O documento fornece diretrizes sobre como mudar hábitos e estabelecer uma rotina de exercícios e dieta saudável para emagrecer ou ganhar massa muscular. Ele enfatiza a importância de ter objetivos realistas, manter a motivação olhando fotos dos resultados desejados, e desenvolver hábitos sustentáveis ao invés de "dietas".

1. COMO FICAR EM FORMA E MUDAR
SUA VIDA
Todos os anos muitas pessoas estabelecem objetivos, seja o de
emagrecer ou ganhar músculos, mas falham miseravelmente
para alcançar essas metas. Preguiça, falta de foco e outras
desculpas.
Alguns pelo menos começam, mas param rápido. A maioria
estabelece uma rotina, mas do nada vão diminuindo o ritmo,
faltam o treino por uma semana e nunca mais voltam. Você já
sofreu essa situação? Geralmente isso tem um motivo: você não
ficou satisfeito com os ganhos!
O primeiro passo para a musculação é mudar a sua mentalidade!
Primeiro, coloque na cabeça que hábitos saudáveis são para a
vida toda, e não momentâneos. Pense sempre a longo prazo.
Esqueça isso de “vou entrar numa dieta”, não funciona.
Quantas desculpas você já arrumou para não ir para a academia?
Muitas, não é? Você acha que não tempo? Você está mentindo
para si mesmo.
O dia tem 24 horas, vamos dizer que você trabalha 8 horas e
dorme 8 por noite – o que é essencial, vamos falar mais para
frente -, ainda sobram 8 horas no seu dia! É apenas uma questão
de vontade.
Ao invés de ficar 1h assistindo aqueles programas ridículos de
televisão, por que não cuidar do seu corpo e da sua saúde? O
que é mais benéfico?

2. Para conseguir se motivar, é essencial que você tenha objetivos
aceitáveis que possam ser alcançados. Por exemplo, perder 2kg
de gordura, ganhar 1kg de massa magra por mês, ficar com o
corpo bom para impressionar mulheres/homens, ou apenas para
se sentir bem. Sem isso, você facilmente vai desistir. Mais pra
frente vamos falar de todo o necessário para realmente alcançar
essas metas.
Outra, antes de entrar na academia, saiba de todas as suas
medidas, tire uma foto para comparar depois. Você só pode
avaliar algo que mediu antes. Tenha uma visão de onde você
quer chegar, uma foto de alguém que você admire. Sempre que
pensar em desistir, olhe para aquela foto e se imagine daquela
forma.
DIETA
Para ser breve: para ganhar músculos coma mais calorias do que
você gasta. Para perder gordura coma menos.
Ah, a dieta... Parece ser muito difícil. É apenas uma questão de
estabelecer hábitos a serem seguidos, nada mais simples do que
isso.
Eu sei que pode parecer muito difícil cortar do nada as porcarias
que você come, mas é essencial uma dieta saudável para
alcançar as suas metas.
Uma dica é: caso você não consiga mudar sua rotina
completamente nas primeiras semanas, tente pelo menos mudar
uma refeição por dia na primeira semana, outra na segunda e
sucessivamente. Não é o melhor a fazer, mas é uma maneira de
ir criando hábitos saudáveis ao longo do tempo.

3. Para conseguir o corpo que você quer, vou falar sobre uma dieta
chamada “Flexible Diet”. Ela consiste em que você pode comer o
que quiser desde que consuma a quantidade certa diária de
Macronutrientes.
Os macronutrientes são os principais nutrientes que nosso
organismo necessita em grande quantidade, são eles:
 Proteínas
 Carboidratos
 Gorduras
As proteínas são usadas na construção e reparo do corpo,
também serve para construir células e tecidos, os nossos tecidos
musculares são lotados de proteína. É importante você consumir
proteínas de rápida absorção durante o dia (Whey Protein), e de
lenta absorção (Albumina) antes de dormir! Lembrando que você
não precisa de nenhum suplemento para ganhar músculos ou
perder gordura, mas eles são importantes caso você precise
substituir alguma refeição sólida.
Carboidratos são elementos compostos por carbono, oxigênio e
nitrogênio. No que se trata da musculação, são muito
importantes para gerar energia para o seu corpo. É preciso
consumir carboidratos de médio/alto (acima de 55) índice
glicêmico antes e após o treino, e baixos (abaixo de 55) nos
outros horários.
O índice glicêmico serve para medir o impacto dos carboidratos
no nível de açúcar do sangue. Os que se quebram lentamente e
liberam glicose no sangue devagar são os de baixo índice
glicêmico. Os de alto índice glicêmico agem ao contrário, fazendo
com que os níveis de insulina subam rápido.

4. Existe a velha questão dos carboidratos antes de dormir. É uma
questão complicada, siga essa dica se você quiser: só coma
carboidratos até 5 horas antes de dormir. Um dos principais
hormônios que ajudam na queima de gordura é o hormônio do
crescimento, a maioria dele é produzida quando você dorme,
quando comemos carboidratos à noite, a produção e o
processamento de insulina vai interferir diretamente nesse
processo.
As gorduras são importantes para o organismo, desde que sejam
consumidas de forma correta e de fontes boas. Ex: abacate,
azeite extra virgem, óleo de peixe, nozes e etc.
Calcular os macronutrientes
Bulking
Se você quer ganhar músculos, basicamente deve ingerir:
2,2g de proteínas por kg
4,4g de carboidratos por kg
0,7g de gorduras por kg
Para saber se está dando certo, você deve notar: aumento de
força, mudanças no espelho, suas roupas, bons níveis de energia
e bom sono. Caso dê errado, adicione mais calorias, começando
pelos carboidratos. A cada 5-7 kg de massa magra ganha,
aumente suas calorias!
Manutenção
Caso você queira apenas manter, deve ingerir:

5. 2,2g de proteínas por kg
3,3g de carboidratos por kg
0,5g de gorduras por kg
Cutting
Se você quer perder gordura:
2,6g de proteínas por kg
2,2g de carboidratos por kg
0,45 de gorduras por kg
No cutting você deve principalmente ficar atento com as calorias
escondidas, o que são elas? São, por exemplo, aquele tempero
que você coloca na salada ou na carne. Isso pode sabotar seus
planos. Portanto, fique muito atento no preparo de seus
alimentos, tente preparar você mesmo.
Coma 30-40% da sua quantidade diária de carboidratos na
refeição pós-treino.
Após 2/3 semanas preste atenção nas suas mudanças, às vezes o
seu peso pode não diminuir, mas você pode estar perdendo
gordura e ganhando massa magra, por isso é bom ficar de olho.
É importante que você tenha um sono longo e tranquilo, senão
você pode estar comendo muito pouco ou não estar aguentando
os treinos.
REFEIÇÃO DO LIXO
No cutting, pelo menos uma vez na semana tente comer o dobro
de carboidratos do que você come normalmente. Ou coma algo

6. que você não consumiu em outros dias. Sobremesa, etc. Lógico,
não vá exagerar e jogar todos os seus ganhos fora. Se você
estiver na fase do bulking, poderá fazer 2 ou 3 refeições lixo na
semana.
DICAS
Algumas coisas podem te ajudar muito no planejamento de suas
dietas. Colocarei um link aqui para vocês de uma tabela de Excel
para planejar dietas do blog Hipertrofia.org, e um site com o
valor nutricional de vários alimentos.
Tabela: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/22975-tabela-
excel-para-dietas/
Alimentos: http://www.tabeladealimentos.com.br/
Lista de carboidratos de baixo/médio/alto índice glicêmico:
http://www.treinomestre.com.br/tabela-de-indice-glicemico-
dos-carboidratos/
No Livro 100 Receitas Para Aumentar a Massa Muscular você
encontra diversas receitas que podem facilitar e MUITO a sua
vida:
http://www.ficaremforma.net/100-receitas-massa-muscular-
livro
Proteínas para você usar: carne vermelha magra, peixe, frango,
peru, ovos, whey protein, caseína, albumina.
Tome água durante todo o dia, principalmente ao acordar, a
maioria das pessoas ficam durante todo o dia desidratadas sem
perceber, o que pode gerar letargia.

7. Não importa o horário que você fará suas refeições, mas é
melhor fazer pequenas refeições em um período maior de
tempo. Coma meia hora e uma hora após o treino, pois seu
organismo precisa muito. Coma de 30-40% da quantidade diária
de carboidratos no pós-treino. No pré e no pós-treino coma
carboidratos de médio-alto IG.
Nutrição esportiva pode ser um assunto complicado, eu
recomendo o livro “Nutrição Esportiva Fácil” da Drª Giovana
Guido. http://www.ficaremforma.net/nutricao-esportiva-facil-
livro
TREINO
Se você lê sobre musculação ou frequenta a academia pode ficar
com dúvidas sobre o que falarei agora. A escolha será sua se
deseja ter resultados ou não!
Quando você chega à academia, o instrutor te passa vários
exercícios em máquinas, com 10-15 repetições. Isso não te levará
a lugar nenhum. Outros fazem treinos gigantescos, 5 exercícios
para cada grupo muscular, drop-sets, super-sets. Nada disso é
necessário para a construção de massa muscular ou perda de
gordura. Lembrando que nas duas ocasiões você deve treinar da
mesma forma!
As máquinas são cobiçadas justamente porque o seu uso é muito
fácil e quase não te traz risco de lesões. Algumas são até úteis.
Mas você deve focar em exercícios compostos, não isolados. Use
halteres e barras! Os exercícios isolados são apenas bons para
quem já tem grande quantidade de massa muscular e quer
esculpir alguma parte do corpo.

8. O seu treino deve durar no máximo 45 minutos/1 hora. A cada
dia você vai treinar no máximo um músculo grande (peito,
costas), ou um músculo grande e outro pequeno (peito, abs), ou
dois grupos menores (bíceps, tríceps).
A cada 5/7 dias você deve treinar pelo menos uma vez cada
grupo muscular.
Se quiser, é importante fazer uma pausa de 1 semana a cada 8
semanas de treino.
Você deve focar em apenas um músculo grande por dia para tirar
o máximo do seu treino e não alongar demais o tempo. Além de
evitar problemas de overtraining.
REPETIÇÕES
Essa é a parte mais polêmica, mas serei breve com você. Faça de
4 a 6 repetições! Você vai usar um peso em que consiga fazer 4
repetições, mas que não ultrapasse 6. Primeiro descubra o 1RM
(peso máximo em que você consegue executar uma repetição),
geralmente com 80-85% do 1RM é possível executar as 4
necessárias. Sempre vá aumentando o peso, semana após
semana, isso é essencial para a hipertrofia muscular.
Um benefício desse tipo de treino é o estímulo da produção de
testosterona que ele proporciona. Os exercícios compostos tem
papel fundamental também, pois estimulam a produção de
testosterona, ao contrário dos isolados. Vários estudos
comprovam.
Nos seus treinos você fará no máximo 6-9 sets por grupo
muscular (6 sets só para braços, 6 para tríceps e 6 para bíceps).
Em cada set você fará de 4 a 6 repetições.

9. Muita gente não acredita nisso, mas tente por pelo menos um
mês. Eu tenho certeza que se você fizer tudo certo, irá alcançar
resultados.
Levantando esses pesos, você pode descansar de 2 a 3 minutos
no máximo. O importante é você se sentir recuperado para
executar as 4-6 repetições com 100% da sua força e manter a
intensidade do seu treinamento.
Conte 2 segundos para descer o peso, segure 1 s, e 2 segundos
para subir.
Para evitar lesões, sempre faça o aquecimento com o primeiro
exercício da sua lista. Você fará 4 sets de aquecimento que não
contam para o resto de treino. No primeiro set faça 12
repetições com o peso que você usa normalmente com 1 minuto
de descanso. Velocidade normal. No segundo set repita todo o
primeiro, mas com 10 repetições. No terceiro faça 4 repetições
com 70% do peso normal em velocidade moderada. Descanse 1
minuto.
No quarto faça 1 repetição com 90% do peso normal para se
acostumar. Descanse 2-3 minutos e comece seu treino!
PLANO DE TREINOS
Dia 1 – Peito e Abs
Supino reto – Aquecimento e 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=yZFfCk0GSEA
Supino Inclinado – 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=aHwtokNbGkA

10. Paralelas – 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=nuIM_xFm_w4
Abdominal supra no cabo – 3x10-12 com peso
http://www.youtube.com/watch?v=i1Oyhrusjuc
Captain’s Chair Leg Raise – 3 sets de quanto você conseguir –
sem peso
http://www.youtube.com/watch?v=s5iTiIkeJCQ
Cotovelo ao joelho alternado – 3 sets de quanto você conseguir –
sem peso
http://www.youtube.com/watch?v=Mch_NXgkVgQ
Dia 2 – Costas e Panturrilha
Levantamento terra – Aquecimento e 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=tG9LjhaltXc
Remada unilateral – 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=rq6rVOkdyT8
Pulley frente pegada fechada – 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=j6klk3N_ow0
Panturrilha sentado – 6x10-12
http://www.youtube.com/watch?v=7sLkgqZeBd0
Dia 3 – Ombros
Desenvolvimento sentado com barra – Aquecimento e 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=AGkbu2fIZ6k

11. Elevação lateral – 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=q1OOSROQvAM
Elevação lateral sentado – 3x-4-6
http://www.youtube.com/watch?v=E6JspHTKeJ8
Encolhimento com barra – 3x-4-6
http://www.youtube.com/watch?v=NEeeiNQp8kc
Dia 4 – Pernas
Agachamento Livre – Aquecimento e 3x-4-6
http://www.youtube.com/watch?v=_PMZOgtwuNw
Leg press – 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=GGyjYJgUG50
Levantamento terra romeno – 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=2SHsk9AzdjA
Dia 5 – Bíceps, Tríceps e Abs
Rosca Direta com Halteres – Aquecimento e 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=YhTcBb_VGvc
Tríceps Pulley – Aquecimento e 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=oiinLTSISlY
Rosca direta com barra – 3x4-6
http://www.youtube.com/watch?v=gurgV11dlSI
Extensão do Tríceps com halteres 3x4-6

12. http://www.youtube.com/watch?v=j3Z8sxi2Xwc
Abdominal supra no cabo – 3x10-12 com peso
http://www.youtube.com/watch?v=i1Oyhrusjuc
Captain’s Chair Leg Raise – 3 sets de quanto você conseguir –
sem peso
http://www.youtube.com/watch?v=s5iTiIkeJCQ
Cotovelo ao joelho alternado – 3 sets de quanto você conseguir –
sem peso
http://www.youtube.com/watch?v=Mch_NXgkVgQ
Como esses exercícios podem demorar muito, vai a dica: Faça
um exercício de bíceps, descanse 1-2 minutos, faça um de tríceps
e vá imediatamente fazer um de abs, descanse 1-2 minutos e
repita tudo de novo!
CARDIO
Não vou me alongar muito nesse assunto. Só com a dieta você
vai conseguir perder gordura, mas se quiser acelerar o processo
pode fazer Cardio também.
Eu recomendo que você faça HIIT.
Quer saber mais? Leia. http://www.bodybuilding.com/fun/o-
fantastico-programa-hiit-de-8-semanas.html
SUPLEMENTOS
Existem por aí milhares de suplementos, a cada dia surgem
outros milhares. Mas será que você precisa mesmo deles? A
resposta é: NÃO. Você pode conseguir resultados sem qualquer

13. tipo de suplementação. A maioria é desnecessária, alguns não
passam de pura balela. Mas existem alguns que valem a pena.
Falaremos deles.
Suplementos Proteicos
Você pode substituir alguma refeição com Whey Protein, mas é
bom lembrar que pelo menos 50% de suas refeições devem ser
sólidas. Use albumina antes de dormir, já que é uma proteína de
absorção lenta.
Os melhores do mercado:
Platinum Hydro Whey: http://www.ficaremforma.net/platinum-
hydro-whey
100% Whey Gold Standard:
http://www.ficaremforma.net/whey-gold-chocolate ou
http://www.ficaremforma.net/whey-gold-morango
Vp2: http://www.ficaremforma.net/vp2-whey-protein-isolate
Albumina: http://www.ficaremforma.net/albumina-neo-nutri
Creatina
A creatina é sem dúvida um dos melhores suplementos
disponíveis. Este aminoácido melhora o desempenho atlético e
aumenta a massa muscular.
Melhores:
Creatina Creapure - Bio-Sport USA:
http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-creapure-
bio-sport

14. Creatina Universal:
http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-powder-
universal
Creatina Powder – Optimum:
http://www.corpoperfeito.com.br/produto/creatina-powder-
optimum1
Ômega-3
A maioria das pessoas tem déficit de Ômega-3. É um suplemento
fundamental para ajudar na sensibilidade da insulina, o que
ajuda no crescimento muscular!
É melhor você tomar o Ômega 3 líquido, mas não há problema se
tomar em cápsulas.
Melhores:
Total Omega Liquid: http://www.ficaremforma.net/total-omega-
liquid
Ômega-3: http://www.ficaremforma.net/omega-3-vitaminlife
Multivitamínicos
Assim como o Ômega-3, a maioria de nós é deficiente em
vitaminas. E as vitaminas tem uma função importantíssima no
funcionamento do nosso corpo, por isso um multivitamínico de
alta qualidade é essencial.
Os melhores:
Sunvite Gold: http://www.ficaremforma.net/sunvite-gold

15. Animal Pak:
http://www.corpoperfeito.com.br/produto/animal_pak_univers
al
Extreme Vita Plus:
http://www.corpoperfeito.com.br/produto/extreme_vita_plus_s
olaris_nutrition
Considerações Finais
Siga essas dicas e se esforce, não tenho dúvidas de que possa
alcançar seus resultados.
Primeiro, mude sua mentalidade e crie hábitos.
Nenhuma informação aqui tem a pretensão de suprir a de um
médico ou nutricionista.
Obrigado!
FICAR EM FORMA.