3. POHON GAYA HIDUP SEHAT
Aktivitas Gerak Aktivitas Makan Istirahat
Gerak Otot Jantung
(Aerobik aktivitas)
- Indoor
- Outdoor
- Terorganisir
Gerak Otot Rangka
- Dengan alat bantu
- Dengan tubuh sendiri
- Sumber
- Cara Penyajian
- Jumlah / Porsi
- Jadwal
- Kualitas
- Kuantitas
- Jenis
Pikiran sehat adalah cerdas memilih opsi penguatan hati dalam
respon kejadian sehari-hari dalam hidup
4. Sehatkah Kita?
Pria < 25% Wanita <30%
Pria < 35 Wanita < 33
Kadar Lemak
Ukuran Celana
pH Darah 7.365
Total Kolesterol 150 – 200 mg / dl
HDL Kolesterol > 60 mg / dl
LDL Kolesterol < 100 mg / dl
Trigliserida Darah < 150 mg / dl
Gula Darah 90 – 126 mg / dl
Tekanan Darah 115 / 76
20. Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat
Mengurangi jadwal makan
Mengurangi porsi makan
Makan 1 Jenis Makanan Saja
Merokok Untuk Mengurangi Nafsu Makan
Memuntahkan Makanan Setelah Makan
21. Dampak Pendekatan Diet Yang Tidak Sehat
• Lapar
• Lemas
• Bosan
• Kesehatan Menurun
• Metabolisme Melambat
22. 4 Elemen Diet
1. Sumber
2. Cara Penyajian / Proses
3. Jadwal / Timing
4. Jumlah
23. Elemen #1: SUMBER
1. Rendah lemak / total kalori
2. Protein & serat
3. Mentah / Alami
24. Piramida Makanan Baru
Biji-bijian
Lemak Tak Jenuh
Rantai Tunggal
Protein Rendah Lemak
Buah
Semua Jenis Sayur, Terutama Yang Dimakan
Mentah
Sumber: Barry Sears, PhD
26. Pilihan Sumber Karbohidrat
• Nasi Putih
• Kentang Goreng
• Gula Pasir
• Roti Putih
• Bubur Ayam
• Sereal
• Buah
• Tepung Terigu
• Mie / Bihun
• Mie Instan
• Sayur-Sayuran
• Buah-buahan
rendah gula
• Umbi-umbian
• Biji-bijian
(Nasi merah, nasi
hitam, dsb)
27. Indeks Glisemik Karbohidrat
Semakin rendah IG-nya:
• Semakin kaya gizi
• Semakin kaya serat
• Semakin menyehatkan
• Semakin sedikit
kandungan kalorinya
Jenis Nilai GI
Nasi Putih 100
Gula Pasir 100
Kentang 100
Tepung Terigu 100
Madu 100
Gula Merah / Aren 70
Nasi Merah 60
Oatmeal 55
Wortel Mentah 40
Wortel Matang 60
Kacang Hijau 35
Ubi Merah Mentah 35
Ubi Merah Matang 60
Sayuran Hijau 20
28. Pilihan Sumber Protein
• Daging Dengan Lemak
(Tetelan, buntut, kulit, gajih,
lidah, otak, dll)
• Paha & Sayap Ayam
• Kuning Telur
• Dairy products
• Kacang-kacangan
• Tempe
• Dada Ayam
• Ikan
• Putih Telur
• Daging Tanpa/Rendah Lemak
(pilihan variasi)
29. Sumber Lemak
Hydrogenated Fats
• Margarin
• Minyak Goreng
• Whipped Cream
• Kulit / Lemak Hewani
• Mentega
• Alpukat
• Kacang-kacangan
• Extra Virgin Olive Oil
• Virgin Coconut Oil
• Sunflower Oil
• Flax Seed Oil
• Ikan / Fish Oil
31. Alkalinitas Tubuh Awal Kesehatan
Kondisi ALKALI (BASA) Disebabkan oleh:
• Makanan alami berkadar vitamin, mineral, dan antioksidan tinggi
• Konsumsi: sayuran & buah aneka warna
• Air & udara bersih & olahraga teratur
• Cerdas memilih opsi penguatan hati ketimbang yang melemahkan
32. Tubuh Yang Asam
Kondisi ASAM Disebabkan oleh:
• Pikiran yang melemahkan hati (stress)
• Merokok, polusi
• Makanan berkadar racun tinggi (gorengan, bakaran, pengawet,
pewarna, obat-obatan)
• Konsumsi: lemak jenuh dan trans, jerohan (usus, otak, paru, kulit,
babat), daging merah
• Makanan dan minuman berkadar gula / soda / kafein / alkohol tinggi
33. Elemen #2: PENYAJIAN / PROSES
1. Batasi Kalori
2. Kukus / rebus / pepes /
panggang / tumis daripada
goreng
3. Kreatif dengan rempah untuk
kreasi kuliner
34. Tidak boleh bosan
Bawang putih Sereh Bawang merah
Pala Jahe Bawang bombay
Lada Kayu Manis Daun bawang
Cengkeh Asam Jawa Daun salam
Kemiri Daun seledri Daun ketumbar
Oregano Daun jeruk Jinten
Biji ketumbar Lengkuas Kunyit
Gula Jawa (secukupnya) Virgin Olive Oil Cuka
Tomat Timun Cabe
Gandaria Leunca Garam alami
Dan Banyak Lagi
Yang dikurangi hanya
minyak goreng, margarin, tepung putih, santan,
gula
35. Elemen #3: TIMING
1. Makan pada waktunya
2. Makan sebelum terlalu lapar,
berhenti sebelum terlalu
kenyang
3. Makan sedikit sering lebih baik
daripada makan banyak namun
jarang
4. Hindari skip makan
36. Elemen #4: JUMLAH
1. Sayur sebebasnya
2. Buah secukupnya
3. Protein setelapak tanpa jari
4. Karbohidrat kompleks
segenggam
37. Contoh Menu:
• Makan pagi: Buah / sayur (jus dalam keadaan
mentah)/ putih telur / karbohidrat kompleks
IG rendah
• Makan siang & malam: Karedok/Salad/Gado-
gado/Lotek, sup ayam, karbohidrat kompleks
IG rendah, pepes ikan/ayam/tempe
• Snack: Agar-agar / Buah / Sayur / Kacang-
kacangan
39. Gerak: Otot Rangka
• Meningkatkan metabolisme
• Mempermudah pelangsingan
• Mencegah menurunnya kekuatan
• Memperbaiki postur
• Mencegah kerapuhan tulang
Beban Tubuh Sendiri Alat Bantu
40. Gerak: Otot Jantung
• Meningkatkan kapasitas paru-paru
• Membakar kalori dan lemak
• Memperkuat jantung
• Meningkatkan stamina (endurance)
• Meningkatkan asupan oksigen
Indoor Outdoor Terorganisir Dengan Alat Bantu
42. Racun Dalam Hidup Kita
• Asap rokok
• Polusi lingkungan
• Alkohol
• Radiasi
• Makanan bakar/goreng/asap
• Makanan yang difermentasikan
• Asupan tinggi akan lemak jenuh dan lemak
terhidrogenasi (trans fat)
• Stress dan hormon stress
43. Tidur: Antara kualitas & kuantitas
1. Hindari tidur dalam keadaan perut kenyang
2. Minimalisir aktivitas dinamis maupun minuman berkafein
beberapa jam sebelum tidur
3. Pastikan kondisi kamar bersih, hening, dan gelap
4. Pastikan perangkat tidur yang bersih, sering dijemur /
vacuum
5. Matikan dan hindari keberadaan perangkat elektronik
dalam kamar tidur
6. Saat sudah di ranjang, tutup mata dan “fokus pada rasa
tubuh”, kendurkan apabila terasa ketegangan
7. Upayakan untuk tidur dan bangun di waktu yang sama
setiap harinya
74. 19. Membina hubungan yang baik dengan
seluruh anggota keluarga dengan
meluangkan waktu lebih banyak untuk
bercengkrama bersama keluarga (atensi,
apresiasi, afeksi)