سش

2. ‫فعالیت بدنی ناکافی و بروز‬
‫بیماری های قلبی عروقی‬

3. ‫اهداف رفتاری این بخش‬
‫•‬
‫: انتظار می رود با مطالعه این بخش ؛ مخاطبان بتوانند‬
‫•‬
‫. حداقل فعالیت بدنی برای حفظ و ارتقای سلمت را بیان کنند – 1‬
‫. اثرات مثبت فعالیت بدنی بر دستگاه قلب و عروق را توضیح دهند – 2‬
‫مرحله ای را که در هر جلسه ورزش یا فعالیت بدنی باید رعایت 3 – 3‬
‫. شود را نام ببرید‬
‫. ویژگی های فعالیت بدنی در جوانان را توضیح دهید – 4‬
‫فعالیت بدنی مناسب برای گروههای مختلف سنی را بر اساس تعداد – 5‬
‫. قدم ها در طول روز بیان کند‬

4. ‫نتیجه پیشرفت علمی و فناوری در جهان امروز گسترش‬
‫مدرنیته و شهر نشینی در جوامع انسانی است که‬
‫ارزشمندترین گوهر وجود او یعنی سلمت را با خطر‬
‫. جدی مواجه کرده است‬
‫شهر نشینی و ویژگیهای همراه آن: ترافیک ؛ آلودگی •‬
‫هوا ؛ مسیر طولنی تا مقصد ؛ افزایش تراکم جمعیت ؛‬
‫افزایش فقر و جنایت ؛ نبود پارک و فضاهای سبز‬
‫کافی ؛ کمبود فضاهای ورزشی و خدمات ورزشی ارزان‬
‫و در دسترس از جمله عوامل مسبب کم تحرکی در‬
‫. جوامع خصوصا شهرها هستند‬
‫•‬

5. ‫فعالیت بدنی مناسب و ورزش یکی از •‬
‫کم هزینه ترین راهها برای حفظ‬
‫سلمت و پیشگیری از بیماری های غیر‬
‫واگیر است و موجب تندرستی ؛ نشاط‬
‫. و شادابی انسان می شود‬

6. ‫تعریف فعالیت بدنی و ورزش‬
‫فعالیت بدنی : هرگونه حرکت بدن که در اثر انقباض و انبساط عضلت •‬
‫.اسکلتی بدن ایجاد می شود و نیازمند صرف انرژی است‬
‫ورزش : نوعی فعالیت بدنی سازماندهی شده است که با هدف بازی و •‬
‫سبرگرمی ؛ توانایبی بیشتبر ؛ تندرسبتی و یبا تناسبب بدنبی و ببه صورت‬
‫. حرکات منظم ؛ مکرر و یا برنامه ریزی شده انجام می شود‬
‫فعال یت بد نی با شدت متو سط و به صورت من ظم حداقل 03 •‬
‫دقی قه در روز و حدا قل 5 بار در هفته موجب بیشترین فایده‬
‫. برای قلب و عروق می شود‬

7. ‫اثرات سودمند فعالیت بدنی و ورزش بر بدن‬
‫اثرات بر قلب و عروق‬
‫•‬
‫اثرات بر دستگاه گوارش‬
‫•‬
‫اثرات بر دستگاه اسکتی عضلنی‬
‫اثرات بر حالت روحی و روانی‬
‫•‬
‫•‬
‫اثرات مثبت در به تاخیر انداختن پدیده پیر شدن •‬
‫: سایر اثرات مثبت‬
‫•‬
‫بدلیل افزایش قدرت سیستم ایمنی و اثرات مفید روانی •‬
‫. سبب کاهش علمئم و عوارض بیماری ها می شود‬

8. ‫پیشگیری از پوکی استخوان خصوصا در زنان •‬
‫پیشگیری از ابتل به دیابت نوع 2 ؛ کنترل بهتر میزان قند •‬
‫خون ؛کم کردن نیاز به انسولین و سایر داروهای ضد‬
‫قند خوراکی‬
‫‪ HDL‬ونیز افزایش ‪ LDL‬و ‪ TG‬کاهش •‬
‫پیشگیری از اضطراب و افسردگی و بهبود کیفیت •‬
‫زندگی‬
‫پیشگیری از ابتل به سرطان سینه و رحم •‬

9. ‫گروه بندی فعالیت بدنی‬
‫فعالیت بدنی برحسب میزان انرژی مصرف شده در ضمن فعالیت •‬
‫. به انواع سبک ؛ متوسط و شدید گروه بندی می شوند‬
‫فعالیت بدنی با شدت متوسط فعالیتی است که منجر به افزایش •‬
‫تعداد ضربان قلب و دفعات تنفس می شود ولی این افزایش به‬
‫حدی نیست که مانع از صحبت کردن فرد شود . بیشترین نتایج‬
‫سلمت قلبی عروقی از این نوع فعالیت که به شکل منظم و‬
‫حداقل 03 دقیقه در روز و حداقل 5 بار در هفته انجام شود‬
‫. حاصل می شود‬

10. ‫فعالیت بدنی شدید ؛ فعالیتی است که در حین انجام آن فرد به علت‬
‫افزایش تعداد دفعات تنفس و نفس نفس زدن نمی تواند به راحتی‬
‫. صحبت کند‬
‫. روش دیگر دسته بندی به هوازی و بی هوازی است‬
‫•‬
‫•‬
‫فعالیتهای هوازی ؛ فعالیتهای با شدت متوسط و مدت نسبتا طولنی‬
‫هستند که عضلت بزرگ را فعال می کنند و برای انجام ان ها نیاز به‬
‫. مصرف اکسیژن توسط عضلت بدن است‬
‫•‬
‫مثال : دویدن ؛ طناب زدن ؛ پیاده روی تند ؛ شنا ؛ دو آرام و دوچرخه‬
‫سواری با سرعت کم و متوسط‬
‫•‬
‫در بیماران مبتل به نارسایی قلبی باید با احتیاط و زیر نظر پزشک انجام •‬
‫شود. در این افراد پیاده روی ؛ شنا ؛دویدن آهسته و دوچرخه سواری‬
‫. آرام مناسب است‬

11. ‫فعالیت های غیر هوازی ؛ فعالیتهایی هستند که مصرف •‬
‫. انرژی بدون دخالت اکسیژن انجام می شود‬
‫. این فعالیتها مناسب بیماران مبتل به نارسایی قلبی نیست •‬
‫در فعالیتهایی که نیاز به سرعت عمل و واکنش سریع و •‬
‫قدرت بال دارند و نیاز به کارایی لحظه ای یا حداکثر طی 2‬
‫. تا 3 دقیقه وجود دارد این مسیر طی می شود‬

12. ‫میزان توصیه شده فعالیت بدنی برای سلمت‬
‫؛ 03 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط ‪ WHO‬بر اساس نظر •‬
‫و به صورت منظم حداقل 03 دقیقه در روز و حداقل 5 بار در‬
‫هفته ) حدود 051 دقیقه ورزش با شدت متوسط ( و یا 52‬
‫دقیقه فعالیت شدید حداقل 3 بار در هفته ) 57 دقیقه با شدت‬
‫. زیاد یا شدید ( برای بزرگسالن توصیه می شود‬
‫در صورت عدم امکان فعالیت بر اساس تعاریف فوق ؛ رعایت •‬
‫توالی 03 دقیقه به صورت 3 دوره 01 دقیقه ای فعالیت بدنی در‬
‫. طول روز نیز تقریبا همان اثر را دارد‬

13. ‫در برنامه های ورزشی همراه با ورزش های هوازی •‬
‫باید برای ورزش های مقاومتی و قدرتی ) مانند حرکاتی‬
‫که سبب انقباض با قدرت عضله می شوند ( نیز زمانی‬
‫اختصاص داد . این حرکات سبب تقویت ساختمان اسکلتی‬
‫عضلنی شده و به میزان 2 یا 3 بار در هفته مطلوب می‬
‫.باشد‬
‫در ورزش های قدرتی ؛ عضلت بزرگ شامل عضلت جلو •‬
‫و پشت ران و ساق؛ عضلت سینه ای ؛ شانه ای و زیر‬
‫بغل و بازو به صورت آگاهانه و به منظور افزایش قدرت‬
‫. آنها منقبض می شوند‬

14. ‫میزان فعالیت فیزیکی مطلوب برای گروههای‬
‫سنی مختلف‬
‫این فعالیت در قالب تعداد قدم هایی که باید در طول یک روز •‬
‫: برداشته شود عبات است‬
‫افراد جوان سالم 0007 تا 00031 قدم در روز‬
‫افراد مسن سالم 0006 تا 0058 قدم در روز‬
‫•‬
‫•‬
‫افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند 00021 تا 00051 قدم •‬
‫در روز‬
‫افرادی که دچار ناتوانی یا بیماریهای مزمن هستند 0053 تا •‬
‫0055 قدم درروز‬

15. ‫میزان فعالیت بدنی توصیه شده از نظر مقدار‬
‫) مصرف انرژی ) هرم انرژی‬
‫قاعده هرم که بیشترین میزان صرف وقت در طول روز یا •‬
‫هفته را شامل می شود : انجام کارهای روزمره با تشویق‬
‫و التزام به فعالیت بدنی بیشتر) استفاده از پله ؛ دوچرخه یا‬
‫) .... پیاده روی ؛ باغبانی ؛ شستن ماشین یا‬
‫در سشطح بالتشر هرم ؛ فعالیتهای ورزششی و برنامه ریزی •‬
‫شده هوازی است که سبب افزایش تعداد ضربان قلب و‬
‫) تنفس می شود ) ورزشهای ایروبیک‬

16. ‫سطح سوم هرم فعالیتی ورز های تفریحی است که در آنها •‬
‫کشش عضلت و میزان قدرت و استقامت عضلت بدن باید تامین‬
‫و بکار گرفته شود . لذا یک رفتار بهداشتی جهت حفظ کارایی‬
‫عضلت انجام حداقل 2 بار در هفته کشش عضلت به میزان 01‬
‫. تا 03 ثانیه در آخرین حد حرکت مفاصل می باشد‬
‫برای تقویت عضلت ؛ میزان بار مناسب وارد بر یک عضله به •‬
‫نسبت توانمندی عضله ؛ مقداری است که شخص بتواند 8 تا 21‬
‫مرتبه آن بار یا وزنه را در تمام طول محور حرکتی مفصلی که آن‬
‫عضله مربوط به آن است جابجا کند . با تداوم این کار یعنی تا‬
‫21 بار انقباض عضله پشت سر هم بتدریج عضله قوی شده‬
‫طوری که وزنه ظاهرا سبک بنظر می رسد . در این مرحله میزان‬
‫. بار یا سنگینی وزنه را به میزان 01 درصد بیشتر می کنند‬

17. ‫قله یا نوک هرم فعالیتی که منظور کمترین زمان صرف •‬
‫شده در طول هفته برای این فعالیتها است ؛ کم تحرکی یا‬
‫فعالیتهایی مثل دیدن تلویزیون ؛کار با کامپیوتر ؛ شطرنج‬
‫و ...ات . اینگونه فعالیتها باید در کمترین مقدار بطور مثال‬
‫. حداکثر 2 ساعت در روز باشد‬

18. ‫مراحل یک جلسه ورزش یا تمرین‬
‫: شامل 3 مرحله‬
‫•‬
‫گرم کردن : 5 تا 01 دقیقه‬
‫•‬
‫مرحله اصلی : 03 تا 04 دقیقه‬
‫سرد کردن :5 تا 01 دقیقه‬
‫•‬
‫•‬
‫تعیین میزان و شدت فعالیت بدنی مناسب برای هر فرد‬
‫•‬
‫. بکی از راهها بررسی تعداد ضربان قلب حین فعالیت است‬
‫واژه » ضربان قلب ماکزیموم » برای هر فرد عبارت است از‬
‫بیشترین توان‬
‫•‬
‫•‬

19. ‫قلب در ایجاد ضربان منظم به منظور خون رسانی به اعضای بدن و واحد ان تعداد در‬
‫دقیقه است . و آن عبارتست از عددی که از کم کردن سن شخص از عدد 022 بدست‬
‫می آید . تحقیقات نشان می دهند فعالیتهایی که منجر به افزایش ضربان قلب در‬
‫محدوده 55 تا 07 درصد ضربان قلب ماکزیمم شوند در صورتی که بطور منظم انجام‬
‫. شوند اثرات مفید و پیشگیری کننده ای در ابتلی افراد به بیماریهلی قلبی عروقی دارند‬
‫مثال : برای یک آقای 02 ساله این مقدار بین 011 تا 041 ضربان در دقیقه‬
‫«‬
‫« برای یک آقای 04 ساله بین 99 تا 621‬
‫•‬
‫•‬
‫لزم به ذکر است این محدوده 55 تا 07 درصد ضربان قلب ماکزیمم همان فعالیت‬
‫. توصیه شده است ‪ WHO‬بدنی متوسط است که توسط‬
‫•‬
‫•‬

20. ‫فعالیت بدنی در افراد جوان : جوانان و نوجوانان در سنین •‬
‫مدرسه حداقل 06 دقیقه فعالیت بدنی متئسط تا شدید‬
‫. داشته باشند‬
‫فعالیت بدنی درسالمندان : فعالیت بدنی منظم به میزان •‬
‫حداقل 03 دقیقه فعالیت فیزیکی با شدت متوسط در 5‬
‫. روز هفته توصیه می شود‬

21. ‫نکات ضروری در ترویج فعالیت بدنی در جامعه‬
‫پیاده روی در سطح صاف راحت ترین ؛ کم هزینه ترین و در •‬
‫. دسترس ترین فعالیت فیزیکی برای سلمتی می باشد‬
‫یک شخص بزرگسال باید بطور متوسط روزانه 00001 قدم •‬
‫. بردارد . برای پایش آن می توان از قدم شمار استفاده کرد‬
‫شرکت در فعالیتها ی گروهی و دسته جمعی و خانوادگی و •‬
‫ورزشی در پارک ها یا برنامه های فدراسیون ورزشهای‬
‫. همگانی در استمرار این ورزشها موثر است‬

22. ‫‪ CD‬در صورت عدم امکان شرکت در فعالیتهای گروهی ؛ استفاده از‬
‫. های آموزشی ورزش های ایروبیک تایید شده نیز بسیار مناسب است‬
‫•‬
‫در طول شبانه روز حداقل 2 بار مفاصل خود را در تمام طول دامنه‬
‫.حرکتی آنها به حرکت درآورید‬
‫•‬
‫لباس نخی و کفش مناسب ) حداقل 3 سانتی متر پاشنه و دارای پاشنه •‬
‫). نسبتا نرم در داخل و پاشنه یکپارچه و محکم در خارج داشته باشد‬
‫روزانه 03 دقیقه ورزش با شدت متوسط و یا 3 دوره 01 دقیقه ای در •‬
‫5 تا 7 روز هفته‬

23. ‫مراحل گرم کردن ؛ مرحله اصلی و مرحله سرد کردن در •‬
‫. فعالیتهای بدنی مراعات شود‬
‫ورزش های مقاومتی )ورزشهایی که عضله برای غلبه بر یک •‬
‫مقاومت مثل تراباند یا کش و یا نیروی وزن یک شیء مثل‬
‫وزنه باید منقبض شود( و استقامتی ) در صورت تکرار‬
‫انقباضات ( برای حفظ قدرت عضله لزم است و بهتر است 2‬
‫. بار در هفته حداقل با فاصله 84 ساعت انجام گردد‬
‫برای بیماران قلبی علمت دار مقدار ورزش توصیه شده باید •‬
‫. توسط پزشک متخصص و آگاه تجویز شود‬