1. 1. Lengkapkan jadual dibawah ini dengan jenis kaedah latihan dan jenis komponen
kecergasan fizikal dengan betul.
Jenis kaedah latihan dan jenis komponen kecergasan fizikal
Sistem Tenaga Aerobik Anaerobik
Kaedah Latihan
i) Latihan jarak jauh
perlahan (LSD)
ii) Latihan Fartlek
iii) Latihan Jeda Jarak Jauh
i) Latihan Litar
ii) Latihan Pecutan
Berulang
iii) Latihan Jeda Jarak
Derkat
Komponen Kecergasan
Fizikal
i) Daya tahan Kardiovaskular
ii) Daya tahan otot
iii) Kekuatan
i) Daya tahan otot
ii) Ketangkasan
iii) Kelajuan

2. 2. Mendapatkan maklumat dan mengumpul maklumat tambahan dari bahan
bacaan dan bahan multimedia berkaitan kaedah-kaedah latihan. Rancangkan
atau dapatkan satu contoh latihan bagi setiap kaedah latihan yang dipelajari. Buat
huraian tentang kepentingan dan kesesuaian kaedah latihan berkenaan ke arah
pencapaian objektif latihan kecergasan fizikal berpandukan konsep dan teori
kaedah latihan.
Latihan Litar
Latihan litar ialah salah satu daripada kaedah latihan yang selalu digunakan untuk menguji
kecergasan fizikal. Latihan ini telah diperkenalkan oleh R.E.Morgan dan G.T.Adamson
pada tahun 1953 di Universiti of Leeds, England.
Latihan litar merupakan latihan yang melibatkan stesyen-stesyen tertentu dan dilakukan
dalam jangkamasa yang telah ditetapkan. Satu litar telah dilakukan jika pelaku telah
melakukan semua aktiviti. Latihan ini adalah latihan di mana peserta melakukan beberapa
aktiviti secara bersiri atau dalam satu litar. Jumlah aktiviti yang dipilih adalah di antara 8
hingga 12 yang mana melibatkan otot-otot yang berlainan.
Objektif latihan
i. Meningkatkan daya tahan otot
ii. Meningkat dan melatih keupayaan anaerobik dan aerobik.
iii. Meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan
iv. Membina daya tahan kardiovascular
Rasional
i. Latihan berasaskan prinsip lebihan beban
ii. Tidak memerlukan alatan dan ruang yang banyak
iii. Jangka latihan singkat
iv. Aktiviti boleh dipelbagaikan mengikut kesesuaian
v. Memberi kebebasan kepada individu berlatih mengikut kemampuannya
vi. Keputusan cepat diperolehi.
Prinsip Latihan
i. Aktiviti yang dipilih bersesuaian dengan objektif

3. ii. Kaedah perlakuan mestilah betul dan diselaraskan
iii. Aktiviti disusun supaya tidak bebankan kumpulan otot yang sama
iv. Peserta melakukan aktiviti secara berterusan
Aktiviti latihan litar (contoh)
i. Tekan tubi
ii. Bangun tubi
iii. Lari ulang alik
iv. Burpee
v. Skipping
vi. Lompat selang seli (alternate split jump)
vii. Jack knife
viii. Angkat kaki
Langkah-langkah keselamatan
Sebelum menjalankan sebarang latihan kecergasan, perlulah diambil perhatian supaya
atlit kita sentiasa dalam keadaan selamat dan boleh menjalani aktiviti secara berterusan.
1. Aktiviti tidak menyakitkan.
2. Pergerakan sendi hingga ke tahap maksima.
3. Alatan atau tempat latihan hendaklah selamat digunakan.
4. Pakaian sesuai.
5. Ulangan adalah munasabah dan dalam kemampuan peserta.
6. Intensiti yang terlalu berat akan mendatangkan masalah kepada pernafasan.

4. Contoh borang rekod
Nama K.Jantung Rehat Latihan
Jantina Umur
Stesen Jenis Senaman B.Ulangan K.Nadi
1 Tekan tubi
2 Lari ulang alik
3 Bangun tubi
4 Burpee
5 Angkat kaki
6 Lompat selang seli
7 Jack knife
8 Skipping
LSD (Long Slow Distance)
Latihan LSD ini sesuai untuk mempertingkatkan sistem tenaga aerobik kerana ia dapat
merangsangkan pembukaan kapilari dan meningkatkan kandungan myoglobin yang
membawa oksigen ke otot-otot serta meningkatkan aktiviti enzim yang terlibat dalam
metabolisme asid lemak. (Asrand & Rodahl, 1977). Perubahan fisiologi ini memberi kesan

5. ke atas sistem kardio respiratori dan seterusnya dapat meningkatkan sistem tenaga
aerobik. LSD ini juga sangat sesuai dijalankan untuk atlit supaya ia tidak mendatangkan
kebosanan kepada mereka. Jarak ideal disyorkan ialah 10km hingga 15km. (Fox,
Methews, 1981) Atlit tidak dikehendaki berlumba-lumba untuk mencapai kemenangan
semasa larian ini, tetapi mereka dikehendaki menamatkan larian dalam jarak yang telah
ditetapkan.
Objektif
i. Membina sistem aerobik ataupun keberkesanan sistem kardio respiratori
ii. Membina dayatahan kardiovaskular dan dayatahan otot kaki
iii. Dapat menamatkan larian dalam jarak yang ditentukan tanpa mengira faktor
kemenangan
iv. Dapat menikmati keindahan alam semula jadi
Prinsip latihan
i. Menentukan intensiti jeda kerja
ii. Memberi masa rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek,
termasuk jenis aktiviti ketika dalam pemulihan
iii. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.
Latihan Jeda
Latihan Jeda adalah satu kaedah latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang
berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang mencukupi. Ia merupakan satu
sistem latihan yang diperkenalkan oleh Astrand dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada
tahun 1920. Latihan Jeda ini berbeza dari latihan-latihan fizikal yang lain kerana
terdapatnya masa rehat antara jeda kerja, sedangkan kaedah latihan lain berterusan

6. tanpa rehat di antara ulangan kerja. Latihan ini dapat meningkatkan kapasiti anaerobik atlit
dan amat berfaedah untuk membina dan meningkatkan sistem tenaga aerobik dan sistem
anaerobik.
Objektif latihan
i. Meningkatkan keupayaan anaerobik
ii. Meningkatkan dayatahan kardiovaskular jantung dan otot.
iii. Meningkatkan ketangkasan, kelajuan, kelembutan dan koordinasi
Rasional latihan
i. Dalam kebanyakan permainan, ia memerlukan keupayaan anaerobik
dan kaedah latihan ini amat sesuai dipraktikkan.
ii. Jangka masa kerja yang panjang dan ulangan yang banyak serta
masa pemulihan yang pendek akan memberikan kesan tekanan
(stress) kepada sistem pengangkutan oksigen, ini akan meningkatkan
sistem tenaga aerobik.
iii. Penetapan jangkamasa dan jenis aktiviti masa rehat yang sesuai
akan dapat mempertingkatkan proses glikolisis anaerobik dan menjadi
lebih efisyen.
iv. Atlit berkeupayaan untuk melakukan kerja pada isipadu yang tinggi
jika ianya diselang selikan dengan masa rehat berbanding dengan
perlakuan yang berterusan.
Prinsip latihan
Kaedah latihan Jeda ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat.
Penggunaan lebihan beban digunakan dalam menentukan intensiti kerja yang diberi
berdasarkan kepada angkubah-angkubah tertentu. Prinsip latihan hendaklah diberi
penekanan kepada perkara-perkara berikut:

7. i. kadar jarak dan jangkamasa kerja, ini ditentukan berdasarkan kadar
nadi latihan dan jarak set.
ii. masa rehat atau pemulihan
iii. jenis aktiviti masa rehat
iv. bilagan ulangan dan set setiap sesi latihan
v. kekerapan latihan
vi. tempuh latihan dijalankan
Latihan Fartlek
Latihan fartlek barmaksud ‘speed play’ adalah sejenis latihan dayatahan yang telah mula
diperkenalkan di negara Sweden. Walaupun ianya mirip kepada latihan jeda tetapi aktiviti
latihan ini lebih menekankan kepada pembinaan kepantasan atlit. Dalam aktiviti latihan ini
terdapat yang berkaitan dengan pecutan, di mana atlit dikehendaki melakukan larian pecut
bertempo atau kadar tertentu di mana biasanya ditentukan berdasarkan peratusan
daripada keupayaan maksima.
Objektif latihan
i. meningkatkan dayatahan kardiovaskular
ii. membina dan meningkatkan kepantasan
Rasional
Latihan ini sesuai digunakan untuk meningkatkan lagi keupayaan aerobik para atlit di
samping membina kadar kederasan yang diperlukan sebagai salah satu ‘pre-requisite’
dalam pembinaan kuasa ekplosif.
Prinsip latihan
Latihan fartlek merupakan satu corak latihan bebas di mana jarak dan
masa tidak dipentingkan. Atlit adalah bebas untuk menentukan jarak dan kadar kederasan
sendiri. Bagaimanapun kadar intensiti latihan mestilah ditingkatkan secara progresif dari
satu masa ke semasa. Masa rehat untuk aktiviti larian kepantasan dipenuhi oleh rehat aktif

8. seperti berjalan, jogging dan berlari langkah panjang (striding). Aktiviti-aktiviti rehat aktif ini
akan bermula kembali dengan memulakan larian kepantasan
Latihan Bebanan
Latihan bebanan telah diterima secara universal sebagai satu kaedah latihan yang paling
baik untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot. Intensiti, bebanan serta ulangan
latihan bebanan, berbeza mengikut tujuan latihan yang hendak dijalankan. Mengikut Jesse
bahawa :
‘Strength and muscular endurance are two important components of physical fitness and
are needed in varying in all types of work and play.’ Oleh itu kemahiran-kemahiran tertentu
adalah memerlukan otot-otot yang spesifik. Untuk mendapatkan tahap kemahiran yang
tinggi, otot-otot ini perlu dilatih dengan kekuatan dan dayatahan. Kesempurnaan kedua-
dua komponen ini akan menjamin kejayaan dalam sukan yang diceburi nanti.
Objektif
i. meningkatkan kekuatan otot
ii. meningkatkan dayatahan otot
iii. meningkatkan tahap kelembutan dan kepantasan
iv. meningkatkan kuasa eksplosif
Prinsip Latihan
i. Prinsip tambahan beban
Berat bebanan pada permulaan hendaklah bersesuaian dengan kemampuan pelaku.
Ulangan dan berat beban harus ditambahkan secara beransur-ansur supaya latihan ini
berkesan.

9. ii. Prinsip urutan latihan
Otot besar dalam badan haruslah dilatih dahulu. Ini adalah kerana otot kecil akan mudah
lesu jika dibandingkan dengan otot besar. Dua jenis latihan yang melibatkan otot yang
sama tidak digalakkan dan patut dielakkan.
iii. Prinsip Spesifikasi
Latihan yang diberi mestilah khusus kepada anggota tubuh badan yang terlibat dalam
sesuatu permainan.
iv. Prinsip kekerapan
Latihan harus dijalankan berselang hari untuk memberi masa yang cukup untuk
pemulihan. Jika tidak, akan terdapat masalah kelesuan dan ini akan mengganggu
pencapaian yang optima.
Prinsip latihan bebanan untuk meningkatkan kekuatan dan dayatahan otot.
ANGKUBAH MEMBINA KEKUATAN MEMBINA DAYATAHAN
Bebanan 80% x berat (maksimum) 50% x berat (sederhana)
Set 3 3
Ulangan 4 hingga 8 10 hingga 12

10. Masa Latihan 3 x seminggu (6 minggu) 3 x seminggu (6 minggu)
Penyesuaian Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Tambahan beban
Tambahan ulangan
Set ditetapkan
Contoh aktiviti bebanan
BIL AKTIVITI OTOT TERLIBAT KEMAHIRAN
1 Bench press Anterior deltoid
Pectrolis major
Triceps
Menghantar
Menggelicik
2 Leg press Quadriceps
Gluteus maximus
Gasrocnemius
Melompat
Pecut
Ketangkasan
Koordinasi
3 Triceps curl Triceps Menghantar
4 Heel raise Gastrocnemius Melompat
5 Bicep curl Biceps
Brachio-radialis
Menggelicik
Menjaring
Merebut bola
Langkah-langkah keselamatan

11. i. Panaskan badan dengan sempurna sebelum menjalankan latihan
ii. Tidak digalakkan berlatih bersendirian
iii. Pastikan berat bebanan yang hendak diambil selaras dengan keupayaan
diri.
iv. Pastikan semua alatan dalam keadaan yang baik dan selamat untuk
digunakan.
v. Bernafas seperti biasa
vi. Jangan jadikan latihan bebanan sebagai pertandingan untuk menunjukkan
kekuatan.