La Santé Vient en Bougeant - INPES (2011)

1. Lasantévient enmangeant etenbougeant LE GUIDE NUTRITION DES ENFANTS ET ADOS POUR TOUS LES PARENTS Leguidenutritiondesenfantsetadospourtouslesparents 02-04839-L Manger et bouger font partie des plaisirs de la vie ! En tant que parents, vous savez que pour votre enfant, manger, c’est aussi l’occasion d’apprendre et de découvrir de nouveaux goûts, de nouvelles saveurs, dans une période où ils construisent leur personnalité… et que les repas peuvent être source de plaisir mais aussi, parfois, de conflits ! Au quotidien, il n’est en effet pas toujours facile de gérer votre plus jeune qui refuse de toucher à ses légumes ou votre ado qui passe son temps à grignoter… Par des recommandations simples et des repères de consommation validés par les instances scientifiques de santé publique, ce guide se propose de vous aider à transmettre à votre enfant – de sa naissance au début de l’âge adulte – le plaisir de manger tout en favorisant sa santé… sans oublier l’habitude de bouger au quotidien ! Rendez-vous également sur le site www.mangerbouger.fr Dans la même collection Ministère de la Santé et de la Protection sociale

2. Préface L’alimentationetl’activitéphysiquesontàlafoisdesplaisirsdel’existencemais aussi des clés essentielles pour maintenir un bon état de santé ou le recouvrer. Lesprofessionnelsdesanténousalertentsurcertainesévolutionsdeshabitudes alimentairesquifontpeserdesrisquessurlasanté,particulièrementsurcelledes enfants. Ilestessentiel,dèsleplusjeuneâge,deconstruiredescomportementsalimentaires favorables, d’apprécier les moments d’échange et de convivialité des repas, de découvrirlasubtilitéetladiversitédesgoûts,d’éviterlesexcèsdecertainsaliments. C’estuneresponsabilitécollectiveetcelledechaquefamille. Ilestparfoisdifficiled’aidersonenfantdanssesapprentissagesalimentaires.Le Programmenationalnutrition-santé,misenplaceparlespouvoirspublics,poursuit son travail d’information et d’incitation auprès de tous. Nous sommes chacun appelésàfairedelanutritionlesocled’unebonnesanté. DeuxansaprèslasortieduGuidealimentairepourtousLasantévientenmangeant, cet ouvrage s’adresse spécifiquement aux parents, pour les aider concrètement àguiderleursenfants.Lesrepèresdeconsommationqu’ilpromeutsontlerésultat d’untravailcollectifd’experts. Ainsi,nonseulementlesparents,maistouslesprofessionnelsdel’éducation,de la santé, de l’économie alimentaire, du domaine social, au contact des enfants, disposentd’unebasecommune,essentielleàleuraction. Jesouhaitequecetouvragesoitunguidepratiquepourlesparents,uneaidepour leur permettre de transmettre des bons repères alimentaires, qu’il favorise le dialogue entre enfant et parent en apportant des éléments de réponse aux principalesquestionsquechacunsepose,enfantetparent. Bonnelecture...etbonappétit! PhilippeDouste-Blazy MinistredelaSantéetdelaProtectionsociale

3. sommaire De l’enfance à la pré-adolescence (de 3 à 11 ans) À l’adolescence De l’enfance à l’adolescence: les questions que vous vous posez, les situations que vous rencontrez La petite enfance (de la naissance à 3 ans) PAGE 6 PAGE 92 PAGE 118 PAGE 44 Le fonds scientifique de ce guide a été élaboré grâce aux membres du groupe de travail « Guides alimentaires du Programme national nutrition-santé » mis en place par l’Afssa (Agence française desécuritésanitairedesaliments). Il a bénéficié d’une triple validation par le Comité d’experts spécialisé « Nutrition humaine » de l’Afssa, leComitéd’expertsensantépubliqueréunisparlaDirectiongénéraledelasanté,etparle ComitéstratégiqueduProgrammenationalnutrition-santé.IlaégalementétéprésentéauConseil nationaldel’alimentation. Groupedetravailetauteursréunisparl’Afssa,souslaprésidencedeJacquesGhisolfi(CHUToulouse) Coordinationscientifique:RaphaëlleAncellin(Afssa),CélineDumas(Afssa) DominiqueBaelde(DGCCRF),LucetteBarthélémy(CresLorraine),Jean-LouisBerta(Afssa),AlainBocquet (Afpa),VincentBoggio(CHUDijon),ChristelleBonnet(FilSantéJeunes),BrigitteBoucher(Cabinet médical),DominiqueBouglé(CHUCaen),KatiaCastetbon(USEN,InVS/ISTNA-CNAM),MichelChauliac (DGS),FrançoiseDelbard(DASESParis),ChristelleDuchène(Inpes),ChristopheDupont(HôpitalSaint- Vincent-de-Paul),CatherineGraindorge(FondationVallée),ElisabethFeur(DIPASVal-de-Marne),Jacques Fricker (CHU Bichat), Jean-Philippe Girardet (Hôpital Trousseau), Cécile Hallier Barbe (PMI), Serge Hercberg(Inserm/Inra/CNAMetUSEN,InVS/ISTNA-CNAM),ChristineKerneur(Educationnationale), Jean-LouisLambert(ENITIAA),CécileLangeois(MinistèredelaJeunesse),ChantalMalenfant(Afssa), AmbroiseMartin(Afssa),Jean-PaulMerlin(CHRMetz-Thionville),LaureMorane(Éducationnationale), Laurence Noirot (Inpes), Gilbert Pérès (Hôpital Pitié Salpétrière), Landy Razanamahefa (Afssa), NathalieRigal(ParisX-Nanterre),Marie-ClaudeRomano(Éducationnationale),HélèneThibault(DGS), SophieTreppoz(Afpa) Relecteurs FrancisAbramovici(Cabinetmédical),Jean-ChristopheBoclé(Afssa),FlorenceCondroyer(Inpes), CorinneDelamaire(Inpes),EstherKalonji(Afssa),ClaudeMichaud(Codes25),Jean-PierrePoulain (UniversitédeToulouse) Personnesconsultées MembresduComitédenutritiondelaSociétéfrançaisedepédiatrie(SFP),LaureduChaffaut(Afssa), SandrineLioret(Afssa),KarinaOddoux(Inpes),MarineOseredczuk(Afssa),FlorenceRostan(Inpes), ClaudeWisner-Bourgeois(INAPG) Coordinationéditoriale:LaurenceNoirot(Inpes) Rédaction:BernadetteCosta-Prades Conceptionetréalisation Graphisme:AgnèsBoulmer Illustrations:RégisFaller,MarianneMaury-Kaufman Couverture,pages6,44,92,118: JeanBono(photographe),AgnèsBoulmer(illustration), ElisabethMartin(stylisme) Photogravure:Questiond’Édition Impression:ImprimerieFabrègue Septembre2004 Tableaud’introductiondesalimentsde0à3ans Lesrepèresdeconsommationdesenfantsàpartir de3ansetdesadolescents Glossaire Sigles page 42 page 116 page 141 page 143

4. Pourquoiun nouveauguide? Vous connaissez peut-être La santé en mangeant, le guide alimentaire pour tous. Il contient une mine de conseils pour allier plaisir et santé au quotidien, en tenant compte de vos habitudes de vie et de vos contraintes. Il concerne tous les âges,sauflesmoinsdetroisans.Pourquoialorsvousproposeraujourd’huiunnou- veau guide? Pour que les tout-petits aient aussi le leur bien sûr, mais pas seulement... La santé en mangeant, le guide alimentaire pour tous, ne pouvait pas répondreàtouteslesquestionsrelativesàl’enfancequevousvousposezchaque jour!Entrevotrebébéquiadumalàpasserduseinoudubiberonàlacuillère,votre plusgrandquirefusedetoucheràsapuréedelégumesouencorevotreadoquine boit que des sodas, l’éventail des problèmes est large ! L’enfance est un âge d’apprentissageetdedécouvertedenouveauxgoûts,denouvellessaveurs.Mais c’estaussiunepériodedeconstructiondelapersonnalité...etvoussavezqueles repaspeuventêtresourcedeplaisirmaisaussidenombreuxconflits! Unguide simpleetaccessible Vous souhaitez transmettre à votre enfant votre culture culinaire familiale tout en préservant sa santé? Vous voulez éviter à votre enfant les risques d’obésité dont on parle tant aujourd’hui? Ce guide souhaite vous aider dans ces objectifs, grâce à des explications simples, des conseils faciles à suivre en matière d’alimentation,sansoublierl’indispensableactivitéphysiquequotidienne!Unclasse- ment par tranche d’âge vous permet de consulter les sujets et les questions qui vousconcernentactuellement. Avant-propos Desconseilsvalidésparlesexperts Cetouvrageconstitueégalementunemiseaupointparrapportàtouteslesidées, plusoumoinsvraies,quipeuventcirculersurl’alimentation.Ilaétéréaliséavecla participationdetouslesministèresetinstitutionsconcernésetl’appuiscientifique detrèsnombreuxspécialistesdelanutritionetdel’enfance. Unoutildedialogue Ilvousestdestinéàvous,parents,maisvouspouvezaussilefairelireàvosenfants etàvosadolescents(unebrochure,spécialementconçuepourcesderniers,leursera d’ailleursremiseaucollège).N’hésitezpasàvousservirdeceguidepourdialoguer avec vos enfants autour de l’alimentation. Auprès de vous, ils vont acquérir des habitudesprécieusesqu’ilsgarderonttouteleurvie,etquifavoriserontleursanté... Lesauteurs

5. La petite enfance (de la naissance à 3 ans) Dès sa naissance, manger est une des activités préférées de votre enfant, non seulement parce qu’il en a besoin mais aussi parce que cela constitue un tendre moment d’échanges avec vous, que vous l’allaitiez ou que vous lui donniez le biberon. Plus tard (idéalement à partir de 6 mois, en tout cas pas avant 4 mois), en diversifiant ses repas, vous commencerez à élargir sa palette de goûts en lui faisant découvrir des saveurs et des textures nouvelles, et vous lui apprendrez petit à petit les basesd’unealimentationquiprotègesasantéetqui,versl’âge de1an,seraprochedelavôtre.Maisvotreenfant,jusqu’à3ans, a encore des besoins spécifiques et ne mange pas tout à fait comme les grands… Alors, suivez le guide ! Pourquoietcommentallaitermonbébé? Commentnourrirmonbébéaubiberon? Commentnourrirmonenfantde6moisà3ans? Comment prévenir les risques d’allergie alimentaire ? Repèresd’introductiondesalimentsde0à3ans. 8 17 24 40 42

6. 9 Allaiter mon bébé UN « PLUS » POUR VOUS Pour vous aussi, l’allaitement est un vrai « plus », même si les débuts peuvent être parfois un petit peu difficiles. Surtout,nevousdécouragezpas!Lespremiersjours,vous aurez l’impression que l’allaitement est très exigeant. Mais, très vite, les avantages l’emporteront sur les petits inconvénientsdelamiseenroute. y L’allaitement favorise la réduction du volume de l’utérusàlasuitedel’accouchement. y Il aurait un effet protecteur contre certains cancers, commeceluidusein. y Les moments partagés ensemble à cette occasion vous laisserontdessouvenirsinoubliables. yPasbesoindepréparerdebiberonenpleinenuit,rienà prévoir en cas de sortie ou de voyage... L’allaitement per- metderépondrerapidementauxdemandesdevotrebébé. L’ÉQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS Allaiter votre bébé au sein est de loin la formule la pluséconomique:pasd’achatde«laits»infantiles, pasdebiberons... Voushésitezencore? Reportez-vousàlarubrique«Touteslesquestionsquevous vous posez », p. 13. Vous y trouverez les réponses à vos doutes. Mais de toute façon, la décision d’allaiter puis depoursuivrel’allaitement appartient à chaque femme, àchaquecouple,ettousleschoixsontrespectables. Vousêtespartante? Voicidesconseilspourbienallaitervotrebébé. Combiende tempsallaiter? L’allaitementmaternel estrecommandéde façonexclusivejusqu’à 6mois,etaumoins jusqu’à4moispour unbénéficesanté. Mais,mêmedeplus courtedurée, l’allaitementreste toujoursrecommandé. 4mois = 4moisrévolus Lorsqu’onparlede nombredemois,onparle enmoisrévolus.Ainsi: 4mois=4moisrévolus, c’est-à-direjusqu’au débutdu5e mois. 6mois= 6moisrévolus, c’est-à-direjusqu’au débutdu7e mois. 8 POURQUOI ET COMMENT ALLAITER MON BÉBÉ ? ousallezavoirunbébéetvousaimeriezbienl’allaiter.Mais desquestionssebousculentdansvotretête:est-cequecela vautvraimentlapeine?Commentvais-jem’yprendre? Pourquoiallaiter? UN « PLUS » POUR VOTRE ENFANT Votrelaitestparfaitementadaptéauxbesoinsetaudéve- loppementdevotrebébéetfavorisesabonnesanté.Ilest supérieuraux«laits»infantilesetaulaitdevache. y¤Lelaitmaternelévolueconstammentselonlesbesoins de votre enfant pour s’adapter à sa croissance, au fil des semaines,etmêmedurantlatétée. y¤Ilréduitlesrisquesd’infections(enparticuliergastro- intestinales). yIlcontribueraitàprévenirlesallergieschezlesenfants, enparticulierceuxquisontprédisposésauniveaufamilial. y¤Ilpourraitdiminuerlesrisquesdediabèteetd’obésité, mêmesi,aujourd’hui,ilestdifficiledesavoirsic’estdûuni- quementàl’allaitement. Quand votre enfant sera grand, vous lui direz que vous l’avez allaité, cela fera partie de son histoire familiale. v

7. 11 Allaiter mon bébé 10 Installez-vous confortablement. •Enpositionassise Choisissezunsiège quisoutientvotredos, sipossibleavec desaccoudoirs pourposervotrebras. •Aulit Calezbienvotredos avecdeuxoreillers. Positionnezbien lecorpsdevotrebébé. Ildoitavoirleventre contrevous,levisage faceausein,pour qu’iln’aitpasbesoin detournerlatête pourl’attraper.Glissez sonbrassousvotre aissellepourqu’il nesoitpasgêné. Placezsatête. Lesimplecontactdu mamelonauxalentours desabouchepousse votrebébéàl’ouvriren grandetàtirerlalangue. Placezsatêtepourqu’il puisseattraperlaplus largepartiedel’aréole, pasuniquementlebout dusein.Pensezàlui dégagerlenezpourqu’il puissemieuxrespirer. Nesoulevezpasvotre seinentirantsurlapeau au-dessusdel’aréole: votrebébésaisiramieux l’ensembledumamelon s’ilestrelâché. 1 2 3 Allaitementmoded’emploi LES PREMIERS JOURS SONT DÉTERMINANTS POUR RÉUSSIR VOTRE ALLAITEMENT yVotrebébédoittéterleplustôtpossibleaprèsl’accouchement, même s’il naît par césarienne. C’est important pour favoriser votre montée de lait. Il suffit juste de le laisserfairecarilsaittéter...toutseul! yPosez-lesurvotreventre.Guidéparsesréflexesetson odorat,ilchercherainstinctivementvotresein. yÀlamaternité,ondoitvousaiderdansvotredémarche. Sicen’estpaslecas,insistezpourqu’onlaissevotrebébé près de vous aussitôt après l’accouchement, ainsi que la nuit.N’hésitezjamaisàdemanderdel’aidependantvotre séjouràlamaternité. LA BONNE MISE EN ROUTE y Allaitez-le à la demande, sans limiter le nombre de tétées ni leur durée. C’est la meilleure façon de satisfaire les besoins de votre bébé et d’avoir suffisamment de lait lespremiersjours. y Évitez de donner en complément des biberons de « lait » infantile.Ilsdiminueraientvotreproductiondelait, stimuléeparlatétée.C’estseulementlorsquel’allaitement serabieninstallé(au-delàde4à6semaines)quevouspour- rezéventuellement en proposer, si vous ne pouvez pas allaiter de façonexclusive. ySivousdevezvousabsenter,vouspouvezutiliserun tire-laitmécaniqueouélectrique(louéenpharmacie,rem- bourséparlaSécuritésociale)pourpréparerdesbiberons. Ilestégalementpossiblederecueillirsonlaitparunmassage spécifiquedesseins:lemassagearéolaire.Votreproduction delaitresteraconstante.Lelaitmaternelseconserveau réfrigérateurlemoinslongtempspossible(maximum24h) dans la partie la plus froide, entre 0 et 2 °C et plusieurs semainesaucongélateur.Pourréchaufferunlaitcongelé, passez-lesousl’eauchaudemaisévitezlefouràmicro-ondes, quidétruitles éléments anti-infectieux du lait maternel. Encasdesurplus,pensezàdonnervotrelaitàunlactarium. ySoinquotidien:inutiledelaver vosseinsavantetaprès latétée.Votretoilettequotidiennehabituelleestsuffisante. COMMENT COMMENT SAVOIR SI TOUT SE PASSE BIEN ? Côtémaman yVouséprouvezdessensationsdechaleur,depicotement etdetensiondansleseintété,unécoulementdansl’autre. yVotreutérussecontracte. yVousavezsoif:n’hésitezpasalorsàboirebeaucoupd’eau. yVousressentezunbien-êtreenfindetétée. Côtébébé yAprèsquelquesminutesd’attente,lelaitarriveenjets etvotrebébédéglutit. Le bon réflexeLe bon réflexeLe bon réflexe Vérifiez bien, à l’aide d’un thermomètre de réfrigérateur, que votre frigo est bien réglé.

8. 13 Allaiter mon bébé 12 Le bon réflexeLe bon réflexeLe bon réflexe Vousêtesfumeuse?Essayezaumaximumdelimiter votreconsommation.L’idéalseraitd’éviterdefumer durantl’allaitement.Ilpeutmêmeêtreuneréellemoti- vationpourtenterd’arrêterouderéduirevotreconsom- mationdetabac.Parlez-enàvotremédecin. Supplément en vitamine K Pourprévenirunrisque hémorragique,tous lesnouveau-nésdoivent recevoirdelavitamineK dèslanaissance, etpendanttoutela duréedel’allaitement exclusifausein. D’autressuppléments, notammentenvitamine D,peuventêtreprescrits parvotremédecin. LisezaussiMonenfanta-t-il besoindesupplémentsen minéraux,oligoélémentsou vitamines?,p.120. yAprèslatétée,ilestcalmeetapaisé. y Chaque jour, en général, il a au moins une selle abon- dante,jauneetgrumeleuse,etmouille2à3couchesouplus. NE VOUS INQUIÉTEZ PAS SI... yVotrebébédortbeaucoupettètepeulestouspremiers jours : ses besoins sont complètement couverts par le colostrum, ce liquide sécrété par les seins au démarrage del’allaitement. yVosseinsgonflentetdeviennentlourdsetsensibles à partir du troisième ou quatrième jour: c’est la montée de lait. Il suffit de proposer le sein plus souvent à votre bébé, et de lui faire téter les deux seins durant la même tétée.Ensuite,quandlaproductiondelaitserabieninstallée, vouschangerezdeseind’unetétéeàl’autre. y Votre bébé est moins potelé que celui de votre voisine,nourriau«lait»infantile.C’estsouventlecas, les bébés allaités au sein grossissent un peu moins vite. Tant qu’il grandit et grossit en suivant sa courbe de croissance,toutvabien! Touteslesquestions quevousvousposez «J’aipeurdenepasavoirassezdelait...» Iln’yaaucuneraison.Enfaisanttétervotrebébédèsses premières heures, vous favoriserez la montée de lait. En général, elle survient quelques jours après la naissance, quelquefoisunpeuplustardivement...maisellearrivetou- jours!Unefoisl’allaitementdémarré,etàpartirdumoment où votre bébé tète régulièrement, le lait ne se tarira pas. «J’ailesseinstroppetitspourallaiter...» Rassurez-vous. La sécrétion de lait ne dépend pas du volumedesseins. «Mamèren’apasallaité, est-cequejepourraiallaiter?» Biensûr!Lacapacitéd’allaiteroupasn’estpashéréditaire. Cen’estpasparcequ’ellen’apaspu,ouvoulu,allaiterque vousnepourrezpaslefaire. «Etsimonlaitn’étaitpasassez nourrissant?» Non,votrelaitesttoujourssuffisammentnourrissantpour votre bébé. Le lait maternel est toujours doté de tout ce qu’ilfaut! «Allaiter,c’estfatigantetcontraignant...» Cesontlesrythmesdubébéquisontépuisants,ajoutésà lafatiguedelagrossesseetdel’accouchement.Aucontraire, l’allaitementsupprimeletempsdepréparationdesbiberons.

9. Allaitement ettravail Durantlapremière année,sivousallaitez votrebébé,vouspouvez bénéficierlégalement d’uneréductiond’une heureparjourdevotre tempsdetravail. Lisezaussiledocument «Lechoixd’allaiter»sur lesitedel’Institutnational depréventionetd’éducation pourlasanté: www.inpes.sante.fr 15 Allaiter mon bébé 14 Vouspouvezemmenervotrebébépartoutavecvous,vous aveztoujoursvotrelaitdisponible,prêtetàlabonnetem- pérature!Necraignezpasnonplusquevotrebébénefasse pas ses nuits parce que vous l’allaitez : l’acquisition des rythmesdesommeildépenddenombreuxautresfacteurs! «Mafemmeallaite...etcommepère jemesensexclu!» Vousavezbeaucoupd’autresoccasionsdevousoccuper de votre bébé. Vouspouvezluidonnerlebain,lechanger, le promener... Autant d’occasions pour vous de tisser des liensprécieuxavecvotrebébé. «Sij’allaite,jedevraichanger monalimentation» Non, vous ne devrez pas suivre de régime spécifique, maisavoirl’alimentationrecommandéeparleguideLasanté vientenmangeant.Leguidealimentairepourtous*.Vous devrezjusteéviterletabacetl’alcooletlimitervotreconsom- mationdecafé,quevouspouvezremplacerpardudécaféiné. *réf.audosduguide Sivousêtesallergique,certainesprécautionsalimentaires peuventêtrenécessaires.Lisezaussi,Commentprévenir lesrisquesd’allergiealimentairechezmonenfant?p.40 «Jenepeuxpasallaiter pourraisondesanté» Les contre-indications à l’allaitement maternel sont très rares. Certaines maladies, comme certains traite- ments,nepermettentpasd’allaitermaisilssonttrèspeu nombreux. Le mieux est d’en parler avec votre médecin. Luiseulpourravousconseiller. «Jevaisavoirdesseinsabîmés» Non. C’est surtout la grossesse qui transforme les seins. Si vous les maintenez bien avec de bons soutiens-gorge, l’allaitement ne présente pas de risque de déformation. «Jenepourraipasallaiterlongtemps.Est- cequeçavautlapeinequejecommence?» Oui. L’allaitement maternel, même de courte durée, est recommandéetestbénéfiquepourlebébé.Sivousrepre- nezvotretravail,essayezdecontinueràallaitervotrebébé deux fois par jour, le matin et le soir. C’est bien pour lui... J’arrêted’allaitermonbébé endouceur Sevrer son bébé est toujours une étape un peu délicate. Prenezvotretempspourquetoutsepassebien.Rappelez- vous que vous pouvez allaiter votre enfant exclusive- ment au sein jusqu’à 6 mois révolus. Dans tous les cas, il ne faut pas lui donner d’autres aliments que du lait avant ledébutdu5e mois. LE SEVRAGE, C’EST QUOI EXACTEMENT ? C’est arrêter totalement ou en partie de lui donner le sein pourluidonnerun «lait»infantileet/oupourcommencer àluiproposerd’autresalimentsquelelait. LisezaussiCommentnourrirmonbébéaubiberonp.17 etCommentnourrirmonenfantde6moisà3ans?p.24

10. 4mois = 4moisrévolus Lorsqu’onparlede nombredemois,onparle enmoisrévolus.Ainsi: 4mois=4moisrévolus, c’est-à-direjusqu’au débutdu5e mois. 6mois=6moisrévolus, c’est-à-direjusqu’au débutdu7e mois. Pouravoir toujoursdulait... Pourcontinueràavoir dulait,ilfautfaire tétervotrebébé. C’estlarégularitéetla fréquenceaveclaquelle lesseinssontstimulés quimaintiennent laproductiondelait. Encasd’absence prolongée,pensez àtirervotrelaitpour l’empêcherdesetarir. Vouspouvezmême fairedesréserves entirantvotrelait depréférencelematin, oùilestplusabondant, etenlecongelant. LisezaussiSivousdevezvous absenter,p.10. 17 Nourrir bébé au biberon ÉCOUTEZ-VOUS... Ladécisiondesevrervotrebébén’appartientqu’àvous.Ne vouslaissez pas influencer par votre entourage. Écoutez vosbesoinsetceuxdevotrebébé. ARRÊTEZ D’ALLAITER PROGRESSIVEMENT Le sevrage doit être progressif pour éviter que vos seins ne s’engorgent de lait. Supprimez les tétées une par une, encommençantparlesmoinsabondantes,cellesdumilieu delajournée.Supprimezensuitecelledusoir,etenfincelle dumatin.L’idéalseraitdepouvoirlaisserunesemaineentre chaque suppression de tétée. Si vous ne pouvez pas, gardezaumoinsunespacededeuxoutroisjours. LA REPRISE DU TRAVAIL EN DOUCEUR Même lorsque vous aurez repris votre travail, vous pourrez conserver les tétées du matin et du soir aussi longtemps que vous le désirerez. Retenez ce principe : « Les jours de travail, faire ce que l’on peut, les jours de congé, fairecequel’onveut!» V COMMENT NOURRIR MON BÉBÉ AU BIBERON? ousnevoulezpas(ounepouvezpas)allaitervotrebébé ausein,ouvoussouhaitezcesserdel’allaiterplustôtque ce qui est recommandé. Il faut alors lui donner un substi- tutdulaitmaternel,etnondulaitdevache.Lessubstituts du lait maternel, ou « laits » infantiles, sont étudiés pour permettre à votre enfant d’avoir une croissance harmo- nieuseetenbonnesanté. Quel«lait»infantilechoisir pourvotrebébé?Commentl’utiliser? QU’EST-CE QUE LES « LAITS » INFANTILES ? Ondésignecommunémentsouscenomlespréparations industriellesdestinéesspécifiquementauxjeunesenfants. Leur appellation réglementaire est « préparation » et non«lait».Eneffet,mêmesilamajoritédecesaliments sont fabriqués à partir de composants du lait de vache, certaines préparations sont réalisées à partir d’autres produits (par exemple, du soja). Mais,quellequesoitleurappellation,cesontdesaliments spécifiquement conçus pour un enfant né à terme et en bonnesanté,delanaissanceàl’âgede3ans.

11. 1918 Nourrir bébé au biberon Des«laits»rigoureusementcontrôlés Leur composition et leur fabrication sont soumises à une réglementation précise et rigoureuse, qui garantit leurs qualitésnutritionnellesetsanitaires. Des«laits»sousdifférentesformes Selon les marques, vous trouverez ces laits en poudre à diluerouencoreenliquideprêtsàl’emploi,maisleurintérêt nutritionnelestexactementlemême. DES « LAITS » EN FONCTION DE L’ÂGE DE VOTRE ENFANT Les«laits1er âge» Appelésaussi«laitspournourrissons»,ilssontdestinés àremplacerlelaitmaternel(etleurcompositionenestassez proche)pendanttoutelapériodeoùvotreenfantn’aqu’un seulaliment:lelait.Ilscouvrentbientouslesbesoinsnutri- tionnelsdevotrebébé.Ilsn’ontpascependanttoutesles qualitésdulaitmaternelquilesprotègeenparticuliercontre lesinfections.Maistoutcommelelaitmaternel,ilspeuvent êtreleseulalimentdevotrebébéjusqu’à6moisetau-delà, jusqu’àcequ’ilreçoiveunrepascompletsanslait. Les«laits2e âge» Moins proches du lait maternel que les « laits 1er âge », ces préparations, appelées aussi « laits de suite », sont destinéesàvotrebébéàpartirdumomentoùilcommence àavoiraumoinsunrepascompletparjoursanslait,c’est- à-dire jamais avant 4 mois et plutôt vers 6-7 mois. Préparations àbasedesoja Ellesneprésentent aucunesupériorité nutritionnellepar rapportaux«laits» préparésàpartirde composantsdulaitde vache.Nelesutilisez passansavismédical. Attention,les préparationsàbase deprotéinesdesoja1er ou2e âgesontlesseules àêtrerégiespar laréglementationdes alimentsdel’enfance. Nelesconfondezpas avecles«laits»oujus oucrèmedesoja,qui nesontpasadaptés auxenfantsdemoins de3ans. Il est recommandé de continuer à lui donner 500 ml au moinsde«lait2e âge»parjourjusqu’à1an(voireau-delà) pourassurersonéquilibrealimentaire. LisezaussiCommentnourrirmonenfantde6moisà3ans?,p.24. Les«laitsdecroissance» Proches des « laits 2e âge », ils conviennent aux enfants àpartirde1anetjusqu’à3ans.Ilspermettentnotamment desapportssuffisantsenfer(cequin’estpaslecasdulait devache). Lelaitdevache yAvant1an,ilvautmieuxnepasdonnerdulaitdevache à un bébé. Il n’est pas adapté à ses besoins nutritionnels et risquerait de lui donner des troubles digestifs. Utilisez E N R É S U M É Appellationcommune «Lait1er âge» «Lait2e âge» «Laitdecroissance» Appellationréglementaire Préparation pournourrissons Préparationdesuite Alimentlactédestiné auxenfantsenbasâge Périoded’utilisationhabituelle Dèslanaissancejusqu’à 6moisouplusetaumoins jusqu’à4mois* De6à12moisouplus enrelaisdulaitmaternel oudulait1er âge** Enrelaisdulait2e âgede1an jusqu’à3ans*** * Jusqu’àcequevotreenfantprenneunrepascompletsanslaitparjour. ** Dèsquevotreenfantaunealimentationdiversifiée,soitaumoinsunrepascompletsanslaitparjour. *** Depréférenceaulaitdevache.

12. 20 21 des « laits » 1er ou 2e âge, qui contiennent moins de protéines,etapportentduferetdesacidesgrasessentiels indispensablesàsacroissance. yEntre1anet3ans,ilestpréférablededonnerun«laitde croissance»ouun«laitdesuite»,toujourspourleurapport enferetenacidesgrasessentiels.Maisriennevousempêche dedonnerunbiberondelaitdevachedetempsentemps. yÉcréméouentier?Entre1anet3ans,sivousnevoulez pasdonnerdu«laitdecroissance»oudu«laitdesuite» à votre bébé, mieux vaut lui donner du lait entier. Mais si toute la famille consomme du lait demi-écrémé, votre enfant peut en boire aussi, sans danger pour sa santé. Leslaitsd’autresanimaux(brebis,chèvre,ânesse,etc.) Ils ne sont pas du tout adaptés à l’alimentation de votre bébé,etleuremploipeuts’avérerdangereux. L’ÉQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS Les « laits 2e âge » et les « laits de croissance » sont un peu plus chers que le lait de vache. Mais ils sont bien mieux adaptés aux besoins de votre enfant. Faites des économies autrement, en préparant des compotesoudespuréesmaisonparexemple. LES «LAITS » AUX PROPRIÉTÉS PARTICULIÈRES Votrebébérégurgite?Ilestconstipé?Ilexistedesprépa- rations 1er ou 2e âge aux propriétés particulières. Mais ne les utilisez pas sans avoir consulté votre médecin. Certaines préparations, ayant une teneur différente en lactose, ou contenant des germes probiotiques (comme le bifidus) ou contenant des substances prébiotiques, sontdestinéesàaméliorerladigestion,àagirdansunsens bénéfique sur la flore intestinale et à faciliter le transit intestinal. Mais ces effets ne sont pas véritablement confirmés aujourd’hui. Deux « laits », vendus en phar- macie, se distinguent: yLes « laits » AR (anti-régurgitation) : ce sont des «laits»quiontétéépaissis.Commeleurnoml’indique,ils sontconçuspourfreinerlesrégurgitations(rejetsdepetites quantitésdelaitaprèslesrepas)devotrebébé. yLes « laits » HA (hypoallergéniques) : ces « laits » peuventcontribueràréduirelesrisquesd’allergie.Ilssont fabriqués à partir de protéines de lait de vache (mais pas seulement)diviséesen«petitsmorceaux»pourqu’elles soientmieuxsupportéesparlesenfants.Ilssontconseillés pour les enfants ayant un terrain allergique (un des deux parentsoudesfrèresetsœursallergiques)etnedoivent pas être utilisés chez un enfant qui a une allergie avérée, identifiéeparlemédecin. Ilfautsavoirquel’allaitementmaternelrestelameilleure façon de diminuer le risque d’allergies chez votre bébé. LisezaussiCommentprévenir lesrisquesd’allergiealimentaire?,p.40. Attention aulaitcru Nedonnezjamais delaitcruàunenfant! C’esteneffetunaliment trèsfragile,quipeutêtre facilementcontaminé pardesbactéries. Utiliseztoujoursunlait pasteuriséoustérilisé. Supplément en vitamine K Pourprévenirunrisque hémorragique,tous lesnouveau-nésdoivent recevoirdelavitamineK dèslanaissance.Sivous luidonnezun«lait» infantiledepuissa naissance,seulesdeux prisesdevitamineK serontdonnéesles premiersjoursdevie devotrebébé, lespréparationspour nourrissonsétant toujourssupplémentées envitamineKen quantitésuffisantepour couvrirsesbesoins. D’autrescompléments, notammenten vitamineD,peuvent êtreprescrits parlemédecin. LisezaussiMonenfanta-t-il besoindesuppléments enminéraux,oligoéléments ouvitamines?,p.120.

13. 23 Nourrir bébé au biberon 22 Biberonmoded’emploi QUELLE MARQUE CHOISIR ? Il n’existe aucune différence nutritionnelle notable entre les«laits»courantsdesdifférentesmarquespourunâge donné. La réglementation stricte sur ces « laits » est lamêmepourtous. Une fois que vous avez fait votre choix (demandez conseilàvotremédecin,votrepharmacienouvotrepuéri- cultrice),etsivotreenfantaimebience«lait»,iln’yapas deraisond’enchangerpouruneautremarque. S’ils’agitd’un«lait»spécifique(anti-régurgitation,etc.) prescritparvotremédecin,consultez-leavantd’enchanger. LA BONNE QUANTITÉ Laquantité,parbiberonetparjour,dépendbiensûrdel’âge devotrebébé. Votre médecin vous guidera. Vous trouverez aussi des indications sur les boîtes de « lait ». Ces quantités constituent des moyennes. Sachez qu’un bébé mange suivant ses besoins, selon le jour ou même l’heure. Respectezsonappétit.Ilpeutlaisserlamoitiéd’unbiberon à un repas, et réclamer un supplément à un autre... Si sa courbedecroissanceestrégulièreetqu’ilestsatisfaitaprès sesbiberons,c’estqu’ilmangesuffisamment. LES ÉTAPES POUR FAIRE UN BIBERON AVEC DU LAIT EN POUDRE Utilisezdel’eau faiblementminéralisée: •Soitl’eaudevotrerobinet, maisrenseignez-vous auprèsdelamairiepour savoirsisaqualitélepermet. •Soitdel’eauenbouteille, maisvérifiezsurl’étiquette qu’elle convient aux nourrissons. Vouspouvezproposer lelaitàtempérature ambiante,surtoutl’été. Sivouslefaiteschauffer, agitezlebiberonetvérifiez toujoursavantdele donneràvotrebébéqu’il nesoitpastropchaud, endéposantquelques gouttessurvotremain. 3Ajoutezunemesurette (fourniedanschaqueboîte delait)rasede«lait» enpoudrepour30mld’eau. Agitezbien. Soyeztrèsattentive àbienrespectercette proportion. 21 Pourtouteslesquestionsquevousvousposez(stérilisa- tiondesbiberons,etc.),n’hésitezpasàdemanderconseil àvotremédecin. Laconservation dulait desbiberons •Laitenpoudre: sivotrebébénefinit passonbiberon, jetezlerestedelait. •Laitliquideprêt àl’emploi: aprèsouverture,ilse conserve48hmaximum entre0et2°C (partielaplusfroidedu réfrigérateur)dansson emballaged’origine. Unefoischauffé, ilnepeutêtreconservé. Vérifiezbienque latempératurede0à2°C estrespectéeàl’aide d’unthermomètre deréfrigérateur.

14. 24 COMMENT NOURRIR MON ENFANT DE 6 MOIS À 3 ANS ? Ledébut deladiversification À PARTIR DE 6 MOIS DANS L’IDÉAL, EN TOUT CAS JAMAIS AVANT 4 MOIS... Jusqu’à6mois,l’allaitementexclusifaulaitmaternel,ouau «lait»infantile,couvretouslesbesoinsalimentairesde votre bébé. Autrefois, la diversification alimentaire des bébés se faisait plus tôt, vers 4 mois voire avant. Mais, aujourd’hui,ilestfortementrecommandédenepaslacom- menceravant6mois. POURQUOI À CET ÂGE ? yAprès6mois,lelaitmaterneloule«lait»infantilene suffit plus à couvrir tous les besoins de l’enfant. Il faut commenceràdiversifiersonalimentation. yÀ6mois,votrebébécommenceàsavoirmastiquerdes aliments un peu plus solides et il peut mieux les déglutir. y¤Sescapacitésdigestivessontplusdéveloppées. y¤On s’est rendu compte que la diversification avant 4moispouvaitentraînerdesallergiesalimentaireschez tous les enfants, notamment ceux nés dans une famille prédisposée. LisezaussiCommentprévenirlesrisques d’allergiealimentaire?,p.40. Àpartirde6mois(débutdu7emois),votreenfantestheureux dedécouvrirdenouvellessaveurs. 25 Nourrir mon enfant de 6 mois à 3 ans partir de 6 mois, vous allez commencer progres- sivementàdiversifierl’alimentationdevotreenfant,c’est- à-direàluidonnerd’autresalimentsquedulait.Petitàpetit, ilvapasseràunealimentationvariée,prochedelavôtre,sauf encequiconcernesesapportsenlait,quirestentspéci- fiques.Commentintroduirecesaliments?Àquelrythme? Suivezleguide... Cequel’onappelleladiversificationsedérouleglobalement endeuxgrandespériodes: yLe début de la diversification, qui correspond à l’introduction progressive d’autres aliments que le lait : à partir de 6 mois dans l’idéal, en tout cas jamais avant 4 mois. yLa phase d’apprentissage de l’alimentation des « grands », qui commence vers 8-12 mois et se poursui- vratoutaulongdel’enfance. 4mois = 4moisrévolus Lorsqu’onparlede nombredemois,onparle enmoisrévolus.Ainsi: 4mois=4moisrévolus, c’est-à-direjusqu’au débutdu5e mois. 6mois=6moisrévolus, c’est-à-direjusqu’au débutdu7e mois. À

15. Unchangementàlafois N’introduisezqu’unchangementàlafois:unnouveaugoût, unenouvelleforme(solideouliquide),biberonoucuillère.Pas decarotteàlapetitecuillèresilescarottesetlacuillèresont inconnuesdevotrebébé... DIVERSIFICATION MODE D’EMPLOI Lelait,toujourslelait Le lait doit rester la base de l’alimentation de votre enfant.Donnez-luiaumoins500mldelait(levôtreouun « lait » infantile 1er âge) par jour. Très progressivement, supprimezunepartied’unetétéeoud’unbiberon,puisune tétéeouunbiberonentier.Attendezencoreunevoiredeux semainespoursupprimer,toujoursprogressivement,une deuxièmetétéeouunbiberon. Vousarriverezainsi,vers8mois,àdonneràvotrebébé quatre repas par jour, dont deux repas diversifiés (et pas plus)etdeuxtétéesoudeuxbiberonsdelait. Lorsquevotrebébéaunrepasdiversifiécomplet,vous pouvezpasseràun«lait»2e âge(oucontinueràl’allaiter). Moinsderepasmaisdesquantités plusimportantesàchaquerepas Votreenfant,petitàpetitoudujouraulendemain,refusera undesesbiberonsouunetétée.Ilpasseasseztôt,spon- tanément, de 6 à 5 « prises alimentaires » par jour, puis, pendant cette première période de diversification, de 5 à 4 «prises alimentaires » quotidiennes. Selon l’appétit de votre enfant, il faut donc maintenir des apports alimen- tairessuffisants,enaugmentantlesquantités. 27 Nourrir mon enfant de 6 mois à 3 ans 26 Desproduits laitiers équivalents Vouspouvezdonner detempsentemps, àlaplaced’unetétéeou d’unbiberon,duyaourtou dufromageblanc,sivotre bébélesapprécie.Utilisez depréférencejusqu’à 18moisdeslaitages «destinésauxenfants enbasâge».Leurqualité nutritionnelleestplus adaptéeauxbesoins devotreenfantquecelle deslaitagesclassiques. COMMENT RÉUSSIR CETTE PHASE DE DIVERSIFICATION ? Iln’existepasuneseulefaçon!Toutdépendde votrebébé,maisaussidevoschoix.Voicidespis- tespourquetoutsedéroulebien... Chacunsonrythme! Touslesbébéssontdifférents.Certainssont contentsdedécouvrirdenouveauxaliments. D’autressontmoinsravis,etladiversification prendunpeuplusdetemps.Pasdepanique: vouspouvezcontinueràluidonnerdulaitpour assurersesapportsalimentaires.Iln’estpas àquelquesjoursprès! Neleforcezpas... Respectez ses goûts et ses préférences. C’est la meilleure manière de ne pas créer de dégoût ou d’opposition systé- matiqueaumomentdesrepas.Ilrefuseun aliment?N’insistezpasetproposez-leluiànou- veau quelques jours plus tard. Tenez compte de son humeur...etdelavôtre! LisezaussiCommentconstruirelesgoûtsdemonenfant?,p.78. Duliquideausolide... Ce n’est pas toujours facile de passer du liquide au solide, carlesbébésn’aimentpastoujourschangerleurspetites habitudes. À vous d’être patiente, en l’habituant progres- sivementàdifférentestextures...

16. Lespetitspots pourbébés Ilssontsoumis àlaréglementation des«alimentsdestinés auxnourrissonset enfantsenbasâge»; ilsrépondentà desnormestrèsstrictes defabrication,d’hygiène etdecomposition. Laréglementation, ayantpourprincipe qu’«enmatière decontaminants, lesalimentsadaptés àl’enfantdoivent présenterdesgaranties supérieuresàcelles qu’offrentlesaliments deconsommation courante correspondants», imposenotamment destauxminimauxde pesticidesetdenitrates. 29 Nourrir mon enfant de 6 mois à 3 ans COMMENT INTRODUIRE LES LÉGUMES ? Quechoisir? Deslégumesbientolérésparl’estomacdevotrebébé:les haricotsverts,lesépinards,lescourgettessanspépinset sanspeau,desblancsdepoireaux,lescarottes. Àéviteràcetâge Les légumes riches en fibres, comme la partie verte des poireaux,lessalsifis...plusdifficilesàdigérer. Quellepréparation? La cuisson se fait à l’eau ou à la vapeur, sans ajout de sel. Leslégumesdoiventêtremixés. Quandetcommentluidonner? Ilspeuventêtreintroduitsaurepasdemidi,encomplément dulait.Donnez-lessoitaubiberon,soitàlapetitecuillère. Si vous optez pour le biberon, voici la marche à suivre : yFaitesunesoupedelégumes,nonmoulinée. yRemplacez l’eau de l’un des biberons (le plus souvent celuidemidi)parlebouillondelégumes:210gdebouillon +septmesuresdelait,ouintroduisezdirectementunpeu delégumesmixésdanslelait. yLesjourssuivants,augmentezlesdosesdelégumeset diminuezlégèrementlaquantitédelait. yAuboutdedeuxsemaines,vousproposerezàvotrebébé unbiberondesoupeépaisse:150mld’eauoudebouillon, 5 mesures de lait + 130 g de légumes (purée maison ou petitpotoupuréesurgeléesansadjonctiondesel). yPensezàutiliserunetétine2e âge,àfenteélargie. 28 Bon à savoir ou COMMENT INTRODUIRE LA VIANDE, LE POISSON ET LES ŒUFS ? Laviandeetlepoissonsontunesourcedeferprivilégiéepour votreenfant,dontlesbesoinssontimportantsàcetâge. Quechoisir? yTouteslesviandes,dontle jambon cuit sans couenne, enlimitantlesabatsetlacharcuterie. yTouslespoissons:gras,maigres,fraisousurgelés,mais paslespoissonspanés.Pensezàlesvarier. Quellepréparation? Lesœufsdoiventêtreconsommésdurs. Audébut,mixezouécraseztrèsfinementtouscesaliments. Vouspouvezaussialterneravecdespetitspots. Quellequantité? La quantité sera augmentée progressivement au fur et à mesure que votre enfant grandit. Un élément du groupe viande/poisson/œufparjoursuffit. Quantitéde6à8mois:10gparjour,soitl’équivalent de2cuillèresàcafédeviandeoudepoissonou1/4d’œufdur. Pourvousfaire uneidée Unpetitpotde100g delégumes-viande oulégumes-poisson apporte10-15g deviandeoudepoisson.

17. plus longtemps. Ajoutées en trop grande quantité dans le biberon, elles peuvent en effet déséquilibrer les apports nutritifs. Maissivotreenfantestun«petitmangeur»*,vouspou- vezéventuellementcommenceràluienproposer(mélan- gées à un laitage ou une soupe de légumes), en petites quantités,àpartirde6mois(etjamaisavant4mois),lorsqu’il accepte un repas diversifié. Elles fournissent en effet de l’énergiesouspeudevolume.Sivoussouhaitezendonner entre 4 et 6 mois, utilisez des farines 1er âge sans gluten. *Voiraussip.38 Pâtes,pommesdeterre... Dès 6 mois, les pommes de terre cuites à la vapeur peuventêtremoulinéesetmélangéesàlasoupedelégumes. Ellesenadoucissentlegoût. Lespâtes,lepain,lasemouledebléetlesbiscuitsenquan- titémodérée,neserontpasproposésavant7moisrévolus. COMMENT INTRODUIRE LES MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES ? Quand? Jamaisavant6mois. Quechoisir? yPlutôtdesmatièresgrassesvégétales:huiledecolza, d’olive,detournesol... yUne cuillère à café d’huile ou une noisette de beurre à chaquerepas. yÉviterlesfritures. 31 Nourrir mon enfant de 6 mois à 3 ans 30 COMMENT INTRODUIRE LES BOISSONS ? L’eau C’estlaseuleboissonnécessairequandvotreenfantasoif. Utilisezlamêmeeauquepourpréparersonbiberon. Lesjusdefruits Autrefois, on donnait du jus de fruits très tôt aux bébés nourris au biberon car les « laits » pour nourrissons n’étaient pas enrichis en vitamines et minéraux comme aujourd’hui.Aujourd’hui,c’estinutileavant6mois(ettout àfaitdéconseilléavant4mois),etmêmeaprès6mois,ils nesontpasindispensables. COMMENT INTRODUIRE LES FRUITS ? À midi, ou en complément du biberon ou de la tétée de l’après-midi, vous pouvez préparer une compote maison en utilisant des fruits bien mûrs, crus ou cuits, et mixés, sans ajouter de sucre. Vous pouvez aussi utiliser un petit pot. Puis, assez vite, vous pourrez proposer à votre bébé des fruits crus ou cuits écrasés, toujours sans ajouter de sucre(poire,fraise,pêche,banane,etc.) COMMENT INTRODUIRE LES FÉCULENTS ? Lesfarinesinfantiles Iln’estplusrecommandéaujourd’huidedonnerdesfarines infantilesàunbébéavant6mois,commecelapouvaitse fairenotamment dans le biberon du soir pour qu’il dorme

18. Décodez sonattitude... Votreenfantnemange pasquepoursenourrir. Parfois,ildemande àmangerpourquevous vousoccupiezdelui,ou parcequ’ilaenvied’un câlin.Quandilrefuse, c’estlamêmechose:ce n’estpastoujoursparce qu’iln’aimepasmais parcequ’ilaenvie des’opposer.Décoder sesdemandesetses refusdemandedutemps etdel’attention. 2 E X E M PL E S D E M E N U S À PA R T I R D E 6 M O I S Ladeuxièmephasedediversification de8/12moisà3ans Votre enfant a maintenant une alimentation variée, qui va se rapprocher petit à petit de la vôtre, mais dans des quantitésadaptéesàsonâge.Maisilaencoredesbesoins spécifiques et des capacités physiologiques limitées, et ne mangera pas comme les grands avant l’âge de 3 ans. QUELS ALIMENTS CHOISIR ? Dulait Toujoursaumoins500mlde«lait»2e âge,parjourjusqu’à 1an(voireau-delà).Après1an,nedépassezpas800ml delait(etautresproduitslaitiers):consommertropdepro- téinesn’estpassouhaitable. Les produits laitiers (yaourts, fromage blanc...), donnés detempsentemps,peuventêtreprisdansl’évaluationdes apportsdelaitquotidien.Utilisezdepréférencedeslaitages « destinés aux enfants en bas âge » jusqu’à 18 mois: ils sont enrichis en fer, vitamines et acides gras essentiels. Vouspouvezaussicommenceràdonnerunpeudefromage. Desalimentsdechaquegroupe yÀpartirde8-12mois,chaquejour: -desfruitsetdeslégumes - des produits céréaliers: riz, pâtes, pain, blé, semoule... yDe8à12mois,uneportiond’environ20gdeviande,ou depoissonou1/2œuf(20g=4cuillèresàcafé) 3332 Nourrir mon enfant de 6 mois à 3 ans •Laitmaternelouunbiberonde 240ml(8mesures)delait2e âge ou250mldelait2e âgeliquide. Cette ration peut être adaptée selonl’appétitdel’enfant. • Lait maternel ou un biberon de 240 ml (8 mesures) de lait 2e âge ou 250 ml de lait 2e âge liquide. •+/-unecompote. Apportlacté + +/-produitcéréalier + fruit Apportlacté + fruitet/oulégumes •Laitmaternelouunbiberonde 240ml(8mesures)delait2e âge ou250mldelait2e âgeliquide. Cetterationpeutêtreadaptée selonl’appétitdel’enfant. •Laitmaternelouunbiberonde 240ml(8mesures)delait2e âge ou250mldelait2e âgeliquide, avec,éventuellement,1cuillère àsoupede«farinesinfantiles». • Un fruit: cru (banane mixée) àlacuillère. •Unbiberondesoupe (+ 1 cuillère à café d’huile). • Un laitage : yaourt, fromage blanc... •Unlaitage:yaourt,fromage blanc... • Une compote (maison ou petit pot) dans le biberon ouàlacuillère. À MIDI À 16 HEURES LE MATIN LE SOIR Repasmixéàlacuillère (oubiberon sil’enfantpréfère): légumes + viande + dessert Apportlacté •Un « petit pot » de légumes- viande ou légume-poisson (sansaucuneobligationdeter- minerlepot). • Un laitage : yaourt, fromage blanc...(depréférencelaitages «destinésauxenfantsenbas âge»carleurteneurenprotéines est réduite, et ils sont enrichis enfer,acidesgrasessentielset vitamines). •Puréedelégumes«maison» (sans adjonction de sel) + une noisette de beurre (au biberon ouàlacuillère). •Viandeoupoissonmixé:10g/j (2cuillèresàcafé)ou1/4d’œuf dur(jauneetblanc). •Unfruit cuit(compotemaison ou petit pot) (il n’y a aucune obligation de terminer le pot).

19. Le bon réflexe yAprès1an,laportionserad’environ30g(=6cuillèresàcafé). yUn peu de matières grasses, en privilégiant celles d’originevégétale. yLes légumes secs (lentilles, haricots...) en purée : pasavant15-18mois. Àlimiter ySucre,mieletchocolat:lemoinspossible. yLesalimentsrichesengraisse. Àéviter yLesfritures. Limiteznettementlaquantitédesellorsquevous cuisinez et ne resalez pas les petits pots. Ils sont contrôlés et assez salés pour votre enfant. QUELLE QUANTITÉ LUI DONNER ? Faites-luiconfianceetlaissez-lefairesurlesquan- tités. Dès ses premiers mois, il sait manger exactementàsafaim.Unenfantserégulegéné- ralementnonseulementsurunrepas,mais sur la journée: quand il mange trop à un repas, il mange moins au suivant. Ce que nesaitpastoujoursfaireunadulte... Lisezaussi Faut-il laissermonenfantmangercequ’ilveut?,p.74. Pourleplaisir •Assaisonnez lesalimentsavecdes aromatesetdesherbes pourleurdonner dugoûtetégayer lespapillesdevotre enfant.Mangerestun desplaisirsdelavie! •Privilégiezsipossible le«faitmaison».Mais sachezquelespetits potsindustriels présententtoutesles qualitésnutritionnelles etdesécurité. 34 COMBIEN DE FOIS PAR JOUR ? De6-8moisjusqu’àlafindel’adolescence,lerythmerecom- mandéest:petitdéjeuner,déjeuner,goûteretdîner. Ce rythme est une bonne habitude à transmettre très tôt, en évitant de donner des aliments à votre enfant en dehorsdesrepas,mêmes’ilapeumangélorsd’unrepas. QUELLES BOISSONS ? Avecladiversification,votreenfantabesoindeboirebeau- coup plus, parce que les nouveaux aliments introduits contiennentmoinsd’eauquelelait.Queluidonner? yLaseuleboissonrecommandéeestl’eaupure:del’eau faiblementminéralisée,aurobinet(sivotremairieconfirme qu’elleestbonne)ouenbouteille. yS’illarefuse,c’estqu’iln’apassoif. yLesjusdefruitsnesontpasindispensables. yÉvitez de lui donner des sodas (même « light »), des sirops,quiapportentbeaucoupdesucre.Votreenfantrisque de s’habituer à en boire, car le goût sucré flatte son palais,etrefuserdeprendredel’eauensuite. Àladécouverte desgoûts •Avant2ans,l’enfant estcurieuxdenouvelles saveursetlesaccepte facilement.Profitez-en pourluifairedécouvrir touteunepalettede goûtsdifférents, introduiredenouveaux légumes.Après2ans, ildevientplusdifficile... Armez-vousde patience! •Tenezcomptedeses goûts,sansleforcerà avalerunalimentquilui déplaîtouàfinirson assiette. LisezaussiComment construirelesgoûts demonenfant,p.78. 35 Nourrir mon enfant de 6 mois à 3 ans Bon à savoir Nedonnezpasdestisanesoudesboissonsàbased’extraits naturelsdeplantes(camomille,tilleul,fleurd’oranger...)sans l’avisdevotremédecin.Sachezquecertainessonttrèssucrées (jusqu’à5gpour100ml)ethabituentvotreenfantàcegoût. Ellespeuventainsifavoriserlescariesetlesurpoids.

20. 3736 2 E X E M PL E S D E M E N U S 8 –12 M O I S •Puréedelégumes«maison» (sans adjonction de sel) + 1cc huileounoisettedebeurre(au biberonouàlacuillère). •Viandeoupoissonmixé:20g/j (4cuillèresàcafé)ou1/3d’œufdur (jauneetblanc)selonlataille. •Unfruitcuitenpetitpot(aucune obligation de terminer le pot). •Laitmaternelouunbiberonde 240ml(8mesures)delait2e âge ou250mldelait2e âgeliquide. Cette ration peut être adaptée selonl’appétitdel’enfant. •Un « petit pot » de légumes- viande ou légume-poisson (sansaucuneobligationdeter- minerlepot). •Unfruitcuit:compotemaison. •Laitmaternelouunbiberonde 240ml(8mesures)delait2e âge ou250mldelait2e âgeliquide. À 16 HEURES LE MATIN LE SOIR Apportlacté • Un laitage : yaourt, fromage blanc...(depréférencelaitages « destinés aux enfants en bas âge » car leur teneur en pro- téines est réduite, et ils sont enrichis en fer, acides gras essentielsetvitamines). •Fruitcuit,mixé;texturehomo- gène,lisseoucompote(maison oupetitpot). •Laitmaternelouunbiberonde 150 ml de lait (5 mesures). •Deslégumesàlacuillèreavec éventuellement un peu de fro- magerâpé. Apportlacté + fruitset/oulégumes •Unbiberonde250mldesoupe. • Un laitage : yaourt, fromage blanc... Apportlacté + +/-produitcéréalier + fruits •Laitmaternelouunbiberonde 240ml(8mesures)delait2e âge ou250mldelait2e âgeliquide. avec,éventuellement,1cuillère àsoupede«farinesinfantiles». •Unecroûtedepain. •Unfruit:crutrèsmûr. Latexturelisse,mixée,hachée,ouenmorceauxestàadapteràlamaturitéetaudésirdel’enfant. Ilestnécessairederespectersesgoûtsetsonappétit. Sivoussouhaitezdonnerdelaviandeoudupoissonoudel’œufàvotreenfantmidietsoir, donnez-luialorsunedemi-portionàchaquefois(2ccàmidi,2cclesoir).cc=cuillèreàcafé 2 E X E M PL E S D E M E N U S A P R È S 1 A N •Crudité. •Pâtes. • Environ 30 g de viande ou poisson (6 cuillères à café) ou 1/2œuf. •Beurre(1noisette). • Un fruit : lamelles ou morceaux,àcroquer. •250mlde«lait»2e âge oude croissanceaubiberon. •Unetartinedepain(+/-beurre etconfiture). •Unfruit. • 250mlde«lait»2e âgeoude croissanceavecéventuellement delapoudrechocolatéeaubol. • Des céréales peu sucrées. •Jusd’unfruitpresséouun1/2 verredejussanssucreajouté. À MIDI À 16 HEURES LE MATIN LE SOIR Légumes + produitcéréalier + 1élémentdugroupe viande-poisson-œuf + matièresgrasses + dessert Apportlacté + produitcéréalier + fruit • 250mlde«lait»desuiteou decroissanceaubiberon. •Unecompote. •Unbiberonde250mldesoupe. • Un laitage : yaourt, fromage blanc. •Unecompote. Fruitset/oulégumes + Apportlacté +/-produitcéréalier •Légumesverts. •Riz. • 250 ml de « lait » de suite ou de croissance au biberon. Apportlacté + produitcéréalier et/oufruit •Uneportiondefromage. •Unetartinedepain. •Unfruit. Lerepaspeutêtremixéetdonnéàlacuillère(ouaubiberonsil’enfantpréfère). Latexture(lisse,mixée,hachéeouenmorceaux)estàadapteràlamaturitéetaudésir del’enfant.Ilestnécessairederespectersesgoûtsetsonappétit. Selonlegoûtdel’enfant,ilestpossibledegarder1ou2biberonsdelaitparjour oudelesremplacerpardesrepasàlacuillère. Unequantitéquotidiennede500mldelaitestsouhaitable.Ilestpréférabledenepas dépasser800mlparjourdelait+équivalentspourlimiterl’excèsd’apportdeprotéines. •Légumesverts. •Pain. •1/2œuf. •1ccd’huile(colza,olive,soja, tournesol...). •Unlaitage:yaourt,fromageblanc (préférerleslaitages«destinés auxenfantsenbasâge»carleur teneurenprotéinesestréduite,et ilssontenrichisenfer,acidesgras essentielsetvitamines). Repasmixéàlacuillère (oubiberon sil’enfantpréfère): légumes + viande + dessert À MIDI

21. L’enfant qui mange bien fait plaisir : on pense que son appétit est signe de bonne santé. Si sa courbe de croissance n’inquiète pas le médecin, il n’y a aucune raison delelimiter...danslecadred’unealimentationéquilibrée. yLaissez-leboiredulaitetmangerdesfruitsetlégumes commeillesouhaite.Attentioncependantànepasdépas- serplusde800mldelait(ouautresproduitslaitiers)par jour:consommertropdeprotéinesn’estpassouhaitable. ySa consommation de viande, poisson et œufs doit correspondreauxquantitésrecommandéesselonsonâge (voirpage33). yÉvitez de lui donner à manger en dehors des repas. yLimitezsaconsommationdegâteaux,debiscuitsetde dessertslactés(flans,crèmesdessert,glaces,etc.). yInutiled’ajouterdelafarineinfantiledanssesbiberons ou de luidonnerrégulièrementdesjusdefruits. y¤S’il a encore faim à la fin du repas, vous pouvez soit augmenter sa quantité de légumes, soit lui proposer un fruitenplus. «Monenfantmange chezsanounou...» Vousvousdemandezcequemangevotre enfant pendant votre absence ? N’hésitezpasàendiscuteravecles personnesquilegardent,etàparler des habitudes alimentaires quevoussouhaitezdon- neràvotreenfant.C’est importantqu’onrespecte voschoix. Lesquestions quevousvousposez... «Monenfantestunpetitmangeur... dois-jeleforcer?» Ilchipote,metdesheuresàfinirsonassiette.Etvous,vous vous inquiétez : est-ce que je m’y prends mal ? Est-ce quejenemetspassasantéendanger? Chaqueenfantasesgoûtsetsonappétit Tant que sa courbe de croissance est satisfaisante, pas d’inquiétude ! Si vous avez des doutes, parlez-en à votre médecin. Nelecomparezpasauxautres Seulesacourbedecroissanceàluicompte;sielleestsatis- faisante, cela veut dire qu’il consomme tout ce dont il a besoin,mêmes’ilmangemoinsquelefilsdelavoisinequi aunmoisdemoins. Neleforcezpas Ne faites pas du repas un combat, vous risqueriez de transformer son appétit de moineau en refus de manger. «Monenfantréclamesansarrêt àmanger...dois-jecéder?» Mieuxvautquevotreenfantnemangequ’auxrepas...Mais, lorsdecesrepas,ilfautcalersonappétit! Ilmangemieux aubiberon •Donnez-luisasoupe etmêmesacompotedu goûterdansunbiberon. •Proposez-luiunnouvel alimentplutôtavant satétéeousonbiberon habituel. Petitmangeur? Astuce... •Vouspouvezajouter unecuillèreàcafé d’huileouunenoisette debeurredanssasoupe delégumes,unpeu defromagerâpédans sapurée. Iln’arienmangé àunrepas •Necédezpasàla tentationdeluidonner ungâteaus’ilafaimun peuplustard:iln’aurait plusfaimaurepas suivant.Avancezplutôt l’heuredurepas! 38 Sivotreenfant estdifficile Laissez-ledécouvrir lesalimentsenmorceaux avecsesdoigts... 39

22. Je suis enceinte, quels aliments dois-je éviter ? Puis-jeallaiter? J’allaite mon enfant, quels aliments dois-je éviter? Je n’allaite pas mon enfant ou j’alterne l’allaitement au sein et les biberons avec un « lait » infantile, quel «lait»choisir? Quand débuter la diversifi- cationalimentaire? Quand introduire les fruits etlégumes? Quandintroduirelesfarines infantiles ? avec ou sans gluten? Quand introduire la viande etlepoisson? Quandintroduirelesœufs? Quand introduire les fruits à coque (noix, noisettes, amandes)etlesproduitsqui contiennentdel’arachide? 40 COMMENT PRÉVENIR LES RISQUES D’ALLERGIE ALIMENTAIRE? V Iln’yapasd’aliments particuliersàéviter. L’allaitementmaternelestparticulièrementrecommandédefaçon exclusive idéalement jusqu’à 6 mois révolus, et à défaut jusqu’à 4moisrévolus. Ilfautévitertoutaliment contenantdel’arachide*. L’enfant«àrisque» (c’est-à-dire si un ou ses deux parents et /ou un frère ou une sœursontallergiques) Touslesenfants Iln’yapasd’aliments particuliersàéviter. Ilfaututiliserunlait1er âge jusqu’à4à6moisrévolus. Pasd’autresalimentsquelelait avant4moisrévoluset,idéale- ment,pasavant6moisrévolus. Idéalementaprès6moisrévolus (pas avant 4 mois révolus). Idéalement:après6moisrévolus (avecgluten);(éventuellement après4moisrévolus,maisalors sansgluten). Idéalement:après6moisrévo- lus(jamaisavant4moisrévolus). Après6moisrévolus. Aprèsl’âgede1an.*** Ilfautéviterdeconsommer toutalimentcontenantde l’arachide*. Le«lait»infantileutilisédoitêtre depréférenceunepréparation hypoallergénique(HA),pendant aumoins6mois.**Ilestpréféra- bledenepasdonneràl’enfantde préparationsàbasedeprotéines de soja avant 6 mois révolus. Pasd’autresalimentsquelelait avant6moisrévolus. Après6moisrévolus.Lekiwiet le céleri ne doivent pas être donnés avant l’âge de 1 an. Après6moisrévolus(avecou sansgluten). La viande peut être introduite après6moisrévolus,lepoisson etlescrustacéspasavantl’âge de1an. Après1an. Aprèsl’âgede3ans.*** ousêtesallergiqueoud’unefamilleprédisposéeetvous avezpeurquevotreenfantneledevienne.Ouencore,vous entendez tellement parler de ce risque que vous vous demandezquellesprécautionsprendre... Unterrainfamilialquifavorise Lesallergiesdépendentdefacteursenvironnementauxet de facteurs génétiques. Un enfant est dit « à risque » de développeruneallergiealimentairelorsqu’undesparents oudesfrèresetsœurssouffred’allergies,alimentairesou non, en cas d’asthme ou d’eczéma par exemple. Mais un enfant peut développer une allergie alimentaire même si personnen’estallergiquedanssafamille. Desprécautions simples On peut diminuer les risques d’allergie alimentaire en prenant certaines précautions simples. La prévention commence dès la grossesse et se poursuivra jusqu’à ce quevotreenfantait3ans. Le tableau ci-contre récapitule les recommandations pour les enfants en général et, en colonne de droite, pour lesenfants«àrisque». Attention! Lediagnosticdes allergiesalimentaires estdifficileetcomplexe. C’estàvotremédecin del’établir. *Produitscontenantdel’arachide:pâteoubeurredecacahuète,cacahuètes.Suravismédical,d’autresalimentspeuvent êtreexclusdel’alimentation. **Suravismédical,desformulesàbasedeprotéinestrèshydrolyséesdoiventêtreutiliséesdanscertainessituations. ***Lesfruitsàcoqueentiersneserontpasdonnésavant4-5anspouréviterlesrisquesde«fausseroute».

23. 4342 * À adapter en fonction de la capacité de mastication et de déglutition et de la tolérance digestive de l’enfant ** Limiter les charcuteries, sauf le jambon blanc *** Biscuits, bonbons, crèmes dessert, desserts lactés, chocolats, boissons sucrées, confiture, miel... REPÈRES D’INTRODUCTION DES ALIMENTS CHEZ L’ENFANT DE 0 A 3 ANS (horspathologieparticulière) Indicationdel’âge:le«5e mois»,parexemple,débuteàladateanniversairedes4moisdel’enfant, soit4moisrévolus. Pas de consommation Début de consommation possible Début de consommation recommandée 1er mois 2e mois 3e mois 4e mois 5e mois 6e mois 7e mois 8e mois 9e mois 10e mois 11e mois 12e mois 2e année 3e année Lait Laitmaternelexclusif Laitmaternel ou ou Lait1er âgeexclusif Lait1er ou2e âge Lait2e âge>500ml/j Lait2e âge oudecroissance Produitslaitiers Yaourt oufromage Fromages blancnature Fruits Tous:trèsmûrsou cuits,mixés;texturehomogène,lisse crus,écrasés* enmorceaux,àcroquer* Légumes Tous: purée,lisse petitsmorceaux* écrasés,morceaux* Pommesdeterre Purée, lisse petitsmorceaux* Légumessecs 15-18mois:enpurée* Farinesinfantiles (céréales) Sansgluten Avecgluten Pain, Pain,pâtesfines,semoule,riz* produitscéréaliers Viandes,poissons Tous**: mixés 10g/j(2cc) Hachés:20g/j(4cc) 30g/j(6cc) Œuf 1/4(dur) 1/3(dur) 1/2 M.G.ajoutées Huile(olive,colza...)oubeurre(1ccd’huileou1noisettedebeurreaurepas) Boissons Eaupure:proposerencasdefièvreoudefortechaleur Eaupure Sel Peupendantlacuisson; nepasresaleràtable Produitssucrés*** Sansurgence;àlimiter

24. 45 Mon enfant de l’enfance à l’adolescenbce 44 De l’enfance à la pré-adolescence (3 à 11 ans) Vous savez que l’alimentation joue un rôle important dans la croissance de votre enfant et qu’elle contribue à sa santé d’aujourd’hui et de demain. Vous souhaitez lui apprendre à bien manger mais aussi qu’il mange avec plaisir, et cherchez à faire du repas un moment agréable. Les repères de consommation et les nombreux conseils pratiques de ce guide peuvent vous aider à associer au quotidien plaisir et santé ! Nourrir mon enfant, lui faire plaisir et veiller à sa santé. Commentorganiserlesrepasdelajournée? Faut-illaissermonenfantmangercequ’ilveut? Commentconstruirelesgoûtsdemonenfantetluidonner leplaisirdemanger? Mon enfant n’aime pas les légumes. Que puis-je faire ? Monenfantesttropgros. Quepuis-jefaire? 46 69 74 78 83 85

25. 47 Nourrir mon enfant, lui faire plaisir... Quandlesconsommer? Àchaquerepas,envariantvoschoix.Leslégumesnedoi- ventpasêtreprésentésuniquementcommedesaliments «bons»pourlasanté.Ilspeuventêtresourcedeplaisiret dedécouvertedesaveurs,etêtreappréciésdèsl’enfance.En casdepetitcreux,sicen’estpaspossibled’attendrelerepas suivant,lesfruitssontlesalimentsàprivilégier. Crusoucuits? Suivez vos goûts et ceux de la famille. Il y a toujours des fruits et des légumes que les enfants aiment. Si le vôtre préfère les légumes cuits aux crudités ou vice-versa, proposez-luiplussouventcequ’ilaime. Commentlespréparer? Les légumes peuvent se préparer en crudités, soupes, salades,gratins.Lesfruitsaussiseprêtentàdesprépara- tionsmultiples:encompote,aufour,gratinés,ensalade... Unecorbeilledefruitsfraisenfinderepasestundessert disponiblesansaucunepréparation! Frais,surgelésouenconserve? Quandvouslepouvez,privilégiezlesfruitsetlégumesfrais, mais les surgelés et les conserves restent intéressants surleplannutritionnel.Ilsontl’avantaged’être: "!rapides à cuisiner quand vous manquez de temps, "!disponiblesquellequesoitlavariétéentoutessaisons. Par exemple, pourquoi pas parsemer de framboises surgeléesunesaladedefruitsfraisd’hiveravecdesoranges, desbananesetdespommes! Attentionauxfruitsenconservedontlesiropestsouvent trèssucré.Consommez-lesdoncaprèslesavoirégouttés. Fruitsàpicorer Présentezàvosplus petitsuneassiette avecplusieurs petitsmorceaux defruitsdifférents épluchés. Brochettes defruits Enfilezdesmorceauxde fruitssurunebrochette. Pourundessertdefête, vouspouvezajouter uneoudeuxguimauves surlabrochetteou bien la tremper dans duchocolatfondu. LisezaussiQuelquesidées demenus,p.68. 46 NOURRIR MON ENFANT, LUI FAIRE PLAISIR ET VEILLER À SA SANTÉ... Apprendre à bien manger à votre enfant est tout à fait compatible avec lui faire plaisir! Encouragez-le très tôt à bienchoisirsesaliments.Certainsdoiventêtreconsommés de façon privilégiée et d’autres, en plus petite quantité. Maislesrecommandationsdeceguiden’imposentaucun interdit,saufencequiconcernel’alcool. Quelsalimentsconsommer? FRUITS ET/OU LÉGUMES : AU MOINS 5 PAR JOUR ! Pourquoisont-ilsimportants? Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres, peu caloriques, et leur effet favorable sur la santé a été démontré.Ilsinterviennentdanslapréventiondemaladies à l’âge adulte, comme les cancers, les maladies cardio- vasculaires,l’obésité,lediabète...

26. • Les fruits ou légumes trop mûrs ou légèrement abîmés peuvent être cuisinés en compote, en salade, encoulis,ensoupeoucuitsaufour. • De même, pensez à préparer vos restes de légumes enpotageouengratin. • Les conserves et surgelés sont souvent moins chers que les produits frais, comparés au prix au kilo une foisépluchés. •Unepomme,unebanane,unepoire...nesontpas pluschersqu’unecrèmedessert,unsodaouuneglace. Faitesletest! «Jememéfiedespesticidesutilisés danslaculturedesfruitsetlégumes!» Bien laver ou éplucher les fruits et légumes que vous proposezàvotreenfantestuntrèsbonmoyend’enéliminer la majorité des résidus de pesticides. S’il est légitime que vous soyez vigilant sur les éventuels risques sanitaires, gardez à l’esprit que toutes les études montrent que laconsommationdefruitsetlégumes(5parjour,àvarier) auneffetprotecteurnotammentcontrecertainscancers, etqueleplusgrandrisqueseraitdevousenpriver. «Jepréfèredonnerdesproduitsbio àmonenfant» Lesproduitsissusdel’agriculturebiologiquerépondentà votre souci de respect de l’environnement, les pesticides desynthèseétantproscritsdanscemodedeproduction. Mais sachez que les études disponibles actuellement* ne permettentpasdeconclureàdesavantagesnutrition- nelsdéterminantsdecesaliments. *Rapportdel’Afssaconsultablesurwww.afssa.fr Pouren savoirplus Sivoussouhaitez vousdocumentersur dessujetstouchant auxcontaminations alimentaires,ayezà l’espritqu’ilesttoujours préférabledevous référerauxinformations étayéessurleplan scientifique,quevous pourrezobtenirauprès desprofessionnels desantéetdes administrations concernées:Agence françaisedesécurité sanitairedesaliments (Afssa),Institutdeveille sanitaire(InVS),etc. (sitesinternetenfin d’ouvrage). 49 Nourrir mon enfant, lui faire plaisir... Lesjusdefruits Unfruitpresséouundemi-verredejusdefruit«sanssucre ajouté»comptecommel’undes5fruitset/oulégumesà consommerchaquejour.Sacheztoutefoisquelejusdefruit estmoinsrassasiantquelefruit,carpluspauvreenfibres. À donner de préférence au goûter ou au petit déjeuner. Choisissez les jus de fruits « sans sucre ajouté ». Certainsjusdefruitssontnaturellementrichesensucre: jus de raisin, jus de pomme... C’est pourquoi il est recom- mandé de ne prendre qu’un demi-verre de jus de fruit «sanssucreajouté». Nelesconfondezpasaveclesbois- sons sucrées à base de fruits et les nectars, qui contiennent essentiellement du sucre, sans les avantages des fruits(minérauxetvitamines). Etlesfruitssecsouséchés? Les fruits secs (raisins, abricots, bananes, pruneaux, dattes, figues, etc.) sont pleins de vitamines, minéraux et fibres. Mais ils sont également riches en sucre et donc caloriques. On ne les compte pas dans les 5 fruits et/ou légumes à consommer chaque jour. Si votre enfant lesaime,ilpeutenmangermaisoccasionnellement. L’ÉQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS • Attention au prix élevé de certains fruits proposés horssaison. •Enfindemarché,certainscommerçants«soldent» lesfruitsetlégumesquirestent. • Les grandes et moyennes surfaces, notamment les« discountsalimentaires»,proposentégalement certainsfruitsetlégumesfraisàdesprixintéressants. Lisezaussi Commentconstruirelesgoûts demonenfantetluidonner leplaisirdemanger?,p.78. Faut-illaissermonenfant mangercequ’ilveut?,p.74. Monenfantn’aimepasles légumes,p.83. 48

27. PRODUITS CÉRÉALIERS ET AUTRES FÉCULENTS : À CHAQUE REPAS ET SELON SON APPÉTIT Pourquoisont-ilsimportants? Ils apportent des glucides complexes (amidon) et sont importants pour le fonctionnement des muscles et du cerveau. Contrairement aux aliments sucrés (sucre, boissonssucrées,confiseries,pâtisseries,dessertslactés, etc.), sources de glucides simples, les féculents fournissent une énergie qui se libère progressivement dans le corps.Enconsommeraideàattendrelerepassuivantsans avoir faim, ce qui peut limiter les « petits creux » et donc lesgrignotages. Quandlesconsommer? Ils sont nécessaires à chaque repas, en quantités adap- tées à l’appétit et à l’activité physique de votre enfant. "Lepainpeutfairepartiedechaquerepas,surtoutsicelui- ci ne comporte pas de plat de féculents. Pensezaussiàproposerdupaincompletetdesproduits céréaliers complets. "N’opposezpaslesféculentsauxlégumes,vouspouvez les associer au cours d’un même repas car ils sont com- plémentaires. Lafamille desféculents • Lepainetlesautres alimentscéréaliers: riz,semoule,bléentier ouconcassé,pâtes, maïs,céréales dupetitdéjeuner... • Leslégumessecs: poischiches,lentilles, haricotsblancs ourouges,flageolets, fèves... • Lespommesdeterre, lemaniocetsondérivé, letapioca. 50 L’ÉQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS "Les féculents, tout particulièrement les pâtes, la semoule,lerizouleblé,sontdesalimentsdebasepour préparerdesplatstoutsimples,paschersetquiplai- sentauxenfants! "Variezcouleursetsaveursenyajoutantdepetits morceauxdelégumescuitsoucrus,dessaucesàbasede légumes,parexempleletraditionnelcoulisdetomates. Ou consommez-les nature, avec un peu de fromage râpéouencoredesépices(curry…),desherbes(basilic…),del’ail,desoignons… "Accommodezlesrestesenrecettesàpetitbudget: saladescomposéesaveclespâtesouleriz,paindethon, pudding,painperdu,etc. "Pensez aussi à faire découvrir les légumes secs à votreenfant.Ilssontbonmarché. Nourrir mon enfant, lui faire plaisir... 51 Lescéréales dupetitdéjeuner Certainescéréalesdu petitdéjeunerdestinées auxenfants sonttrès sucrées(céréales chocolatées,aumiel), ouparticulièrement grassesetsucrées (céréalesfourrées). Leurconsommation doitêtreoccasionnelle. Auquotidien,alternez pain,biscottes,céréales peusucrées. Lisezaussi Unbonréflexe:comparer lesétiquettes,p.139. Bon à savoir"Enquantitésraisonnables,lesféculentsnefontpasgrossir.C’estsouvent leuraccompagnementouleurmodedepréparationquirisqued’augmenter excessivement les calories: sauces grasses, pommes de terre frites ou sautéesàlapoêle.

28. "Variezlesfromages,quin’ontpastouslamêmeteneur encalcium,enmatièregrasseetensel.Reportez-vousau tableauci-dessouspourvousfaireuneidée. "Lesfromagesfondus,triplecrème(>60%deMG)età tartiner (ail et fines herbes, demi-sel), très appréciés desenfants,sontleplussouventrichesenmatièresgras- ses et en seletapportentpeudecalcium. "Lesdessertslactés(entremets,flans,crèmesdessert, etc.) contiennent moins de lait, donc moins de calcium, et sont plus gras et plus sucrés que les yaourts ou laits fermentés. Proposez-les seulement de temps entempsaudessert. 53 Nourrir mon enfant, lui faire plaisir... Beurreetcrème: richesengraisses Lebeurreetlacrème fraîchesontissusdulait... maisilssontpauvresen calciumetenprotéines, etrichesengraisses! Ilsnefontpaspartie desproduitslaitiersmais desmatièresgrasses. 52 LAIT ET PRODUITS LAITIERS : 3 PAR JOUR (OU 4 SELON LA TAILLE DE LA PORTION ET SELON LEUR RICHESSE EN CALCIUM) Parmilesproduitslaitiers,ontrouvelelaitdevacheoud’au- tresanimauxetleursdérivés:essentiellementyaourtset laits fermentés, fromage blanc, fromages à pâte molle ou dure.Lesglacesetdessertslactés,additionnésdesucre, n’enfontpaspartie. Pourquoisont-ilsimportants? Les produits laitiers sont essentiels à la croissance et la bonne minéralisation des os de votre enfant. En plus de l’apport de protéines, ils constituent la principale source decalciumdel’alimentation. Lelait:écréméouentier? Qu’ilsoitécrémé,demi-écréméouentier,lelaitapporteautantde calcium,seulelaquantitédematièresgrasseschange.Àpartir de3ans,lelaitdemi-écréméconvienttoutàfaitauxenfants. Comment? Alternezlesproduitslaitiers,pourobtenirunboncompromis entrecalciumetmatièresgrasses. "Privilégiezlelaitetlesyaourts. Fauxamis... Lesbarres«lait etchocolat»,dont lespublicitésvantent lateneurenlaiteten calcium,nepeuventen aucuncascompterpour unproduitlaitier.Savez- vousqu’unepetitebarre contientenviron4fois plusdeMG,2foisplus desucreet4foismoins decalciumqu’ungrand verredelait?Neles donnezàvotreenfant, commelesautres friandises,quedetemps entemps. Lesoja Lespréparationsàbase desojaetsesdérivés apportentbeaucoup moinsdecalcium quelesproduitsàbase delaitdevache,àmoins d’enêtreenrichies. Ellesnepeuvent enaucuncassesubstituer aulaitdevache surleplannutritionnel. TENEUR EN CALCIUM ET EN GRAISSES* DE QUELQUES FROMAGES ET PRODUITS LAITIERS FRAIS * Lateneurengraissesestexpriméeparrapportauproduitfini. fromages àpâtepresséecuite(emmental,comté,beaufort) àpâtepresséenoncuite(tomme,cantal,pyrénées...) àpâtepersillée(bleu,roquefort) àpâtemolle: àcroutelavée(munster,reblochon,vacherin...) àcroûtefleurie(camembert,brie...) fromagesdechèvre(dufraisausec) fromagesfondus(25à65%MG) autresproduitslaitiersfrais crèmesdessert fromagesblancs(20-40%MG) fromageblanc0% petitssuisses(40%MG) yaourts 30g 30g 30g 30g 30g 30g 125g 100g 100g 60g 125g 308 210 185 156 100 30-80 75-100 169 113 129 66 210 9,3 8,6 9,3 8 7,5 1,8-11,7 2,7-9,6 5 4-8 0,1 6 0-3,75 Produitslaitiers portion calciumen mg/portion graissesen g/portion

29. Ànoter Limitezlesnuggets etautresformespanées depouletoudepoisson: ilssonttrèsriches engraisses. 55 Nourrir mon enfant, lui faire plaisir... L’ÉQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS • Pour un même apport en calcium, le lait est moins cher que la plupart des autres produits laitiers. •Proposezplussouventunyaourtoudufromageblanc nature, bien moins chers que les préparations aro- matiséesducommerce.Votreenfant,selonsesgoûts, lesmangeranatureouyajouteralui-mêmedumiel, dusirop,delaconfitureoudelacrèmedemarrons. «Monenfantn’aimepaslelait“nature”» "Proposez-lui d’autres produits laitiers variés: yaourts nature, aromatisés ou à aromatiser soi-même, aux fruits, en pot ou à boire, fromage blanc sucré ou salé, brassé ou enfaisselle,fromage... "Aromatisez le lait avec des épices (vanille, cannelle). "Mixezlelaitavecdesfruits. "Utilisezdulait,duyaourtouunpeudefromagerâpédans vospréparations«maison»sucréesousalées:saucesau yaourt,béchamel,gratins,soufflés,flans,clafoutis,rizaulait, etc.,quelesenfantsadorent. LisezaussiMonenfanta-t-ilbesoindesuppléments enselsminéraux,oligoélémentsouvitamines?,p.12O. 54 DE LA VIANDE, DU POISSON OU DES ŒUFS : 1 OU 2 FOIS PAR JOUR, EN ALTERNANT Pourquoisont-ilsimportants? Ilsapportentdesprotéinesd’excellentequalité.Laviande etlepoissonapportentaussidufer. Quandenconsommer? Au repas du midi ou à celui du soir, en quantité inférieure àl’accompagnement(féculentsetlégumes).Sivoussou- haitezquevotreenfantmangedelaviandeauxdeuxrepas, vouspouvezprévoirdesportionspluspetitesques’iln’en consommait qu’une seule fois dans la journée. Un apport excessifdeprotéinesn’esteneffetpassouhaitable. Quechoisir? • Laviande Touteslesviandesapportentdesquantitésquasimentéqui- valentes de fer et de protéines. Quel que soit le type de viande,favorisezlesmorceauxlesmoinsgras:pouletsans la peau, escalopes de volaille et de veau, filet maigre de porc, bavette, steak haché à 5 % de MG, jambon blanc... • Lepoisson:aumoins2foisparsemaine Les graisses qu’il contient peuvent avoir des effets protecteurssurlasanté,notammentcellesdespoissons gras:saumon,maquereau,sardine,hareng... Bon à savoir"Pour permettre au corps d’utiliser le calcium et pour faciliter sa fixation sur les os, la vitamine D a un rôle essentiel. Elle est essentiellement fabriquée par l’organisme sous l’action des rayonnements du soleil sur la peau. Il est donc conseillé que les enfants aient une activité physique de plein air tous les jours, sans pour autant s’exposer au soleil de façon prolongée. 1verremoyen (ouunpetitbol)delait devache(150ml) 1yaourtnature(125g) 20gdefromagedetype emmentaloucomté (1portionindividuelle emballée) 3petitssuissesde60g 50g(1/5)decamembert ou ou ou ou Unequantité équivalente decalcium (env.200mg) estapportéepar:

30. "Variez les poissons et le mode de cuisson (papillote, vapeur,etc.). "Si vous avez peu de temps, pensez aux filets ou pavés de poissons nature surgelés, rapides et faciles à cuisiner. "N’oubliezpasnonpluslesconserves,commelethonau natureloulessardinesàl’huile. •Lacharcuterie Voustrouvezquelessaucissesprécuites,lesaucissonet autrespâtésconstituentunrecoursfacileetrapideencui- sine... Mais évitez d’en proposer trop souvent : ils sont riches en graisses. Préférez les tranches de dinde ou le jambon blanc qui sont tout aussi pratiques. L’ÉQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS • Les œufs ne coûtent pas cher et les préparations sontinnombrables:àlacoque,auplat,enomelette, danslessalades… •Chezleboucher,lepoissonnierouausupermarché, comparez les étiquettes indiquant les prix au kilo. «Monenfantadumalàfinirsaviande...» "Neleforcezpas:lemorceaudanssonassietteestpeut- êtreunpeutropgrospourlui? "À certains moments, un dégoût pour la viande (parti- culièrementpourlavianderouge)peutsurvenir.Continuez àluienproposerlesjourssuivants,sousd’autresformes: viandehachée,enmorceauxpluspetits,ensauce...Essayez aussilaviandeblanche,souventmieuxacceptée. "Pourl’apportdeprotéines,laviandepeutêtreremplacée pardesœufs,dupoissonoudujambonblanc. 56 LES MATIÈRES GRASSES AJOUTÉES : JOUEZ LA MODÉRATION, LA VARIÉTÉ... ET L’IMAGINATION ! Pourquoifaut-ilenconsommer? Les matières grasses (MG) sont indispensables mais en quantité très modérée. En effet, qu’elles soient d’origine végétale (huile, mayonnaise, margarine) ou animale (beurre,crèmefraîche,saindoux,graissed’oie),ellessont toutestrèscaloriques. Lesquelles? "Privilégiez les matières grasses d’origine végétale, à variercarellesontdespropriétésdifférentes: -pourlacuisson:huiled’olive,huiled’arachide... -pourl’assaisonnement,mélangezoualternezdifférentes huiles:colza,olive,noix,tournesol,etc. "Limitezlesgraissesd’origineanimale:beurre,crème... -Réservezlebeurrepourleconsommercruenfinecouche surlestartinesdupetitdéjeuner. -Lacrème,enpetitequantité,peutaccommoderlégumes etféculents,cequipermetparfoisdelesfaire mieuxaccepterparlesenfants, mais privilégiez plus souventlessauces àbasedetomates ou de yaourt. 50gdeviande =50gdepoisson =1œuf =50gdejambon (1tranchefine) Équivalences enquantité deprotéines Pourvous faireuneidée Unegrandepart defritesapporte l’équivalent de 2cuillères àsouped’huile.

31. Argentdepoche etbonbons... Bonbonsetconfiseries sontbiensouvent lespremiersproduits achetésetéchangés aveclescopains.Restez vigilants.Essayez deconveniravecvotre enfantd’unesomme d’argentlimitée, réservéeàcesachats. Unepetite douceur? Évitezdedonner systématiquementà votreenfantunepetite douceurpourleconsoler oupourlerécompenser. Vousavezbeaucoup d’autresmanières deluifaireplaisir... 59 Nourrir mon enfant, lui faire plaisir... Comment? "Limitezlaconsommationdesgraissesajoutées(sauces, beurre,graissesdecuissonetfritures...). "Alternez des préparations en sauce ou nécessitant de lamatièregrasseavecdesmodesdecuissonenpapillote, grilléourôtipourlaviandeetlepoisson. "Pour les légumes, optez pour la cuisson vapeur en ajoutant, selon les goûts de votre enfant, des épices (curry,cannelle,etc.)oudesherbesaromatiques(herbes deProvence,basilic,persil,coriandre...). "Regardezlesétiquettesdesplatspréparés:ilscontiennent parfoisdesquantitésimportantesdegraissesajoutées. LES PRODUITS SUCRÉS : DE TEMPS EN TEMPS ET EN QUANTITÉ RAISONNABLE Lesproduitssucrés,cesont:lesucre,lesboissonssucrées, les confiseries, les pâtisseries, les crèmes dessert, les crèmesglacées,lessodas... Àconsommeravecmodération... Ils contribuent, surtout en l’absence d’un brossage régu- lier des dents, à la formation des caries dentaires et sont très caloriques. Pris en quantité importante, ils peuvent contribuer au développement d’une obésité et d’autres maladies à l’âge adulte. Mais, consommés de temps en tempsetenquantitéraisonnable,lesproduitssucréssont compatiblesavecunbonétatnutritionnel. Lesbonsgestes "Essayez de ne sucrer que modérément les laitages. 58 "Au dessert, privilégiez les fruits frais, les salades de fruits(fraisousurgelés)oulescompotespeusucrées,et limitezlespâtisseries,dessertslactésouglaces. "Gardez les viennoiseries pour les petits déjeuners ou goûters des jours de fête. Le reste de la semaine, donnez à votre enfant du pain, des biscottes, ou des céréales peusucréesavecdulaitdemi-écrémé. "Réservezlesbonbons(enpetitesquantités)pourlafin dugoûterdumercredi,parexemple,oudetempsentemps, àlafindurepasenfamille,aumomentoùvousprenezlecafé. "Méfiez-vousdespaquetscontenantunegrandequan- tité de bonbons, de barres chocolatées, de biscuits, de viennoiseries, etc. Des mentions du type « 20 % gratuit » peuventvousinciteràl’achat...etdoncàlaconsommation! Privilégiez plutôtl’achatàl’unitéouenpetitesquantitéset faiteslecompte:vous avez quand même fait plaisir, vous avez moins dépensé et c’est bien mieux pour la santé ! L’ÉQUILIBRE DU BUDGET EN PLUS Faites une liste de courses, vous serez moins tentés parle«superflu»ouparcequelesenfantsontenvie demettredanslecaddie. Del’eauàvolonté L’eauestlaseuleboissonrecommandée,àvolontéaucours et en dehors des repas, ainsi qu’avant, pendant et après uneffortphysique.Enplus,c’estlamoinschère. "L’eaudurobinetestcontrôlée,etoffrenormalementtou- teslesgarantiessurleplandelasanté.Encasdeproblème, LES BOISSONS : PRIORITÉ À L’EAU À VOLONTÉ Unebarrechocolatée standardcontient l’équivalentde 5sucres 1 cuillère à café d’huile Unpaquetdebiscuits fourrésauchocolat contientl’équivalentde Pourvousfaire uneidée + 3à4cuillères àsouped’huile + 20sucres

32. «Monenfantn’aimepasl’eaunature.» "Essayezdeleréhabituerpetitàpetitàboiredel’eaunon seulement pendant les repas mais quand il a soif. Commencez par alterner l’eau nature avec de l’eau additionnéed’unjusdecitronoudel’eaugazeuse. "Faites-luigoûterunetisane. «Monenfantadorelesboissonssucrées.» Lisezlapage129. Apprenez à votre enfant à manger peu salé: vous verrez, ons’yhabitueviteetfacilement,etonmangeavecautant deplaisir. Quechoisir? Utilisezdepréférenceduseliodéetéventuellementfluoré. LisezaussiMonenfantat-ilbesoin desupplémentsenselsminéraux,oligoélémentsouvitamines?p.120. Quelquesbonneshabitudesàprendre "Évitez de poser systématiquement la salière à table. "Limitez la quantité de sel dans les eaux de cuisson et danstoutesvospréparations,notammentlesfrites. "Demandez à votre enfant de toujours goûter avant de resalerunplat. "Veillezàlimiterlesfromagesetcharcuteriestrèssalés, ainsiquelesbiscuitsapéritif,chips,cacahuètessalées,etc. "Pensezauxépices,auxfinesherbesetauxaromatespour donner plus de saveur aux aliments sans ajouter de sel. LE SEL : À LIMITER 61 Nourrir mon enfant, lui faire plaisir... l’alerteestdonnéeimmédiatement.Pourvousinformersur sacomposition,consultezvotrefacturedeconsommationd’eau couranteouappelezvotremairieouvotredistributeurd’eau. "Sivousachetezdel’eauenbouteille,etquevotreenfant et vous-même ne consommez pas autant de produits laitiers que recommandé, choisissez de préférence des eaux riches en calcium mais pauvres en sodium (sel). Reportez-vousauxétiquettes. Etlesautresboissons? "Les boissons sucrées (sirops, sodas, boissons à base de jus de fruits, nectars...) sont à consommer de façon occasionnelle, car elles contiennent beaucoup de sucre, apportentdescaloriesetnecalmentpaslasoif. -N’endonnezpasauxrepas. - Évitez de donner l’habitude du sirop dans le verre d’eau. - Ne confondez pas les boissons sucrées à base de fruits etlesnectars(quicontiennentessentiellementdusucre, sanslesavantagesdesfruits)aveclesjusdefruits«sans sucre ajouté », y compris à base de concentré. Un demi- verredejusdefruitsanssucreajoutépeutêtreconsommé aupetitdéjeunerouaugoûteretcomptécommel’undes 5fruitset/oulégumesàconsommerchaquejour. "Lethéetlecafépeuventavoiruneffetexcitant,etleur consommationdoitêtrerestreintechezlesjeunesenfants. Chez les plus grands, il est préférable qu’elle reste occasionnelle. Cela vaut également pour les boissons au cola ouàbasedethéqui,enplusd’unegrandequantitédesucre, contiennent aussi des excitants comme la caféine. Sachezqu’ilexistedesformulesallégéesencaféine. "Enfin, cela va toujours mieux en le disant : aucune boissonalcoolisée. 60 unecanette desoda33cl contient l’équivalentde Faites-luigoûter unetisane Pourvousfaire uneidée 6sucres

33. 62 L’activitéphysique: essentielle! •Pourquoi? L’activitéphysiqueestessentielle pourl’équilibreénergétique.Mais surtout,elleprotègelasanté(en diminuant les risques de déve- lopperdenombreusesmaladies à l’âge adulte : maladies cardio- vasculaires,certainscancers,ostéo- porose...) et permet d’être en forme. Elle donne l’occasion aux enfants de libérer leur énergie de manière positive, et peut, dans le cadre d’une activité sportive, favoriser les amitiés et renforcer laconfianceensoi. •Combien? Veillezàcequevotreenfant,enplusdel’activitésportivequ’il aàl’écoleoupendantsesloisirs,bougeaussichaquejour. Ilestrecommandédefaireau moins l’équivalent d’une demi-heurevoired’uneheure demarcherapide(c’est-à-dire d’un bon pas) chaque jour. •Comment? Trouvez avec lui les moyens d’être plus actif auquotidien. "Encouragezlamarchedanslesactivitésdetous lesjours: -Accompagnez-leàpiedàl’écoleou,s’ilestassezgrand,il peutyallerseulàpiedouàvélo. -S’ilestassezgrand,ilpeutallerpromenerlechien... -Montezlesescaliersavecluipourluiendonnerl’habitude! "Aidez-le à trouver des activités compatibles avec l’espace disponible chez vous : danser, faire un peu de gymnastique... "Faites-leparticiperauménage,selonsonâge:faireson lit et ranger sa chambre, descendre les poubelles, etc. "Encouragez-le à pratiquer des jeux de plein air près dela maison : jeux de ballon, vélo, piscine, skate, roller, trottinette, sans oublier la bonne vieille corde à sauter, l’élastique,etc. "Si vous êtes amateur de bricolage ou de jardinage en extérieur,n’hésitezpasàyinitiervosenfants. "Essayezvous-mêmed’êtredavantageactif,cesera ainsiplusfaciled’endonnerlegoûtetl’ha- bitudeàvotreenfant. "Proposez-luidesactivitésàpratiquer ensemble:baladeàvélo,joggingoupro- menade, foot, parcours de santé... 63 Gareàla sédentarité Essayezderéduire letempsqu’ilpasse àregarderlatélévision, àjouersursaconsole dejeuxousurson ordinateur.Proposez-lui parexemplede remplacer2heures desontempsdetéléou deconsoledumercredi ouduweek-endpar uneautreactivité desonchoix:jouerau basketaveclescopains, alleràlapiscineavec sasœur,bricoler,etc.

34. Quellesquantités donneràmonenfant? L’alimentation doit compenser les dépenses liées au fonctionnement du corps, à la croissance et aux acti- vités physiques. Mais ces besoins varient beaucoup d’un enfant à l’autre et évoluent, bien sûr, en fonction de l’âge. Quelquesrepèrespourunenfantenbonnesanté "Laportiondeviandeoudeféculentsd’unpetitde4ans devrait être environ deux fois plus petite que celle d’un enfantde12ans.Àtitreindicatif: -vers4/5ans,uneportionde50gdeviandeoudepoisson ou1œufparjoursuffit; - vers 12 ans, la portion de viande ou de poisson sera d’environ100gparjour(ou2œufs). Desbesoinsvariablesselonl’activitéphysique Les quantités consommées dépendent aussi de l’impor- tance de l’activité physique de votre enfant. Son appétit peutdoncvarierd’unjouràl’autre.Unenfantquisedépense beaucoupauradavantagedebesoinsàcomblerquecelui qui a des jeux peu actifs ou qui passe la majorité de ses loisirsdevantunécrandetélévisionoud’ordinateur. Desdifférencesentrelesenfants L’énergiedépenséepourunemêmeactivité(dormir,respirer, bouger...) varie d’un enfant à l’autre. Par exemple, votre fille de 7 ans n’aura pas forcément les mêmes besoins ni le même appétit que sa meilleure copine du même âge, de la même taille, ayant des activités semblables. 65 Nourrir mon enfant, lui faire plaisir... «Monenfantfaitdusport etdescompétitions...» Votreenfantestpassionnédesport.Vousêtescontentqu’il réussisse mais vous voulez veiller à sa santé et à son bien-être.Or,tropsouvent,lejeunesportifdoitjonglerentre sonemploidutempsscolaireetlesheuresd’entraînement. Ses repas se résument alors parfois à des sandwichs et desbarreschocolatées,avalésenvitesse:résultat,ilrisque d’avoirunealimentationtropricheensucreetengraisses, avecpeud’apporteneauetenfruits. Quellealimentationluidonner? L’alimentation basée sur les repères de consommation de ce guide répond aux besoins des enfants sportifs. Vousl’adapterezéventuellementauxbesoinsspécifiques, selonletypedesport,sonidentitéetsadurée(vouspouvez en parler à votre médecin). L’hydratation de l’enfant sportif est primordiale, avant, pendant et après l’effort. Ilfautqu’ilboivedel’eauavantd’avoirsoif. Attentionauxdérives! Lesportparticipeaudéveloppementdelapersonnalitéde votreenfantmaisilpeutparfoisêtresourcededérivessur le plan du comportement alimentaire. Restez vigilant sur l’évolutiondesonpoidsetdesataille,surtouts’ilssontdes éléments de sélection ou de catégorisation, comme c’est lecasdanslessportsdecombat,lesartsmartiaux,ladanse, lacoursedefond,lepatinage,lagymnastique... Soyez attentif à ses comportements alimentaires : si vousavezl’impressionqu’ilestboulimiqueou,aucontraire, qu’il veut perdre du poids et mange trop peu, parlez-en àvotremédecin. 64 Les suppléments Lerecoursàdes suppléments diététiquescensés «améliorer lesperformances» n’apasdejustification nutritionnelle,sauf dansdescaspréciset suravismédical,après unbilannutritionnel et/oubiologique. 100à120gdeviande = unsteakhaché préemballéducommerce unpavédepoisson surgelépèsede80g à120g Lesbonnes proportions •Laquantitéde viandeseratoujours inférieureàcelle del’accompagnement constituédelégumes etdeféculents. •Laquantitédelégumes seradepréférence identiqueousupérieure àcelledesféculents. Pourvousfaire uneidée

35. «Commentm’assurerquemonenfant nemangenitrop,nitroppeu?» L’important est que votre enfant grandisse à son rythme. Vérifiez l’évolution de la courbe de corpulence figurant dans son carnet de santé, et n’hésitez pas à en parler à votremédecin. Le jeune enfant régule en général naturellement ce qu’il mange en fonction de ses besoins. Ne le forcez pas s’il mangepeu,nelerestreignezpass’ilmangebeaucoup(dans lecadredesrecommandationsnutritionnellesdeceguide). «Monenfantestdifficile!» Le refus de certains aliments est rare- ment préjudiciable à la santé. Veillez simplement aux équiva- lences dans la même famille d’aliments. Un enfant qui n’aimepascertainslégumes en aime sûrement d’autres. Unenfantquine mange pas delégumesdoitmangerdes fruits, un enfant qui ne boit pas de lait doit manger du fromage,etc. LisezaussiCommentconstruirelesgoûts demonenfantetluidonnerleplaisir demanger?,p.78. JOUR DE SEMAINE JOUR DE WEEK END OU MERCREDI J O U R D E F Ê T E 66 67 petitdéjeuner Lait Painperdu Jusdepomme Déjeuner Bâtonnetsdelégumes àcroquer(concombre etcarottes) Saumonette àlasauceblanche Riz/petitspois Clafoutisauxcerises Pain Goûter Milk-shakemaison àlafraise Biscuitssecs Dîner Veloutéaupotiron+ croûtons Fromage Pain petitdéjeuner Laitchocolaté Tartinesbeurrées (ouconfiture,oumiel) Jusmultifruits Déjeuner Taboulé Côted’agneaugrillée Petitspois Painetfromage Saladed’oranges etkiwis Goûter Tartineau chocolatrâpé Poire Dîner Saladedetomates Croque-monsieur Yaourt Compotedepomme petitdéjeuner Fromageblancaumiel Brioche Orangepressée Déjeuner Tomatescerises Flandecourgettes aucrabe Mousseauchocolat Pain Goûter Rizaulait Saladedefruitsfrais Dîner Brochette aux2melons Omeletteaux pommesdeterre Fromage Pain Fonduedepommes etbananes Quelquesidées poursuivrelesrepères deconsommation auquotidien LisezaussiFaut-illaisser monenfantmangercequ’il veut?,p.74, etMonenfantesttropgros: quepuis-jefaire?,p. 85. Flandecourgettesaucrabe Préparation:5minutes. Cuisson:10minutes. Pour4personnes:500gdecourgettes,1cuillèreàsoupe d’huiled’olive,2œufs,200gdecrabeenmiettes,1cuillère àsouped’estragonciselé,1noisettedebeurre,sel,poivre. Lavezetrâpezlescourgettessansleséplucher. Faites-lesrevenir2minutesdansunepoêleavec l’huile,justeletempsdeleurfairerendreleur eau.Battezlesœufsaveclecrabeenmiettes, l’estragon,leseletlepoivre.Égouttezlescour- gettes. Mélangez-les avec cette préparation. Beurrez4ramequins,garnissezchacund’eux de courgette aux œufs. Mettez 1/2 l d’eau dansl’autocuiseur.Placezlepanierenposition haute. Rangez-y les ramequins en les recou- vrant d’une assiette. Fermez. Laissez cuire 8minutesàpartirdelarotationdelasoupape.

36. JOUR DE SEMAINE JOUR DE VACANCES JOUR DE FÊTE PIQUE-NIQUE 69 Organiser les repas de la journée COMMENT ORGANISER LES REPAS DE LA JOURNÉE ? C Les viennoiseries Réservez-les,ainsi quelesgâteaux etbiscuitschocolatés ouàlaconfiture,pour leweek-endoupourles occasionsparticulières. ombienderepasparjourdonneràmonenfant?Comment tenircomptedesrepèresdeconsommationenconcevant mes menus ? Est-ce grave s’il ne déjeune pas le matin ? Touteslesréponsesàvosquestions... Le rythme des repas répond à nos besoins biologiques, mais aussi à nos habitudes sociales et culturelles. Il peut êtretrèsdifférentd’unpaysàl’autre.EnFrance,laviefami- liale et scolaire entraîne une organisation en trois repas parjourchezlesadultes,auxquelss’ajoutelegoûterchez les enfants et les adolescents. Cependant, d’autres orga- nisations sont possibles, comme elles existent ailleurs danscertainesrégionsdumonde. Unealimentationbaséesurlesrepèresdeconsommation duPNNS,etrespectantcerythmed’unjouràl’autre,limite lesgrignotages(constituésleplussouventd’alimentsgras etsucrés).Sivotreenfantavraimentun«petitcreux»,qu’il choisissedepréférenceunfruitplutôtqu’unebarrechoco- latéeoudeschips. Unpetitdéjeunerbienadapté C’estunrepasàpartentière.Ilestimportantquevotreenfant prenneunpetitdéjeunerlematin,pourluifournirl’énergie Petitdéjeuner Laitchocolaté Tartinesbeurrées (ou confiture ou miel) Clémentine Déjeuner Carottesrâpées Pavédesaumon* aucitron Pommesdeterre sautées*/brocolis Yaourtauxfruits Pain Goûter Laitetcéréales peusucrées Dîner Potagedelégumes 1œufàlacoque Fromage Pain Pomme Petitdéjeuner Laitchocolaté Painaulait Déjeuner Concombrevinaigrette Steak Frites/haricotsverts Fromageblanc etcompotede rhubarbe Goûter Pain+chocolat Jusd’oranges Dîner Gratind’aubergines etdetomates auboulgour Fromage Poireauchocolat Petitdéjeuner Paind’épice Milk-shakeàlapêche Déjeuner Minitomatesfourrées auchèvrefrais Pouletananas Rizcantonnais Glaceàlavanille etfruitsrouges Goûter Gâteauauyaourt marbréauchocolat Verredelait Dîner Aspergessauce mousseline Crêpesalée(jambon/ champignons/ coulisdetomate) Fromage Pain Brochettedefruits Petitdéjeuner Fromage+pain Jusd’ananas Déjeuner Radis panbagnat Yaourtàboire Petitsfruitsfrais (clémentines, litchis...)etsecs (figues,abricots...) Goûter Laitaromatisé Banane Dîner Saladecomposée (surimi,tomates, soja,olivesnoires, riz,champignons deParis) Fromage Pain Mousseàl’abricot Gratind’aubergines etdetomatesauboulgour Préparation:20minutes Cuisson:50minutes Pour6personnes:300gdeboulgour,5œufs, 800gd’aubergines,800gdetomates,3cuillèresàsoupe d’huiled’olive,50gdecomtéoudeparmesan,sel. Faites revenir à l’huile les aubergines et les tomatescoupéesenpetitsmorceaux.Salezet poivrez.Laissezcuire1/2heureàpetitfeuavec un couvercle. Faites cuire le boulgour à part dansdel’eausaléependant10minutesetlais- sez gonfler hors du feu. Mettez la moitié du mélange de légumes dans un plat à gratin, recouvrezdeboulgouretterminezparlereste de légumes. Saupoudrez de fromage râpé et laissezcuire20minutesàfourchaud. *Pourgagnerdutemps,vouspouvezutiliserdessurgelés.

37. 71 Organiser les repas de la journée veillez àprivilégierlesbiscuitssecsrichesencéréales, ni chocolatésniàlaconfiture. Iln’apasfaimauréveil "L’odeurdepaingrilléouunjusd’orangefraîchement pressépeuventluiouvrirl’appétit...Pensez-y! "Proposez-lui de déjeuner juste avant de partir àl’école. "Donnez-luiunfruit,unyaourtàboire,unpeudepain qu’ilprendralorsqu’ilaurafaim,maisdepréférenceavant ledébutdescours. Lesrepasdumidietdusoir L’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais sur la journée, et même éventuellement sur plusieurs jours. L’important est de suivre les repères de consommationdeceguide.Àvousdelesadapterselonvos habitudes, votre disponibilité, vos goûts... et vos envies ! 70 nécessairepourlamatinée.Enplus,quandc’estpossible, c’estl’occasiond’unmomentagréableàpartagerenfamille. «Monenfantrefusedeprendre unpetitdéjeuner» Cherchez-end’abordlaraisonpourtrouverlabonnesolution. Iln’ajamaisletemps... "Avancezlégèrementl’heuredesonréveil. "Organisez-vous différemment : toilette ou préparation deshabitsetducartablelaveille,heuredecoucherunpeu avancée. "S’il prend très tôt le car de ramassage scolaire, limitez lepetitdéjeuneràuneboissonouunlaitageetdonnez-lui un petit en-cas à prendre avant le début des cours : fruit (pomme,abricots,etc.),painetfromage... "S’il a l’habitude de prendre des biscuits le matin, AU DÉJEUNER ET AU DÎNER Desproduits céréaliers(pain, pâtes,semoule, riz...)oudespommes deterre,ou deslégumessecs -Deslégumes 1ou2foispar jour,delaviande, oudupoisson oudel’œuf Dulaitet desproduits laitiers Desfruits Enboisson: del’eau,rien quedel’eau + + + ++ •Unproduitlaitier: dulait(chaudoufroid, natureouaromatiséavec delapoudredecacao),ou unyaourt,oudufromage blanc,oudufromage. •Aveclepain: unefinecouchedebeurre oudeconfiture oudemiel.Ouencore, unpeudepâteàtartiner chocolatée,àréserver enfinecouche surlestartines,etpas àlapetitecuillère! •Unfruitouunfruit presséouundemi-verre dejusdefruitsans sucreajouté.Etsivotre enfantasoif,del’eau. •Unproduitcéréalier: destartines(en proposantaussidupain completetdupainbis), ouéventuellement descéréalespeusucrées (limitezlesformes trèssucrées–céréales chocolatéesouaumiel –etlesformes grassesetsucrées– céréalesfourrées–, àuneconsommation occasionnelle). A U M E N U Lacollationmatinaleàl’école maternelle:inutileaujourd’hui. Lisezlapage138.

38. 73 Organiser les repas de la journée 72 Lebongeste "Ledînernecomporterapasforcémentunplatdeviande ou de poisson si votre enfant en a déjà mangé à la can- tinelemidi.Sivoussouhaitezqu’ilenaitaudéjeuneretau dîner,vouspouvezprévoirdepluspetitesportions. "Sivousnemettezpasdeféculentsaumenu,remplacez- lespardupain(dontlepaincompletetlepainbis). "Lorsqueleplatprincipalnecomprendpasdelégumes, ils peuvent être proposés en entrée, en salade ou bien remplacésparunfruitsupplémentaireaudessert. Unéquilibresurlajournée Sivotreenfantmangepeuàunrepas,pasdepanique:ilse rattrapera lors des repas suivants! Inutile de lui proposer deschipsoulacrèmedessertqu’ilpréfère... Ungoûteret...unseul! Le goûter de l’après-midi, pris à une heure régulière (pastropprochedecelledudîner),estimportantpourles enfants. Quedonneraugoûter? Donnezàvotreenfantlapossibilitédechoisir1ou2 aliments parmi les groupes suivants : fruits, lait etproduitslaitiers,etproduitscéréaliers. Lebongeste "Proposez-luidesfruitsfrais,descompotes,ou desjusdefruitssanssucreajouté,desyaourts, du fromage, des petits pains complets, des biscuits secs riches en céréales. Lisezaussi Nourrirmonenfant, luifaireplaisiretveiller àsasanté?,p.46. A U M E N U "Encasdepassage«obligé»àlaboulangerie,plutôtqu’un painauchocolat,choisissezplutôtparmilespetitspainsaux goûtsvariés:paincompletouàbasedefarinebise. fruits,laitetproduitslaitiers,etproduitscéréaliers. Unseulgoûter! "Votreenfantgrignoteenplusdesongoûter? LisezaussiMonenfantmangetoutletempsendehorsdesrepas,p.126. "S’il goûte au centre de loisirs, ne lui donnez pas un deuxième goûter à 18 heures. S’il a faim, avancez plutôt l’heuredudîner... Mêmesic’estplussimple,évitezauquotidienlesbarreschocolatées oulesbiscuitschocolatésoufourrés,etlesviennoiseries. •Àlamaison:pain, carrésdechocolat (ouconfiture,oumiel, voirefromage), verredelait •Àl’école: 1ou2clémentines, 1ou2biscuits secs,del’eau •Leweek-end: 1crêpeausucre, 1poireetdel’eau

La Santé Vient en Bougeant - INPES (2011)

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