O documento discute a importância de uma alimentação saudável e equilibrada. Ele define alimentação saudável como aquela que fornece variedade, equilíbrio e quantidade justa de alimentos escolhidos por sua qualidade nutricional. Também descreve os principais nutrientes presentes nos alimentos e as regras básicas de uma alimentação balanceada.
2. A ALIMENTAÇÃO É ESSENCIAL
NA NOSSA VIDA
COMER BEM NÃO É COMER
MUITO, É COMER DE FORMA
INTELIGENTE E SAUDÁVEL
PARA VIVER PRECISAMOS DE
ENERGIA - OBTIDA ATRAVÉS DOS
ALIMENTOS
3. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
“uma forma racional de comer que assegura variedade,
equilíbrio e quantidade justa de alimentos, escolhidos
pela sua qualidade nutricional e higiénica, submetidos
a benéficas manipulações culinárias.”
Emílio Peres
4. ALIMENTAÇÃO / NUTRIÇÃO
ALIMENTAÇÃO
- obtenção do ambiente de alimentos, que contêm
substâncias químicas denominadas nutrimentos
- é um processo de selecção de alimentos, dependente
da disponibilidade e aprendizagem de cada
indivíduo
- alimento é toda a substância que se pode
comer e não é veneno
5. NUTRIÇÃO
- inicia-se no momento da ingestão
- consiste no conjunto de processos que utiliza,
transforma e incorpora nas suas próprias estruturas
um conjunto de substâncias que recebe do mundo
para obter energia, construir e reparar
“Do ar recebemos o oxigénio.... Dos
alimentos os nutrimentos”
6. Hidratos de
carbono
Nutrimentos energéticos Lípidos
Proteínas
Álcool
Minerais
Vitaminas
Nutrimentos reguladores
Fibras
Água
7. O que são Hidratos de carbono?
São substâncias que fornecem energia:
glicose, frutose, sacarose, lactose
O que são Proteínas?
Servem para construir e reparar os tecidos do
corpo humano (músculos, ossos, pele). São
indispensáveis para o crescimento
Permitem a contracção dos músculos, digestão
dos alimentos
8. O que são Lípidos?
Também fornecem energia
Protegem contra o frio
Transportam algumas vitaminas
Escondem-se nas nozes, amêndoas, gema
de ovo, bolachas, maionese, na carne, etc
9. O que são Vitaminas e Minerais?
Elementos que ajudam ao bom funcionamento
e ao aproveitamento das substâncias que
constituem outros alimentos
Protegem de doenças
Necessários em doses pequenas
Os minerais são importantes na construção de
tecidos, ossos, dentes
10. O que são Fibras?
São parte dos alimentos, não aproveitadas,
servem para o bom funcionamento do intestino
Aumentam o volume das fezes
O que é Água?
É indispensável á vida
Regula a temperatura do corpo
Transporta nutrientes do intestino para as
células
12. Tomar sempre o pequeno-almoço
Comer a intervalos máximos de 3,5 horas: o
nosso organismo precisa de um fornecimento
regular de energia para as actividades diárias
Fazer várias refeições pequenas durante o dia
Mastigar e ensalivar bem tudo o que se come –
comer é um acto solene: é vida a entrar
Utilizar o leite e seus derivados nas quantidades
ajustadas ás necessidades
13. Consumir com abundância hortaliças, legumes e
fruta em natureza
Afastar as bebidas alcoólicas das crianças,
grávidas e aleitantes
Restringir a utilização de óleos, gorduras e
alimentos gordos. Prefira carnes brancas e o
azeite
Ser contido quanto ao pescado e carne. Prefira
mais vezes peixe do que carne
Não abusar do sal
Preferir os cereais mais grosseiros
14. Variar no consumo de alimentos
equilíbrio
variedade
completa
Comer a quantidade necessária de comida
(varia com sexo, idade, exercício, etc), não
ficando cheio “Pesado”, porque:
dificulta a digestão, causando sonolência
e aumento dos acidentes de trabalho
provoca obesidade e doenças associadas
15. Beber água em abundância, principalmente fora
das refeições
Evitar os refrigerantes, são prejudiciais á saúde
Reduzir o consumo de açúcar: bebidas embaladas,
produtos de pastelaria e confeitaria, refrigerantes
Distinguir os dias festivos dos dias comuns
Variar na forma de cozinhar
18. ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Evita várias doenças:
•Obesidade
•Hipertensão
•Aterosclerose e hipercolesterolémia
•Diabetes
•Cancro
•Osteoporose, etc......
19. Dar prazer e satisfazer o apetite
Despertar interesse por toda a comida, de
forma a evitar que se recusem alimentos
Formar e conservar as nossas células, tecidos e
orgãos
Manter o peso dentro dos limites desejáveis
Crescer e desenvolvermo-nos até adultos
20. Reparar todas as destruições que se verificam ao
longo da vida
Estimular a imunidade contra a doença
Enfraquecer a importância das doenças por
abuso de álcool, gorduras, sal e açúcar
Preferir alimentos naturais ou manipulados com
qualidade
21. Mantermo-nos vivos. Alongar com qualidade
a duração de vida
Educar para uma alimentação saudável ao
longo da vida
Permitir um correcto funcionamento físico e
intelectual do organismo
Criar reservas de energia para emergências e
para intervalos entre refeições
23. O QUE É?
É um símbolo que nos ajuda
a escolher e a combinar os
alimentos
É uma figura com diversos
alimentos que devem fazer
parte da nossa alimentação
QUE MENSAGENS TRANSMITE?
comer alimentos de todos os grupos
seguir as proporções indicadas pelo tamanho de cada
grupo
variar os alimentos dentro de cada grupo
24. PORQUÊ COM TANTA IMPORTÂNCIA?
Ajuda a:
Aumentar o consumo de leite e produtos
lácteos (excepto a manteiga)
Manter o consumo de carne
Aumentar o consumo de peixe e ovos
25. Manter o consumo de azeite e manteiga;
reduzir o consumo de outros tipos de gorduras
Manter ou aumentar ligeiramente o consumo
de cereais e leguminosas secas; reduzir o de
açúcar
Aumentar o consumo de produtos hortícolas e
frutos
27. GRUPO LACTCÍNIOS
Leite – Iogurte – Queijo - Requeijão
Principais características:
excelentes fornecedores de cálcio
e fósforo
principais fornecedores de
proteínas de elevada qualidade 2a3
porções/dia
fornecedores de lactose
ricos em vitaminas (A,B,D,E,K) e minerais
28. Devido ao seu elevado teor em lípidos e sódio, é
aconselhável um consumo moderado
Protege da cárie devido ao controlo do pH do
dente
Necessidades dos alimentos do grupo
•
lacticínios
Crianças e adolescentes, grávidas – 750 ml
• Adultos – 500 ml
• Aleitantes – 1L
• Idosos – 600 ml
1porção=1 copo de leite = 1 iogurte líquido
= 30g queijo= 50g queijo fresco
29. GRUPO II
Grupo Ovos – Carnes – Peixe
Principais características:
Ricos em proteínas de alto valor
biológico
Fornecem gorduras de natureza 1,5 a 4,5
diferente porções/dia
Importantes fontes de alguns minerais: ferro, fósforo,
sódio e vit.B12
Ajudam a construir/restaurar pele, tecidos e
músculos
30. • Vitaminas só nas vísceras e ossos: importante a
confecção de peixes com espinhas
• Vitaminas A e D só existem no fígado do pescado:
comer fígado 1 vez por semana
• Não exceder as 50 –100g de carne ou peixe
• Pescado rico em vitaminas do complexo B: comer
peixe 3 a 4 vezes por semana, se possível ,todos os dias
• Rico em ferro, cálcio, sódio, iodo e potássio
• Ostras, amêijoa, mexilhão e berbigão ricos em ferro e
iodo
1 porção=30g carne/peixe cru = 1 ovos de 55g
31. GRUPO GORDURAS E
ÓLEOS
Azeite - Manteiga – Óleos - Banha
Principais características:
O azeite é a gordura de
eleição
1 a 3 porções/dia
São importantes fontes de
vitaminas lipossolúveis
(A,D,E,K)
Aumentam a palatibilidade dos alimentos
Mas atenção! Bastam pequenas quantidades
32. Banha e toucinho – 210ºC
Azeite e óleo de amendoim – 180ºC
Óleos alimentares, milho, soja, girassol – 160ºC
Margarinas e gorduras hidrogenadas – 140ºC
Manteiga – 120ºC
1 porção=1 colher de sopa de azeite/óleo (10g) = 1
colher de sobremesa de manteiga/margarina (15g)
33. GRUPO CEREAIS E DERIVADOS,
TUBÉRCULOS
Pão – Arroz – Massa – Batata
Principais características:
Excelentes fornecedores de
energia facilmente disponível
Fornecem os hidratos de
carbono que melhor se 4 a 11 porções/dia
adaptam ao nosso organismo :
amido
Fornecem também proteínas, fibras, minerais e
vitaminas
34. Quanto mais refinados mais pobres- maior
perda de nutrimentos
Moderação com os cereais de pequeno almoço:
adição de açúcar, mel, chocolate, frutos secos
Moderação com os produtos integrais (ricos
em vit. E): irritam o intestino e diminuem a
absorção de cálcio e de ferro
O Pão de mistura, é mais rico em vitaminas,
minerais e fibras. Possui um sabor mais
agradável. Nunca pão integral às crianças
35. EQUIVALENTES DO
GRUPO CEREAIS
1 porção = 1 pão (50 g)=
4 colheres de sopa de massa/arroz cozinhados
(110g) =
1 batata e ½ (125g) =
6 bolachas de água e sal ou Maria (35g) =
5 colheres de sopa de cereais de pequeno almoço
(35g)
36. GRUPO HORTÍCULAS
Produtos hortícolas- frutas
Principais características:
São “alimentos protectores”-
excelentes fornecedores de
vitaminas, minerais e fibras
Forte capacidade saciadora-
“confortam” o estômago
Pobre em calorias, pela ausência
3a5 de gordura, HC e proteínas
porções/dia
Ricos em água
37. PRODUTOS HORTÍCULAS
Características:
Ricos em vitaminas (vit. A, C e E), minerais
(cálcio – espinafres - , ferro – couve portuguesa -, e
iodo - depende da zona geográfica e da água-
potássio), fibra e água
Prevenção das doenças do ocidente: obstipação,
diverticulose, cancro do cólon e recto
Pouca proteína, vestígios de lípidos
Legumes, saladas e hortaliças a todas as refeições
38. EQUIVALENTES DO
GRUPO HORTÍCULAS
1 porção =
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus
(180g)=
1 chávenas almoçadeiras de hortícolas cozinhados
(140g)=
39. FRUTOS
3a5
Características: porções/dia
Ricos em água, vitaminas (vit.C e A)e minerais
(potássio, cálcio)
Teor de hidratos de carbono variável: a banana,
uvas, dióspiros e figos, com valor mais elevado
Ricos em fibras; os sumos contêm uma quantidade
inferior
Frutos secos: ricos em cálcio, ferro, vit. do
complexo B)
Frutos gordos: amêndoa, pinhão, amendoim, noz e
avelã (ricos em vit. E)
Frutos amiláceos: castanha. Rica em HC, cálcio,
fósforo, vit.C, B1 e B2
40. ÁGUA
A água ocupa a posição central na Roda
por fazer parte da constituição de todos os
alimentos e por ser o nutriente necessário
em maior quantidade pelo organismo (1,5
a 3 L/dia).
Flúor – água potável
A mais segura é de rede pública
Água mineral – consumo moderado
Água quanta quiser- viva a água!!
41. A Roda Não inclui o grupo das bebidas
alcoólicas e refrigerantes, nem outros
alimentos: doces, cacau, mel, chocolate
42. MEL E AÇÚCAR
Calorias vazias
Aparecimento de cárie dentária NEM VÉ-LOS
Pode desencadear a diabetes
Favorece a obesidade e doenças cardiovasculares
SAL E PRODUTOS “SNACK”
6g/dia de sal
Cuidado com os alimentos com sal escondido
Prod.snack – desequilibrados: grande quantidade
de gordura, sal e energia
43. BEBIDAS ALCOÓLICAS
1L DE VINHO DE 12º: 120ml álcool + 880ml
água= 120* 0,8 = 96g álcool/L
Cuidado com o álcool – CALORIAS VAZIAS
Bebidas destiladas com mais álcool do que as
fermentadas
BEBIDAS NÃO ALCOÓLICAS
44. Infusões e tisanas
São uma fonte de água
Vantagens a nível de saúde
Cuidado com – folha de oliveira (hipotensa),
casca de tremoço (hipoglicemiante), café e chá
(estimulantes)
Os cafés longos têm mais cafeína que os curtos
45. Refrigerantes
Alguns com cafeína
Para estimulação: 1 a 5mg/kg de cafeína – efeitos
negativos ,estômago, tensão e rim
Em doses de 100-200mg/kg pode provocar a
morte
Teor elevado de açúcar e pobres nutricionalmente
Néctares de frutos
Adição de água e açúcares ao sumo
de fruta (o mínimo de 50%)
46. Sumos de fruta
Devem conter 100% de sumo
Se tiver adição de açúcar terá de ser indicado
Sem fibra e vitamina C da fruta
ESPECIARIAS
Permitem a substituição do sal
Uma menor utilização de gorduras
Papel importante nas doenças crónicas -
antioxidantes
47. COZINHA
SADIA
Culinária é arte e saber.........
Deve ser gostosa, agradável, económica,
fácil de cozinhar e rápida de preparar
49. Tornar digerível os alimentos
Esterilizar os alimentos e matar parasitas
Facilitar a absorção de nutrimentos
Abrandar texturas
Anular substâncias antinutritivas
Combinar, realçar e criar cheiros agradáveis,
sabores e aspectos
50. A- Cozidos
Submete os alimentos á acção do calor
húmido ou de vapor de água
Melhora a digestibilidade
Cozer batata com casca para proteger a vit.C
Aproveitar as águas de cozedura
Utilizar a panela de pressão: menor perda de
tempo, dinheiro e nutricional
O microondas também é bom, mas a panela
de pressão mantém-se melhor
51. B - Assados
Alimentos com adição de gordura submetidos a
calor intenso e seco
Cobrir os alimentos para evitar que os
alimentos fiquem carbonizados
Algumas perdas vitaminicas
Utilizar marinadas para a assadura
Quanto mais gordura sair, mais magro fica o
alimento
Aproveitar a gordura depois de gelatinar
52. C – Estufados e Guisados
Os alimentos são primeiro salteados em
gordura
Utilize cebola, tomate e pimento, impedindo a
alteração da gordura
Utilize azeite ou banha
O guisado exige maior adição de gordura, é
acabado num molho com vários ingredientes
53. D- Jardineiras e Caldeiradas
Método intermédio entre o cozido e o
estufado/guisado
Cozer os alimentos numa calda: água, gordura
e outros ingredientes (especiarias, vegetais,
etc....)
Não são atingidas temperaturas muito
elevadas (100ºC – as gorduras não se alteram),
preservando as vitaminas e as gorduras
54. E - Grelhados
Peças de alimento de dimensões pequenas
Calor directo – alimento menos gordo
Evitar partes carbonizadas
Acompanhar sempre com vegetais- não são para
enfeitar a travessa
Deverá colocar sal apenas previamente para
romper a pele e sair a gordura. Com antecedência,
o calor faz explodir os cristais rasgando a carne e
deixando-a com marcas escuras
55. F - Estrugidos (refugados)
Evitar que a gordura aqueça excessivamente
Cortar a cebola às rodelas, deixar desprender
o suco e só depois juntar a gordura
Juntar água, alho ,tomate
Quem gosta da cor escura: juntar cevada,
vinho tinto ou açafrão
56. E- Fritar
Submeter á acção de gordura fervente
O alimento perde água e ganha gordura
Aumenta a palatibilidade e diminui a
digestibilidade
Menor perda de vitaminas do que nos outros
processos
Escolher a gordura correcta para a fritura
58. 1- USO REDUZIDO DE SAL
Diariamente o povo português consome 12 a 18g
de sal, quando o ideal seria 3 a 5g diárias :
uso de caldos e sopas de pacote,
produtos de charcutaria,
bolos,
bolachas de água e sal,
cereais de pequeno almoço,
tremoços, pipocas, azeitonas
59. Cozinhar com pouca água
Utilizar especiarias e ervas aromáticas
Juntar vários alimentos no mesmo cozinhado
Evitar alimentos enlatados
Temperar com antecedência de 2 ou mais horas.
Quando se tempera no momento é preciso o dobro
do sal
Não utilizar bicarbonato de sódio
Só utilizar fermento ou farinhas fermentadas
quando for indispensável
60. 2- REDUÇÃO DE GORDURAS
Refugado: não frite a cebola em gordura –
refogue-a em água com pouca gordura e adicione
de início uma colher de chá de polpa de tomate
Utilize mais cebola
Alimentos de origem animal devem ser limpos
de peles e gorduras visíveis antes de confeccionar
Usar caldos de carne com pouca gordura –
arrefecer e recolher a gordura sólida com uma
escumadeira
61. Temperos com vinhos não são perigosas para
as crianças, desde que o cozinhado vá ao lume
Utilize azeite porque não se altera tanto
Coma mais peixe do que carne vermelha
Prefira os grelhados aos fritos
Espalhe menos manteiga/margarina no pão
Beba leite meio gordo ou magro
Temperar a SOPA com pequenas
quantidades de gordura, depois de estar pronta
62. Cozer o arroz á crioula
Cozer com legumes sem refugados
puxados
Cozer ou refugar a massa pouco puxado e
tempere com molho de tomate ou molho
branco aromatizado (limão, salsa, noz
moscada)
Evitar molhos á base de natas e gema de
ovo
63. Substitutos de sal e gordura
Vinagre de vinho tinto batido com
cebola, salsa, azeite
Iogurte magro com polpa de tomate
Mostarda em pó, alho e alecrim
Iogurte magro, ovo, vinagre e mostarda
Etc......................
64. 3 – CUIDADOS A TER COM OS
PRODUTOS ENLATADOS
Evitar os que contêm grandes quantidades de
sal, açúcar e aditivos químicos
Rejeitar os que se encontram fora do prazo de
validade
Rejeitar latas opadas, oxidadas
65. 4- USO DE VEGETAIS
Comer sempre sopa- excelente fonte de água,
legumes e hortaliças como de vitaminas e
minerais
Aproveite a água de cozedura para molhos,
sopas, confecção de arroz
Não utilize grandes quantidades de batata
para a sopa
66. EXEMPLOS DE PRATOS
SADIOS
Frango estufado com legumes
Costeletas de porco no forno
Esparguete com carne e legumes
Bacalhau cozido com todos
Caldeirada de lulas
Bife de peru grelhado com arroz de cenoura
Açorda de peixe/carne/bacalhau
Frango com limão e esparguete
67. Arroz de polvo
Iscas de cebolada com batata cozida
Salada russa
Frango assado com arroz de legumes
Peixe/carne grelhada com arroz de ervilhas
Empadão de carne e salada
Carne á jardineira
Arroz de bacalhau/carnes/valenciana
68. À VOLTA DA
MESA,
PARTILHA-SE A
TRADIÇÃO, O
CONHECIMENTO
E A ALEGRIA
69. NECESSIDADES NUTRICIONAIS E ALIMENTARES
NA IDADE PRÉ-ESCOLAR
1. Necessidades nutricionais
Tabela do manual de educação página 198 e
livro da prof Daniel apartir de 44
-cada criança tem as suas necessidades próprias
-Deve variar a alimentação
-Verificar tabelas de crescimento
-Visita periódica ao médico