O documento descreve uma aula de Hatha Yoga com ênfase nos Mudras. A aula inclui exercícios de consciência corporal e respiratória usando vários Mudras, alongamento de articulações e relaxamento no final. O objetivo é melhorar a mobilidade, lubrificação das articulações e beneficiar vários sistemas do corpo.

1. UNIVERSIDADE FEDERAL DO RIO GRANDE DO NORTE
CENTRO DE CIÊNCIAS DA SAÚDE
ESCOLA DE ENFERMAGEM DE NATAL
CURSO DE CAPACITAÇÃO EM TÉCNICAS DO HATHA YOGA
MUDRAS
PROFESSORA OLGA TRINDADE DE ARAÚJO
INTRODUÇÃO
Os gestos feitos com as mãos são expressões culturais, religiosos e sociais que fazem
parte da história da humanidade. Os “mudras” são originários da dança indiana, que
expressam sentimentos e simbolizam estados de espírito almejados pelo homem.
A palavra mudra é formada por duas sílabas da língua sânscrita: MU = encanto, prazer; e
DRA = produzir, gerar. Os mudras possuem vários significados, tais como: gesto,
posicionamento místico das mãos, símbolo, selo.
A aula aqui sugerida foi inspirada no método de Yoga Terapia Integrativa, elaborada
pelos professores Joseph e Lílian Le Page, do Centro de Yoga Montanha Encantada (SC),
e adaptada com mudras pela Profª Olga Trindade.
OBJETIVO
Mobilidade e lubrificação das principais articulações.
PÚBLICO ALVO
Turma mista, sem limite de idade, hipertensos, cardíacos, pessoas com limitações de
movimento e todos que buscam os benefícios de uma prática suave e relaxante.
DURAÇÃO DA AULA: 1h30m

2. 1) RECEPÇÃO
Cumprimento inicial:
NAMASTE (Deus em mim saúda Deus em você).
Em ANJALI MUDRA (gesto da prece) saudação e reverência.
Ativa e harmoniza os hemisférios cerebrais. Acalma os pensamentos e aumenta a clareza
mental, proporcionando equilíbrio, silêncio e paz. Indicado para acalmar o medo e a
ansiedade, desequilíbrio imunológico e cardiopatias. Invoca o espírito dentro de nós
mesmos e daqueles com quem no encontramos. Beneficia todos os sistemas corporais.
Foco respiratório no coração. Integra, acalma e conecta o ser ao todo.
2) CONCIÊNCIA CORPORAL
JNANA MUDRA - com as palmas para cima. Gesto da sabedoria e do conhecimento
supremo. Estimula a concentração e o fluxo de prana por todo o corpo. Indicado para
todos os sistemas corporais, medo, ansiedade, mente dispersa e estresse. Foco respiratório
na parte superior dos pulmões e na frente do cérebro. Equilíbrio, centramento, conexão.
Olho interior da sabedoria.

3. a) Pedir aos alunos que façam uma viagem pelo próprio corpo reconhecendo as
áreas tensas e as partes relaxadas;
b) Vizualizar uma cor para as áreas que representam algum desconforto e, outra cor
para as áreas relaxadas;
c) Levar a cor escolhida das áreas relaxadas e saudáveis para pintar as partes mais
carentes, trazendo para elas uma sensação de conforto e bem estar.
3) CONSCIÊNCIA RESPIRATORIA
a) KANISTHA SHARIRA MUDRA (mudra da parte inferior do tórax)
Mãos na cintura, paralelas ao solo, dedos unidos e polegares pra trás. Melhora a
respiração nas partes inferior e média dos pulmões e massageia a região lombar. Bom
para o sistema digestivo e excretor. Indicado para a respiração peitoral superior,
hipertensão e ansiedade. Foco na base dos pulmões. Promove sensação de calma,
plenitude, assentamento, tranqüilidade e conexão.
b) MADHYAMA SHARIRA MUDRA (mudra da parte média do corpo)
Polegares abaixo das axilas. Melhora a respiração nas partes média e superior dos
pulmões e massageia a parte dorsal da coluna vertebral. Melhora o funcionamento dos
sistemas respiratório e circulatório. Bom para asma e bronquite. Foco na parte média
dos pulmões. Traz expansão e abertura ao centro do coração. Energiza e ilumina a
mente.

4. c) JYESHTHA SHARIRA MUDRA (mudra da parte superior do corpo)
Braços na altura dos ombros, mãos nas omoplatas. Melhora a respiração na parte
superior dos pulmões e massageia a coluna cervical. Beneficia os sistemas circulatório e
respiratório. Indicado para metabolismo lento, ombros e parte superior da coluna. Foco
na parte superior dos pulmões. Abertura dos sentimentos bloqueados na garganta e
costelas. Energização e leveza.
4) AQUECIMENTO DAS ARTICULAÇÕES
I- Pés – Tornozelos
HASTHA MUDRA Nº 1 – Ponta dos dedos mínimos se tocando com os outros dedos
voltados para dentro e as mãos repousando no colo. Direciona a respiração para o 1º. e
o 2º. Chakras, trazendo uma sensação de firmeza, estabilidade e plenitude no baixo
abdome e na pélvis. Regula o sistema excretor. Indicado para hipertensão, prisão de
ventre, cólicas e hemorróidas. Foco na base do corpo. Traz calma, assentamento,
conforto, tranquilidade mental, serenidade e enraizamento.
a) Calcanhares – Ponta dos pés no chão com elevação dos calcanhares.
Calcanhares no solo com elevação dos dedos dos pés;
b) Dedos dos pés – Com os calcanhares no chão mover os dedos dos pés
flexionando e estendendo-os, abrindo e fechando os dedos;
c) Círculo de tornozelos – Com as mãos relaxadas, um pé no solo e o outro sobre o
joelho. Segurar o pé com as duas mãos e girar os tornozelos em diferentes
direções e sentidos. Repetir com o outro pé;
II – Joelhos
a) Elevar a perna até a altura do joelho, com as mãos repousando sobre as coxas;
b) Elevar e estender a perna;
c) Abrir e fechar a coxa.
Repetir toda a seqüência com a outra perna.

5. III - Quadril
a) Executar círculos com a perna elevada e flexionada. Observando que o
movimento parte da região coxo femural (junção da coxa com o quadril);
b) “Balançar o bebê”. Segurar a perna flexionada, embalando-a de um lado para o
outro.
Repetir “a” e “b” com outra perna.
c) Flexão lateral de tronco. Deixar as costas apoiadas na cadeira e, com suavidade,
descer uma mão em direção ao solo, inclinando o tronco lateralmente na mesma
direção enquanto a outra mão desliza pelo corpo em direção contrária (para
cima) com elevação do cotovelo. Executar lentamente de lado a lado, expirando
enquanto desce o corpo e inspirando durante a elevação;
d) Torção somática. Um ombro para frente, olhando sobre ele e o outro para trás.
Executar lentamente, trocando a posição de um ombro para o outro;
e) Torção. Sentado de lado na cadeira com o antebraço apoiado no encosto.
Permanecer na postura durante cinco ciclos respiratórios e trocar de lado;
f) Movimentos do golfinho. Mãos repousando sobre os joelhos. Mergulhar,
expirando e elevar o tronco, lá na frente, inspirando, imitando os movimentos de
um golfinho;
g) Cotovelo para o joelho oposto;
h) Garudasana (águia sentada). Entrelaçar os antebraços e as mãos, pernas e pés.
Trocar de lado;
i) Arqueiro. Inspirar no centro e exalando levar o braço direito para trás, olhando
para ele, deixando a mão esquerda no ombro direito. Inspirar voltando ao centro
e repetir para o outro lado;
IV – Coluna
A) Mexer o caldeirão – LINGA MUDRA
Dedos entrelaçados, polegar direito por cima do esquerdo que permanece estendido
para o alto. Estimula os sistemas digestivo, excretor, imunológico, reprodutor e
endócrino. Indicado para resfriados e viroses. Favorece a nitidez, a clareza, a

6. purificação e o poder curativo. Foco no plexo solar. Executar círculos como se mexesse
um grande caldeirão, para um lado e para o outro;
b) Gato sentado – PRAJNA PRANA KRIYA (Purificação energética profunda)
Encoste a ponta do dedo indicador na articulação mais baixa do polegar, pressionando
levemente a unha estendendo os outros dedos. Abre e descongestiona os centros de
sobrevivência da base do cérebro e reduz o ritmo da respiração e do metabolismo. Bom
para os sistemas nervoso, respiratório e digestivo, estresse e ansiedade. Sedação e
calma, profunda. Foco no baixo ventre. Arquear a coluna vertebral para trás e para
baixo, expirando. Arquear a coluna para frente e para cima, inspirando e abrindo o
peito.
V – Mãos – Dedos
a) Massagem nos dedos e palmas das mãos;
b) Abrir e fechar as mãos;
c) Tocar piano;
VI – Punhos
a) Flexão e extensão;
b) Dedos entrelaçados – Círculos com os punhos; movimentos de ondas.
c) PADMA MUDRA (mudra da flor de lótus)

7. Punhos, polegares e dedos mínimos unidos, deixando os outros dedos afastados à frente
do coração como uma flor que desabrocha. Repetir três vezes, em voz alta, o
SANKALPA (afirmação positiva): “O meu coração está cheio de amor”. Mentalizar
mais três vezes a mesma frase. Indicado para problemas cardíacos. Simboliza a pureza
que abre e integra o corpo, a mente e o espírito. Indicado para momentos de
esgotamento e solidão. Ideal para os sistemas respiratório, imunológico e nervoso. Cura
o coração das feridas da vida. Foco no coração e garganta. Promove integração,
nitidez e união. Visualize uma flor de lótus que desabrocha.
VII – Cotovelos
a) Flexionar e estender os braços à frente do corpo, trazendo as mãos para os
ombros;
b) Braços estendidos nas laterais do corpo, flexionar os cotovelos levando as mãos
para os ombros;
c) Flexionar hora um braço, hora o outro à frente e nas laterais do corpo;
VIII – Ombros
a) Com as mãos pousadas sobre os ombros, executar círculos com os cotovelos
para frente e para trás;
para frente
b) Nadando {
para trás
c) Afastar e aproximar os cotovelos;
d) Inspirar profundamente, elevando os ombros, deixando os braços relaxados para
baixo. Expirar, soltando o ar lentamente pela boca, pronunciando:
“HçAAAA...”, relaxando os ombros que descem lentamente. Permanecer
alguns instantes observando a agradável sensação de relaxamento.
IX – Braços
à frente
a) Círculos com os braços {
ao lado
b) Elevar os braços unidos à frente do corpo, inspirando. Descer os braços pelas
laterais do corpo, expirando;
X – Pescoço – cabeça – ombros
a) Somáticos da gangorra – Olhando na diagonal para baixo e para cima;
b) Massagem capilar;

8. XI – Face
a) Levar os lábios de um lado para o outro;
b) Meio sorriso de um lado para o outro;
c) Abrindo e fechando a boca em círculo;
d) Contrair e relaxando os músculos da face;
XII – TRçTAKA (exercício de fixação ocular)
a) Focalizar o dedo polegar estendido para o alto com os braços na linha do
horizonte. Sem perder de vista seu dedo que deverá se deslocar, lentamente, para
frente e para trás, aproximando e afastando dos olhos. Mover o dedo pra as
laterais de um lado para o outro, para cima e para baixo. Todos estes
movimentos deverão ser feitos mantendo a cabeça fixa com o queixo na linha
do horizonte.
b) Friccionar uma mão contra a outra e repousa-las sobre os olhos fechados (reiki);

9. XIII - Relaxamento
a) Acomode-se confortavelmente na cadeira com os pés bem apoiados no solo.
Perceba a sua respiração e permita que ela lhe auxilie no relaxamento. Afrouxe
completamente o dorso e a sola dos pés, e cada um de seus dedos. Deixe esta sensação
se elevar pelos tornozelos, pernas, joelhos e coxas. Entregue completamente o peso de
seus membros inferiores. Sinta seus glúteos bem acomodados na cadeira, solte o quadril
e o baixo ventre. Relaxe o abdome por fora e por dentro repousando seus órgãos
internos. Observe que a cada respiração suas costelas se expandem para cima e para os
lados ampliando o espaço interno. Relaxe as laterais de seu corpo e suas costas. Sinta
as vértebras da coluna repousando. Seu peito se dilata permitindo que o coração e os
pulmões trabalhem em perfeita harmonia. Os ombros parecem derreter. Solte os braços,
cotovelos, antebraços, punhos, mãos e todos os dedos. Os membros superiores estão
pesados e relaxados. A sensação de relaxamento se espalha pela nuca, pescoço e
garganta. Descontraia os maxilares, o queixo, a boca, a língua e os lábios. Suavize a
expressão facial. Relaxe as faces, as narinas, os olhos e as sobrancelhas. Serenize a testa
e as têmporas. Relaxe as orelhas e os ouvidos. Perceba o couro cabeludo bem solto e
relaxe a parte interna da cabeça Respirando sinta seu corpo inteiro relaxar;
b) Relaxamento em silêncio.
XV – Meditação
a) Cantar o mantra abaixo executando os mudras:
LOKA SAMASTA SUKHINO BHAVANTU (Que todos os seres sejam felizes)
LOKA (mundo)
Com as mãos em ANJALI MUDRA, elevar os braços acima da cabeça, afastando as
mãos, descer os braços desenhando um círculo até que as mãos voltem a se unir em
ANJALI MUDRA, simbolizando o mundo inteiro;
SAMASTA (mundo)
Com as mãos em HAKINI MUDRA, juntar a ponta dos dedos da mão esquerda com as
pontas dos dedos da mão direita na frente do plexo solar, simbolizando todos os seres;
SUKHINO (felicidade)
Com as mãos em HASI MUDRA, juntar a ponta de todos com exceção do dedo
mínimo que fica estendido para o alto, simbolizando a felicidade;
BHAVANTU (desejo que...sejam)
Com as mãos em AVAHANA MUDRA, mãos na altura do plexo solar com as palma
para o alto. Levar a ponta dos polegares para a base dos anulares. Tocar os cantos dos
dedos mínimos e dos anulares, afastando a base das mãos. O gesto simboliza uma
invocação, um pedido, um desejo;

10. b)Permanecer alguns instantes em silêncio percebendo as vibrações do mantra;
c) Observe o fluxo de sua respiração e permaneça em silêncio meditando.
XVI - Finalizar a aula usando a frase do professor Hermógenes.”Entrego, Confio,
Aceito e Agradeço”, com os mudras escolhidos pela professora Lílian Le Page.
ENTREGO – em PUSHPAPUTA MUDRA (oferenda de flores; entrega, doação). Com
as mãos unidas em forma de concha, junte as pontas dos dedos mínimos e anulares.
Gera compaixão, generosidade, abertura e liberdade. Reduz o medo da doação. Bom
para os sistemas cardíaco, circulatório e imunológico. Foco respiratório no coração.
CONFIO – em VAJRAPRADANA MUDRA (confiança inabalável). Entrelace os
dedos na frente do peito, com as palmas d mãos como se fosse separá-las criando um
suave alongamento nos dedos. Repouse as mãos na corrente de energia que circunda o
coração, aproximadamente, 30 cm do corpo. Incute confiança, segurança e
interconexão. Abre e massageia o coração. Favorece os sistemas respiratório,
imunológico e nervoso. Combate o medo, a ansiedade, a insegurança, traumas e perdas.
Melhora a confiança. A concentração e a conexão. Segurança na teia da vida. Foco
respiratório no coração e nas laterais do tórax.
ACEITO – em SAMPUTA MUDRA (tesouro sagrado escondido). Faça conchas com
as mãos, mantendo a esquerda por baixo. Gera sentimento de respeito pelo tesouro
espiritual contido dentro de cada um e um estado de calma profunda. Atua nos sistemas
nervoso e imunológico, traz calma, segurança, serenidade e equanimidade. Foco
respiratório no abdômen e na pélvis.
AGRADEÇO – em ANJALI MUDRA (gesto da prece, saudação e reverência).
Namaste!