Päivitetty liikkumisen suositus aikuisille UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari esitteli aikuisten uudistunutta liikkumisen suositusta Terveysliikuntapäivillä 22.10.2019. Lue lisää suosituksesta ja ota erilaiset suositusaineistot käyttöösi UKK-instituutin verkkosivuilta https://www.ukkinstituutti.fi/liikkumisensuositus/aikuisten-liikkumisen-suositus

1. 1

2. Pohjautuu raporttiin… (kevät 2018, 779 s)
2

3. Laadittiin USA suositus (PAG 2nd edition)
3

4. Tarve muuttaa Liikuntapiirakka – uusi
suositus
• Edeltävä Liikuntapiirakan päivitys tehtiin edeltävän Physical
Activity Guidelines for Americans (2008) –suosituksen jälkeen
vuonna 2009.
• Suositus on työstetty UKK-instituutissa em. Tieteellisen
raportin pohjalta, perustuen tieteelliseen näyttöön.
• Uusiin suosituksiin on tarkoituksella haettu kommentteja
laajalla kuulemisella eri tahoilta (valtio, tiede, järjestöt, jne),
mutta suosituksen julkistaja on UKK-instituutti.
• Uusi suosituskaan ei ole MIELIPIDE, vaan laajaan
tutkimusnäyttöön pohjautuva.
4

5. Mikä muuttuu – 10 min pätkät poistuvat
5

6. Mikä muuttuu – kevyt liikkuminenkin hyvästä
6

7. Mikä muuttuu – paikallaanolon haitat
7

9. Mikä muuttuu – paikallaanolon haitat
9

10. Mikä muuttuu – fyysinen kunto huomioon
10

11. Mikä muuttuu – liikkumalla parempaa unta
11

12. 12
LIIKKUMALLA
TERVEYTTÄ
– askel kerrallaan
#liikkumallaterveyttä #liikkumisensuositus

13. MITEN PALJON OLISI
HYVÄ LIIKKUA?
Muutaman minuutin pätkät kerrallaan riittävät.
13

14. 14
Lihaskuntoa ja
liikehallintaa
toimintakyvyn tueksi
ainakin 2 kertaa viikossa
• Kuormita suuria lihasryhmiä ja
haasta tasapainoa tavallista
enemmän.
• Valitse oma tapasi:
porraskävely, raskaat pihatyöt,
ryhmäliikunta, kuntosali,
pallopelit.

15. Reipasta liikkumista
terveydeksi
15
TAI
ainakin 2 t 30 min viikossa
• Kaikki sydämesi sykettä
nopeuttava liikkuminen kelpaa.
Liikkuminen on reipasta,
jos pystyt puhumaan
hengästymisestä huolimatta.

16. 16
ainakin 1 t 15 min viikossa
• Saat samat terveyshyödyt
lyhyemmässä ajassa, kun lisäät
liikkumisesi tehoa.
Rasittavaa liikkumista
kunnon vuoksi
Liikkuminen on rasittavaa,
jos puhuminen on hankalaa
hengästymisen takia.

17. Samalla kertaa kestävyys & lihaskunto? - YES
17

18. 18
ARKI TARJOAA MONIA
MAHDOLLISUUKSIA LIIKKUMISEEN
Kaikki liike lasketaan!

19. Kevyttä liikuskelua
mahdollisimman usein
• Jokainen askel kannattaa:
kotiaskareet, kauppareissut
ja muut tavalliset puuhat.
• Veren sokeri- ja rasva-arvosi
parantuvat, nivelesi vetreytyvät,
verenkiertosi vilkastuu ja mielesi
virkistyy.
19

20. Taukoja
paikallaanoloon
aina kun voi
Liikuskelu
• aktivoi lihaksiasi
• vähentää kehosi kuormittumista
• lisää tuki- ja liikuntaelimistösi
hyvinvointia.
20

21. Palauttavaa unta
21
riittävästi
• Unesta ei kannata tinkiä.
Unen aikana aivot jäsentävät
ajatuksiasi ja palaudut päivän
rasituksista.
• Kun heräät virkeänä, tiedät
nukkuneesi tarpeeksi.

22. Liiku omalla tavallasi.
Joka päivä.

23. 23
• Mielialasi kohenee.
• Ajatuksesi terävöityvät.
• Stressin tunteesi kevenee.
• Nukut paremmin.
LIIKKUMINEN
VOI SAADA SINUT
HETI VOIMAAN
PAREMMIN.

24. LIIKKUMALLA
RIITTÄVÄSTI
VOIT SAADA
LISÄÄ TERVEITÄ
ELINVUOSIA.
Liikkuminen ennaltaehkäisee, hoitaa
ja kuntouttaa monia sairauksia, kuten
• useita sydän- ja verisuonisairauksia
• tyypin 2 diabetesta
• tuki- ja liikuntaelinsairauksia
• joitakin syöpätauteja.
24

25. Johtopäätöksiä ja seurauksia
25
• Kyselyillä on hyvin hankala jatkossa selvittää suositusten
täyttymistä – mittaaminen tulee olemaan ”golden
standard”.
• Kunnon mittaaminen osana liikkumisen mittaamista
nousee sille paikalleen missä sen pitäisikin olla. Kunto ja
liikkuminen yhdessä tehtävä jatkossa yhdessä.
• Suositus antaa keinoja erityisesti vähän liikkuvien
liikkumisen edistämiseen. Tämä on tärkeää esim.
liikuntaneuvonnassa ja liikkumisen puheeksi ottamisessa.

26. Mittari + puhelin + pilvi liikuntaneuvonnassa
26

27. Mitä suositukset saisi muuttaa Suomessa?
27
• Yksilön käyttäytyminen – oma valinta.
• Päiväkodit, koulut & opiskelu – lisää liikettä ja vähemmän
paikallaanoloa.
• Työpaikat – miten tuemme paikallaanolon pätkimistä
istumatyössä. Win-win-win – työntekijä-työnantaja-Suomi!
• Iäkkäiden kotipalvelut ja 24/7-hoiva – liike mukaan osaksi arjen
tavoiteohjausta.
• Kaupunkisuunnittelu – aktiiviset matkaketjut, kävelyä /
pyöräilyä tukevat ratkaisut, turvallisuus.
• Toimistojen, virastojen, laitosten, kauppojen, jne arkkitehtuuri
ja sisustus. Sen tulisi vähentää paikallaanoloa ja lisätä liikettä.

28. 28