2. 29/4/2015 myebookmaker.com/books.php?u=20804&popid=24915
http://myebookmaker.com/books.php?u=20804&popid=24915 2/16
Η « » χαρακτηρίζεται από τις διατροφικές συνήθειες που βρέθηκε ότι είχαν οι κάτοικοι της
Κρήτης και της Νότιας Ιταλίας στις αρχές της δεκαετίας του 1960.
Έκανε διάσημη την Ελλάδα οδηγώντας τους ειδικούς ανά των κόσμο να στρέφουν τον ενδιαφέρον τους στο
«φαινόμενο της Κρήτης» όπως ονομάστηκε, χάρη στη μακροζωία του πληθυσμού του νησιού. Η κύρια μελέτη
όσον αφορά τον μεσογειακό τρόπο διατροφής είναι η περίφημη έρευνα των Επτά Χωρών.
Η Μεσογειακή Διατροφή αποτελείται από πολλούς υδατάνθρακες και φυτικές ίνες (δημητριακά, λαχανικά,
όσπρια και φρούτα), καθώς και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο) και έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
1. Υψηλή αναλογία σε μονοακόρεστα προς κορεσμένα
2. Μέτρια κατανάλωση αιθυλικής αλκοόλης (κόκκινου κρασιού)
3. Υψηλή κατανάλωση οσπρίων
4. Υψηλή κατανάλωση δημητριακών (και ψωμιού)
5. Υψηλή κατανάλωση
6. Υψηλή κατανάλωση λαχανικών
7. Χαμηλή κατανάλωση και προϊόντων κρέατος
8. Μέτρια κατανάλωση και γαλακτοκομικών
Η Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής είναι μια σχηματική απεικόνιση αυτών των διατροφικών
οδηγιών. Η βάση της αναφέρεται σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, ενώ η κορυφή της
σε τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται σπάνια, με όλα τα υπόλοιπα τρόφιμα να βρίσκονται στις
ενδιάμεσες θέσεις.
Στη βάση της Μεσογειακής Διατροφής είναι οι τροφές (κυρίως μη επεξεργασμένες) που είναι πλούσιες σε
υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, όπως ψωμί, , ρύζι, καλαμπόκι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και
πατάτα. Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε ενέργεια, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Η αυξημένη
πρόσληψη φυτικών ινών είναι πολύ ευεργετική για την πρόληψη καρδιαγγειακών ασθενειών και καρκίνου.
Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια παρέχουν φυτικές ίνες, ουσιώδη μεταλλικά στοιχεία και βιταμίνες
συμπεριλαμβανόμενων και των αντιοξειδοτικών βιταμινών. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η
κατανάλωση αυτών των ουσιών προστατεύουν τόσο από καρκίνο όσο και από καρδιαγγειακά.
Η πηγή λίπους στη μεσογειακή διατροφή προέρχεται κυρίως από το ελαιόλαδο(μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
τα οποία αποτελούν το 1520 % των συνολικών ημερησίων θερμίδων), 1015% είναι πολυακόρεστα λιπαρά
οξέα, ενώ λιγότερο από 10% των λιπαρών είναι κορεσμένα, με αποτέλεσμα το συνολικό λίπος να ανέρχεται
στο 3040% των συνολικών ημερησίων θερμίδων.
Για την ομάδα των γαλακτοκομικών η Μεσογειακή Διατροφή προτείνει κυρίως γιαούρτι και τυρί,
καθημερινά σε μέτρια κατανάλωση. Από τα γαλακτοκομικά προσλαμβάνουμε κυρίως ασβέστιο, πρωτεΐνες
και βιταμίνες Β.
Τα ψάρια και τα πουλερικά συνιστώνται να καταναλώνονται και 2 με 4 φορές την εβδομάδα διότι είναι η
κύρια πηγή πρωτεϊνών και είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β και σίδηρο. Τα ωμέγα3 λιπαρά οξέα που
προέρχονται από τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, τσιπούρα, ρέγκα, σολομός) είναι λίπος
που είναι αποδεδειγμένα ευεργετικό για την καρδιά. Τα θαλασσινά (καβούρια, χταπόδι, καλαμαράκια,
μύδια, στρείδια) περιέχουν ελάχιστο λίπος, γι’ αυτό και η περιεκτικότητα τους σε ωμέγα3 λιπαρά είναι
αμελητέα. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη Β12 και φώσφορο, καθώς και χοληστερόλη.
Μεσογειακή διατροφή
λιπαρά οξέα
φρούτων
κρέατος
γάλακτος
ζυμαρικά
3. 29/4/2015 myebookmaker.com/books.php?u=20804&popid=24915
http://myebookmaker.com/books.php?u=20804&popid=24915 3/16
αμελητέα. Ωστόσο, περιέχουν βιταμίνη Β12 και φώσφορο, καθώς και χοληστερόλη.
Στη Μεσογειακή Διατροφή το κόκκινο κρέας βρίσκεται στην κορυφή της πυραμίδας, παρόλο που είναι
εξαιρετική πηγή σιδήρου και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Η μειωμένη κατανάλωση του κόκκινου
κρέατος (ελάχιστες φορές το μήνα) οφείλεται στο ότι το κόκκινο κρέας έχει συνδεθεί με τα καρδιαγγειακά
νοσήματα, τον καρκίνο του παχέως εντέρου και με την παχυσαρκία και αυτό επειδή εκτός από πρωτεΐνη
περιέχει και κορεσμένο λίπος.
Το κόκκινο κρασί όταν καταναλώνεται με μέτρο (12 ποτηράκια την ημέρα) έχει αποδεδειγμένα ευεργετική
δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα και βοηθά στη διατήρηση της «καλής» χοληστερόλης (HDL) και στην
ελαστικότητα του ενδοθηλίου χάρη των φλαβονοειδών ουσιών που περιέχει.
Chapter: 2 Chapter: Κρητικά Φαγητά
Γαρδούμια Πασχαλινά Κρήτης
Συστατικά:
1 κοιλιά αρνίσια με τα έντερα
1 κρεμμύδι
2 λεμόνια, αλάτι
1 κουταλιά αλεύρι
λίγο φλισκούνι
Για τα Γαρδούμια αυγολέμονο θέλουμε ακόμα:
2 λεμόνια
2 αυγά
Οδηγίες:
1. Πλένομε καλά την κοιλιά, τη ζεματάμε σε βραστό νερό και την ξύνουμε καλά για να καθαρίσει.
Πλένομε τα έντερα και τα γυρίζουμε από την ανάποδη με ένα λεπτό ξύλο. Τα ξαναπλένομε και τα
τρίβουμε με χυμό λεμονιού, αλάτι και αλεύρι.
2. Κόβουμε την κοιλιά σε κομμάτια μεγέθους μιάς παλάμης περίπου και τυλίγουμε στο κάθε κομμάτι
4. 29/4/2015 myebookmaker.com/books.php?u=20804&popid=24915
http://myebookmaker.com/books.php?u=20804&popid=24915 4/16
2. Κόβουμε την κοιλιά σε κομμάτια μεγέθους μιάς παλάμης περίπου και τυλίγουμε στο κάθε κομμάτι
ένα έντερο. Το δένουμε στην άκρη με το ίδιο το έντερο για να μην ξετυλιχτεί.
3. Ξύνουμε το κρεμμύδι στο τσικάλι, το φλησκούνι, βάζουμε 34 ποτήρια νερό να βράσει και
ρίχνουμε τα γαρδούμια. Τα βράζουμε ώσπου να μαλακώσουν, σβήνουμε τη φωτιά και
ετοιμάζουμε το αυγολέμονο: Χτυπάμε χωριστά τα ασπράδια, συνεχίζουμε με τους κρόκους, το
λεμόνι και τέλος ρίχνουμε σιγάσιγά ζουμί από το τσικάλι στο αυγολέμονο μέχρι να ισορροπήσει η
θερμοκρασία.
4. Κατεβάζουμε το τσικάλι από τη φωτιά και ρίχνουμε μέσα το αυγολέμονο ανακατεύοντας συνεχώς.
Ρίχνουμε το αλάτι
Λίγα μυστικά ακόμα:
Τα γαρδούμια ήτανε γνωστά στον ευρύτερο Ελληνικό χώρο από την κλασική αρχαιότητα. Οι
οικοδέσποινες και οι μάγειροι «ειώθασι πλέκειν» τα έντερα των ζώων. Ο Αριστοφάνης έγραψε «Τα
έντερα των τετραπόδων χορδάς καλούσι, χορδή γαρ εστί το λεπτόν έντερον, ό ειώθασι πλέκειν οι
μάγοιροι», Ιππής 214.
Τα γαρδούμια γίνονται και στα κάρβουνα, ετοιμάζονται όπως παραπάνω και μετά τα ρίχνουμε στα
κάρβουνα Καλή όρεξη και καλό Πάσχα
Λαγός Στιφάδο
Η κλασσική συνταγή του λαγού στιφάδο. Δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στην μαρινάδα γιατί από αυτήν εξαρτάται και η επιτυχία ή όχι της
συνταγής.
Υλικά:
1 λαγός 23 κιλά περίπου
3 κιλά κρεμμυδάκια για στιφάδο