2. CONSIDERACIONES PREVIAS
• DISTANCIA 800 METROS LISOS
• 120% DE LA VAM
• COMBINACION MET. AEROBICO-ANAEROBICO
• PRINCIPAL SUSTRATO ENERGE:GLUCOGENO
• TOLERANCIA A LA ACIDEZ SUBMAXIMA
3. ATLETA
• Manuel Fernandez
• Sevilla, 17.05.1983 - 1,79kg/60kg
• Internacional: 13 (2002-2009)
• Mejor marca: 1’45”13
4. CALENDARIO DE COMPETICIONES
FECHA COMPETICIONES PRINCIPALES Objetivo
27/28-02-10 Campeonato de España absoluto de pista cubierta Lograr medalla
17/18-07-10 Campeonato de España aire libre Lograr medalla de oro
26/31-07-10 Campeonato de Europa aire libre Lograr buena clasificación
FECHAS COMPETICIONES SECUNDARIAS Objetivos
08/11/2009 Cross del aceite Preparatorio
06/12/2009 Cross internacional de la constitución Preparatorio
02/01/2010 Control pista cubierta Preparatorio
30-01-10 Copa del rey de pista cubierta Preparatorio
24/04/2010 1º Jornada campeonato de España de clubs división de honor Preparatorio
15/05/2010 2º Jornada campeonato de España de clubs división de honor Preparatorio para el
Hacer mínima
22/05/2010 Control federativo al aire libre europeo
5. CAPACIDADES
RESISTENCIA BÁSICA RESISTENCIA ESPECÍFICA RESISTENCIA COMPETITIVA
Vía aeróbica Vía aeróbica Vía aeróbica (P.A.M.)
Vía anaeróbica láctica Vía anaeróbica láctica
FUERZA BASICA FUERZA ESPECIFICA FUERZA DE COMPETICION
Máxima resistencia de fuerza Fuerza resistencia Especifica Fuerza resistencia Competición
Fuerza resistencia general
TÉCNICA BÁSICA TÉCNICA ESPECÍFICA TÉCNICA COMPETITIVA
Correr correctamente en ausencia de Correr correctamente pero en estado de Aplicar los gestos técnicos adecuados en
fatiga fatiga las situaciones reales de competición
FLEXIBILIDAD BÁSICA FLEXIBILIDAD ESPECÍFICA FLEXIBILIDAD COMPETITIVA
Mejora de la capacidad de forma general Favorece el rendimientoen la especialidad Favorece el máximo rendimiento en la
especialidad
7. Nivel de Manifest. Obj. V02 Frec. Lact. Vía energét. medios métodos
entrenamien Cardiaca
to máx.
Máxima resist. de fuerza Margen eficacia
Intens.
--- --- --- Aláctica Máximas II,
repeticiones
I, II y III,
Halterofilia pirámide
Gimnasia,
gomas,
pesas,
Aeróbica balones Entrenamien
F. Básica Soporte para asimilar trabajos mixta y medicinales to total,
posteriores 50-90 120-190 (1,5-10) láctica … circuitos, etc.
Fuerza resist. general Gimnasia,
gomas,
pesas,
balones Entrenamien
Aeróbica y medicinales to total,
Prevenc. 50-100 120-190 (1,5- 8) mixta … circuitos, etc.
Cuestas, Interválicos
Fuerza Fuerza resist. Especifica Mayor eficacia. Apoyo de la Mixta y arrastres, extensivo
especifica técnica en fatiga 95-110 180-200 (4,5-12) láctica lastres… medio
Interválico
Lastres, extensivo
arrastres, medio e
Mixta y técnica, intensivo
Fuerza resist. Competic. Acelera- ciones 95-130 180-200 (8-15) láctica saltos corto
Fuerza Interválico
competición intensivo
corto y muy
Mixta y Saltos, corto.
Sprint final 110-140 180-200 (8-20) láctica lastres Repet.corto
8. PLANIFICACION DE LA TEMPORADA 2009- 2010
S 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44
5
4
3
2
1
MESO 1 MESO 2 MESO 3 MESO1 MESO 2 A A A T T T R R A T R R A A T T R A T R R R R
MESOCICLO 1 MESOC 2 MESOCICLO1 MESOCICLO 2
1º MACROCICLO CARGAS ACENTUADAS 2º MACR. ACENTUADAS 3º MACRO. MODELO ATR 4º MACRO. MODELO ATR
9. Macrociclo1. Campo a través. Octubre- diciembre. Modelo
cargas acentuadas
DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Campo a través Microciclo
LUNES
AM: cc 12 km + técnica de carrera
10x 200 rec 200 metros al trote + abdom
PM: cc 4 km + ejercicios de carrera
5x100 + tobillos + estiram
MARTES
AM cc 3 km + gimnasio
PM: cc 10 km + mov.vallas + tecnica+ 5x100 + estiram
MIÉRCOLES
AM: cc 14 km + 12x100 cuestas + 5km carrera suave + multisaltos + tobillos y estiram
PM:
JUEVES
AM: cc 5km + fartlek 6.5.4.3.2.1 rec lo mismo que el cambio + abdom + estiram
PM: cc 10 km +mov.vallas + tecnica+estiram
VIERNES
AM: cc 3 km + 8 km ritmo + tecnica + abdom + estiram
PM:
SÁBADO
AM: cc 8 km +2x2 km rec 3 min + abdom + estiram
PM:
DOMINGO
AM: cc1o km +calentamiento
PM :
10. DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Campo a través Microciclo descarga
LUNES
AM: cc 12 km + técnica de carrera + elasticidad
10x 200 rec 200 metros al trote + 1x400 + abdom
PM:
MARTES
AM cc 3 km + gimnasio
PM:
MIÉRCOLES
AM: cc 10 km + 12x100 + 5km carrera suave + multisaltos + tobillos y estiram
PM:
JUEVES
AM: cc 5km + fartlek 2 x 4.3.2.1 rec lo mismo que el cambio + abdom + estiram
PM:
VIERNES
AM: Calentamiento + 5 x 200 metros rec 3 min
PM:
SÁBADO
AM: Calentamiento
PM:
DOMINGO
AM: Competicion
PM :
11. Macrociclo 2: Pista cubierta. Enero-
febrero. Modelo cargas acentuadas
DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Pista cubierta Microciclo
LUNES
AM: cc 10 km +tecnica +mov.vallas + 3x3x400 rec 1-2 min + abd + estiram
PM: cc 4 km + calentamiento
MARTES
AM: cc 6 km + fartlek 5.4.3.2.1 rec lo mismo + tecnica
PM: cc 10 km + calentamiento
MIÉRCOLES
AM: cc 14km + 18x100m cuestas + 5km suave + elast + abd + msaltos
PM: gimnasio
JUEVES
AM: cc 6km +( 1200 + 800+ 400+ 200 rec 3,2 y 1min),
PM: cc 10 km + calentamiento
VIERNES
AM: cc 3km + pesas + 14 cc + técnica+ 10x100m rec 100m trote + abd
PM:
SÁBADO
AM: cc 8km + tecnica + 8x150m lastre
PM
DOMINGO
AM: cc 10km + calentamiento
PM:
12. DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Pista cubierta Microciclo
LUNES
AM: cc 12 km + técnica de carrera
PM: cc 4 km + tecnica
5x400 + tobillos + estiram
MARTES
AM cc 3 km + pesas + elasticidad + gimnasio
PM:
MIÉRCOLES
AM: cc 8 km + 2 x 4 x 200 + 5km carrera suave + multisaltos + tobillos y estiram
PM:
JUEVES
AM: cc 2 km + gimnasio
PM:
VIERNES
AM: calentamiento + 2 x 150 en curva +2x 100
PM:
SÁBADO
AM: calentamiento
PM:
DOMINGO
AM: competicion
PM :
13. Macrociclo 3: Pista aire libre I .Marzo
-mayo. Modelo ATR
DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Pista aire libre Microciclo Acumulacion
LUNES
AM: cc 14km + técnica + mov.vallas + 10x200 rec 200m trote
PM: cc 4 km + 10x200 rec 100m + estiram
MARTES
AM: cc 6 km + farlek 3x (4+2) rec 1min +4min + abdom
PM: cc 2km + gimnasio
MIÉRCOLES
AM: cc 3km + 2x 4 km + 2 km trote
PM
JUEVES
AM: cc 10 km +tecnica+ abd + estiram
PM: cc 8 km + 6x600 rec 2min + estiram
VIERNES
AM: cc 3km +mov.vallas + técnica + 12x100 rec 30”+ 5 km
PM
SÁBADO
AM: cc 6km + calentamiento
PM:
DOMINGO
AM: cc 12 km +calentamiento
PM:
14. DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Pista aire libre Microciclo Transformación
LUNES
AM: cc 14km + elast+ técnica + mov.vallas + 10x200 rec 200m trote
PM: cc 6km + 10 x 300 + estiram
MARTES
AM: cc 5 km + 3 x 500 rec 3min + abdom + estiram
PM: cc 6 km + gimnasio + balones y gradas + estiram
MIÉRCOLES
AM: cc 3 km + pesas + 18 x 60m cuestas + 5 km + abd
PM:
JUEVES
AM: cc 6 km + abdom + estiram
PM: cc 6 km + 2 x 3 x 600 + estiram
VIERNES
AM: cc 8 km + técnica +mov.vallas+ 12 x100 rec 45 seg chaleco lastrado + abd
PM:
SÁBADO
AM: cc 6km calentamiento+ 3 km
PM:
DOMINGO
AM:cc 10 km + calentamiento
PM
15. DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Pista aire libre Microciclo Realización
LUNES
AM: cc 6Km + 2 x 500 rec 8min + estiram + abd
PM: cc 10 km +calentamiento+ tecnica
MARTES
AM cc 10 km + técnica + est + abd
PM:
MIÉRCOLES
AM: cc 8 km + elast + 4 x 200 rec andando + abd + estiram
PM:
JUEVES
AM: calentamiento
PM:
VIERNES
AM: calentamiento
PM:
SÁBADO
AM: calentamiento
PM:
DOMINGO
AM: calentamiento
PM:
16. Macrociclo 4: Pista aire libre II. Junio
–agosto. Modelo ATR
DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Pista aire libre II Microciclo Acumulación
LUNES
AM: cc 10 km+ estiramientos + técnica
PM: cc 8 km + 15x 200 recuperando 100 metros + estiram+ abdom
MARTES
AM : cc 8 km + fartlek + abdom + estiram
PM: cc 6 km + técnica + gimnasio
MIÉRCOLES
Am: cc 10 km + cuestas +tecnica + mov.vallas+abdom
PM:
JUEVES
AM: cc 12 km + abdom + estiram
PM: cc 8 km + 8 x 400 rec 2 min + abdom + estiram
VIERNES
AM: cc 3 km + técnica + mov.vallas+15 x 100 con chaleco lastrado + abdom + tobillos + estiram
PM :
SÁBADO
AM: cc 8km + tecnica+ abdom
PM:
DOMINGO
AM: cc 10 km + calentamiento
PM:
17. DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Pista aire libre II Microciclo Transformación
LUNES
AM: cc 10km + estiram + abd
PM: cc 5 km + estiram + 10x200m en cuestas + tobillos + estiram
MARTES
AM: cc 10km + elast + técnica de carrera + abd
PM: cc 6 km + 3 x 1000m + elast
MIÉRCOLES
AM: cc 10 km + abdom + gimnasio
PM
JUEVES
AM: cc 10km + técnica+ abd
PM: cc 6 km + 3x3 x 400 rec 1,30 min y 5 min + estiram
VIERNES
AM: cc 10 km + técnica + gimnasio
PM
SÁBADO
AM: cc 10 km + abd + estiram
PM: cc 5 km + farlek 2x(5.4.3.2.1) + estiram
DOMINGO
AM: cc 10 km + estiram + abd
PM
18. DIA MACROCICLO PERÍODO FASE
Pista aire libre II Microciclo Realización
LUNES
AM: cc 10 km + estiram + tecnica + abd
PM: cc 3 km + estiram + 2x3 x 400 rec 3 min y 8 min + tobillos + estiram
MARTES
AM: cc 10 km + técnica + 10 x 100 rec 100 metros + abdom + estiram
PM:
MIÉRCOLES
AM: cc 8km + mov.vallas+ técnica de carrera + 5 x 200 progresivos + abdom + estiram
PM:
JUEVES
AM: Calentamiento + 2x 100 en curva+ 2 x 150
PM:
VIERNES
AM: Calentamiento
PM
SÁBADO
AM: calentamiento
PM:
DOMINGO
AM: calentamiento
PM
19. RELACION CON LOS ARTICULOS
• HAN DESPEJADO DUDAS SOBRE LAS
NECESIDADE S ENERGETICAS DE LA
DISCIPLINA Y LA IMPLICACION DE UNO Y
OTRO METABOLISMO.
• OFRECEN DATOS DE LO ANTERIORMENTE
EXPUESTO.
20. BIBLIOGRAFIA
• E.Martin, D- N. Coe, P: Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo. Ed Paidotribo.
• García Verdugo,M-.Miguel Landa,L: Carreras y marcha .RFEA
• García Verdugo,M-Miguel Landa,L.: Medio fondo y fondo .COE
• Cuadernos de Atletismo nº7: Iniciación atlética. RFEA
• Forteza de la Rosa, A- Ramírez Farto, E: Teoría, Metodología y planificación del entrenamiento deportivo de lo ortodoxo a lo
contemporáneo. Ed Deportiva S.L. Wanceulen
• Cuadernos de Atletismo nº22. Apoyo al entrenamiento. RFEA
• Técnica atlética. Enero 2000. Apuntes
• García-Verdugo, M (2007). Resistencia y entrenamiento. Una metodología practica. Ed Paidotribo.
• García Verdugo, M, Leivar, X (1997): “El entrenamiento de la resistencia en de los corredores de medio fondo y fondo”Editorial. Gymnos
• García Manso J.M y otros (2003): “El talento deportivo. Formación de élites deportivas
· Feriche, B; Delgado, M (2003): “La preparación biológica en la formación integral del deportista”. Editorial. Paidotribo
-http://www.yocorroyvos.com.ar/NUTRICION/valoracion%20nutricional%202.pdf
- www.rfea.es (Real Federación Española de Atletismo).
- www.fedatletismoandaluz.net (Federación Andaluza de Atletismo)
