Este documento presenta el plan de entrenamiento de hipertrofia para la semana 4, el cual incluye rutinas de piernas, pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y trapecios distribuidas en diferentes días. Cada día contiene varios ejercicios realizados en series de 10, 8 y 6 repeticiones con pesos máximos y descansos cortos entre series. El objetivo es aumentar el peso a medida que disminuyen las repeticiones máximas, beber agua durante el entrenamiento y enfocarse

1. Plande entrenamientoRutinade hipertrofiaSemana4
LUNES PIERNA
Biserie
SentadillaenmáquinaSmith
Extensióncuádriceps
4x 10, 10, 8, 6
Biserie
Flexiónfemoral recostado
Desplante enmáquinaSmithprimerounapiernaydespuéslaotra
4x 10, 10, 8, 6
Biserie (pantorrilla)
PuntasenmáquinaSmith
Costurera
4x 10, 8, 8, 6
MARTES PECHO
Biserie
Cristosbancoinclinado
Pressbanco inclinado
4x 10, 8, 8, 6
Biserie
Cristosbancodeclinado
Banco declinado
4x10, 8, 8, 6
ESPALDA
Biserie
Jalónabierto trasnuca
Remocon mancuernas
4x10, 8, 8, 6.
Biserie
Jalóncerradoal frente
Remoabierto
4x10, 8, 8, 6
MIÉRCOLES HOMBRO
Biserie
Lateralesconpoleade abajoprimeroun brazoy despuésel otro
Frontalescondisco
4x10, 8, 8, 6
Biserie
Frontalescon cuerdaen poleade abajo.Cable entre laspiernas
PressMilitarcon mancuernas
4x 10, 8, 8, 6

2. Biserie
Presscon poleade abajoprimerounbrazo y despuésel otro
Lateralesconmancuernascolgadoprimerounbrazo y despuésel otro
4x10,8, 8, 6
TRAPECIO
Biserie
Remoal mentónconmancuernaprimerounbrazo y despuésel otro
Encogimientosconmancuerna(círculoshaciaatrás)
4x10, 8, 8, 6
JUEEVES BÍCEPS
triserie
Curl con cuerda enpoleade abajo
Curl con poleasde abajoambosbrazos
Banco Scott
4x10, 8, 8, 6
TRÍCEPS
triserie
Cuerdapoleade arriba
Fondos
PressCalifornia
4x10, 8, 8, 6
VIERNES PIERNA
Biserie
SentadillaenmáquinaSmith
Extensióncuádriceps
4x 10, 10, 8, 6
Biserie
Flexiónfemoral recostado
Desplante enmáquinaSmithprimerounapiernay despuéslaotra
4x 10, 10, 8, 6
Biserie (pantorrilla)
PuntasenmáquinaSmith
Costurera
4x 10, 8, 8, 6
NOTAS PESOS MÁXIMOS,debesllegaral fallomuscularenlarepetición marcadaenlaserie
(la10, 8 o 6) agrega todoel pesoque puedasperoconserva latécnica.
AUMENTA EL PESO CADA VEZ QUE DISMINUYANLAS REPETICIONES
DESCANSAR 30 SEGUNDOSENTRE CADA BISERIE Y 40 ENTRE CADA TRISERIE
BEBER AGUA DURANTE EL ENTRENAMIENTO