Crescere nuotatori Michael Brooks http://www.calzetti-mariucci.it/shop/prodotti/crescere-nuotatori-michael-brooks

1. 164 - Parte III - Allenare e preparare i nuotatori CINQUE ESERCIZI PER BRACCIA E GAMBE
Molti esercizi aiutano a rafforzare braccia e gambe, qui sono descritti cinque
esercizi particolarmente importanti. L’arrampicata sulla corda e le trazioni alla
sbarra richiedono materiali specifici, una corda appesa al soffitto e una barra
orizzontale ma si tratta di materiale relativamente economico e i benefici sono
ineguagliabili. Gli altri tre esercizi non richiedono equipaggiamento e possono
essere effettuati ovunque e tutti sono adatti a nuotatori di qualsiasi età.
Arrampicata sulla corda
I nuotatori si arrampicano su e giù lungo la corda. Se la corda non è sopra la vasca, è ne-cessario
posizionare sotto di essa un materasso protettivo. Sono previsti tre livelli di abilità.
Al livello 1 (a) i ragazzi usano braccia e gambe per arrampicarsi. Al livello 2 usano le braccia
per arrampicarsi e le gambe per mantenere la posizione. Al livello 3 (b) usano solo le braccia
senza aiuto dalle gambe. Gli atleti di qualsiasi livello devono scendere lentamente, mano a
mano, senza mollare la corda e lasciarsi cadere sul materasso.
Arrampicata sulla corda: livello 1. Arrampicata sulla corda: livello 3.

2. Capitolo 9 - Allenare i nuotatori di age group - 165
Trazioni alla sbarra
L’atleta si appende a una barra orizzontale con le
braccia distese. I palmi delle mani possono essere
rivolti verso l’atleta o in avanti. Le diverse posizioni
attivano catene muscolari leggermente differenti.
L’atleta si tira su in modo che il mento superi la
sbarra e poi torna lentamente alla posizione di par-tenza,
mantenendo il corpo dritto e teso.
Burpee
In posizione di partenza, il nuotatore appoggia il
peso su mani e piedi (a), poi lancia i piedi indietro e
si mette in posizione preparatoria di un piegamento
sulle braccia. Effettua un piegamento sulle braccia,
poi slancia i piedi in avanti e torna nella posizione di
partenza. Infine, salta più in alto che può stendendo
le braccia sopra la testa (b). Mantenere il perfetto
allineamento del corpo durante questo esercizio è
difficile, ma fondamentale.
Trazioni alla sbarra.
a b
Burpee: posizione di partenza. Burpee: salto in alto.

3. 166 - Parte III - Allenare e preparare i nuotatori Piegamenti sulle braccia
L’atleta appoggia le mani alla larghezza delle spalle con il corpo dritto e teso e la punta delle
dita dei piedi sul pavimento. Si abbassa finché il petto tocca una tavoletta posta sotto il suo
busto e si solleva fino a distendere le braccia. Ci sono diverse varianti utili:
Per i piegamenti obliqui, la posizione delle mani cambia in modo che una sia quindici
centimetri più avanti e l’altra quindici centimetri più indietro. Le mani si trovano in dia-gonale
(a).
Per i piegamenti scapolari, la posizione delle mani è quella di base. Il movimento viene
effettuato a braccia tese anziché piegandole. Il nuotatore abbassa il corpo avvicinando
le scapole fino a toccarsi (b), poi solleva il corpo allontanandole il più possibile. Questa
variazione rafforza i muscoli circostanti e sottostanti le scapole, migliorando la stabilità
delle spalle.
Per i piegamenti rotazionali, la posizione delle mani è quella di base. Quando il nuo-tatore
spinge, carica il peso su una mano e ruota il corpo di lato, estendendo l’altro
braccio (c). Una linea retta corre da una mano all’altra. Il nuotatore torna alla posizione
di partenza e poi effettua l’esercizio dall’altro lato.
a b
Piegamenti obliqui: posizione di partenza. Piegamenti scapolari: avvicinamento
delle scapole.

4. Capitolo 9 - Allenare i nuotatori di age group - 167
c
Piegamenti rotazionali: braccio disteso
Squat
Il nuotatore sta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia
distese in avanti. Piega le gambe a novanta gradi mantenendo una
postura perfettamente dritta, con i talloni a terra e le ginocchia stabili
che non devono oscillare, poi distende completamente le gambe. La
cadenza è serrata e il ritmo dolce. Una variazione è il jump squat,
nel quale il nuotatore effettua lo squat, salta più in altro che può, poi
torna delicatamente alla posizione di partenza senza pause.
Squat

5. 168 - Parte III - Allenare e preparare i nuotatori CINQUE ESERCIZI PER I MUSCOLI DEL CORE
Il lavoro a secco per la stabilità degli addominali e del core deve prevedere molti esercizi.
Quelli di seguito descritti sono alcuni tra i fondamentali, sono tutti semplici e non richiedono
attrezzatura.
Ponte sugli avambracci
Per il ponte, chiamato anche triangolo, il nuotatore si posiziona prono, caricando il peso del
corpo sugli avambracci. Solleva il corpo, creando una linea retta dalla testa alla punta dei piedi
(a). Per un maggiore impegno, il nuotatore può sollevare un piede o un avambraccio, creando
instabilità. Per il ponte sul fianco (b), l’atleta inizia disteso su un fianco, caricando il peso della
parte superiore del corpo su un solo avambraccio, poi si solleva in modo che spalle e fianchi
siano allineati.
Ponte sugli avambracci.
Ponte sugli avambracci, sul fianco.

6. Capitolo 9 - Allenare i nuotatori di age group - 169
Sollevamento alternato delle gambe
Partendo da una posizione distesa supina, il nuotatore si piega all’altezza della cintola, solle-vando
una gamba, il tronco e le braccia in modo che le mani tocchino il piede sollevato. L’altra
gamba rimane a contatto con il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento
sollevando l’altra gamba. è essenziale mantenere un ritmo veloce e delicato e il corpo teso.
Sollevamento alternato delle gambe.
Affondi
Gli affondi migliorano la postura e l’equilibrio e con-temporaneamente
rafforzano le gambe. Il nuotatore
pone le mani sui fianchi, mantenendo il tronco drit-to
e verticale, fa un passo avanti con una gamba,
piegandola fino a che il ginocchio si trovi sopra il
piede e il ginocchio della gamba arretrata tocchi ter-ra.
Rimanendo in equilibrio e mantenendo il tronco
verticale, effettua un affondo con l’altra gamba. Un
giro completo della vasca è sufficiente.
Affondo.

7. 170 - Parte III - Allenare e preparare i nuotatori Crunch incrociato con sollevamento delle gambe
Il nuotatore si stende supino con il corpo e gambe piegati a novanta gradi. Le cosce sono
perpendicolari, la parte inferiore delle gambe è parallela al pavimento e le mani sono dietro la
testa. Il nuotatore solleva la parte superiore del corpo ruotandola in modo che un gomito toc-chi
il ginocchio opposto, poi torna alla posizione di partenza e ripete l’esercizio dall’altro lato.
Crunch incrociato con sollevamento delle gambe.
Gambata alternata
Il nuotatore si stende supino, rimanendo più piatto possibile, con le braccia lungo i fianchi.
Mantenendo le gambe tese e facendo partire il movimento dalle anche, batte le gambe veloce-mente
e costantemente. I piedi non devono essere separati fra di essi più di trenta centimetri.
Gambata alternata.