O documento descreve um programa de treinamento dividido em supersets para membros superiores e inferiores realizados em dias alternados, exercícios para abs em supersets e treino aeróbio em esteira e aulas de dança.

1. SUPERSET SUPERIORES
Exercício Carga (kg) Série
Tríceps polia supinação 20 3x8
Rosca bíceps halter girando 4+4 3x8
Tríceps Francês 5 3x8
Rosca bíceps com barra 2+2 3x8
Tríceps banco 0 3x8
Elevação frontal halter 3+3 3x8
Elevação lateral halter 3+3 3x8
Elevação lateral inclinada halter sentada 2+2 3x8
Supino reto barra 3+3 3x8
Elevação 13+13 3x8
Crucifixo invertido 15 3x8
Crucifixo 20 3x8
Remada 10+10 3x8
Circuito: entre um grupo de exercícios e outro fazer 5
minutos de bike totalizando 20 minutos.
Terça/Quinta

2. SUPERSET INFERIORES
Exercício Carga (kg) Série
Burrico 65 3x8
Panturrilha Smith 30+30 3x8
Abdução na polia 15 3x8
Adução na polia 15 3x8
Elevação de quadril com anilha elevado 15 3x8
Quatro apoios extendido elevado 8+8 3x8
Agachamento livre 5+5 3x8
Agachamento sumô livre 5+5 3x8
Stiff 10+10 3x8
Cadeira extensora 57 3x8
Mesa flexora 27 3x8
Leg Press 45º 90 3x8
Segunda/Quarta/Sexta

3. ABS Superset
Exercício Descrição Série
Supra 01 Segurando anilha flexionar tronco e joelhos ao mesmo tempo com anilha de 5 kg 3x8
Supra 02 Elevação total na prancha declinada com anilha de 5 kg 3x8
Infra 01 Elevação total de quadril 3x8
Infra 02 Sanfona 3x8
Oblíquo 01 Rotação na polia 3x8
Corretivo de escoliose Segurando uma anilha de 10 kg no lado mais baixo declinar o tronco de um lado para o outro 3x8
Terça/Quinta

4. TREINO AERÓBIO
• Jump
Segunda/Quarta/Sexta
1 aula de 45 minutos
• Esteira
Segunda/Quarta/Sexta
30 minutos em velocidade 5,5 km/h (em jejum)
Terça/Quinta
30 minutos em velocidade 5 km/h e 7 km/h
alternando (em jejum)
• Aula de Dança – forró pé-de-serra
Sábado
2 horas