กายภาพบำบัดกับโรคปวดหลัง สาเหตุ, การรักษา, การป้องกันและลดอาการปวด

1. กายภาพบําบัดกับโรคปวดหลัง
มนุษย์ร้อยละ 80 มักเคยมีประสบการณ์ปวดหลังหรือปวดเอว อาการปวดมักแตกต่างกันไปเช่นบางคนอาจปวด
เฉพาะบริเวณเอวหรือหลัง หรือกระเบนเหน็บ บางคนอาจปวดหลังร้าวลงขาข้างใดข้างหนึ่ง หรือทั้ง 2 ข้าง อาจมีอาการ
ชาหรือไม่มีก็ได้ บางครั้งอาการรุนแรงมากจนเดินไม่ได้
สาเหตุ
1. การใช้ท่าทางต่าง ๆ ในชีวิตประจําวันไม่ถูกต้อง เช่นยกของหนักผิดท่า นั่งทํางานนาน ๆ ทํางานในลักษณะก้ม ๆ
เงย ๆ ติดต่อกันนาน ๆ ฯลฯ
2. ความเสื่อมของกระดูกและข้อ
3. ขาดการออกกําลังกายที่เหมาะสม
4. ความผิดปกติของกระดูกสันหลังแต่กําเนิด เช่นกระดูกสันหลังคด โก่ง หรือ แอ่น
5. มีการอักเสบหรือติดเชื้อ เช่นวัณโรคของกระดูกสันหลัง
6. การได้รับอุบัติเหตุ เช่นตกจากที่สูง หรืออุบัติเหตุที่มีการกระทบกระเทือนบริเวณกระดูกสันหลังรุนแรง
7. การมีเนื้องอกของประสาทไขสันหลัง หรือมะเร็งที่แพร่กระจายมายังกระดูกสันหลัง
8. อาการปวดร้าวมายังหลังจากโรคของอวัยวะในระบบอื่น ๆ เช่น นิ่วในไต เนื้องอกในอุ้งเชิงกราน
9. ปัญหาที่ทําให้เกิดความตึงเครียด และความวิตกกังวลในชีวิต
การรักษา
1. ในระยะเฉียบพลัน(ภายใน 1-2 วันแรก) ให้ใช้ความเย็นประคบบริเวณที่มีอาการปวด ประมาณ 10-15 นาที วัน
ละ 3-4 ครั้ง หลังจากนั้น 3 วัน จึงเริ่มใช้ความร้อนประคบ ครั้งละ 20 นาที วันละ 1-2 ครั้ง
2. ห้ามบีบนวดหรือดัดเอว เพราะจะทําให้อาการรุนแรงมากขึ้น
3. เมื่ออาการปวดทุเลาให้เริ่มบริหารยืดกล้ามเนื้อ อย่างนุ่มนวลและสม่ําเสมอ
4. ถ้ามีอาการปวดรุนแรงมากขึ้นให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบําบัด

2. การป้องกันและลดอาการปวดหลัง
1. ปฏิบัติกิจวัตรประจําวันด้วยท่าทางที่ถูกต้อง
2. หลีกเลี่ยงการอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ๆ ควรเปลี่ยนท่าทุก ๆ 30 นาที เช่น ขณะนั่งทํางานควรลุก หรือ
ขยับตัวบ้าง หรือขณะยืนทํางานควรนั่งพักบ้าง
3. หลีกเลี่ยงการยกของหนักเกินกําลังหรือการก้มโค้งยกของ
4. ควบคุมน้ําหนักตัวไม่ให้อ้วน
5. ออกกําลังกายสม่ําเสมอ เช่น วิ่ง ว่ายน้ํา รํามวยจีน แต่ควรเลือกให้เหมาะสมกับวัยและไม่ควรหนักเกินไป ควร
ออกกําลังกายอย่างสม่ําเสมอ แม้ไม่มีอาการปวดหลัง เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีความแข็งแรง มีความ
ยืดหยุ่นและทนทาน เป็นการป้องกันอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี
6. ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบําบัดเพื่อรับการรักษาหรือคําแนะนําที่ถูกต้องตั้งแต่เริ่มมีอาการ หรือสังเกต
เห็นถึงความผิดปกติ
7. ท่าทางที่ถูกต้องในการทํากิจวัตรประจําวัน
ท่ายืน
แขม่วท้องอกผายไหล่ผึ่งเอวแอ่นน้อยที่สุด ถ้าต้องยืนเป็นเวลานาน ๆ ควรมีที่พักเท้า การยืนห่อไหล่พุงยื่น จะทํา
ให้เอวแอ่นมากขึ้นและปวดหลังได้

3. ท่านั่ง
ท่านั่งขับรถ หลังพิงพนัก เข่างอเหนือระดับสะโพก ไม่ควรนั่งห่างจนเกินไปจนเข่าเหยียด ซึ่งจะทําให้กระดูกสันหลังตึง
การนั่งทํางานให้นั่งโดยกระดูกสันหลังตรง พิงพนัก เก้าอี้สูงพอดี และควรมีที่พักแขน การนั่งห่างจากโต๊ะมากจะทําให้
กล้ามเนื้อหลังทํางานหนักมาก

4. ท่ายกของ
ควรย่อเข่าลง ยกของให้ชิดกับลําตัว แล้วลุกด้วยกําลังขา การก้มหยิบของในท่าเข่าเหยียดตรงจะทําให้ปวดหลังได้
ท่าถือของ
ควรถือให้ชิดลําตัวมากที่สุด ถ้าถือห่างจากลําตัวจะทําให้หลังทํางานหนัก ถ้าเป็นของหนักควรหาผู้ช่วยถือ
ท่านอน
ที่นอนควรจะแน่น ยุบตัวน้อยที่สุด ไม่ควรใช้ฟูกฟองน้ํา ที่นิ่มมากเมื่อนอนที่นอนจะยุบตัวลง หลังจะงอและปวดหลังได้
หลีกเลี่ยงการนอนคว่ําซึ่งจะทําให้กระดูกสันหลังแอ่นมาก ในขณะนอนหงายควรใช้หมอนข้างหนุนใต้โคนขา จะช่วยให้
กระดูกสันหลังไม่แอ่น
ท่านอนตะแคงเป็นท่าที่ดีที่สุด ควรให้ขาที่อยู่ด้านล่างเหยียดตรง ขาด้านบนขอเข่า งอสะโพก ก่ายหมอนข้าง

5. บริหารร่างกายเพื่อป้องกันและลดอาการปวดหลัง
ท่าที่ 1 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง
นอนหงายชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง เอามือกอดเข่าเข้ามาให้ชิดอก ยกศีรษะเล็กน้อย ให้คางชิดเข่า ทําค้างไว้นับ 1-10 แล้ว
คลายออก พักสักครู่แล้วเริ่มทําใหม่ ทํา 10 ครั้งต่อรอบ ทําวันละ 3-4 รอบ
ท่าที่ 2 ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพก
นอนหงายเอามือกอดเข่าข้างหนึ่งเข้ามาให้ชิดอก พร้อมกับขาอีกข้างหนึ่งเหยียดตรง เกร็งแนบกับพื้น ทําค้างไว้นับ 1-
10 แล้วคลายทํา 10 ครั้ง แล้วจึงสลับบริหารขาอีกข้างหนึ่งในลักษณะเดียวกัน ทําวันละ 3-4 รอบ
ท่าที่ 3 ท่ายืดกล้ามเนื้อสีข้าง
นอนหงายชันเข่าข้างหนึ่งขึ้นหันเข้าด้านในของลําตัวพร้อมกับใช้มือกอดเข่าที่ตั้งให้ติดพื้น โดยที่ไหล่ด้านตรงข้ามติดพื้น
ตลอดเวลา ทําค้างไว้นับ 1-10 แล้วคลายออกพักสักครู่ แล้วเริ่มบริหารใหม่ ทํา 10 ครั้ง แล้วจึงสลับบริหารขาอีกข้าง
หนึ่งในลักษณะเดียวกัน

6. ท่าที่ 4 ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกและลดความแอ่นของหลัง
นอนหงายตั้งเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้าราบกับพื้น หายใจเข้าและออกช้า ๆ พร้อมกับแขม่วหน้าท้อง กดหลังให้ติดแนบ
กับพื้น และเกร็งกล้ามเนื้อก้น(ขณะเกร็งกล้ามเนื้อก้น ก้นจะยกขึ้นเล็กน้อย) ทําค้างไว้นับ 1-5 หรือ 5 วินาที แล้วคลาย
ออกพักสักครู่แล้วเริ่มทําใหม่ ทํา 10 ครั้งต่อรอบ ทําวันละ 3-4 รอบ
ท่าที่ 5 ท่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง
นอนคว่ําขาเหยียดตรงมีหมอนเล็ก ๆ รองที่หน้าท้อง แล้วยกขาข้างหนึ่งขึ้นประมาณ 30 องศา ค้างไว้ นับ 1-5 แล้ววาง
ลง ทําสลับซ้ายขวาช้า ๆ ให้ได้ข้างละ 10 ครั้งต่อรอบ ทําวันละ 3-4 รอบ
ประโยชน์ของการบริหารร่างกาย
1. ทําให้กล้ามเนื้อคลายตัว ไม่เกร็ง และแข็งแรงอยู่เสมอ
2. กระดูกและข้อเสื่อมช้าลง

7. หลักการบริหารร่างกาย
1. เป็นการออกกําลังบริหารร่างกาย หรือเพิ่มความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง สะโพก
และต้นขา
2. ควรบริหารด้วยความตั้งใจ มีสมาธิในการออกกําลัง
3. ควรทําสม่ําเสมอทุกวัน วันละ 3-4 รอบ รอบละ 10 ครั้ง
4. ทําช้า ๆ นุ่มนวล การกระชากหรือเหวี่ยง จะทําให้มีอาการมากขึ้นได้
5. ท่าบริหารท่าใดที่ทําแล้วรู้สึกปวดมากขึ้นให้หยุดก่อน แล้วปรึกษานักกายภาพบําบัดอีกครั้ง