Faut-il perdre du gras avant de prendre du muscle ou bien l’inverse ? Est-il possible de prendre du muscle tout en perdant du gras? Ce séminaire vise à clairement identifier les mécanismes régissant les fluctuations de composition corporelle à partir d’intervention en activité physique et en nutrition. Il sera question de périodisation d’entraînement visant une optimisation de la composition corporelle misant sur une réduction de la masse grasse et une augmentation de la masse musculaire.

1. Hypertrophie
et
perte de poids
un
mariage
impossible?
Par Maxime St-Onge, Phd

5. Concepts opposés?
Déficit Surplus
énergétique énergétique
Apports en Composition Apports en
protéines corporelle protéines
Satiété optimale Synthèse
Récupération Récupération
Perte de poids Hypertrophie

6. La balance énergétique
représente une
problématique
importante entre les 2
objectifs
Les apports en
protéines peuvent être
conciliés
La nature de Apports Apports en Cardio Musculation
l’entraînement est énergétiques protéines
également source de
problèmes afin de Hypertrophie Perte de poids
jumeler les objectifs

7. Concepts opposés et
approche séquentielle
Phase de gain de masse Phase de perte de poids
(4 à 8 semaines) (4 à 10 semaines)
• Caractérisée par un apport • Caractérisée par un déficit
calorique important énergétique important
• Supposition: • Supposition:
3300 kcal pour 1kg de muscle 7700 kcal pour 1kg de gras
• Entraînement en • Entraînement
musculation volumineux cardiovasculaire volumineux
• Marqueur de réussite: • Marqueur de réussite:
augmentation de la masse diminution de la masse corporelle
corporelle

8. L’approche classique
Intervention
140
Apports énergétiques Musculation Cardio
120
100
80
60
40
20
0
Mésocycle 1: Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle 4:
Prise de masse Prise de masse Perte de gras Perte de gras

9. L’approche classique
Effets
120
Poids Masse maigre Masse grasse
100
98
90 90
80 80
70 72 70 67
60
40
26
20 20
20
13
0
Mésocycle 1: Prise de masse Prise de masse Perte de gras4: Perte de gras
Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle

10. Les inconvénients d’une
suralimentation prolongée
Effets Résultats
• Augmentation des apports • Prise de poids
disporportionnée aux – Augmentation de la masse
changements dans la grasse
dépense – Augmentation de la masse
maigre
• Augmentation modeste du
• La composition de la prise
métabolisme de repos
(fonction des changements de de poids dépend de la
composition corporelle) composition corporelle
initiale
• Peu ou pas d’augmentation
de l’activité physique

11. Réponse à la
suralimentation prolongée
14
Les gens initialement moins
12 gras gagnent plus de masse
musculaire lors d’une
Δ Masse maigre (kg)
10 suralimentation
8
6
4
2
0
0 5 10 15 20 25
Δ Poids (kg)
Masse grasse moyenne: 6.9kg Masse grasse moyenne 26kg

12. Les inconvénients d’une
restriction prolongée
Effets Résultats
• Diminution de la dépense • Perte de poids
énergétique – Diminution de la masse grasse
– Diminution de la masse maigre
– Ralentissement du
métabolisme de repos (~1-5%)
• Diminution du potentiel de
– Diminution du métabolisme de
dépense énergétique
repos (selon la perte de poids) causant un nouveau statu
quo
– Diminution du niveau d’activité
physique
(~10-20%) • La composition de la perte
de poids dépend de la
composition corporelle
initiale

13. Réponse à la
retriction prolongée
0
0 -5 -10 -15 -20 -25
-2
-4
Δ Masse maigre (kg)
-6
-8
Les gens initialement moins -10
gras perdent plus de masse
musculaire lors d’une
-12
restriction
-14
Δ Poids (kg)
Masse grasse moyenne: 6.9kg Masse grasse moyenne 26kg

14. Réponse à la
Plus de
50% de la
retriction sévère
perte de 0.6 Plus les apports énergétiques
poids sont faibles, plus la perte de
Δ Masse maigre/ Δ Poids)
0.5 muscle est importante et ce
provient de
phénomène est plus important
la masse 0.4 chez les gens moins gras
maigre
0.3
0.2
0.1
0
0 20 40 60 80 100
Masse grasse (kg) Seulement
10% de la
Apports très faibles (0-450 kcal/d) perte de
Apports faibles (500-1000 kcal/d) poids
Apports modérés (>1000 kcal/d) provient de
la masse
maigre

15. L’approche classique
Effets
Masse grasse 20kg Masse grasse 10kg
120
Poids Masse maigre Masse grasse Poids Masse maigre Masse grasse
98 98
90 100 90
90 90
80 80
80 80 82 80
70 72 70 77
60
67
40
20 26 16
20
13 20 10 10
3
0
Mésocycle 1: Mésocycle 2: Mésocycle 3: Mésocycle 4: Mésocycle Mésocycle Mésocycle Mésocycle
Prise de Prise de Perte de gras Perte de gras 1: Prise de 2: Prise de 3: Perte de 4: Perte de
masse masse masse masse gras gras

16. La reprise de poids:
l’entraînement pour engraisser
Impact de la restriction
• Les périodes prolongées de
restriction énergétique
entraînent souvent une
reprise importante de poids
• La nature même des
adipocytes induit une
hyperplasie
– Augmentation du nombre
d’adipocytes
– Augmentation du potentiel
d’hypertrophie adipeuse

17. État pré perte de gras État post perte de gras
État reprise de poids

18. Périodisation ondulatoire
• Modèle de périodisation alternant la
nature de la sollicitation selon un patron
pré-établi

19. Utiliser les concepts avec la
périodisation ondulatoire
Phase de gain de masse Phase de perte de poids
(7 à 10 jours) (7 à 10 jours)
• Apport calorique légèrement • Caractérisée par une
supérieur aux besoins restriction énergétique
• Supposition: • Supposition:
Trop de calories réduit l’efficacité de Le déficit énergétique induira une
la synthèse des protéines surcompensation post restriction
• Entraînement concomittant à • Entraînement concomittant à
dominance en musculation dominance cardiovasculaire
• Marqueur de réussite: • Marqueur de réussite:
Augmentation du volume de Maintien ou augmentation du niveau
l’entraînement et/ou de l’intensité en d’activité physique
musculation

20. L’approche ondulatoire
Intervention
120
100
80
60 Apports
énergétiques
Musculation
40
Cardio
20
0
Microcyle 1: Microcycle 2: Microcycle 3: Microcycle 4:
Prise de masse Perte de gras Prise de masse Perte de gras

21. L’approche ondulatoire
Effets à court terme
100
Poids Masse maigre Masse grasse
90 90 88 89 88
80
70 70 70.5 71.5 71
60
50
40
30
20 20 17.5 17.5 17
10
0
Microcycle 1: Prise de masse2: Perte de gras3: PriseMicroycle 4: Perte de gras
Microcycle Microcycle de masse

22. L’approche ondulatoire
Effet à moyen terme
100
Poids Masse maigre Masse grasse
90 90 88 86 84
80
71 72 73
70 70
60
50
40
30
20 20
17
14
10 11
0
Mésocyle 1: Ondulatoire 2: Ondulatoire3: Ondulatoire 4: Ondulatoire
Mésocycle Mésocyle Mésocycle

23. Semaine positive:
Entraînement
Act Phys
Cardio
Musculation
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

24. Semaine positive:
Nutrition
Protéines
Lipides
Glucides
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

25. Semaine positive:
Musculation
Périodisation Paramètres musculation
• Entre 5 et 6 jours d’entraînement à Volume Intensité Densité
dominance en musculation
• Début du mirocycle avec
1-2 séances en force
• Point culminant en milieu de
semaine (travail en hypertrophie)
• Légère réduction du volume
conjointement avec une
augmentation de l’intensité
Jour Jour Jour Jour Jour Jour Jour
• Journée de récupération pour 1 2 3 4 5 6 7
préparer la semaine de restriction

26. Semaine positive:
Cardio
Périodisation Paramètres cardio
• Entre 2 et 5 jours d’entraînement Volume Intensité Densité
cardiovasculaire
• 1-2 journées de travail de capacité
aérobie
• 2-3 jours en récupération
active/activités libres
• On utilise l’intensité pour stimuler
l’hypertrophie musculaire
(stress métabolique)
• On évite les trop grosses dépenses
d’énergie
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

27. Semaine négative:
Entraînement
Act Phys
Cardio
Musculation
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

28. Semaine négative:
Nutrition
Protéines
Lipides
Glucides
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

29. Semaine négative:
Musculation
Périodisation Paramètres musculation
• On tente de maintenir l’intensité au Volume Intensité Densité
détriment du volume
• Séance de musculation courtes et
ne générant qu’un minimum de
dommage musculaire
• Trop de musculation risque
d’hypothéquer l’activité physique
• Trop de musculation risque de
précipiter la perte de masse
musculaire Jour Jour Jour Jour Jour Jour Jour
1 2 3 4 5 6 7

30. Semaine négative:
Cardio
Périodisation Paramètres cardio
• On travail l’endurance aérobie avec Volume Intensité Densité
un volume important en début de
semaine
• Vers la fin de la semaine, on
diminue le volume en tentant
d’élever l’intensité si possible
• Il faut s’assurer de maintenir et
même d’augmenter l’activité
physique à l’extérieur des
entraînements
• L’activité physique sur 24h et le
vecteur le plus important de la
réussite
Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

31. L’importance de la capacité
aérobie
70
60
50
40
30
20 17
14 13
10
3 5 6
-
VO2 <30 mL/kg/min VO2 45 mL/kg/min VO2 >60 mL/kg/min
Exigeances du quotidien
Quantité de glucides oxidés pour 100 kcal (g)
Quantité de lipides oxidés par 100 kcal (g)

32. L’importance de la mesure
de l’activité physique
160
140
120
100
kcal
80
60
40
20
0
0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620 0 4 8 121620
Heures
Modérée (kcal) Vigoureuse (kcal) Très vigoureuse (kcal)

33. Les avantages d’une
restriction courte
Effets Résultats
• Faible impact sur l’activité • Perte de poids
physique – Diminution modeste de la
masse grasse
• Diminution modeste du
– Maintien/augmentation de
poids
la masse maigre
• Prédisposition pour • Augmentation du
l’anabolisme lors de la potentiel hypertrophique
réalimentation

34. Augmenter la masse
musculaire et diminuer la
masse grasse simultanément,
c’est d’abord et avant tout une
question d’habitudes de vie

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