओय एक फेल्ट लूऩ कयें, औय दपय, तीव्रता
फढाने क
े ललए फेल्ट क
े ऩट्टा क
े खखलाप िफाएं। ऩैयों ऩय ध्यान क
ें दद्रत कयने क
े ललए, अऩने ऩैयों क
े ऊऩयी दहस्से ऩय अऩने
घुिनों क
े ऊऩय फेल्ट यखें, औय दपय, जांघों को फाहय की ओय खींचकय सटिम ऩैय ऩय काभ कयें।
6. अधॊ भुख श्वानासन (डाउन-प
े ससिंग डॉग ऩॊज़) क
े लाब
1. ऩेि की भांसऩेलशमों को भजफूत कयता है
अधो भुख श्वानासन भुद्रा का टवलोभ नाव भुद्रा है। हभ सबी जानते हैं टक नौकासन ऩेि की भांसऩेलशमों को पामिा
ऩरृंचाता है जो यीढ को सहाया िेने भें बी भिि कयता है। इस अभ्यास से ऩेि की भांसऩेलशमों ऩय सभान प्रबाव ऩडता है।
मह इन भांसऩेलशमों को खखिंचाव औय भजफूत फनाने भें भिि कयता है।
2. ऩरयसंचयर् भें सुधाय
मह आऩक
े संज्ञान भें नहीं आमा होगा, लेटकन अधो भुख श्वानासन वास्तव भें एक उलिा ‘V’ है। क
ू ल्हों को उठा ललमा
जाता है, औय लसय को दिल से नीचे नगया दिमा जाता है। गुरुत्वाकषणर् क
े खखिंचाव भें एक उलि होता है, इसललए ताजा
यक्त प्रवाह होता है, इस प्रकाय ऩरयसंचयर् को फढावा िेता है।
3. ऩाचन भें सुधाय कयता है
मह आसन एक ऩूर्ण तह नहीं है, लेटकन मह अबी बी ऩेि की भांसऩेलशमों को मक
ृ त, गुिे औय प्लीहा सदहत ऩाचन तंत्र क
े
अंगों को संऩीदडत कयने की अनुभथत िेता है।
4. हाि औय ऩैय िोन

3. शयीय का वजन आऩक
े हाि औय ऩैय ऩय होता है जफ आऩ अधो भुख श्वानासन कयते हैं। इसललए, मह अंगों को िोन
कयता है औय उन्हें फेहतय संतुलन क
े ललए तैमाय कयता है।
5. लचिंता कभ हो जाती है
मह भुद्रा आऩको आयाभ कयने भें भिि कयती है औय आऩक
े दिभाग को शांत कयती है, लजससे लचिंता कभ होती है। जैसे-
जैसे गिणन औय ग्रीवा की यीढ खखिंचती जाती है, तनाव जायी होता है।
7. अधॊ भुख श्वानासन (डाउन-प
े ससिंग डॉग ऩॊज़) क
े ऩीछे का र्वज्ञान
अधो भुख श्वानासन भांसऩेलशमों को आयाभ िेने क
े ललए जाना जाता है। इस भुद्रा को कयते सभम अऩने हािों को खींचने
का प्रमास भांसऩेलशमों की कण्डया भें तनाव को फढाता है, औय तनाव क
े जवाफ भें, यीढ की हड्डी भांसऩेलशमों को आयाभ
कयने का संक
े त िेती है। भुद्रा क
े भाध्यभ से ्रेलचिंग से एंडोदपि न ननकलता है जो आऩक
े शयीय औय दिभाग को आयाभ िेने
भें भिि कयता है।
8. प्रायांधबक ऩॊज़
पलकासन
उत्तानासन
9. पॉल-अऩ ऩॊज़
शीषाणसन
उत्तानासन
मह एक औय भहत्वऩूर्ण आसन है। मह सूमण नभस्काय का एक दहस्सा है। मह शयीय क
े उन दहस्सों को प
ै लाता है लजन्हें
अन्यिा नहीं फढामा जा सकता है, इसललए आऩको स्वास्थ्य लाब की एक सीभा प्रिान की जाती है।