1. 1544955-1079503973830-107951Introducció<br />L’escalfament són aquells exercicis que realitzem en la part inicial de la sessió i que tenen una doble funció:<br />preparar l’organisme per a rendir satisfactòriament en l’activitat que s’està a punt de realitzar, des de totes les perspectives (físiques, fisiològiques, psicològiques,...)<br />prevenir possibles lesions<br />Per tant caldrà fer incidència en aspectes tant físics com psicològics.<br /> A nivell físic amb l’escalfament aconseguirem efectes com:<br />augmentar la freqüència cardíaca<br />augmentar la freqüència respiratòria<br />estimular els processos d’obtenció d’energia<br />augmentar la temperatura corporal<br />afavorir els processos de contracció muscular<br />A nivell psicològic s’haurà de tenir present que el jugador disposi en acabar l’escalfament d’un grau d’activació i atenció òptims per a realitzar els exercicis i atendre a les explicacions de l’entrenador.<br />Pautes per a realitzar un escalfament<br />Cal tenir en compte l’edat. Un nen no és un adult en petit.<br />Hem de fer exercicis que tinguin a veure amb l’esport que realitzarem a continuació.<br />L’escalfament ha de ser progressiu.<br />La durada de l’escalfament ve determinada pel temps que tenim de sessió.<br />L’escalfament ha de tenir una durada d’entre el 10% i el 20 % del temps total de la sessió. <br />Hem de fer exercicis d’estirament.<br />Hem d’evitar fer sempre el mateix escalfament.<br />Els exercicis d’escalfament han d’estar relacionats amb l’objectiu de la sessió.<br />No hem de començar l’escalfament amb un joc intens i de contacte.<br />Es recomanable iniciar la sessió amb exercicis coordinats i de baixa intensitat.<br />370713015172457340564135<br />39262051206501716405122069<br />Bàsquet<br />Carrera contínua. Ha de durar uns 5 minuts. Un cop acabats, continues corrent però realitzant diferents exercicis com desplaçaments laterals, desplaçaments laterals creuant cames, aixecant els genolls per davant del cos (skiping 1), portant els talons al cul (skiping 2), rotacions de braços...<br />Estiraments. Han de durar aproximadament uns 12 minuts.<br />4305303810166704080646256769012763535 vegades a cada direcció10 segons a cada costat20 segons8220364826045848352101855310515347980630 segons recolzant el pes a cada cama20 segons30 segons7876307620022860561340831051579375920 segons cada cama2 vegades 5 segons cada una20 segons cada cama46863031432510194310476250115772151714501220 segons cada cama20 segons cada cama30 segons cada cama<br />Escalfament amb pilota. Aproximadament uns 10 minuts.<br />Es realitzarà una ronda d’entrades, tant per la dreta com per l’esquerra (2 minuts i mig a cada costat). <br />Seguidament, una ronda de parada i tiro, és a dir, com una entrada però enlloc d’acabar tirant, fer una parada amb un temps i tirant a cistella, primer sortint des de la dreta i després des de l’esquerra (2 minuts i mig també per cada costat).<br /> <br />Joc preesportiu. Rugby-bàsquet.<br />Material: 1 pilota i pitralls de dos colors (són prescindibles).<br />Descripció: S’ha d’aconseguir plantar la pilota darrera la ratlla de fons de<br />l’altre equip (el camp contrari al del teu equip), però no val botar la pilota, s’ha d’anar passant la pilota entre els jugadors del mateix equip per aconseguir arribar a la meta i els de l’altre equip ho han d’intentar evitar.<br />Objectiu: Treballar la defensa a línia de passada.<br />Podem posar condicions:<br />* l’ha de plantar tal jugador<br />* hem de fer 8 passades abans de plantar la pilota<br />* hem de creuar camp a la 4a passada<br />* a la 6a passada el receptor ha d’estar dins el cèrcol de mig camp<br />* la 3a passada l’ha de rebre un determinat jugador<br />Evidentment es pot augmentar el grau de dificultat posant dues o més condicions alhora.<br />1897380-889003783330-85969Voleibol<br />Moviments articulars. Fer moviments repetitius (rotacions) de totes les articulacions: genolls, colzes, cintura, coll, braços, canells...<br />Estiraments. Ha de durar uns 12 minuts aproximadament i s’ha de fer un estirament muscular general, com els explicat en el bàsquet, però posant més èmfasi amb els estiraments de braços. Es podria treure algun exercici de cames i afegir-n’hi algun més de braços i mans com per exemple:<br />497205243840157531023127727010401581153<br />Carrera contínua. Córrer suaument per escalfar els músculs de les cames. Ha de durar uns 5 minuts més o menys.<br />Escalfament amb pilota<br />Passes bombejats amb dos mans més rotació de braços.<br />Passes amb una mà<br />Passes saltant i fent botar la pilota<br />Passes colpejant la pilota des de dalt i fent-la botar a terra.<br />El mateix que l’anterior però saltant alhora.<br />Tocs de voleibol de dits i avantbraç.<br />Joc preesportiu. Volei-Point<br />Per parelles. Dins el mateix camp de volei o terreny on es fan els entrenaments, delimitarem petits camps de volei. S’enfrontarà una parella contra una altra (2x2). Es tracta d’aconseguir passar la pilota al camp contrari per tal que toqui a terra, tot evitant que ho faci en el propi camp. <br />Passarem la pilota al camp contrari mitjançant llançaments (NO fent tocs de dits ni d’avantbraç). Si aconseguim que la pilota caigui al camp contrari sumarem 1 punt; la jugada la continuarà l’equip que no suma cap punt, des del lloc on ha caigut la pilota.<br />Partits a 10 punts.<br />4030980-317501554480-60325Bàdminton<br />Carrera contínua. Durant 5 minuts més o menys. També es podría canviar per algun joc d’escalfament general com el d’atrapar o algun d’aquest estil.<br />Exercicis de mobilitat articular.<br />Amb el taló recolzat al terra, moure el turmell d’amunt cap avall, primer la cama dreta i després l’esquerra.<br />Amb els genolls junts, moure’ls flexionant-los i encongint-los.<br />Amb les cames obertes, moure la cintura de dreta a Esquerra i viceversa.<br />Moure el braç fent cercles, primer cap a davant i després cap a darrere, tots dos braços per separat i després alhora.<br />Moure els canells en cercles, cap als dos costats, primer un, després l’altre i després alhora.<br />Encongir i estirar els dits de les mans.<br />173355191135Estiraments. Una proposta podria ser aquesta:<br />Escalfament amb pilota (volant).<br />Intercanvi de clears de dreta i de revés des de mitja pista.<br />Clears des del fons de la pista i paral·lels/creuats.<br />Deixades des del fons de la pista, tant de dreta com del revés, tan paral·leles com creuades.<br />Remat buscant la defensa de dreta i del revés.<br />Push tan de dreta com del revés.<br />Deixades altes i baixes, dreta i del revés, paral·leles i creuades.<br />Servei de dreta i del revés, llarg i curt.<br />Podem fer tots aquests exercicis amb desplaçament o sense.<br />Joc preesportiu. Cursa de cambrers.<br />Es tracta de fer relleus mantenint el volant a sobre de la raqueta (com si fóssiu cambrers portant una safata). El relleu consisteix en passar-se el volant de safata sense que caigui a terra i sense tocar-lo amb les mans (un sol volant per equip). Aquest relleu el repetirem diversos cops: primer lliure, després amb el costat del revés de la raqueta, després amb la mà no hàbil (majoritàriament l’esquerra), fent copets verticals al volant també de diferents maneres...<br />