สารอาหารประเภทต่างๆ ประโยชน์ของสารอาหาร ผลของการขาดสารอาหาร และการรับประทานสารอาหารมากเกินไป

1. บทที่ ๒ สารอาหาร

2. พลังงานที่ได้จากอาหาร
อาหาร ย่อย สารอาหาร
ปฏิกิริยาเคมี
พลังงาน +
คาร์บอนไดออกไซด์+น้า

3. พลังงานที่ร่างกายต้องการ
ประเภทของงานที่ท้า
ปริมาณพลังงาน
(กิโลแคลอรี่)
ชาย หญิง
งานเบา ได้แก่ ผู้ที่ท้างานในส้านักงาน เช่น ครู แพทย์
นักบัญชี สถาปนิก เสมียนหน้าร้าน เป็นต้น
๑,๘๐๐ ๑,๖๐๐
งานหนักปานกลาง ได้แก่ ผู้ที่ท้างานในโรงงาน
อุตสาหกรรมประเภทเบา นักศึกษา พนักงาน
ชาวประมง แม่บ้าน เป็นต้น
๒,๐๐๐ ๑,๘๐๐
งานหนัก เช่น ชาวไร่ ชาวนา กรรมกรแบกหาม ทหาร ๒,๒๐๐ ๒,๐๐๐

4. สารอาหาร คือ อะไร?
สารอาหาร หมายถึง
สารเคมีที่เป็นส่วนประกอบ
ที่มีอยู่ในอาหารที่เราบริโภค
เป็นประจ้าทุกวัน

5. ประเภทของสารอาหาร
สารอาหารมีกี่ประเภท?
- คาร์โบไฮเดรต - โปรตีน
- ไขมัน - วิตามิน
- เกลือแร่ - น้า

6. หน้าที่และประโยชน์ของสารอาหาร
๑. ให้พลังงานความร้อนสร้างความอบอุ่นให้แก่ร่างกาย
๒. เสริมสร้าง และซ่อมแซมอวัยวะต่างๆ ของร่างกายให้เติบโต
๓. ช่วยควบคุมและกระตุ้นอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ให้ท้างาน
ตามปกติ
๔. เปลี่ยนแปลงในปฏิกิริยาเคมีต่างๆ ในร่างกาย
๕. ช่วยป้องกันและต้านทานโรค

7. โปรตีน
a. b.

8. โปรตีน
โปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืช

9. โปรตีนมีประโยชน์อย่างไร
๑. ท้าให้ร่างกายเจริญเติบโต
๒. เสริมสร้างเซลล์และเนือเยื่อต่างๆ ในร่างกาย
๓. ท้าให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนที่จ้าเป็นอย่างครบถ้วน
๔. เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย
๕. เป็นแหล่งพลังงานส้ารอง
๖. ซ่อมแซมและฟื้นฟูส่วนที่สึกหรอ
๗. พัฒนาทางด้านร่างกาย จิตใจ และสติปัญญา

10. โปรตีนแบ่งเป็นกี่ประเภท?
โปรตีนแบ่งเป็น ๓ ประเภท
- โปรตีนชันดี / โปรตีนสมบูรณ์
- โปรตีนชันกลาง
- โปรตีนชันเลว

11. โปรตีนชันดี / โปรตีนสมบูรณ์
เป็นแหล่งที่มีกรดอะมิโนจ้าเป็นทัง 8 ชนิดในอัตราส่วน
ที่เหมาะสมเพื่อใช้ในการสร้างเนือเยื่อต่าง ๆ ใน
ร่างกาย พบในเนือสัตว์ ไข่ นม ชีส และถั่วเหลือง

12. โปรตีนชันกลาง
เป็นโปรตีนกึ่งสมบูรณ์ ที่ขาดกรดอะมิโนที่จ้าเป็นอย่าง
ใดอย่างหนึ่ง ได้แก่ โปรตีนจากพืช ผัก และถั่วต่างๆ
ซึ่งช่วยให้ด้ารงชีวิตอยู่ได้แต่ไม่เพียงพอส้าหรับความ
เจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย

13. โปรตีนชันเลว
โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เนื่องจากขาดกรดอะมิโนที่จ้าเป็น
ต่อร่างกายหลายตัว เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพต่้า ไ ม่
สามารถซ่อมสร้างเนือเยื่ออะไรได้เลย ได้แก่ เจลาติน
ซึ่งสกัดจากเอ็นเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ และเซอิน ซึ่งเป็น
โปรตีนในข้าวโพด เป็นต้น

14. ตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารชนิดต่างๆ
ประเภทอาหาร ปริมาณ ปริมาณโปรตีน
๑. หมูหยอง ๑๐๐ กรัม ๔๓ กรัม
๒. หมูเนือแดงต้ม (ไม่ติดมัน) ๓๐ กรัม ๗ กรัม
๓. เต้าหู้แข็ง ๖๕ กรัม ๗ กรัม
๔. นมสด ๑ ถ้วยตวง ๘ กรัม

15. ตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารชนิดต่างๆ (ต่อ)
ประเภทอาหาร ปริมาณ ปริมาณโปรตีน
๕. ไข่ ๑ ฟอง ๗ กรัม
๖. เนือไก่ ๑๐๐ กรัม ๒๓ กรัม
๗. เนือวัว ๑๐๐ กรัม ๒๒ กรัม
๘. เนือปลา ๑๐๐ กรัม ๑๓ กรัม

16. ตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารชนิดต่างๆ (ต่อ)
ประเภทอาหาร ปริมาณ ปริมาณโปรตีน
๙. ถั่วเหลือง ๑๐๐ กรัม ๓๖ กรัม
๑๐. ถั่วลิสง ๑๐๐ กรัม ๒๔ กรัม
๑๑. อัลมอนด์ ๑๐๐ กรัม ๒๒ กรัม

17. ความต้องการโปรตีนของร่างกาย
- ขึนอยู่กับ อายุ เพศ และขนาดของร่างกาย
- วัยเด็ก ต้องการโปรตีนมากกว่าวัยผู้ใหญ่ (2.5-3 กรัม : นน.ตัว 1 กก.)
- วัยผู้ใหญ่ต้องการโปรตีนวันละ 1 กรัมต่อน้าหนักตัว 1 กก.
- หญิงมีครรภ์ ต้องการโปรตีนวันละ 80 กรัม หรือเพิ่มจาก
ปรกติ 20 กรัม

18. การบริโภคโปรตีนมาก
เกินไปจะเป็นอย่างไร
โปรตีนไม่สามารถสะสมในร่างกาย แต่จะ
เปลี่ยนแปลงพลังงานให้กับร่างกาย
น้าไปใช้ ส่วนที่เหลือใช้ร่างกายจะสลาย
ออกเป็นยูเรียขับออกมาทางปัสสาวะ

19. การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปจะเป็นอย่างไร
๑. ความต้านทานโรคต่้า ติดโรคง่าย
๒. อ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย หลับไม่สนิท
๓. เลือดมีโปรตีนต่้ากว่าปกติ ตัวบวม
๔. ในวัยเด็ก มีผลการการเจริญเติบโต

20. ควาชิออร์กอร์ (Kwashiorkor)
โรคขาดโปรตีน และแคลอรี ประเภทที่มีการ
ขาดโปรตีนอย่างมาก เด็กมีอาการบวมเห็นได้
ชัดที่ขา ๒ ข้าง เส้นผมมีลักษณะบางเปราะ
และร่วงหลุดง่าย ตับโต มีอาการซึม และ
ดูเศร้า ไม่สนใจต่อสิ่งแวดล้อม ผิวหนังบาง
และลอกหลุด

21. มาราสมัส (Marasmus)
โรคที่ขาดทังโปรตีนและพลังงาน
มักเกิดกับเด็กอายุต่้ากว่า 1 ปี น้าหนักตัวจะต่้ากว่า
มาตรฐาน ไม่มีอาการบวมใดๆ กล้ามเนือเหมือนหนัง
หุ้มกระดูก หัวใจเต้นช้า ผมสีจาง ร่วงง่าย หยาบ
ใบหน้าแกกว่าอายุ ขนาดของตัวผิดปกติ พัฒนาระดับ
สติปัญญาน้อยมาก เด็กที่หย่านมเร็วไปหรือว่าไม่ให้นม
เด็ก หรือได้รับนมที่ไม่ได้มาตรฐานทางโภชนาการ

22. คาร์โบไฮเดรต
a. b.

23. คาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารหลักที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย
ส่วนใหญ่จากอาหารจ้าพวกข้าว แป้งและน้าตาล
คาร์โบไฮเดรต ประกอบด้วย ธาตุคาร์บอน ไฮโดรเจน และ
ออกซิเจน หน่วยย่อยของคาร์โบไฮเดรต คือ น้าตาล

24. - เมื่อย่อยแล้วได้โมเลกุลที่เล็กที่สุด คือ กลูโคส
- ให้พลังงาน 4 kcal/g
- ถ้าร่างกายได้รับในปริมาณมากคาร์โบไฮเดรตจะเปลี่ยนเป็น
ไขมันและสะสมไว้ที่กล้ามเนือและตับทังแป้งและไกลโคเจน
จะถูกเปลี่ยนเป็นกลูโคส เพื่อใช้เผาผลาญพลังงานในยามที่
เราต้องการ
- ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายควรได้รับขึนอยู่กับการใช้
พลังงานของแต่ละบุคคล กล่าวคือ พลังงาน 50-60% ได้มา
จากคาร์โบไฮเดรต

25. คาร์โบไฮเดรต

26. คาร์โบไฮเดรตมีประโยชน์อย่างไร?
๑. ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
๒. คาร์โบไฮเดรตจ้าพวกเซลลูโลส ช่วยในการขับถ่าย
๓. ช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ
๔. เปลี่ยนสารพิษที่เข้าสู่ร่างกายให้มีพิษน้อยลง
๕. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการท้างานของสมอง

27. ๖. ช่วยสงวนคุณค่าของโปรตีนไว้ไม่ให้เผาผลาญ
เป็นพลังงาน
๗. ท้าหน้าที่เป็นโครงสร้างของผนังเซลล์ในแบคทีเรีย
เซลล์พืชและสัตว์
๘. เป็นอาหารของเซลล์และเนือเยือในสมอง
๙. กระตุ้นการท้างานของล้าไส้เล็ก ป้องกันไม่ให้
ท้องผูก

28. คาร์โบไฮเดรต มีกี่ประเภท?
คาร์โบไฮเดรต แบ่งออกเป็น ๓ ประเภท ดังนี
๑. น้าตาล
๑.๑ น้าตาลกลูโคส ๑.๒ น้าตาลฟรุคโทส
๑.๓ น้าตาลซูโครส ๑.๔ น้าตาลแลคโทส
๑.๕ น้าตาลเทียม

29. ๒. แป้ง
๒.๑ แป้งในพืช ได้จาก ธัฐพืช เมล็ดพืช
และหัวของพืชต่างๆ เช่น ข้าวเผือก กลอย มัน
๒.๒ แป้งในสัตว์ เป็นแป้งที่สัตว์สร้างขึน
จากน้าตาลกลูโคสที่เหลือใช้
๓. เซลลูโลส หรือใยอาหาร ช่วยในการขับถ่าย
ให้เป็นไปตามปกติ

30. ตัวอย่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดต่างๆ
ประเภทอาหาร ปริมาณ ปริมาณคาร์โบฯ
๑. ข้าวสุก ๑ ถ้วยตวง ๓๐ กรัม
๒. ก๋วยเตี๋ยว ๑ ถ้วยตวง ๓๐ กรัม
๓. บะหมี่ ๑ ถ้วยตวง ๓๐ กรัม
๔. ขนมปัง ๒ แผ่น ๑ ถ้วยตวง ๓๐ กรัม

31. ตัวอย่างปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารชนิดต่างๆ (ต่อ)
ประเภทอาหาร ปริมาณ ปริมาณคาร์โบฯ
๕. ถั่วเมล็ดแห้ง ๑ ถ้วยตวง ๓๐ กรัม
๖. กลัวยน้าว้าสุก ๑๐๐ กรัม ๓๑ กรัม
๗. ทุเรียน ๑๐๐ กรัม ๒๙ กรัม
๘. ขนุนแก่ ๑๐๐ กรัม ๒๖ กรัม
๙. มะม่วงสุก ๑๐๐ กรัม ๒๐ กรัม

32. ผลของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป?
๑. น้าหนักเกินมาตรฐาน
๒. เป็นโรคต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน โรคหัวใจ โรค
เกี่ยวกับหลอดเลือด โรคเบาหวาน ไขมันในเลือดสูง
๓. การรับประทานทอฟฟี่ ลูกกวาด มากเกินไป
ท้าให้เป็นโรคฟันผุ

33. ผลของการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยเกินไป?
ถ้าบริโภคน้อยกว่าวันละ ๑๐๐ กรัม อาจท้าให้ไขมัน
เผาผลาญไม่สมบูรณ์

34. ไขมัน
สารอาหารที่ให้กรดไขมันที่จ้าเป็นส้าหรับร่างกาย
และให้พลังงานส้าหรับร่างกายส้าหรับกิจกรรมต่างๆ
ของเซลล์ ร่างกายจะสะสมไขมันในบริเวณใต้ผิวและ
รอบอวัยวะภายในต่างๆ

35. ไขมัน
จากสัตว์ จากพืช

36. - ไขมันมี 2 ประเภทคือ ไขมันธรรมดา ได้แก่ ไขมันสัตว์และน้ามันพืช
และไขมันพิเศษ เช่น ไข่แดง
- เมื่อย่อยแล้วได้กรดไขมันกับกลีเซอรอล
- ให้พลังงาน 9 kcal/g
- ช่วยละลายวิตามิน A D E และ K
- คอเลสเตอรอล เป็นไขมันพิเศษที่ตับสร้างขึนได้
- ถ้ารับประทานไขมันในปริมาณมากจะท้าให้เกิดโรคอ้วนและ
ความดันโลหิต
ไขมัน

37. ไขมันมีประโยชน์อย่างไร?
๑. ให้พลังงานและความอบอุ่นแก่ร่างกาย
๒. ช่วยป้องกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะ
ภายในร่างกาย
๓. ช่วยในการดูดซึมวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน
๔. ช่วยปกป้องและป้องกันความร้อน

38. ไขมันมีประโยชน์อย่างไร?
๕. ช่วยป้องกันเส้นประสาทและท้าให้ท้างานได้
อย่างมีประสิทธิภาพ
๖. ช่วยเพิ่มรสชาติที่ดีให้กับอาหาร
๗. เป็นแหล่งของพลังงาน
๘. เป็นฉนวนป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียความร้อน
มากเกินไป

39. กรดไขมันมีกี่ประเภท?
กรดไขมันมี ๒ ประเภท
๑. กรดไขมันอิ่มตัว หรือกรดไขมันที่ไม่จ้าเป็น
อยู่ในสภาพของแข็ง ได้จากสัตว์เลือดอุ่น เช่น
ไขวัว ไขควาย ไขแพะ ไขแกะ มันหมู มันไก่ และ
จากพืชบางชนิด เช่น น้ามันมะพร้าว น้ามันปาล์ม
ไขมันเหล่านีจะมีโคเลสเตอรอลสูง

40. กรดไขมันมีกี่ประเภท?
๒. กรดไขมันไม่อิ่มตัว หรือ กรดไขมันที่จ้าเป็น
เป็นกรดไขมันที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ พบ
ในน้ามันพืชชนิดต่าง ๆ ได้แก่ น้ามันดอกค้าฝอย
น้ามันดอกทานตะวัน น้ามันถั่วเหลือง น้ามันร้าข้าว
น้ามันข้าวโพด น้ามันงา

41. ตัวอย่างปริมาณไขมันในอาหารชนิดต่างๆ
อาหาร ปริมาณ ปริมาณไขมัน
๑. น้ามันพืช ๑ ชต. ๑๕ กรัม
๒. ไส้กรอกอีสาน (สุก) ๑๐๐ g. ๓๐ กรัม
๓. ถั่วลิสงคั่ว ๑๐๐ g. ๔๕ กรัม
๔. แคบหมู ๑๐๐ g. ๔๖ กรัม
๕. กุนเชียงหมู ๑๐๐ g. ๒๘ กรัม

42. อาหาร ปริมาณ ปริมาณไขมัน
หัวกะทิ(คันไม่ใส่น้า) ๑๐๐ g. ๓๔ กรัม
หมี่กรอบ ๑ จาน ๓๔ กรัม
ผัดไทยใส่ไข่ ๑ จาน ๓๐ กรัม
ข้าวขาหมู ๑ จาน ๓๐ กรัม
เส้นเล็กแห้งหมู ๑ จาน ๒๙ กรัม
ไข่เจียว ๑ ฟอง ๒๖ กรัม
ข้าวมันไก่ ๑ จาน ๒๕ กรัม

43. ร่างการต้องการไขมันปริมาณเท่าใด
- อายุมากขึน ความต้องการไขมันของร่างกาย
จะลดลง
- ผู้ใหญ่ควรได้รับไขมันร้อยละ ๒๐ – ๓๕
ของพลังงานทังหมดที่ร่างกายได้รับ

44. การบริโภคไขมัน
มากเกินไป : โรคอ้วน โรคแทรกซ้อนต่างๆ เช่น โรคหัวใจ
ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน เป็นต้น
น้อยเกินไป : น้าหนักร่างกายน้อยกว่าปกติ

45. เกลือแร่
- เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อย
แต่ขาดไม่ได้ ถ้าขาดจะท้าให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บ
- ช่วยในการควบคุมการท้างานของอวัยวะต่างๆ
ของร่างกายให้ท้าหน้าที่เป็นปกติ

46. เกลือแร่มีกี่ชนิด?
เกลือแร่ที่จ้าเป็นต่อร่างกายมีทังหมด ๑๗ ชนิด
แบ่งออกเป็น ๒ กลุ่มใหญ่ ๆ คือ
๑. เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเป็นปริมาณมาก
เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเป็นปริมาณน้อย

47. ๑. เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเป็นปริมาณมาก ๑๐๐
มิลลิกรัมต่อวันขึนไป ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส
แมกนีเซียม โซเดียม โพแทสเซียม และคลอไรด์
๒. เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการเป็นปริมาณน้อยกว่า
๑๐๐ มิลลิกรัมต่อวัน ได้แก่ เหล็ก ทองแดง
ไอโอดีน โคบอลต์ ฟลูออไรด์ แมงกานีส สังกะสี
โมลิบดินัม ซิลิเนียม และโครเมียม

48. เกลือแร่มีหน้าที่อย่างไร?
๑. เป็นส่วนประกอบของกระดูกและฟัน
๒. รักษาความสมดุลของกรดและด่างในร่างกาย
๓. เป็นตัวเร่งในกระบวนการเผาผลาญ
คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
๔. ควบคุมความสมดุลของน้าในร่างกาย

49. เกลือแร่มีหน้าที่อย่างไร?
๕. เป็นส่วนประกอบที่ส้าคัญของระบบต่าง ๆ ใน
ร่างกาย
๖. มีบทบาทเกี่ยวกับการรับส่งความรู้สึกของเส้นใย
ประสาท จากเซลล์ประสาทหนึ่งไปสู่อีกเซลล์หนึ่ง
๗. ควบคุมการหดรัดตัวของกล้ามเนือและการ
เจริญเติบโตของเนือเยื่อต่าง ๆ

50. เกลือแร่มีหน้าที่อย่างไร?
๘. ควบคุมความเป็นกรดเป็นด่างของร่างกาย
๙. เร่งปฏิกิริยาหลายชนิด เช่น แมกนีเซียม
๑๐. เป็นส่วนประกอบของโปรตีน ฮอร์โมน และ
เอนไซม์

51. แคลเซียม
- แคลเซียมเป็นเกลือแร่ที่มีมากที่สุดในร่างกาย
- พบมากในกระดูกและฟัน
- แคลเซียมมีความส้าคัญต่อกระบวนการทางชีวเคมีภายในเซลล์
- ร่างกายที่มีปริมาณ แคลเซียม ที่เพียงพอ สามารถท้างานได้
อย่างสมดุล

52. หน้าที่ของแคลเซียม
- เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- เป็นสารจ้าเป็นต่อระบบถ่ายทอดสัญญาณประสาท
- เป็นส่วนประกอบที่ช่วยให้เลือดแข็งตัว
- ช่วยในการท้างานของระบบประสาทในส่วนของกล้ามเนือ
- ช่วยควบคุมการยืดและหดตัวของกล้ามเนือในร่างกาย
- ควบคุมความเป็นกรดด่างภายในร่างกาย

53. ผลของการขาดแคลเซียม : ท้าให้เกิดโรคกระดูกอ่อน
กระดูกมีลักษณะพิการ เช่น ขาโก่ง ร่างกายเติบโตช้า

54. อาหารที่มีแคลเซียมมาก
นม ไข่แดง เมล็ดงา ผักใบเขียว
คะน้า บลอคโคลี่ งา ข้าวโอ๊ต
ถั่วขาว ถั่วแระ นมถั่วเหลือง
ปลาเล็กปลาน้อย กะปิ กุ้งแห้ง
เป็นต้น

55. ฟอสฟอรัส
- เป็นแร่ธาตุที่สามารถพบได้ในทุกเซลล์ของร่างกาย
- มีความส้าคัญต่อการท้างานของหัวใจ การท้างานของไต
ต่อโครงสร้างของกระดูกและฟัน และการส่งต่อสัญญาณ
ประสาท
- แหล่งที่พบฟอสฟอรัสตามธรรมชาติ ได้แก่ ไข่ ปลา
สัตว์ปีก เนือสัตว์ ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี เป็นต้น

56. - วิตามินดีและแคลเซียมมีส่วนส้าคัญต่อการท้างาน
ของฟอสฟอรัส
- หากร่างกายขาดฟอสฟอรัส วิตามินบี 3 จะไม่
สามารถดูดซึมได้
- โรคจากการขาดฟอสฟอรัส ได้แก่ โรคเหงือกอักเสบ
และโรคกระดูกอ่อนในเด็ก
- การรับประทานธาตุเหล็ก แมกนีเซียม อลูมิเนียม
มากเกินไป อาจท้าให้ฟอสฟอรัสด้อยประสิทธิภาพลง
ผลของการขาดฟอสฟอรัส

57. - แคลเซียมและฟอสฟอรัส มักอยู่รวมในอาหารชนิด
เดียวกัน ถ้าขาดอย่างใดอย่างหนึ่ง ก็ท้าให้ขาด
สารอาหารทังสองพร้อมกัน
- หากขากวิตามินดี ท้าให้การดูดซึมแคลเซียมและ
ฟอสฟอรัสเสียไป และเป็นโรคกระดูกอ่อน

58. หน้าที่ของฟอสฟอรัส
- ช่วยส่งเสริมสุขภาพเหงือกและฟันให้แข็งแรง
- ช่วยในการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย
- ช่วยบรรเทาอาการปวดจากข้ออักเสบได้
- ช่วยในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
- ช่วยรักษาความเป็นกรด ด่าง ของเหลวในร่างกาย
- ช่วยในการยืดหดของกล้ามเนือ

59. เหล็ก
- ธาตุเหล็กมีความส้าคัญต่อการผลิตเฮโมโกลบิน
- กระบวนการเผาผลาญของวิตามินบี
- ทองแดง โคบอลต์ แมงกานีส วิตามินซี มีความส้าคัญ
อย่างมากต่อการดูดซึมของธาตุเหล็ก
- วิตามินอีและสังกะสีที่มีมากเกินไป จะขัดขวางการดูดซึม
ของธาตุเหล็ก

60. - แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็ก ได้แก่ ตับ เครื่องในสัตว์ ไข่แดง
ผักใบเขียว นม
- ศัตรูของธาตุเหล็ก ได้แก่ ฟอสโฟโปรตีนในไข่และสารไฟ
เทตในขนมปังโฮลวีตที่ไม่ได้หมักฟู
- โรคจากการขาดธาตุเหล็ก ได้แก่ โรคโลหิตจางจากการ
ขาดธาตุเหล็ก เด็กมีพัฒนาการเจริญเติบโตช้า มีร่างกาย
อ่อนเพลีย ผิวพรรณดูไม่สดใส ผิวซีด

61. ประโยชน์ของธาตุเหล็ก
- ช่วยเสริมสร้างการเจริญเติบโตของร่างกาย
- ช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียของร่างกาย
- ช่วยเสริมความต้านทานต่อการเจ็บป่วย
- ช่วยป้องกันและรักษาภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก
- ช่วยท้าให้สีผิวพรรณดูเรียบเนียน

62. ไอโอดีน
- ไอโอดีนอยู่ในรูปของเกลือไอโอไดด์หรือเกลือไอโอเดต -
มีความส้าคัญต่อการท้างานของต่อมไทรอยด์
- ช่วยควบคุมระบบเผาผลาญอาหารในร่างกาย
- ผลของการขาดไอโอดีน ได้แก่ ความคิดความอ่านช้าลง
เชื่องช้า ง่วงซึม น้าหนักตัวเพิ่ม ร่างกายขนาดพลังงาน
หนาวง่าย ปวดเมื่อยกล้ามเนือ และเป็นโรคคอพอก

63. - แหล่งไอโอดีนธรรมชาติ ได้แก่ อาหารทะเล ปลาทะเล
ปูหอย สาหร่ายทะเลสีน้าตาล หัวหอม เป็นต้น
- โรคจากการขาดไอโอดีน ได้แก่ โรคคอพอก
ต่อมไทรอยด์ท้างานน้อยไป (ไฮโปไทรอยด์)
- ศัตรูของไอโอดีน ได้แก่ กระบวนการแปรูปอาหารและ
ดินที่ขาดสารอาหาร

64. ประโยชน์ของไอโอดีน
๑. ช่วยพัฒนาสมองควบคุมระบบประสาท
๒. ช่วยในการควบคุมน้าหนักตัว
๓. ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของร่างกาย
๔. ช่วยท้าให้ร่างกายมีพลังงาน
๕. ช่วยบ้ารุงสุขภาพเส้นผม เล็บ ผิวพรรณ และฟัน

65. ประโยชน์ของไอโอดีน (ต่อ)
๖. ช่วยกระตุ้นการท้างานของหัวใจให้ดีขึน
๗. ช่วยกระตุ้นให้มีการหลั่งน้านมของมารดาให้มากขึน
๘. ช่วยในการขับถ่ายปัสสาวะ ควบคุมการกระจายตัว
ของน้าตามร่างกาย
๙. ป้องกันไม่ให้เด็กพิการ หญิงแท้งบุตรง่าย และอาการ
เสื่อมสมรรถภาพทางเพศในผู้ชาย

66. รายชื่อ
อาหาร
ส่วนประของ
อาหาร
ชื่อสารอาหาร ประโยชน์ สารอาหาร
ครบถ้วน
หรือไม่
ข้าวผัดไข่
1. ข้าว
2. ไข่
3. กระเทียม
4. ผักคะน้า
5. มะเขือเทศ
1. คาร์โบไฮเดรต
2. โปรตีน
3. ไขมัน
4. วิตามัน
5. แร่ธาตุ
6. น้า
1. ท้าให้ได้พลังงาน
2. ช่วยซ่อมแซมส่วนที่
สึกหรอ
3. ท้าให้ผิวพรรณดี
ครบถ้วน
ก๋วยเตี๋ยว
เส้นเล็กหมู
1. เส้นก๋วยเตี๋ยว
2. เนือหมู/ลูกชิน
3. ถั่วงอก
4. ต้นหอม ผักชี
5. กระเทียมเจียว
6. น้าซุป
1. คาร์โบไฮเดรต
2. โปรตีน
3. ไขมัน
4. วิตามัน
5. แร่ธาตุ
6. น้า
1. ท้าให้ได้พลังงาน
2. ช่วยซ่อมแซมส่วนที่
สึกหรอ
3. ท้าให้ผิวพรรณดี
4. ท้าให้ส่วนต่างๆ ของ
ร่างกายท้างานได้ปกติ
ครบถ้วน

67. วิตามิน
- เป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการปริมาณน้อยแต่ขาดไม่ได้
หน้าที่ของวิตามิน
- ช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต บ้ารุงรักษาผิวพรรณ เหงือก ผม
นัยน์ตา รวมทังช่วยในการต้านทานโรค

68. ๑. วิตามินที่ละลายในไขมัน ได้แก่ A D E K
๒. วิตามินที่ละลายในน้า ได้แก่ C และ B ทุกชนิด
ประเภทของวิตามิน

69. วิตามินที่ละลายในไขมัน

70. วิตามินเอ
- เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน
- ร่างกายคนเราสามารถเก็บสะสมวิตามินเอได้
- วิตามินเอ แบ่งเป็น 2 ชนิดคือ วิตามินเอแบบส้าเร็จที่
เรียกว่า เรตินอล Retinol (พบในอาหารที่มาจากสัตว์
เท่านัน) และโปรวิตามินเอหรือแคโรทีน (พบทังพืชและสัตว์)

71. - น้ามันตับปลา ตับ แครรอท ผักสีเหลืองและเขียวเข้ม
ผักต้าลึง ยอดชะอม คะน้า ยอดกระถิน ผักโขม ฟักทอง
มะม่วงสุก บรอกโคลี แคนตาลูป แตงกวา ผักกาดขาว
มะละกอสุก ไข่ นม มาร์การีน ผลไม้สีเหลือง
แหล่งอาหารของวิตามินเอ

72. - ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการมองเห็น
- รักษาเยื่อตาให้เป็นปกติ มีความชุ่มชืนอยู่เสมอ
- ช่วยสร้างภูมิต้านทานต่อการติดเชือในทางเดินหายใจ
- ท้าให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายท้างานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- ช่วยลดจุดด่างด้า รอยแผลเป็น รอยแผลสิวที่ผิวหนังได้ดี
- ช่วยสร้างเนือเยื่อชันนอกของอวัยวะต่าง ๆ ให้มีสุขภาพดีขึน
ประโยชน์ของวิตามินเอ

73. ๑. ท้าให้เกิดโรคตาฟาง
๒. ท้าให้นัยน์ตาแห้ง
๓. มีอาการตาบอดตอนกลางคืน
๔. ผมร่วง เล็บเปราะ และผิวหนังแห้งเป็นสะเก็ด
ผลจากการขาดวิตามินเอ

74. วิตามินดี
- ร่างกายได้รับวิตามินดีจากแสงแดดหรืออาหารที่รับประทาน
- วิตามินดีจะถูกดูดซึมพร้อมไขมันผ่านทางผนังล้าไส้
- แหล่งอาหารวิตามินดี ได้แก่ น้ามันตับปลา ปลาซาร์ดีน
ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเฮอร์ริง นม และผลิตภัณฑ์จากนม
- ศัตรูของวิตามินดี ได้แก่ ควันพิษ น้ามันแร่

75. ประโยชน์ของวิตามินดี
๑. ช่วยให้แคลเซียมและฟอสฟอรัสรวมตัวกันเพื่อ
สร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
๒. รับประทานร่วมกับวิตามินเอและซีช่วยป้องกันโรคหวัด
๓. ช่วยรักษาโรคเยื่อบุตาอักเสบ
๔. ช่วยในการดูดซึมของวิตามินเอ
หากขาดท้าให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ร่างการเจริญเติบโตช้า

76. วิตามินอี
- เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน เก็บสะสมไว้ที่ตับ เนือเยื่อ
ไขมัน หัวใจ เลือด กล้ามเนือ มดลูก อัณฑะ ต่อมหมวกไต
ต่อมใต้สมอง
- เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระชันเยี่ยม ป้องกันการเกิด
ออกซิเดชันของสารในกลุ่มไขมัน
- ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการท้างานของวิตามินเอได้ดียิ่งขึน

77. แหล่งอาหารที่พบวิตามินอี
- ข้าวซ้อมมือ กล้วย ไข่ จมูกข้าวสาลี ขนมปังโฮลวีต
ซีเรียลชนิดโฮลเกรน น้ามันพืช น้ามันเมล็ดฝ้าย น้ามัน
ดอกค้าฝอย น้ามันข้าวโพดถั่ว ถั่วเหลือง เมล็ดทานตะวัน
เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ กะหล่้าปลี กะหล่้าดาว ผักใบเขียว
ผักขม อะโวคาโด (เฉพาะเนือ) ปวยเล้ง น้านมมนุษย์

78. ประโยชน์ของวิตามินอี
๑. ช่วยชะลอวัย
๒. ช่วยป้องกันโรคมะเร็งได้หลายชนิด
๓. เพิ่มประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคให้เม็ดเลือดขาว
๔. ช่วยป้องกันและสลายลิ่มเลือด
๕. ช่วยบรรเทาอาการอ่อนเพลีย
๖. ลดโอกาสเสี่ยงต่อการเป็นต้อกระจก
๗. ควบคุมการท้างานของระบบสืบพันธุ์ให้ท้าหน้าที่ปกติ

79. ประโยชน์ของวิตามินอี (ต่อ)
๘. ช่วยลดความดันโลหิต
๙. ช่วยในการป้องกันภาวะแท้ง
๑๐. บรรเทาอาการตะคริวหรือขาตึง
๑๑. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกล้ามเนือหัวใจขาดเลือด
และอัมพฤกษ์ อัมพาต
๑๒. ลดความเสี่ยงและความรุนแรงของโรคอัลไซเมอร์ได้
๑๓. Vitamin E ป้องกันแผลเป็น

80. วิตามินเค
- มีหน้าที่สร้างโปรตีนหลายชนิด ท้าให้เลือดแข็งตัว
เมื่อเวลามีบาดแผล
- หากขาดจะท้าให้เลือดแข็งตัวช้าเมื่อมีบาดแผล
- ในคนปกติจะไม่พบการขาดวิตามินเค เพราะร่างกาย
สามารถสร้างเองได้จากแบคทีเรียที่อยู่ในล้าไส้ใหญ่

81. ประโยชน์ของวิตามินเค
๑. ช่วยป้องกันเลือดออกภายในและเลือดออกไม่หยุด
๒. ช่วยบรรเทาอาการประจ้าเดือนมามากกว่าปกติ
๓. ช่วยในกระบวนการสร้างลิ่มเลือด
๔. ช่วยป้องกันกระดูกเปราะบาง

82. อาหารที่มีวิตามินเคมาก
- บล็อกโคลี่ กะหล่้าปลี
ผักปวยเล้ง มะเขือเทศ
- ตับ ไข่แดง
- น้ามันถั่วเหลือง
และน้ามันมะกอก

83. วิตามินที่ละลายในน้า

84. วิตามินบี ๑ หรือไทอะมีน (Thiamine)
- มีหน้าที่ส้าคัญในการช่วยให้ร่างกายเปลี่ยน
สารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตให้เป็นพลังงาน
- ช่วยในการท้างานของระบบประสาท หัวใจและ
กล้ามเนือให้ท้างานดีขึน ป้องกันโรคเหน็บชา
วิตามินบี ๑

85. - บ้ารุงปลายประสาท เป็นหนึ่งในยารักษาโรค
ปลายประสาทอักเสบ
- ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโต
- ลดความเจ็บปวดจากการผ่าตัด การท้าฟัน
- ป้องกันการเกิดต้อกระจก
- ปกป้องไตในผู้ป่วยเบาหวาน
- ลดอาการปวดประจ้าเดือน

86. การขาดวิตามินบี ๑
- โรคเหน็บชา เบื่ออาหาร ไม่มีแรง
- การเจริญเติบโตหยุดชะงัก อ่อนเพลีย
- ชาตามปลายประสาท
- ปวดกล้ามเนือน่อง กล้ามเนือทางเดินปัสสาวะ
และล้าไส้อย่างอ่อนแอ

87. - วิธีการปรุงอาหาร ได้แก่ น้า ความร้อน
- อาหาร น้าชา ใบเมี่ยง หอยลาย ปลาร้าดิบ
- คาเฟอีน แอลกอฮอล์ อากาศ
- ฮอร์โมนเอสโตรเจน
- ยาลดกรดในกระเพาะ ยาในกลุ่มซัลฟา
ศัตรูของวิตามินบี ๑

88. อาหารที่มีวิตามินบี ๑
- เนือหมู เครื่องในสัตว์ ปลา ไข่แดง
- ข้าวซ้อมมือ ถั่วเมล็ดแห้ง นม
- ร้าข้าว จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต
- ถั่วเหลือง ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวัน
- ผักใบเขียว มันฝรั่ง

89. ค้าแนะน้าในการรับประทานวิตามินบี ๑
- ผู้ใหญ่ : ๑ – ๑.๕ มิลลิกรัม
- หญิงตังครรภ์และให้นมบุตร : ๑.๕ – ๑.๖ มิลลิกรัม
- คนที่ต้องการวิตามินบี 1 เพิ่มมากขึน ได้แก่ คนที่
ชอบรับประทานอาหารหวานจัด ดื่มเหล้า สูบบุหรี่
เป็นประจ้า รวมทัง เจ็บป่วย มีอาการเครียด ผ่าตัด

90. วิตามินบี ๒
วิตามินบี 2 หรือ ไรโบฟลาวิน (Riboflavin)
- เป็นวิตามินที่ถูกดูดซึมได้ง่าย
- มีลักษณะเป็นของแข็งสีเหลืองส้ม ละลายน้าได้
- ทนความร้อนได้ ถูกท้าลายได้ง่ายโดยแสงสว่าง

91. หน้าที่ของ วิตามินบี ๒
- ช่วยป้องกันโรคปากนกกระจอก
- ช่วยเหลือเอนไซม์บางชนิดในกระบวนการขนส่งประจุ
ไฟฟ้าลบหรืออิเล็กตรอน (Electron)
- เป็นองค์ประกอบหนึ่งในกระบวนการเผาผลาญทาง
ชีวเคมีของวิตามินบี 6, โฟเลต (กรดโฟลิก), ไนอะซิน
และธาตุเหล็ก

92. หน้าที่ของ วิตามินบี ๒ (ต่อ)
- ช่วยในกระบวนการสร้างการเจริญเติบโตและสืบพันธุ์
- ช่วยป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษในหญิงที่ตังครรภ์
- ช่วยป้องกันการอักเสบที่ตาและปาก
- ป้องกันการเสื่อมของเลนส์ตา
- ช่วยป้องกันการก้าเริบของการปวดศีรษะ ไมเกรน

93. - โรคปากนกกระจอกหรือโรคขาด
วิตามินบี ๑ และวิตามินบี ๒
- ลินแตก เจ็บในปาก อาหารไม่ย่อย
ตามัว น้าตาไหลง่าย คันตา
ไม่กล้าสู้แสง และเติบโตช้า
โรคจากการขาดวิตามินบี ๒

94. - แสงแดดหรือแสงยูวี
- ความเป็นด่าง
- ยากลุ่มซัลฟา
- ฮอร์โมนเอสโตรเจน
- แอลกอฮอล์ และน้า
ศัตรูของวิตามินบี ๒

95. อาหารที่มีวิตามินบี ๒ สูง
- ไข่ นม ตับ ไต หัวใจ เนือสัตว์
- เครื่องในสัตว์ ปลา
- ถั่วเหลือง โยเกิร์ต ชีส
- ผักใบเขียว เมล็ดข้าวที่ก้าลังงอก

96. ปริมาณที่แนะน้าให้รับประทานต่อวัน
- ผู้ใหญ่ ๑.๒ – ๑.๗ มิลลิกรัม
- หญิงตังครรภ์ ๑.๖ มิลลิกรัม
- หญิงให้นมบุตรในหกเดือนแรก ๑.๘ มิลลิกรัม
- ร่างกายจะต้องการวิตามินชนิดนีเพิ่มมากขึน
หากอยู่ในสภาวะเครียด

97. วิตามินบี ๖
- วิตามินบี 6 หรือ ไพริด็อกซิน
- วิตามินชนิดนีจะถูกขับออกจากร่างกายภายใน
8 ชั่วโมงหลังจากรับประทาน
- แบคทีเรียในล้าไส้บางชนิดสามารถสังเคราะห์เองได้

98. หน้าที่ของวิตามินบี ๖
- การสร้างน้าย่อยในกระเพาะอาหารและแมกนีเซียม
- สร้างแอนติบอดีและเม็ดเลือดแดง
- ช่วยในการเผาผลาญโปรตีน
- ช่วยการท้างานของระบบประสาท และบ้ารุงผิวหนัง
- ป้องกันการเกิดนิ่วในไต โรคหัวใจ

99. ผู้ที่ขาดวิตามินบี ๖
- มีความผิดปกติในการดูดซึม
- การได้รับยาบางชนิด
- กินอาหารส้าเร็จรูป
- กินยาคุมก้าเนิดอย่างต่อเนื่อง

100. ผลของการขาดวิตามินบี ๖
- ซึมเศร้า
- โลหิตจาง
- เส้นประสาท ไขสันหลังเสื่อมสภาพ
- ในปัสสาวะจะพบกรดแซนทูรินิกมากกว่าปกติ
- ริมฝีปากแห้งแตก ปากอักเสบ

101. อาหารที่มีวิตามินบี ๖ สูง
- เนือสัตว์ เครื่องในสัตว์ ปลา ไข่ไก่ นม ยีสต์
- ข้าวไม่ขัดสี จมูกข้าวสาลี ข้าวโอ๊ต ร้าข้าว
- ถั่วต่างๆ เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ผลวอลนัท
- กล้วย แคนตาลูป กะหล่้าปลี ผักใบเขียว

102. - การเก็บไว้นานเกินไป
- การบรรจุในกระป๋อง จากกระบวนการแปรรูปอาหาร
- การย่างหรือต้ม
- การแช่แข็งผักและผลไม้
- น้า แอลกอฮอล์ ฮอร์โมนเอสโตรเจน
ศัตรูของวิตามินบี ๖

103. ปริมาณที่แนะน้าให้รับประทานต่อวัน
- ผู้ใหญ่ ๑.๖ – ๒ มิลลิกรัม
- หญิงตังครรภ์ ๒.๒ มิลลิกรัม
- หญิงให้นมบุตร ๒.๑ มิลลิกรัม
- ร่างกายจะต้องการวิตามินชนิดนีเพิ่มมากขึน
หากอยู่ในสภาวะเครียด

104. วิตามินซี
วิตามินซี (Vitamin C) หรือ กรดแอสคอร์บิก
- เป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระ
- สร้างคอลลาเจนเพื่อช่วยซ่อมแซมเนือเยื่อต่าง ๆ
- ช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดี
- ช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายแข็งแรง
- ป้องกันโรคหวัด โรคเลือดออกตามไรฟัน

105. วิตามินซี
- ลดความเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง
- ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
- ลดความดันเลือด, การเกิดเส้นเลือดอุดตัน
- ลดอาการที่เป็นผลมาจากสารที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้
- ป้องกันการติดเชือไวรัสและแบคทีเรีย
- เร่งให้แผลหลังผ่าตัดหายเร็ว

106. ผลของการขาดวิตามินซี
- โรคลักปิดลักเปิด
- มีอาการอ่อนเพลีย ปวดตามข้อ
กล้ามเนือ น้าหนักลด
- เหงือกจะบวม มีสีม่วงและเลือดออกง่าย
ฟันหลุดง่าย
- ต่อมขนจะมีขนาดใหญ่และมีเลือดออก

107. - นิ่ว
- ท้องร่วง ปัสสาวะบ่อย มีผื่นผิวหนัง
- คนไข้โรคมะเร็งที่ก้าลังฉายรังสีหรือเคมีบ้าบัด
ไม่ควรรับประทานวิตามินซีเพราะผลตรวจอาจ
แปรปรวนได้
การรับประทานมากเกินไป

108. - แสงแดด - ความร้อน
- ออกซิเจน - การสูบบุหรี่
- น้า - การปรุงอาหาร
ศัตรูของวิตามินซี

109. ปริมาณที่แนะน้าให้รับประทานต่อวัน
- วิตามินซีจะถูกขับออกจากร่างกาย
หลังจากรับประทาน ๒ - ๓ ชั่วโมง
- คนปกติควรได้รับ ๖๐ mg. ต่อวัน
- หญิงตังครรภ์หรือผู้สูงอายุควรได้รับ
๗๐ - ๙๖ mg. ต่อวัน

110. อาหารที่มีวิตามินซีสูง
- ผลไม้รสเปรียว ส้ม มะนาว สตอเบอรี่
มะขามป้อม ฝรั่ง มะละกอสุก เชอรี่
- ผักใบเขียว คะน้า ผักหวาน
ผักกาดเขียว
- แคนตาลูป มันฝรั่ง มะเขือเทศ
ดอกกะหล่้า พริกไทย

111. น้า

112. น้า
- ส้าคัญเป็นอันดับที่สองรองจากออกซิเจนในอากาศ
- น้าเป็นองคประกอบของอวัยวะตางๆ ภายในรางกาย
- ร่างกายมีน้าเป็นส่วนประกอบมากถึง ๒ ใน ๓ ส่วน
- น้าท้าหน้าที่พาสารอาหาร โปรตีน ไขมัน น้าตาลวิตามิน
เกลือแร ฯลฯ ไปยังอวัยวะต่างๆ

113. - ปริมาณน้าที่ต้องดื่มเข้าไปต้อง เท่าๆ กับที่เสียออกจาก
ร่างกายเหมือนกัน คือประมาณ ๒ – ๒.๕ ลิตร
(๒,๐๐๐- ๒,๕๐๐ ซีซี) หรือ ๘ - ๑๐ แก้ว
- น้าถูกขับถายออกจากรางกายในรูปของ ปสสาวะ
อุจจาระ เหงื่อ ละอองน้าในลมหายใจ

114. หน้าที่ของน้าในร่างกายมนุษย์
๑. ล้าเลียงสารอาหารและของเสีย
๒. ควบคุมสมดุลของของเหลว
๓. ตอตานอนุมูลอิสระ
๔. ปองกันไตวาย
๕. ชวยหลอลื่นขอตางๆ

115. หน้าที่ของน้าในร่างกายมนุษย์ (ต่อ)
๖. เปนสวนประกอบของสมองในปริมาณมาก
๗. ชวยลดน้าหนัก
๘. ชวยในระบบยอยอาหาร
๙. การเผาผลาญอาหาร
๑๐. สรางสุขภาพที่ดีคงความชุมชื่นของผิวหนัง

116. การดื่มน้าน้อย
- โรคภาวะขาดน้าหรือดีไฮเดรชัน (Dehydration)
- รูสึกกระหายน้า ผิวหนังไมมีความยืดหยุน ผิวแหง
- เลือดจะข้นหนืด
- ล้าไส้จะแห้ง ไม่มีน้าที่จะให้อุจจาระออกมาได้
- เป็นสิว ฝ้า กระ ฝี ริดสีดวง
- ช่องทางการขับของเสียไม่สมบูรณ์หรือถูกปิดกัน
- ระดับของโซเดียม โปแตสเซี่ยมและคลอไรด์ไมสมดุล

117. การดื่มน้ามากเกินไป
- ท้าให้เลือดเจือจาง
- ภาวะน้าเกิน หรือน้าเป็นพิษ
- อาการบวม กระสับกระส่าย
ปวดศีรษะ ซึม และหมดสติ
- สมองก็จะบวม ชัก เกร็ง และเสียชีวิต

118. การดื่มน้าอย่างถูกวิธี
๑. ดื่มน้าอุณหภูมิปกติ
๒. ควรดื่มอย่างน้อยวันละ ๘ แก้ว
๓. ในตอนเช้าหลังตื่นนอนหรือก่อนแปรงฟัน
ควรดื่มอุ่น ๒ – ๔ แก้ว
๔. การดื่มน้าควรดื่มครังละแก้ว
๕. ในระหว่างรับประทานอาหารไม่ควรดื่มน้า

119. แหล่งน้าเพื่อการอุปโภคและบริโภค
น้าฝน
- น้าฝนเป็นน้าที่ตกมาจากท้องฟ้า
ไม่ผ่านชันดินหินกรวด
- น้าฝนตามหัวเมืองใหญ่และเขตโรงงาน
ไม่ควรบริโภค
- การท้าให้สะอาดด้วยการต้มให้เดือด หรือ
การน้าน้าใส่ภาชนะใสตากแดดจัดนาน ๖ - ๘ ช.ม.

120. น้าประปา
น้าจากแหล่งน้าธรรมชาติ น้ามา
ผ่านกระบวนการเติมสารเคมีลงใน
น้าดิบ เช่น ปูนขาว สารส้ม
เพื่อเร่งการจับตัว และตกตะกอน
ของสารแขวนลอยในน้าดิบ
จากนันค่อยกรองน้า