O documento discute a avaliação da força muscular através de testes, destacando: 1) A importância da avaliação da força para o desempenho esportivo e saúde; 2) O teste de uma repetição máxima (1RM) para medir a força dinâmica e um protocolo para sua realização de forma segura; 3) Escala de classificação da força muscular relativa ao peso corporal.

17. Musculação Avaliação da Força Muscular

25. Determinação da condição física muscular geral Nos livros especializados em "medida e avaliação", encontramos testes, repletos de métodos e protocolos para determinação da força muscular, desde o simples teste de preensão manual até os mais sofisticados, com utilização de equipamentos para determinação isocinética da força, mensurando de forma mais precisa as forças aplicadas em cada momento angular. Atualmente é importante poder determinar a força muscular por meio de métodos simples e baratos, sem a necessidade de equipamentos sofisticados e caros. Teste de uma repetição máxima (1 RM) O teste de 1RM, por várias razões, tem sido usado há anos para determinar a força máxima dinâmica (concêntrico-excêntrico). Os exercícios mais praticados para o teste são: o supino e o agachamento, porém o American College Sports Medicine (ACSM)' recomenda o supino e o leg press para mensurar a força de membros superiores e inferiores, respectivamente. Para determinar a força relativa, divide-se o valor encontrado no teste de força máxima, 1RM, pelo peso corporal do praticante. Existe também um protocolo que avalia, por meio da força relativa em seis exercícios, o condicionamento físico em relação à força muscular. Esses exercícios são: supino, rosca direta, puxada pela frente, leg press, mesa extensora (extensão de joelho) e mesa flexora (flexão de joelho). Para classificar o praticante quanto a sua condição muscular, determina-se a força relativa e utiliza-se uma tabela de referência. (Uchida et all, 2003)

26. Classificação força relativa

27. Classificação da Força de membros superiores e Inferiores

33. 1RM Predita BAECLE (1992) 1.36 10 1.32 9 1.27 8 1.23 7 1.20 6 1.16 5 1.13 4 1.10 3 1.07 2 1.00 1 Fator de correção Repetições

35. Volume e Intensidade em relação às qualidades físicas Contínua 45 a 90 seg Média/rápida 1 a 2 circuito 12 a 20 30 a 40 Recuperação (regenerativo) Contínua 30´a 1 min Média 1 a 3 12 a 25* 40 a 60 Resistência de Força Passiva 2 a 5 min Rápida 3 a 6 6 a 12 60 a 80 Força Explosiva Passiva 30 a 90 s eg Lenta/média 4 a 6 6 a 12 70 a 90 Hipertrofia Passiva /bloqueada 2 a 5 min lenta 3 a 5 1 a 8 80 a 100 Força máxima dinâmica Bloqueada 1 a 2 min Lenta 3 a 4 6 a 20 de 6´a 8seg >100 Força máxima estática respiração Intervalo entre as séries Velocidade de execução Séries Repetições % 1RM Objetivo

37. Teste de Flexão dos Braços (Pollock e Wilmore, 1993) Homens : os movimentos serão executados com o aluno no chão, deitado de barriga para baixo, as mãos colocadas sobre o chão, braços estendidos na linha e largura dos ombros. O peito deve tocar o solo a cada movimento e os braços devem se estender na volta. As costas devem ficar retas o exercício deve ser feito até a exaustão (contar o número de repetições).

38. Teste de Flexão dos Braços (Pollock e Wilmore, 1993) Mulheres: deitar de barriga para baixo no chão, com o corpo reto e as pernas unidas. Dobrar os joelhos em ângulo reto e colocar as mãos no chão, ao nível dos ombros. Erguer o corpo até os braços ficarem estendidos e o peso suportado, completamente, pelas mãos e pelos joelhos. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos joelhos; não curvar os quadris nem as costas. A seguir dobrar os braços até que o peito toque (um objeto) no chão. As pernas ou a cintura não devem tocar o solo. O peso continua a ser suportado pelos braços e joelhos. O exercício completo deve ser feito até a exaustão (contar o número de repetições).

39. Classificação