เอกสารประกอบความรู้

1. การบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี
กุสุมา พึ่งเพาะปลูก
นักวิชาการโภชนาการ 6
ฝายโภชนาการ โรงพยาบาลศิริราช
9 ธันวาคม 2551

2. เพื่อใหมีภาวะโภชนาการที่ดี
♥ ซึ่งเปนพื้นฐานของการมีสุขภาพที่ดี

3. ขอปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
วัตถุประสงค
1. เพือปองกันปญหาโภชนาการ ทั้งการขาดสารอาหาร
่
และการไดรับสารอาหารเกิน
2. ปองกันโรคเรื้อรังที่เกี่ยวกับโภชนาการ
3. คํานึงถึงความปลอดภัยในการบริโภคอาหาร

4. ขอปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
1. กินอาหารครบ 5 หมู แตละหมูใหหลากหลายและหมันดูแลน้ําหนักตัว
 ่
2. กินขาวเปนอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแปงเปนบางมื้อ
3. กินพืชผักใหมากและกินผลไมเปนประจํา
4. กินปลา เนื้อสัตวไมตดมัน ไขและถั่วเมล็ดแหงเปนประจํา
ิ
5. ดื่มนมใหเหมาะสมตามวัย

5. ขอปฏิบัติในการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย
(ตอ)
6. กินอาหารที่มีไขมันแตพอควร
7. หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด
8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปอน
9. งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล

6. ปริมาณอาหารที่แนะนําใหบริโภคในแตละวัน
1. กําหนดปริมาณพลังงาน ขึ้นอยูกบเพศ อายุ และภารกิจประจําวัน
ั
ของแตละคน
2. กําหนดเปาหมายของสารอาหาร โดยอางอิงจากขอกําหนดปริมาณ
สารอาหารทีแนะนําใหบริโภคตอวัน
่
3. กําหนดกลุมอาหารและการแลกเปลี่ยนภายในกลุม แบงออกเปน 6 กลุม
 
4. กําหนดหนวยตวงวัด สําหรับอาหารแตละกลุม


7. กําหนดปริมาณพลังงาน พลังงานที่แนะนํา มี 3 ระดับ
1,600 กิโลแคลอรี สําหรับ เด็ก หญิงวัยทํางาน และผูสูงอายุ
2,000 กิโลแคลอรี สําหรับวัยรุน หญิง-ชาย ชายวัยทํางาน
2,400 กิโลแคลอรี สําหรับผูใชพลังงานมาก เชน เกษตรกร

ผูใชแรงงาน และผูที่ออกกําลังกาย หรือเลนกีฬาสม่าเสมอ
 ํ

8. กําหนดเปาหมายของสารอาหาร
โปรตีน = 10 - 15 %
ไขมัน = 20 - 30 %
คารโบไฮเดรต = 55 - 65 %
ใยอาหาร = 25 กรัม / วัน
โคเลสเตอรอล < 300 มก.

9. กําหนดกลุมอาหาร

และการแลกเปลี่ยนภายในกลุม

แบงออกเปน 6 กลุม


10. 1. กลุมขาว – แปง ไดแก
ขาวตางๆ ขนมปงเผือก มัน กวยเตี๋ยว
อาหารในกลุมนี้อาจสลับสับเปลี่ยนกันไดเชน ถากินขนมปง 1
แผน หรือกวยเตี๋ยว 1 ทัพพี ก็เหมือนกับกินขาว 1 ทัพพี

11. 2. กลุมผัก
ผักชนิดใบ ดอก ฝกและผล
โดยผักสุก 1 สวนคือ 1 ทัพพี
ถาเปนผักสด เชน ผักสลัด 1 สวน คือ 2 ทัพพี

12. 3. กลุมผลไม
กําหนดใหเปนสวนแตละสวนใหพลังงานประมาณ
60 กิโลแคลอรี
ผลไม 1 สวน ใหพลังงาน 60 กิโลแคลอรี

13. ตัวอยางปริมาณผลไม 1 สวน
ชื่อ ปริมาณ
• กลวยน้ําวา • 1 ผลกลาง
• กลวยหอม • ½ ผลใหญ
• สมเขียวหวาน • 2 ผลกลาง
• ฝรัง
่ • ½ ผลกลาง
• ทุเรียน • 1 เม็ดกลาง
• มะละกอสุก • 8 ชิ้นคํา
• สมโอ • 2 กลีบใหญ

14. 4. กลุมเนื้อสัตว ไดแก
เนื้อหมู ไก เตาหู ไข
กินสลับแลกเปลี่ยนกันไดเชน กินเนื้อไกหรือหมู 1 ชอนกินขาว ใหคุณคา
ใกลเคียงกับปลาทู ½ ตัว หรือเตาหูขาว เตาหูเ หลือง ½ กอน หรือเตาหูขาว
หลอด ประมาณ 2/3 หลอด หรือไข ½ ฟอง

15. 5. กลุมน้ํานม ไดแก
นมสด หรือ นมพรองมันเนย หรือ โยเกิรต 1 สวน คือ 1 แกว
(200 มิลลิลิตร)

16. กลุมน้ํามัน น้ําตาล เกลือ
กลุมนีกินในปริมาณนอยๆ เทาที่จําเปน
้

17. 4. กําหนดหนวยตวงวัด
ทัพพี ใชในการตวงวัดอาหารกลุมขาว – แปง และ ผัก
ขาว 1 ทัพพี ประมาณ ½ ถวยตวง
ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ ½ ถวยตวง
ชอนกินขาว อาจใชชอนกินขาวดามยาวหรือชอนสแตนเลสที่ใชเปนชอน
ตักแกง หรือชอนกลาง ใชสําหรับตวงวัดปริมาณอาหารกลุมเนื้อสัตว เนื้อ

ไก เนื้อหมู 1 ชอนกินขาว ปริมาณ 15 กรัม
ชอนกาแฟ ใชในการตวงน้ํามันพืชและน้าตาล 1 ชอนกาแฟประมาณ 5
ํ
มิลลิลิตร หรือ 5 กรัม

18. 4. กําหนดหนวยตวงวัด (ตอ)
สวน ใชในการกําหนดปริมาณผลไม
ผลไม 1 สวน สําหรับผลไมผลเล็ก เชน สมเขียวหวานผลใหญ 1
ผล หรือกลวยน้ําหวา 1 ผล
ผลไม 1 สวน สําหรับผลไมผลใหญ เชน มะละกอหรือสับปะรด
หรือแตงโม ประมาณ 6 – 8 ชิ้นพอคํา
แกวใชในการตวงวัดน้ํานม น้ํานม 1 แกว = 200 มิลลิลิตร

19. สรุปตารางแสดงการกําหนดปริมาณของอาหารกลุม
กลุมอาหาร พลังงาน (กิโลแคลอรี่)
1600 2000 2400
ขาว – แปง (ทัพพี) 8 10 12
เนื้อสัตว (ชอนกินขาว) 6 9 12
ผัก (ทัพพี) 4 (6) 5 6
ผลไม (สวน) 3 (4) 4 5
น้ํานม (แกว) 2 (1) 1 1
ไขมัน (ชอนกาแฟ) 5 7 9
น้ําตาล (ชอนกาแฟ) 4 6 8
( ) จํานวนสวนสําหรับผูใหญ