1. ARTIGO
DE REVISÃO
Benefícios e Limites da Prática do Alongamento
Divanei A. Zaniqueli, Elis Aguiar S. Morra
RESUMO
Esta revisão teve como objetivo, trazer uma
perspectiva atual sobre a prática do
alongamento considerando os fins para os
quais
geralmente
é
recomendada.
Normalmente a prática do alongamento está
inserida em três situações diferentes:
redução de dor muscular tardia, prevenção
contra o risco de lesões e melhora do
desempenho nas atividades físicas ou
esportivas. Dentre outras aplicações para o
alongamento estão: o tratamento de lesões e
menos comum, a prática visando o aumento
da seção transversa muscular.
Foi possível concluir que a eficácia do
alongamento como redutor da dor muscular
tardia não pode ser confirmada, ao invés
disso, alguns protocolos mostram-se
produtores de dor. Sobre a proteção contra
o risco de lesões não foi possível afirmar
que o alongamento seja benéfico, porém
também não foi possível provar que sua
prática seja prejudicial. O benefício para a
melhora da performance atlética parece
existir em alguns casos e em outros não,
porém só pode ser percebido com a prática
duradoura e regular. O tratamento de alguns
tipos de lesão parece ser mais eficiente com
uma rotina de alongamentos, desde que este
tenha um efeito direto sobre o tecido
lesado. Por fim, os alongamentos
mostraram-se capazes de provocar aumento
da seção transversa e do número de
sarcômeros em série quando realizado por
dias seguidos, porém a generalidade dos
achados
precisa
ser
avaliada
cuidadosamente.
considering the objectives that it’s
generally recommended. Actually the
practice of stretching is inserted in three
different cases: reduction of delayed onset
muscle soreness, injury risk prevention and
to improve performance on physical or
athletic
activities.
Among
other
implications for the stretching are: the
treatment of injuries and less usual, the
practice for increasing muscle cross
section.
It was possible to conclude that the efficacy
from stretching as a delayed onset muscle
soreness reducer it was not could
confirmed, instead of this, some protocols
shows to cause pain. About protection
against injury risk it was not possible to
state that stretching being beneficial;
however it was not possible to prove that its
practice being harmful. The benefit for
athletic performance enhancement must
exist in some cases but not in others;
however it just can be perceived with long
term and regular practice. Management of
some kind of injuries seems to be more
efficient including a stretching routine,
since that it have a direct effect on injured
tissue. Finally, the stretching shows to be
able to cause an increasing in cross section
and serial sarcômeros when it developed
for consecutive days; however the
generality of issues needs to be carefully
evaluated.
Key words: Stretching, benefits, limits.
___________________________________
Palavras chave: Alongamento, benefícios,
limites.
ABSTRACT
This review has as a goal to bring a recent
perspective about the use of stretching
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2. INTRODUÇÃO
O alongamento tem sido uma prática
advogada há gerações por profissionais de
Educação Física, Fisioterapeutas, Médicos
e entusiastas por exercícios. Em busca por
justificar sua importância, surgiram
diversas argumentações em favor do seu
uso. Atualmente a prática do alongamento
pré e pós participação em programas de
exercícios tem sido associada a benefícios
como: redução da dor muscular tardia,
melhora do desempenho esportivo e
proteção contra lesões. Aliados a tais
benefícios estão, ainda, o tratamento de
lesões osteomioarticulares e o aumento da
seção transversa do músculo. Não há, no
entanto, evidências conclusivas das ciências
básica e clínica que possam confirmar tais
hipóteses, e os estudos normalmente são
conflitantes e possuem baixa qualidade
metodológica. O presente estudo visa
divulgar as informações mais recentes sobre
as indicações para a prática do
alongamento,
bem
como
discutir
criticamente
as
prescrições
desses
exercícios que são feitas por profissionais
multidisciplinares, a revelia do julgo da
ciência.
EFEITOS DO ALONGAMENTO SOBRE
A DOR TARDIA
Qualquer indivíduo que já tenha se
engajado na prática de exercícios
sistematizados já foi encorajado a praticar
alongamentos com o argumento de que com
esta prática sentiria menos dor muscular
tardia. Contudo, achados de pesquisa
parecem ser dissonantes a tal argumento.
No estudo realizado por Lund et al (1998),
um protocolo de alongamento de três séries
de trinta segundos, praticado antes e
imediatamente após exercícios excêntricos,
não foi capaz de reduzir os efeitos da dor
muscular tardia. Em tal estudo foram
verificados por cinco dias os níveis de
Creatinaquinase (CK), que é considerado
um marcador bioquímico que indica o nível
de micro lesão tecidual. Foi utilizado
também um protocolo de Escala Análoga
Visual (VAS), visando medir a sensação
subjetiva de dor entre os grupos, até 72
horas após a atividade. Após a análise
bioquímica e a interpretação da VAS, não
foi detectada diferença significativa sobre a
dor tardia entre os grupos exercício e
exercício mais alongamento. De acordo
com Wessel e Wan (1994), nem os
alongamentos antes e nem após os
exercícios, têm qualquer efeito sobre a dor
tardia. Após a execução de três sets de 20
repetições
de
exercícios
concêntricos/excêntricos para as duas
coxas, os indivíduos executaram 10 séries
de 60 segundos apenas em uma perna
enquanto a outra serviu como controle.
Nesse estudo foram realizados dois
experimentos com protocolos idênticos. No
primeiro grupo o alongamento foi feito
antes do exercício produtor de dor enquanto
no segundo foi realizado após.
A conclusão do estudo de Johansson (1999)
foi de que o alongamento estático préexercício não teve efeito preventivo sobre a
dor, sensibilidade e fraqueza que se seguem
aos exercícios excêntricos. Na ocasião
foram empreendidos exercícios com 10 sets
de 10 contrações excêntricas para os
músculos
flexores
do
joelho.
O
alongamento estático consistiu de quatro
séries de 20 segundos. Recentemente
Reisman et al (2005) encontraram
evidências de que o alongamento como
estratégia de aquecimento reduz a tensão
passiva após contrações excêntricas. Sua
conclusão foi de que reduzindo a rigidez
muscular o músculo torna-se menos
sensível a compressão. Seus achados
relacionaram-se aos músculos flexores do
cotovelo e as medidas limitaram-se a 1 hora
e 24 horas após as contrações.
Para Ingrahan (2003), o alongamento
produz muito mais um efeito analgésico
agudo do que efeitos duradouros sobre a
dor muscular. Segundo Lund et al (1998)
apoiado por Johansson (1999), o
alongamento não oferece proteção contra a
dor tardia, ao contrário, pode ser
considerado um produtor de dor.
REDUÇÃO DO RISCO DE LESÃO
ATRAVÉS DO ALONGAMENTO
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3. Talvez a maior indicação da prática dos
alongamentos
esteja
relacionada
à
prevenção de lesões.
Em um estudo transversal Hartig e
Henderson (1999) encontraram em recrutas
do exército que fizeram alongamentos dos
membros inferiores, um índice de lesão
significativamente inferior ao grupo não
alongamento 17% contra
29%
respectivamente. O estudo durou 13
semanas e contou com 148 recrutas no
grupo controle e 150 no grupo intervenção.
O protocolo de alongamento contou com
cinco séries de 30 segundos de
alongamento passivo estático.
No entanto, no estudo randomizado
conduzido por Pope et al (2000) a
conclusão não foi a mesma. Na ocasião
foram randomicamente designados para
dois grupos 1538 recrutas, dos quais 735
indivíduos
participaram
do
grupo
alongamento e 803 do grupo controle. O
treinamento militar foi precedido de uma
sessão de 20 segundos de alongamentos
para os músculos gastrocnêmio, sóleo,
isquiotibiais, quadríceps, adutores e
flexores do quadril. Após 12 semanas foram
registradas 333 lesões, sendo que destas
158 ocorreram no grupo alongamento e 175
no grupo controle. A conclusão do estudo
foi de que o alongamento pré-exercício não
produz uma redução clinicamente útil sobre
o índice de lesões dos membros inferiores.
Tais resultados foram reproduzidos por
Amako et al (2003), que registraram uma
diferença sobre o índice de lesão
estatisticamente não significativa (14.1% no
grupo controle e 11.2% no grupo
alongamento). Todavia, quando foram
categorizadas as lesões foram percebidas
diferenças significativas entre os grupos em
relação às lesões musculares (2.5% no
grupo alongamento vs 6.9% no grupo não
alongamento) e também sobre as lesões de
coluna, embora os autores não tenham
registrado o percentual de diferença. O
protocolo de alongamento pré-exercício
teve duração de vinte minutos e contou com
alongamentos de 30 segundos pra os
membros superiores, inferiores e para o
tronco.
Um estudo in vivo de Black et al (2002)
não conseguiu provar a eficiência do
alongamento em ratos submetidos a 12 dias
de alongamento para a prevenção de lesão
do tipo I (caracterizada por dor muscular
24-48 horas após o exercício).
De acordo com a revisão sistemática de
Herbert e Gabriel (2002) o alongamento
antes ou após o exercício, não parece
conferir uma redução aproveitável sobre o
risco de lesão. Para chegar a tal conclusão
os autores selecionaram em importantes
bases de dados eletrônicas, estudos
randomizados ou quase randomizados de
língua inglesa, utilizando-se de um
instrumento de qualificação validado
cientificamente, que pontuou os estudos de
acordo com sua qualidade metodológica.
Usando uma metodologia semelhante,
Weldon e Hill (2003) avaliaram ensaios
clínicos randomizados e ensaios clínicos
controlados, com o objetivo de verificar a
eficácia do alongamento para a prevenção
de lesões relacionadas a exercícios.
Segundo sua avaliação, não podem ser
extraídas conclusões definitivas sobre o
poder do alongamento na redução da
incidência
de
lesões,
devido
a
heterogeneidade e pobre qualidade dos
estudos
selecionados.
Avaliando
a
qualidade de estudos randomizados e
estudos de corte entre 1966 e 2002, Thacker
et al (2004) concluíram de forma
semelhante que não existem evidências que
possam endossar ou descontinuar a prática
de alongamento pré ou pós atividade física.
ALONGAMENTO PARA MELHORA DO
DESEMPENHO ESPORTIVO
Apesar da ampla utilização de estratégias
de alongamento visando a melhora da
performance atlética, parece não haver
quantidade suficiente de estudos que
permitam tirar conclusões sobre seus efeitos
(Herbert e Gabriel, 2002). Porém,
Witvrouw et al (2004) trouxeram uma
importante questão sobre as características
de cada atividade e sua relação com a
unidade músculo-tendínea. Segundo suas
argumentações, atividades com alta
intensidade de ciclo estende-flexiona,
requerem uma unidade músculo-tendínea
complacente o suficiente para estocar e
liberar a grande quantidade de energia
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4. elástica que beneficie sua performance. Em
contrapartida, uma unidade músculotendínea mais rígida poderia ser benéfico
em atividades com baixo grau de ciclo
estende-flexiona, uma vez que tais
atividades são conseqüências do trabalho
muscular ativo que precisa ser diretamente
transferido pelo tendão ao sistema articular
para gerar movimento, não necessitando de
uma grande estocagem de energia.
De fato, a rigidez músculo-tendínea tem
sido associada à economia na corrida e na
marcha (Gleim e McHugh, 1997) bem
como à capacidade de geração de força
isométrica e concêntrica, o que seria
benéfico para vários esportes (Ingrahan,
2003).
O alongamento imediatamente antes do
exercício tem sido associado à redução da
capacidade de geração de força. Em um
estudo realizado por Fowles et al (2000) foi
registrada uma redução de 25% da força
voluntária máxima após uma sessão de 30
minutos
que
contou
com
treze
alongamentos para os músculos flexores
plantares. Tal redução de força perpetuouse por até uma hora após o término da
sessão.
AUMENTO DE SÍNTESE PROTÉICA
ATRAVÉS DO ALONGAMENTO E SUA
RELAÇÃO COM O TRATAMENTO DE
LESÕES
Os alongamentos são recomendados por
médicos e utilizados por fisioterapeutas e
profissionais de Educação Física como
forma de tratamento contra diferentes tipos
de
lesão.
Grande
parte
dessas
recomendações, no entanto, não são
apoiadas em achados de ensaios clínicos e
sim na experiência individual do
profissional. Vejamos então as evidências!
Existem evidências de que os músculos
submetidos a alongamentos duradouros
sofram o aumento de sua seção transversa.
Em um estudo in vitro realizado por Yang
et al (1997) foram retirados tecidos
musculares de coelhos para análise
histoquímica após seis dias de imobilização
por engessamento. Os animais tiveram sua
pata traseira esquerda imobilizada enquanto
a pata direita serviu como controle. Os
músculos extensor longo dos dedos e tibial
anterior sofreram um aumento de 19.3% e
33% respectivamente, após os seis dias de
alongamento passivo.
Os autores, ao citarem um estudo realizado
em 1978 por Goldspink lembram, ainda,
que músculos submetidos à imobilização na
posição encurtada sofrem um decréscimo
nos sarcômeros em série e atrofia. Como
justificativa desta perda, argumenta-se que
ela ocorra por redução na taxa de síntese
protéica e não por aumento da taxa de
degradação.
Segundo Gomes et al (2004) o alongamento
aplicado uma vez na semana por 40
minutos não é suficiente para prevenir a
perda de sarcômeros em série, mas é capaz
de prevenir a atrofia muscular. Os autores,
que realizaram um estudo com ratos,
sugerem que sessões diárias de 30 minutos
de alongamento seriam necessárias para
provocar um aumento da seção transversa e
aumentar o número de sarcômeros em série.
Um dos estágios de uma lesão muscular
aguda é uma reposição de colágeno e
glicosaminoglicanos no local do tecido
lesado (Malliaropoulos et al, 2003),
portanto seria racional pensar que há uma
relação entre o tratamento de lesões e a
prática do alongamento, o qual seria capaz
de aumentar a síntese protéica. De fato foi
possível encontrar um efeito positivo do
alongamento em atletas com estiramento
dos
músculos
isquiotibiais,
quando
considerados o tempo de recuperação da
amplitude de movimento e do retorno às
atividades normais (Malliaropoulos et al,
2003). No entanto Moseley et al (2005) não
obtiveram
bons
resultados
quando
compararam três tipos de tratamento para
contratura dos flexores plantares, após
imobilização com gesso devido à fratura de
tornozelo. Os tipos de tratamento foram:
um grupo de alongamento de curta duração
mais exercício; um grupo de alongamento
de longa duração mais exercício e um grupo
só de exercício. Os autores não encontraram
diferenças significativas entre os grupos
sobre, a recuperação da amplitude de
movimento e o retorno às atividades
normais, dois dos parâmetros medidos no
ensaio.
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5. DISCUSSÃO
A discussão sobre o alongamento concerne
em dois aspectos principalmente: a prática
regular do alongamento para o aumento da
flexibilidade e o alongamento agudo,
praticado antes e/ou após o exercício
principal.
O que é surpreendente é que apesar do
grande clamor em favor do alongamento
para a redução da dor tardia, existe uma
forte evidência de que ele seja na verdade
um produtor de dor. Alguns autores já
partem desse pressuposto para conduzir
seus estudos, como Smith et al (1993) que
concluíram que tanto o alongamento
estático quanto o balístico produziram
efeitos semelhantes de dor tardia e níveis de
Creatinaquinase. Mais surpreendente ainda
foi o fato de terem sido registrados maiores
níveis de dor tardia com o alongamento
estático do que com o balístico (ao
contrário do que é sugerido pelo senso
comum) apesar de não ter havido uma
diferença estatisticamente significativa.
De acordo com Andersen (2005) o
alongamento quando realizado tão pouco
quanto 20% além do seu comprimento de
repouso, é capaz de causar dano em
preparações isoladas, concluindo que a
amplitude de movimento aumentada
decorrente do alongamento pode ser um
resultado da tolerância aumentada ao
estímulo de alongamento, o que já havia
sido colocado por Freiwald et al (1998).
Shrier (2000) discute que os estudos que
mostraram a eficiência do alongamento
como protetor de lesões, o utilizaram como
co-intervenção para outras práticas que
incluíam sessões de aquecimento e outras
estratégias de segurança. Não obstante,
existem diferentes pontos de vista a serem
analisados quando é tratado um tema tão
abrangente quanto o risco de lesões.
Primeiro, de que tipo de lesão está sendo
tratado; segundo, qual o tipo de atividade e
terceiro, as diferenças entre atletas de elite e
atletas recreacionais.
Existe uma real possibilidade de que um
indivíduo mais flexível seja capaz de ficar
menos suscetível a lesões músculotendíneas, no entanto lesões osteoarticulares parecem não ser evitadas com o
aumento da flexibilidade conforme os
resultados do estudo de Amako et al (2003)
apresentados na tabela I.
Ainda, tais efeitos protetivos, se existem,
não mostram decorrerem da prática
imediata do alongamento, mas sim, dos
efeitos crônicos provocados por sua prática
regular (Obesity, fitness & wellness editors,
2004).
A tabela II mostra a pontuação dos estudos
sobre redução de risco de lesão em três
revisões sistemáticas com instrumentos
diferentes de qualificação.
É preciso ressaltar que os estudos
realizados sobre o tema risco de lesão, em
sua maioria utilizam como indivíduos,
atletas ou recrutas em treinamento militar,
atividades reconhecidas por seu alto índice
de lesões, devido às suas relações com a
performance. A indagação é: seria
necessária uma suposta atividade protetiva
para aumentar a segurança de uma atividade
já reconhecidamente segura? Vide a
utilização de técnicas de alongamento como
preparação para as sessões de treinamento
resistido em academias.
De nosso conhecimento, ainda não existe
uma resposta para essa pergunta, porém
sobre isso Shrier (1999) afirma que “se o
alongamento aumenta a tolerância à dor e
“mascara” o seu efeito protetivo, então se
realizado imediatamente antes, ele pode
predispor à lesão”. Além do mais se é a
inflexibilidade e a falta de elasticidade que
predispõem a lesão, parece não haver
evidências de que indivíduos ativos percam
estas características inerentes aos tecidos
mio-articulares. Ao contrário, quando
foram
comparados
exercícios
de
alongamento e contrações excêntricas, foi
possível alcançar ganhos semelhantes de
amplitude de movimento em ambas as
atividades (Nelson e Bandy, 2004).
De acordo com Foley (2004) o
alongamento deve ser encarado como uma
atividade por si só e não uma atividade
preparatória para outras. De fato, quando
foi utilizada comparação entre atividades, o
treinamento resistido mostrou-se mais
eficiente no aumento da força, da
velocidade da marcha e do equilíbrio, do
que um programa com ênfase no aumento
da flexibilidade (Barret e Smerdely, 2002).
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6. TABELA 1
Comparação dos resultados de três metas-análise sobre o score conquistado por estudos que investigaram a redução
do risco de lesão com alongamentos antes e/ou após exercício.
Meta
análise
Herbert e Gabriel (2002)
Weldon e Hill (2003)
Thacker et al (2004)
Protocolo
Escala Pedro
Pope et al (2000)
Modificação do guia de método para
revisões sistemáticas de van Tulder et
al (1997)
Pope et al (2000)
Modificação de um
instrumento utilizado para
avaliar estudos de corte.
Pope et al (2000)
Autores
Pontuação
Autores
7 em 10
Hartig e Henderson (1999)
68 em 100
Hartig e Henderson (1999
60 em 100
Hartig e Henderson (1999
Pontuação
Foi citado como referência,
mas não pontuou.
30 em 100
34 em 100
Autores
Pontuação
********
********
Bixler e Jones (1992)
16 em 100
Bixler e Jones (1992)
32 em 100
TABELA II
Dados resumidos do número de lesões registradas por Amako et al (2003)
TIPOS DE LESÕES
GRUPO ALONGAMENTO
GRUPO SEM ALONGAMENTO
Lesões ósseas
Síndrome de stress periosteal
Osgood
12
3
5
0
1
0
1
3
5
2
10
1
5
0
10
1
Lesões músculo-tendíneas
Estiramentos:
Isquiotibiais
Trapézio
Tendinopatias:
Trato iliotibial
Tendão calcâneo
Lesões de coluna
Lombar
Cervical
Outro questionamento seria pertinente para
delimitar a importância do uso do
alongamento: quais as necessidades de
amplitude de movimento têm um atleta
recreacional e um atleta de elite? Como
observado por Hart (2005), existem
diferenças não só entre atletas de elite e
recreacionais, mas diferenças entre atletas
de elite dentro do mesmo esporte. De
acordo com Ingrahan (2003) no cotidiano,
um indivíduo mantém a flexibilidade numa
articulação específica pelo seu uso. Se nos
lembrarmos de que um músculo não perde
sarcômeros em série a não ser por seu
desuso em posição encurtada (Yang et al,
1997), seria coerente admitir que um
segmento músculo-articular não poderia
perder suas propriedades elásticas sendo
utilizado regularmente.
Finalmente, o uso do alongamento como
acessório para a recuperação de lesões
parece ser lesão-dependente. Apesar de
pouco evidenciado, um aspecto chamou a
atenção. Quando a lesão requereu um
aumento da síntese de material protéico
para uma cicatrização mais rápida, o
alongamento foi eficiente. Entretanto,
quando o tecido lesado não pôde sofrer a
ação direta do alongamento, este não
influenciou o resultado final. Talvez sejam
necessários mais estudos para que exista
maior riqueza de parâmetros a serem
discutidos.
Por fim, uma questão confusa sobre o
alongamento é sua validade como estímulo
para o crescimento muscular. Alguns
profissionais têm colocado que o
alongamento pode contribuir com a
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7. hipertrofia muscular, todavia não foram
encontrados
estudos
na
literatura
internacional que possam respaldar tal
argumento. De fato, só existem ensaios in
vitro, realizados com animais não treinados,
o que torna difícil a reprodução dos
resultados em uma situação in vivo. Talvez
houvesse a necessidade de experimentos
com humanos, divididos em grupos, aos
quais fossem administrados exercícios
resistidos com e sem alongamentos, para
observar se em tal situação há contribuição
do alongamento para o aumento da seção
transversa ou se este só é capaz de produzir
efeitos sobre fibras não treinadas.
Nós apenas não as queremos dependentes
do alongamento achando que estão bem”.
CONCLUSÃO
Black JDJ, Freeman M, Stevens ED. A 2
week routine stretching programmed it not
prevent contraction-induced injury in
mouse muscle. Depatrtment of Zoology,
University of Guelph 2002; 1-24.
Sem dúvida, é bastante desgastante escrever
sobre um tema tão abrangente e de difícil
interpretação como este. O que se pode
concluir é que toda a tradição que envolve a
utilização dos alongamentos no âmbito das
atividades
físicas
recreativas
e
performáticas torna muito difícil a
interpretação dos resultados com uma
tomada de posição isenta de compromisso
com uma linha de pensamento ou outra. O
fato é que independente de posicionamento,
dois aspectos parecem claros: primeiro,
sempre será necessária a avaliação de cada
caso isoladamente, o que torna não só
necessária, mas fundamental, a opinião de
um profissional competente que saiba
distinguir dentre as informações, àquelas
que possuam melhor qualidade; e segundo,
certamente são necessários mais estudos,
comparando o alongamento a outras
atividades para se conseguir melhores
parâmetros para determinar sua eficiência.
Por fim, é certo de que o alongamento é um
exercício que traz benefícios e se o
indivíduo não pratica qualquer outra
atividade sistematizada, provavelmente
conseguirá melhorar vários aspectos de sua
saúde física.
Não obstante, concordamos com Groner
(2004) que citando Thacker coloca “Nós
queremos as pessoas fazendo coisas que
incluam intervenções que melhorem o
equilíbrio, a força e o condicionamento.
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