Ardha Uttanasana in Sanskrit; Ardha-half, utta - intense, tana - stretch, asana - posture as are-dah-OOT-tan-AHS-ahna. The Ardha Uttanasana pose is an essential element of a typical Surya Namaskar, cuts in the joints and stretches and rejuvenates the legs. Practice the Half Standing Forward Bend, combining the breath with movement that can serve as a rim to make the pose find length with each inhalation and surrender with each breath.

1. How to do Ardha Uttanasana (Standing Half Forward Bend Pose) and what are its Benefits
क
ै से करें अर्ध उत्तानासन (स्टैंडर्िंग हाफ फॉरवर्ध बेंर् पॊज़) और क्या हैं इसक
े फायदे
संस्क
ृ त भें अधध उत्तानासन; अधध-आधा, उत्त - तीव्र, तना - खखिंचाव, आसन - भुद्रा क
े रूऩ भें are-dah-OOT-tan-AHS-
ahna। अधध उत्तानासन भुद्रा एक ववशिष्ट सूमध नभस्काय का एक अननवामध तत्व है जॊइन औय ऩैयों कॊ प
ै लाने औय फपय
से जीववत कयने भें भें कटोती कयता है। हाप स्टैंफडिंग फॉयवडध फेंड का अभ्यास कयें , सााँस कॊ गतत क
े साथ जॊड़कय भुद्रा
कॊ हय सााँस क
े साथ लंफाई खॊजने औय हय सााँस क
े साथ आत्मसभऩधण कयने क
े शलए एक रयभ क
े रूऩ भें काभ कय
सकते हैं।
1. इस आसन कॊ करने से पहले यह आपकॊ पता हॊना चाहहए
इस आसन का अभ्यास कयने से ऩहले आऩ अऩने ऩेट औय आंतों कॊ खाली कयना न बूले मा आसन कॊ कयने से कभ
से कभ चाय से छह घंटे ऩहले अऩना बॊजन कयले तावक आऩका बॊजन ऩच जाए औय अभ्यास क
े दोयान खचध कयने क
े
शलए ऩमाधप्त ऊजाध प्राप्त हॊ। सुफह भें मॊग का अभ्यास कयना सफसे अच्छा है। लेवकन अगय आऩ मह सुफह नहीं कय
सकते हैं, तॊ िाभ कॊ बी इसका अभ्यास कय सकते है।
स्तर: िुरुआती
शैली: पॉयवडध फेंड, स्टैंफडिंग
अवधर्: 60 सेक
ं ड
पुनरावृत्तत्त: कॊई नहीं
स्ट्रेच: धड़
मजबूती: ऩीठ
2. क
ै से करते है अर्ध उत्तानासन (स्टैंडर्िंग हाफ फॉरवर्ध बेंर् पॊज़)
 अऩने ऩैयों की दूयी क
े साथ ताड़ासन भें खड़े यहें। अधध उत्तानासन क
े अनधक उन्नत संस्कयण क
े शलए अऩने ऩैयों कॊ
एक साथ लाएं।
 उयध्वा हस्तासन भें अऩनी फाहों कॊ ऊऩय की ओय ले जाएं औय आगे की ओय भॊड़ने से ऩहले स्ट्रेच कयें।
 आगे की ओय भॊड़ें औय अऩने हाथों कॊ जभीन ऩय यखें। मफद आऩ अऩने ऩैयों कॊ सीधा यख सकते हैं औय जभीन
कॊ छ
ू सकते हैं बफना आऩकी ऩीठ क
े गॊलाई अत्यनधक तॊ कयें। हालांवक , मफद आऩकी ऩीठ गॊल है मा आऩ जभीन
कॊ छ
ू नहीं सकते हैं , तॊ अऩने घुटनों कॊ भॊड़ें। मफद आऩ अऩने ऩैयों कॊ सीधा यख सकते हैं औय अऩने हाथों कॊ
जभीन ऩय सऩाट यख सकते हैं, तॊ आऩ कय सकते हैं।
 अऩने हाथ की दूयी कॊ अलग कयक
े अऩनी उंगशलमों ऩय आएं। धीये से अऩनी उंगशलमों क
े साथ वाऩस खींचें।
 अऩनी फाहों कॊ सीधा कयें औय अऩने धड़ कॊ तफ तक उठाएं जफ तक वक आऩका धड़ जभीन क
े सभानांतय न हॊ।
अधध उत्तानासन क
े अनधक उन्नत संस्कयण क
े शलए अऩने हाथों कॊ जभीन ऩय सऩाट यखें औय अऩनी छाती कॊ वहााँ

2. से उठाएाँ। इससे आऩक
े हैभस्टस्ट्रंग भें कापी भात्रा भें लचीलाऩन आता है औय आऩक
े इयेक्टय स्पाइनल भें भजफूती
आती है।
 नीचे देखें, मा थॊड़ा आगे देखें।
 अऩने ऩैयों कॊ एक दूसये की ओय दफामे , अऩने ऩैयों क
े भाध्यभ से नीचे की ओय धक्का दें , औय अऩनी फैठी हफिमों
क
े भाध्यभ से उठाएं।
 अऩने ऩेट कॊ टॊन कयें औय अऩनी यीढ़ क
े भाध्यभ से लंफा कयें।
 अऩने क
ं धों कॊ अऩने कानों से दूय ले जाएं औय अऩनी ऩूयी गदधन औय यीढ़ कॊ लंफा कयें।
 फाहय आने क
े शलए, उत्तानासन ऩय लोटें। वैकल्पिक रूऩ से, अऩने हाथों कॊ अऩनी कभय ऩय यखें , अऩने घुटनों कॊ
थॊड़ा भॊड़ें, औय खड़े हॊ जाएं।
3. सावर्ाधनयाां और अांतर्विरॊर्
 वकसी बी गदधन की चॊट क
े साथ, आगे देखने क
े शलए शसय कॊ ऊऩय न उठाएं , लेवकन नीचे जभीन ऩय देखें।
 मफद आऩक
े ऩास हननिमेटेड किेरुक फडस्क हैं , तॊ भैं आऩक
े हाथों कॊ दीवाय ऩय मा क
ु सी ऩय यखने की सलाह देता
रॄं।
 मफद आऩकॊ कवटस्नामुिूल है, तॊ अऩनी ऩीठ क
े ननचले फहस्से की यक्षा क
े शलए अऩने घुटनों कॊ भॊड़ें।
 हैभस्टस्ट्रंग की चॊट इस भुद्रा भें असुववधा ऩैदा कय सकती हैं। सीधे ऩैय यखने क
े फजाम, अऩने घुटनों कॊ भॊड़ें।
 मफद आऩकॊ ऩेट की हननिमा है, तॊ एक दीवाय मा मॊग ब्लॉक का उऩमॊग कयें।
 मफद आऩ गबाधवस्था क
े अंत भें दूसये , मा तीसये , गबाधवस्था क
े राइभेस्टय भें हैं , तॊ आऩ अऩने ऩैयों क
े साथ अधध
उत्तानासन का अभ्यास कयना चाह सकती हैं, तावक आऩका ननचला ऩेट आऩकी जांघों भें न जाए।
4. शुरुआत क
े र्िप्स
 अऩने हाथों कॊ पिध ऩय लाने क
े फजाम , अऩने धड़ क
े साभने लंफा कयने ऩय जॊय दें। इस लंफाई कॊ फनाए यखने
क
े शलए अऩने घुटनों कॊ शजतना हॊ सक
े , भॊड़ें मा अऩने हाथों कॊ अऩने वऩिंडशलमों , मॊगा ब्लॉक, एक क
ु सी मा
दीवाय क
े खखलाप यखें।
 अऩने शसय कॊ आगे फढ़ाएं क्योंवक आऩ अऩने ऩीछे अऩने टेलफॊन तक ऩरृंचते हैं। अऩने फेली फटन औय टेलफॊन
क
े फीच ज्यादा से ज्यादा जगह फनाने क
े शलए काभ कयें।
 कभय से नहीं , क
ू ल्हों से भॊड़ना सुननश्चित कयें। इस आंदॊलन कॊ सीखने क
े शलए , अऩने हाथों कॊ सीधे अऩने
साभने क
ू ल्हे की हफिमों ऩय यखें। अऩने धड़ कॊ लंफे सभम तक यखते रृए अऩने हाथों कॊ अऩनी साभने की क
ू ल्हे
की हफिमों भें दफाएं औय उस जगह से वटका लें।
 अऩने टखनों, घुटनों औय क
ू ल्हों कॊ संयेखखत कयने क
े शलए ननिाना लगाओ। ऊ
ाँ ची एड़ी क
े जूते ऩय फरृत अनधक
बाय डालना, वाऩस झुकना आभ है सही वजन ववतयण सीखने क
े शलए दीवाय क
े खखलाप अऩनी ऩीठ क
े साथ भुद्रा
का अभ्यास कयें।
5. एर्वाांस्ट्र् पॊज़ वहरएशन्स
 मफद आऩ अऩने घुटनों कॊ सीधा यखते रृए पिध कॊ छ
ू नहीं सकते हैं तॊ अऩने हाथों कॊ शिर्ध ऩय यखें। वैकल्पिक
रूऩ से आऩ अऩने हाथों कॊ अऩने ऩैयों क
े फाहय की ओय यखे।
 आऩकॊ भुद्रा भें यीढ सीधा यखने की आवश्यकता है। मफद आऩकॊ िुरुआत भें मा ताकत की कभी क
े कायण यीढ
सीधा यखने भें ऩयेिानी हॊती है , तॊ दीवाय कॊ सभथधन क
े रूऩ भें उऩमॊग कयें। दीवाय क
े साभने खड़े हॊ जाओ।
आऩक
े हाथ आऩक
े साभने हैं। हथेशलमों कॊ दीवाय क
े ववऩयीत यखें। जफ तक यीढ़ लंफी औय ऩीठ सऩाट हॊ औय धड़
पिध क
े सभानांतय हॊ, तफ तक हाथों कॊ ऊऩय ले जाएं।
 वैकल्पिक रूऩ से, दीवाय मा क
ु सी क
े ऊऩय सीधा हाथ यखें औय इसकॊ ववऩयीत फदिा भें दफाएं। अऩने ऩैयों कॊ ऩीछे
ले जाएं औय अऩने क
ू ल्हों ऩय झुक
ें जफ तक वक आऩका धड़ जभीन क
े सभानांतय न हॊ।

3.  मफद आऩ एक साथ ऩैय यखकय संतुलन फनाने भें सक्षभ नहीं हैं , तॊ क
ू ल्हे की दूयी ऩय ऩैयों क
े साथ खड़े यहें।
कवटस्नामुिूल भें कहा उस रूऩ भें ऩैयों कॊ फनाए यखें लेवकन अऩने ऩैय की उंगशलमों कॊ अंदय की ओय औय एड़ी
कॊ फाहय की ओय भॊड़ें।
 अऩने ऩैय की उंगशलमों क
े नीचे एक क
ं फल यखें, इससे ऩहले वक आऩ झुक
ें । मह लचीलाऩन सुधायता है औय आऩक
े
हैभस्टस्ट्रंग भें खखिंचाव कॊ गहया कयता है।
6. अर्ध उत्तानासन (स्टैंडर्िंग हाफ फॉरवर्ध बेंर् पॊज़) क
े लाभ
 क
ू ल्हों औय हैभस्टस्ट्रंग भें लचीलाऩन ववकशसत कयता है।
 ग्लूट्स (फट की भांसऩेशिमां) कॊ भजफूत कयता है।
 कॊय की भांसऩेशिमों कॊ भजफूत कयता है।
 टखने क
े जॊड़ों कॊ भजफूत कयने भें भदद कयता है
 सभग्र संतुलन भें सुधाय कयने भें भदद कय सकता है।
 गदधन भें ताकत फनाता है।
 क
ं धे स्टेफलाइजसध कॊ भजफूत कयने भें भदद कयता है।
7. प्रारांधभक पॊज़
 अधॊभुख श्वानासन
 जानुिीर्ाधसन
 फालासन
 दंडासन
 प्रसारयत ऩादॊत्तासन
 अधध प्रसारयत ऩादॊत्तासन
 अधध बेकासन
8. फॉल-अप पॊज़
 सेतु फंध सवाांगासन
 ताड़ासन
 उत्तानासन