Tiga kalimat: Dokumen tersebut membahas tentang pentingnya kebugaran fisik dan aktivitas aerobik untuk meningkatkan kesehatan dan kebahagiaan melalui peningkatan oksigenasi otot dan jantung.

1. Kecergasan asas kebahagian bitara
• Salah satu daripada gaya hidup manusia di mana
pergerakan-pergerakan dilakukan dengan anggota badan
untuk kecergasan fizikal dan kesihatan
• Dalam ertikata mudah ia bermakna dengan OKSIGEN
• Segala aktiviti seperti jogging, berenang, berbasikal,
senaman dengan muzik dan berjalan mambantu jantung
serta otot-otot menggunakan oksigen dengan lebih efisyen.
KENAPA AKTIVITI –AKTIVITI AEROBIK DILAKUKAN
• Memperbaiki dan meningkatkan tahap kecergasaan yang meliputi
kardiovaskular, komposisi badan, kelembutan, dayatahan dan kekuatan otot
• Meningkatkan kualiti hidup
• Memperbaiki mutu permainan yang diceburi
• Keseronokan
• Ketenangan fikiran ( release tension)
1
1
Feed yourself with fitness
SENAMAN
AEROBIC
SENAM
AEROBIK

2. Kecergasan asas kebahagian bitara
Frequency ( kekerapan)
Seorang sedentari mungkin dapat merasai kesan latihan sekiramya membuat
latihan 2 atau 3 kali seminggu tetapi orang cergas memerlukan latihan yang
lebih.
Intencity ( intensiti )
Tahap 60 – 85 % daripada penggunaan maksima oksigen. Jika lebih daripada
tahap ini, ia akan menjadikan anaerobik dan ini menyalahi prinsip senamrobik.
Penggunaan maksima oksigen boleh dikira melalui ujian kadar nadi pengiraan
karvonen.
Time ( masa )
Antara 20-60 minit mengikut tahap kecergasaan peserta. Fasa aerobik dalam
satu sessi senamrobik biasanya biasanya di antara 20-30 minit. Kadar nadi
seseorang itu harus ditingkatkan dan bertahan selama tempoh yang sesuai.
Fasa ini tidak termasuk pemanasan badan dan pemulihan.
Type ( jenis )
Bergantung kepada individu.
2
2
Feed yourself with fitness
KONSEP F.I.T.T

3. Kecergasan asas kebahagian bitara
KESIHATAN KECERGASAAN PERLAKUAN
MOTOR ( PERTANDINGAN)
3
3
Feed yourself with fitness
- daya tahan
kardiovaskular
- daya tahan otot
- kekuatan otot
- fleksibiliti
- komposisi tubuh
badan
- kepantasan ( speed)
- kuasa ( power)
- ketangkasan ( aligity )
- koordinasai
- imbangan
- masa tindak balas

4. Kecergasan asas kebahagian bitara
CONTOH
Mula dengan kadar ini 220
Tolak umur - 30
Denyutan nadi maksimum 190
Tolak kadar nadi rehat anda - 70
Denyutan nadi reserve maksima 120
Tahap kecergasan anda
( 65%, 75%, 85% ) x 0.65
78
Campur kadar nadi rehat + 70
Kadar latihan jantung anda 148
Bahagi 10 untuk mndapatkan
Kiraan 6 saat ÷ 10
15
4
4
Feed yourself with fitness
KARVONEN FORMULA

5. Kecergasan asas kebahagian bitara
STRUKTUR SERTA FASA-FASA AEROBIK
FASA
MEMANASKAN
BADAN
FASA
AEROBIK &
CONDITIONING
FASA
MENYEJUKKAN
BADAN
TUJUAN o Menaikan suhu
badan
o Mengelakkan
kecederaan pada
otot dan sendi
o Meningkatkan
pengaliran darah
pada jantung
o Menyediakan
tubuh badan, otot
dan sendi serta
meningkatkan
kadar nadi untuk
menghadapi
aktiviti seterusnya.
o Membina
kekeuatan
kapasiti aerobik
o Membina
kekeuatan otot
o Tone class
o Weight tranning
o Menurunkan suhu
badan
o Mengembalikan
kadar peredaran
darah ke tahap biasa.
o Memberi ketenangan
kepada otot-otot
yang tegang
MASA
10 % hingga 15% dari
jumlah masa
75% hingga 80% dari
jumlah masa
10% dari jumlah masa
INTENSITI
Rendah – sederhana ( low –
medium)
Sederhana – tinggi
( medium – high)
Rendah ( low)
TUMPUAN
o Bahagian otot
besar
o kelembutan
o bahagian otot
besar
o kadar nadi 75%
maksima
o kelembutan
o kelembutan
o pernafasan
o pulih
5
5
Feed yourself with fitness

6. Kecergasan asas kebahagian bitara
Muzik bukan sahaja
memberi rentak
mengikut masa untuk pergerakan latihan malah ia merupakan asas kelas senamrobik dan
seorang instruktur perlu memahami mempunyai pengetahuan mengenai muzik sebelum
menyediakan koreografinya:
1. Ritma / Rhythm : Bunyi yang kerap didengar / mempunyai corak yang sama
( hip hop, latin, masala, belly, rock.)
2. Rentak / Beat : hentakan yang kerap yang sama rata dan keras
3. Para/ Phrase : satu rangkain 8 rentak
4. Blok/ Block : sekumpulan 32 rentak/ 4 para yang dipisahkan oleh satu rentak
5. Tempoh : kadar kelajuan sesuatu muzik dimainkan yang boleh ditentukan
Dengan kiraan jumlah rentak dalam seminit ( rsm/bpm,
150bpm,160bpm)
Pemilihan muzik berdasar kepada jenis kelas dan tahap kecergasan peserta:
KELAS AEROBIK
Fasa memanaskan badan 126 – 132 bpm
Fasa aerobik 132 – 145 bpm
138 – 148 bpm
146 – 160 bpm
6
6
Feed yourself with fitness
MUZIK

7. Kecergasan asas kebahagian bitara
KOREOGRAFI
Koreografi adalah satu gubahan atau susunan gerak atau latihan yang dipadankan dengan
muzik yang bersesuaian. Ia merupakan ilham seseorang instruktur dan mencerminkan
daya kreatif penciptanya.
“TERMINOLOGY”
LOWER BODY UPPER BODY
March
Easy walk
Step touch
Grapevine
Heel touch
Knee lift
Leg curl
Tap forward
Back lunge
Squat
Jog
Jumping jack
Pony
Flick kick
Kick side
Shuffle
mambo
Chest press
Bicep curl
Tricep kick back
Overhead press
Single / double punch
Single / double side reach
Lat pull
Front raise
Vertical fly
HALA TUJU ( DIRECTION)
Front
Back
Right
Left
Diagonal front
clockwise
7
7
Feed yourself with fitness

8. Kecergasan asas kebahagian bitara
KATEGORI PERGERAKAN ASAS DALAM SENAMROBIK
• IMPAK / IMPACT
Maksudnya kedudukan kaki
• IMPAK RENDAH / LOW IMPAK
Satu kaki sentiasa berada dilantai pada setiap masa, Contohnya step touch, touch
step, lift step dan March.
• IMPAK TINGGI / HIGH IMPACT
Kedua-dua kaki meninggalkan lantai hanya seketika pada waktu yang sama
contonhnya jumping, lift hop, step jump dan jogging.
• NON IMPACT
Pergerakan yang tiada impak seperti squat dan lunge
8
8
Feed yourself with fitness

9. Kecergasan asas kebahagian bitara
TEKNIK MEMBERI ARAHAN ( CUEING)
ARAHAN SECARA LISAN ( VERBAL CUEING)
o APA ( WHAT)
Sentiasa namkan pergerakan dan gunakan terma yang ditetapkan
o MANA ( WHERE)
Nyatakan hala tuju contohnya: depan, belakang atau kiri
o BILA (WHEN)
Adalah mustahak untuk instruktur mengenali dan memahami lagu supaya arahan
dapat diberi dengan tepat
o BAGAIMANA ( HOW)
- bantu peserta dengan menunjukan teknik yang betul
- gunakan perkataan seperti tinggi, rendah, langkah besar.
- Pujian harus diberi untuk meningkatkan keyakinan diri peserta
9
9
Feed yourself with fitness

10. Kecergasan asas kebahagian bitara
ARAHAN MENGGUNAKAN TANGAN (NON VERBAL
CUEING)
• STOP
• GO
• THIS WAY
• NUMBER
• JOIN TOGETHER
• LOWER
• HIGHER
KEPERLUAN SEMASA BERSENAMROBIK
1. Persekitaran yang berudara bebas dan bersih
2. Gunakan kasut yang khas untuk aktiviti aerobik. Ini dapat mencegah daripada
berlakunya kecederaan kepada kaki, lutut dan tulang belakang
3. Pakaian yang selesa untuk individu seperti kemeja dan seluar track di padang atau
leotards dan tights di studio. Kain kapas boleh menyerap peluh dan amat sesuai
untuk keadaan di negara ini.
4. Galakan peserta membasahi tekak semasa bersenam untuk mengelakan
kekurangan air. Instruktur juga perlukan air bukan hanya untuk membasahi tekak
malah untuk mengelakkan kecederaan dan kekeringan kerongkong.
5. Instruktur dan peserta tidak harus bersenam sebaik sahaja habis makan. Tunggu
sekurang-kurang dua jam
6. instruktur dan peserta dilarang merokok sama sekali semasa, sebelum ataupun
selepas senaman.
10
10
Feed yourself with fitness

11. Kecergasan asas kebahagian bitara
“LEARNING CURVE”
Sistem yang digunakan untuk menyampaikan koreografi kepada kelas dinamakan
“learning Curve”
“FREE STYLE”
Ia merupakan cara yang agak mudah tetapi memerlukan kepakaran yang agak mantap. Ini
kerana pergerakan yang dilakukan biasanya terhasil “On the spot”. Peserta kelas hanya
perlu mengikuti apa yang akan dialukan oleh jurulatih.
“ADD ON”
Ini adalah cara yang paling mudah untuk diajar kepada peserta kelas. Ia menggunakan
gaya ingatan di mana gerak latihan diperkenalkan dan disambung satu persatu.
o Ajar pergerakan A ( teach move A)
o Ajar pergerakan B ( teach move B)
Ulang Pergerakan A+B ( Repeat Move A + B)
o Ajar Pergerakan C (teach move C)
Ulang Pergerakan A + B + C (repeat move A + B + C)
o Ajar Pergerakan D ( teach Move D)
Ulang Pergerakan A + B + C + D ( Repeat Move A + B + C + D )
Latihan:
Pergerakan A - Heel Touch
Pergerakan B - Tap side
Pergerakan C - Knee Lift
Pergerakan D - Lunges
11
11
Feed yourself with fitness

12. Kecergasan asas kebahagian bitara
“LINK”
Cara ini memperkenalkan 2 set pergerakan pada setiap masa. Instruktur dapat mangajar
dengan lebih efektif dan menambahkan lebih banyak kombinasi.
o Ajar Pergerakan A ( teach Move A)
o Ajar pergerakan B ( teach Move B )
Ulang Pergerakan A + B ( Repeat Move A + B)
o Ajar Pergerakan C ( Teach Move C)
o Ajar Pergerakan D ( Teach Move B)
Ulang Pergerakan C + D ( Repeat Move C + D )
o Sambung pergerakan ( A + B ) + ( C + D )
o Ajar Pergerakan E ( Teach Move E )
o Ajar Pergerakan F ( Teach Move F)
Ulang pergerakan E + F ( Repeat Move E + F )
o Sambungan Pergerakan ( A + B ) + ( C + D ) + ( E + F )
KOMBINASI /VIRIASI GERAKAN ASAS DAN LANJUTAN.
• Bahagian atas badan ( upper body)
• Bahagian bawah badan ( lower body)
12
12
Feed yourself with fitness

13. Kecergasan asas kebahagian bitara
“MIRROR IMAGE”
Instruktur hendaklah menggunakan kaedah “ mirror image” untuk
mengendalikan kelas senamrobik di padang / dewan/ tempat-tempat di mana tiada
cermin. Instruktur akan memulakan pergerakan sebelah kiri dan kaedah ini akan
membolehkan semua peserta mula pergerakan di sebelah kanan. Kaedah ini hendaklah
dimaklumkan terlebih dahulu kepada peserta untuk mengelakkan kekeliruan.
KALISTANIK
Komponen ini bertujuan untuk memperbaiki dayatahan dan juga kekuatan otot.
Kekuatan otot adalah penting kerana ia dapat membantu mengelakkan kecederaan.
Adalah lebih berkesan untuk menyediakan latihan kalistanik dengan menggunakan
ulangan yang kurang dan bebanan yang tinggi.
Bagi meningkatkan kekeuatan , lakukan latihan kalistanik sebanyak 2-3 set
dengan 8- 12 ulangan yang gunakan 70% - 80% daripada bebenan maksimum
Dalam sessi senamrobik , alat bantu senaman seperti alat beratan tangan, getah
rintangan .
APA YANG DIMAKSUDKAN DENGAN PERGERAKAN ARTISTIK
DAN EXECUTION
13
13
Feed yourself with fitness

14. Kecergasan asas kebahagian bitara
ROUTINE CHOREGRAPHY
BARS BEATS
1 2 3 4 5 6 7 8
1 HEEL
2
JUMPIN
G JACK
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
14
14
Feed yourself with fitness

15. Kecergasan asas kebahagian bitara
15
15
Feed yourself with fitness
artistik

16. Kecergasan asas kebahagian bitara
• Volume
• Variasi
• Appeal
• Arah pergerakan
• Level
• Kawasan
• Irama muzik
• Normal beat bukan down beat atau brige
• Timing
• Muzik yang berkualiti
• Keaktifan seluruh otot
• Traveling
• Kekerapan dalam pelbagai pergerakan
• Assymetry dan symetry
• Variasi pergerakan tangan dan tangan
• Push up family
• Kick
• Static
• Flex
• Jump and lip
VARIASI SENAMROBIK.
16
16
Feed yourself with fitness
muzik
kordinasi
Intensiti
Kemahiran

17. Kecergasan asas kebahagian bitara
• HI LO
Sessi senamrobik yang sediada dengan pergerakan-pergerakan aerobik
( terminologi) diringi dengan muzik mengikut tempoh.
• STEP AEROBIK
Sessi senamrobik yang mengunakan step ( plat form) mengikut ukuran 10-20 cm
dengan diiringi dengan kelajuan muzik 118 – 130 rentak se minit.
• AQUA AEROBIK
Sessi senamrobik dengan terminologi dan bergerak di dalam air serta diiringi
dengan kelajuan muzik 118 – 120 rentak seminit.
• KICK BOXING / AEROBOX / TAE BO / BODY COMBAT
Sessi senaman ini adalah kombinasi pergerakan-pergerakan seni pergerakan seni
pertahankan diri, boxing, aerobik dan diiringi oleh muzik.
• HIP HOP
Sessi senaman kombinasi pergerakan-pergerakan aerobik dengan style, pemilihan
dari “ street dance” Fuck city jam”. Kelajuan muzik adalah antara 105 dan 120
rentak se minit.
• LATINO
Sessi senaman ini adalah kombinasi pergerakan tarian dari Amerika Latin dengan
aerobik iaitu salsa, samba,cha-cha, mambo, chasse serta diiringi dengan muzik
latin.
• FITBALL
Senaman yang mengunakan pergerakan-pergerakan aerobik dengan bola yang
bersaiz 55, 65 dan 75cm serta diiringi dengan tempoh kelajuan muzik 110 – 135
rentak se minit.
• AEROBIK LITAR ( CIRCUIT TRAINING)
Sessi ini melibatkan pembinaan setesen-setesen pergerakan. Pergerakan yang
terlibat dari intensiti rendah, sederhana dan tinggi serta pergerakan Muscle
conditioning. Pertukaran pergerakan adalah antara stesen-stesen yang disediakan
dalam satu masa dengan masa rihat. Juga diringi dengan muzik.
• YOGA
17
17
Feed yourself with fitness

18. Kecergasan asas kebahagian bitara
side tap forward 1x8
Turn step touch 1x 8 1 block
Side tap backward 1x8
Turn step touch 1x 8
Side tap forward 1x8
Single single double step touch 1x 8 1 block
Side tap backward 1x8
Single single double step touch 1x 8
18
18
Feed yourself with fitness