1. PENGENALAN ANATOMI DAN FISIOLOGI
Anatomi
Anatomi ialah kajian terhadap struktur-struktur tubuh badan dan perkaitan antara setiap
struktur tersebut. Anatomi berasal daripada perkataan Yunani ‘ana’ bermaksud asingkan dan
‘tome’ bermaksud memotong.
Fisiologi
Fisiologi ialah kajian tentang fungsi struktur tubuh.
Organisasi Struktur Manusia
Tubuh manusia mempunyai banyak aras struktural yang berbeza kompleksitinya. Aras
struktur yang paling rendah ialah aras kimia. Pada aras ini, atom-atom bergabung untuk
membentuk molekul-molekul. Molekul-molekul ini seterusnya bercantum secara khusus
untuk membentuk pelbagai jenis sel yang menjalankan tugas yang berbeza. Sel-sel ini
merupakan unit paling ringkas bagi semua kehidupan.
Berbeza dengan organisma ringkas yang terdiri daripada satu sel sahaja, manusia
ialah organisma multisel. Sel-sel yang serupa mengelompok membentuk tisu yang
melaksanakan fungsi umum. Organ yang terdiri daripada gabungan dua atau lebih tisu yang
berbeza untuk menjalankan tugas khusus untuk tubuh. Organ-organ tertentu dikelompokkan
untuk membentuk suatu sistem organ tubuh yang berkerjasama untuk mencapai tujuan yang
sama. Semua sistem organ ini membentuk organisma yang mewakili aras tertinggi
organisasi struktural iaitu, aras organisma.
Kadar Denyutan Jantung
Kadar denyutan jantung adalah berapa kali jantung anda berdegup dalam masa
seminit. Anda boleh mengukur kadar denyutan jantung dengan merasa nadi arteri-(rentak
pengembangan dan pengucupan jantung) apabila darah dipaksa melaluinya dengan
pengucupan jantung.
Ini dapat mengukur sekuat mana jantung anda bekerja.Nadi anda dapat dirasa pada
pergelangan tangan, leher, pangkal peha atau bahagian atas kaki - kawasan yang dekat
dengan kulit. Selalunya, manusia mengukur denyutan nadi mereka pada pergelangan
tangan yang dipanggil 'radial pulse'.

2. Maksud Kadar Denyutan Jantung Normal
Denyutan nadi masa berehat dalam anggaran 60-90 boleh dianggap sebagai kadar
denyutan jantung yang normal. Denyutan jantung anda adalah bergantung kepada beberapa
faktor termasuklah tahap kecergasan dan tekanan anda. Walaubagaimanapun, jika nadi
anda berterusan berada pada tahap atas 90, anda patut pergi berjumpa doktor.Keadaan ini
dipanggil 'tachycardia' (kenaikkan denyutan jantung).
Kebanyakkan atlit mempunyai kadar nadi dalam lingkungan 40-60, bergantung kepada tahap
kecergasan mereka. Secara umumnya, kadar nadi yang rendah adalah bagus, tetapi jika
kadang kala kadar nadi yang anda kira didapati tidak stabil ( contoh seperti rentaknya
hilang), ambil kadar nadi anda untuk satu minit. Jika anda mengalami keadaan ini pada
kebanyakkan masa, anda harus berjumpa doktor anda.
Keadaan ini dipanggil 'bradycardia' dan boleh menjadi berbahaya terutama bila tekanan
darah turut rendah. Simptom-simptomnya adalah seperti letih, kurang tenaga dan
pengsan.Jika ini berlaku, anda perlulah mendapatkan bantuan perubatan dengan segera.
Banyak faktor yang mempengaruhi kadar nadi. Ini termasuklah emosi, suhu, keadaan postur
(duduk, berdiri atau berbaring) dan juga saiz badan anda.

3. Sistem Tenaga Semasa Melakukan Latihan Litar
Semasa melakukan Latihan Litar, tenaga diperlukan untuk melakukan aktiviti. Tenaga yang
diperlukan terbentuk dari dua proses iaitu :
a. Sistem ATP-PC
Dalam sistem penghasilan tenaga ini, penghasilan ATP dari sistem ini tidak memerlukan
oksigen. Phosfokeratin (PC) adalah sebatian yang dinistisiskan kembali ADP dan ATP yang
menyebabkan sumber ATP terhasil untuk membekalkan tenaga kepada otot dalam masa
yang singkat.
b. Sistem Asid Laktik (anaerobik)
ATP terbentuk dari pemecahan makanan yang tidak lengkap kepada asid laktik. Ia juga
adalah sistem anareobik kerana ia:
i. Tidak memerlukan oksigen dan pembakaran yang berlaku tidak lengkap.
ii. Menggunakan karbohidrat sebagai bahan pembakaran.
iii. Menghasilkan sangat sedikit molekul-molekul ATP (satu molekul glikogen menghasilkan
dua molikul (ATP).
Sistem tenaga ini hanya memberikan sumber tenaga hanya di mana di antara dua hingga
tiga minit (selepas ATP-PC).
11.11 Keperluan Sistem Tenaga
i. Tenaga ATP – PC dan Asid Laktik lebih kurang 90 %.
ii. Asid Laktik dan Oksigen lebih kurang 10 %.
Dalam Latihan Litar, setiap aktiviti dilakukan dalam jangka masa yang pendek (30 saat)
dengan sistem anaerobik digunakan iaitu ATP – PC dan Asid Laktik. Ini disebabkan tenaga
dapat diadakan dengan segera. Oksigen pula tidak berapa digunakan kerana masa setiap
aktiviti adalah pendek.Tenaga anaerobik merupakan keupayaan melakukan gerak kerja atau
latihan yang berintensiti tinggi dalam jangka masa yang singkat.
SUMBER : “ Interval Training, Fox and Methew 1964 “

4. Pengiraan Kadar Nadi
Cara menganggar / menentukan Kadar Nadi Latihan:
K.N.M – Kadar Nadi Maksimum (220-umur sebenar)
K.N.R – Kadar Nadi Rehat (kadar nadi selepas bangun tidur)
K.N.L – Kadar Nadi Latihan
Jadual 3: Contoh pengiraan kadar nadi latihan :
PERKARA PENGIRAAN
Maksimum 220-umur (20) = 200
Kadar Nadi Kerja 200-70 (KNR) = 130
Kadar Nadi Latihan 130 x 60% + 70 = 148
Nadi Tertinggi 80% + 70 = 174
Perubahan Fisiologi
Perubahan-perubahan fisiologi yang berlaku akibat daripada peningkatan kekuatan otot
adalah seperti berikut:
i. Pertambahan jumlah fiber yang aktif.
ii. Pertambahan saiz fiber atau tisu.
iii. Pengurangan lemak.
iv. Perubahan kimia otot.
v. Pengurangan daya rintangan dalam kawalan otot.

5. Kebaikan Latihan Litar
i. Melibatkan ketiga-tiga aspek intensiti, ulangan dan kekerapan.
ii. Boleh dilakukan oleh seorang atau berkumpulan dalam satu sesi.
iii. Menitikberatkan perbezaan individu dari aspek fisiologi, umur, tahap, kemampuan, dan
kebolehan.
iv. Boleh diubahsuai mengikut kehendak jurulatih atau pelaku.
v. Boleh dilakukan tanpa alat.
vi. Boleh diubahsuai mengikut masa.
vii. Bilangan dan jenis latihan bergantung kepada objektif.
viii. Memotivasikan peserta atau atlet kerana masa sasaran atau bilangan.
ix. Kemudahan yang bebas.
x. Boleh digunakan untuk menguji diri.
Kelemahan Latihan Litar
Antara kelemahan Latihan Litar ialah bagi peserta yang kurang berdisiplin atau lemah akan
mengambil kesempatan untuk melakukan latihan secara kurang jujur. Keadaan ini mudah
dilakukan kerana pada kebanyakan masa para peserta sibuk menjalankan aktiviti masing-
masing.
Di samping itu, Latihan Litar juga hanya dirancang untuk mencapai kecergasan fizikal
keseluruhannya dan bukan sebagai suatu latihan jenis prestasi tertentu. Oleh keran Latihan
Litar merupakan suatu aktiviti yang bertujuan untuk menghabiskan aktiviti dalam masa yang
singkat atau dengan cepat, kadangkala jika peserta kurang cergas, dia akan cuba mamaksa
dirinya dan ini akan menyebabkan kecederaan terhadap peserta terbabit.

6. Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.
i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar
denyutan nadi seminit.
ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen
yang berlainan.
iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen
taklimat atau penerangan.
iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.
vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam
tempoh ulangan yang ditentukan.
viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi
setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat,
peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50
% ialah 15 kali.
ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga
pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.
x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran
iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban
boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
b. Mengurangkan masa sasaran.
c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan
masa sasaran.
xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan

7. Pengenalan dan Sejarah Latihan Litar
Latihan Litar ialah suatu kaedah latihan yang mudah dan berkesan, yang dapat
digunakan oleh kebanyakan jurulatih. Ia sebenarnya mengandungi satu latihan yang dapat
kita gayakan mengikut keperluan sukan tertentu. Latihan litar ini merupakan beberapa urutan
aktiviti senaman yang dipilih dan diatur mengikut suasana tertentu. Semua aktiviti ini
dilaksanakan dengan rehat yang minima di antara aktiviti. Satu kebaikan yang nyata pada
latihan litar ialah semua aspek pelaziman jasmani dapat dijalankan. Latihan litar dapat
digunakan untuk pelaziman daya otot dan daya tahan kardiovaskular, kuasa aerobik,
kemampuan anaerobik atau daya laju dan kelembutan. Oleh kerana latihan litar untuk
beberapa komponen kecergasan boleh dijalankan serentak, latihan litar sesuai bagi satu
kumpulan peserta.
Tujuannya untuk meninggikan ketahanan otot-otot. Dilakukan dengan mempercepatkan
aliran darah yang membuat seseorang atlet berlari lebih elok dengan mengatasi keletihan
dan juga kelesuan. Latihan-latihan dikerjakan dengan tertib seperti mana tercatat di dalam
senarai di bawah ini:
a. Adalah penting menyimpan rekod latihan atlet.
b. Masa untuk menjalankan tiap-tiap latihan ialah 30 saat dari waktu rehat selama 60
saat atau 30 saat (mungkin dipendekkan lagi, ini terpulang kepada masa latihan dan
keadaan atlet itu sendiri).
c. Waktu rehat diberi antara satu sama lain.
d. Biasanya latihan litar tamat setelah menjalani 1 kali pusingan dalam satu set tetapi
boleh juga diteruskan kepusingan kedua setelah atlet itu dalam keadaan sedia.
Latihan litar buat pertama kali telah diperkenalkan di Universiti Leeds, England dalam tahun
1953. Ia telah diperkenalkan oleh R.E Morgan dan G. T Adamson (1961). Latihan Litar ini
telah diterima dan mendapat yang lebih baik keberkesanannya.

8. Peraturan Semasa Pelaksanaan Latihan Litar.
i. Peserta perlu memanaskan badan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 mint dengan kadar
denyutan nadi seminit.
ii. Peserta dalam keadaan berpasangan, bersedia dan setiap pasangan bermula dari stesen
yang berlainan.
iii. Bagi setiap aktiviti, cara perlakuan mesti didemonstrasikan terlebih dahulu dari stesen
taklimat atau penerangan.
iv. Peserta melakukan Latihan Litar untuk setiap stesen secara pusingan jam.
v. Aktiviti yang dibuat bukanlah pertandingan, namun ianya untuk meningkatkan kecergasan.
vi. Kadar denyutan nadi hendaklah diambil selepas aktiviti untuk setiap stesen.
vii. Setiap pasangan seorang akan bertindak sebagai pencatat masa atau skor dalam
tempoh ulangan yang ditentukan.
viii. Setelah setiap peserta menamatkan semua aktiviti bolehlah mendapatkan dosej bagi
setiap aktiviti iaitu 50 % daripada keupayaan minimum. Contohnya dalam tempoh 30 saat,
peserta “A” dapat melakukan bangun tubi sebanyak 30 kali. Oleh itu dosej latihannya bagi 50
% ialah 15 kali.
ix. Setelah memperolehi dosej latihan, peserta hendaklah melakukan litarnya sebanyak tiga
pusingan tanpa rehat untuk tujuan mencari masa dasarnya.
x. Berdasarkan masa dasar yang diperolehi, peserta akan dapat menetapkan masa sasaran
iaitu 2/3 dari masa dasar atau berdasarkan peratus dari masa dasar.
xi. Mencari dosej maksimum yang baru menurut Benjamin Rocci (1989) tambahan beban
boleh dibuat dengan tiga cara iaitu :
a. Menambahkan bilangan aktiviti (stesen) dalam setiap saat.
b. Mengurangkan masa sasaran.
c. Mencari dosej maksimum yang baru mengikut kaedah awal, mencari dosej latihan dan
masa sasaran.
xii. Selepas tamat latihan, peserta hendaklah melakukan aktiviti menyejukkan badan