2. − Capire come far fronte ai
fattori che possono limitare
la nostra performance.
− Impostare modalità diverse
per reagire agli stimoli.
− Imparare come adattarci
alla situazione stressante.
Proviamo a…
3. È un'emozione normale, parte integrante del
comportamento dell'individuo.
Ansia
L'ansia è uno stato caratterizzato da una sensazione di
paura nei confronti di una situazione pericolosa e
minacciosa nella realtà, o avvertita come tale,
soggettivamente, dall'individuo.
www.stresseansia.it
Flickr: Meredith_Farmer
4. “Lo stress è una reazione emozionale intensa ad una
serie di stimoli esterni che mettono in moto risposte
fisiologiche e psicologiche di natura adattiva”
(Umberto Galimberti)
Stress
Sebbene la percezione dello stress sia psicologica, lo
stress può influire anche sulla salute fisica delle
persone.
Flickr: velvetveins
7. Le ansie più comuni
Critica
Disagio causato dalla percezione di essere valutati e giudicati
Perdita
Disagio causato dalla paura di “perdere” una persona, un privilegio,
ecc.
Intimità
Disagio causato dal timore di dare/ricevere Riconoscimenti
Attenzione
Disagio causato dal timore di essere al centro dell’attenzione
Confronto
Disagio causato dal confronto con persone che hanno opinioni o
competenze/capacità diverse
8. L’assertività/1
- Esprime i propri sentimenti
- Esprime il proprio dissenso
- Offre informazioni e chiarimenti, così come li chiede
- Sa fare e accettare i complimenti
- Sa accettare la critica e la sa fare
Flickr: abbyladybug
9. Il comportamento assertivo si definisce come quell'abilità sociale a
riconoscere ed affermare le proprie doti personali, mantenendo una
relazione positiva con gli altri.
L'assertività è la caratteristica di chi realizza se stesso, manifestando le
proprie doti e le proprie esigenze nel contesto sociale.
Il fine dell'assertività e dei comportamenti affermativi è dunque quello di:
- Inibire gli stati d'ansia del soggetto
- Favorire la scelta del comportamento adeguato alla situazione;
- Permettere l'inserimento positivo e gratificante nella collettività.
L’assertività/2
Flickr: abbyladybug
10. Quadro di sintesi
Aggressivo Inibito Assertivo
Obiettivo Vincere/ Dominare Proteggersi/ Evitare
conflitti
Rispetto di sé e degli
altri
Desideri e diritti Desiderio mio = Mio
Diritto
Desiderio tuo = Mio
Dovere
Desideri e diritti in
rapporto al contesto
Comportamento verso
gli altri
Prevaricante/
Manipolativo
Compiacente/ Insicuro Bilanciato/ Funzionale
Tipo di relazione Superiorità Inferiorità Partecipativa
Relazione alla
frustrazione
Dà colpa agli altri Dà colpa a se stesso Cerca soluzioni al
problema (perché?)
11. Lo stress è la vera malattia del secolo.
Sono molti i fattori che nella vita di tutti i giorni
generano stress.
Proviamo ad elencarli…
Stress
12. Distress
(o stress negativo)
Quando lo stress è la risposta psicofisica ad una quantità di segnali
percepiti come eccessivi, gli stimoli stressanti instaurano un logorio
progressivo.
La morte di una persona cara
Separazione
Perdere contatti con persone care
Permanenza in ospedale
Malattia
Abusi
Conflitti relazionali
Problemi di soldi
Disoccupazione
Problemi dei figli
Questioni legali
Ecc.
13. Genera stimoli che allenano la capacità di adattamento psicofisica
individuale e rappresentano una forma di energia utilizzata per raggiungere
un obiettivo.
Promozioni o riconoscimenti a lavoro
Nuovo lavoro
Matrimonio
Comprare una casa
Nascita di un figlio
Fare sport
Andare in vacanza
Partecipare ad una gara
Corsi di formazione
Imparare un nuovo hobby
Conoscere nuove persone
ecc.
Eustress
(o stress positivo)
14. Stressor
E’ lo stimolo, di qualunque natura, che provoca nell’organismo una
risposta di stress.
Se riteniamo che le risorse a nostra disposizione siano sufficienti per
reagire allo stimolo, si genera stress positivo (Eustress) che ci mette
nelle condizioni di agire al meglio.
Se riteniamo invece che le risorse a
nostra disposizione non siano
sufficienti a far fronte allo
stimolo, si genera stress negativo
(Distress) e le ripercussioni sul
nostro benessere psico-fisico
possono essere rilevanti.
16. Coping: come affrontare lo stress
TIPI DI COPING:
1. problem focused coping,
centrato sul problema e
finalizzato a modificare e
risolvere la situazione
problematica
2. emotion focused coping,
centrato sulle emozioni e
finalizzato a gestire in
maniera efficace le emozioni
connesse all’evento
stressante.
Il concetto di coping (dall’inglese to cope = far fronte) indica quel
processo adattivo messo in atto dall’individuo per fronteggiare e
gestire gli stressor.
17. Strategie di coping
1. Confronto diretto con il problema
2. Pianificazione della soluzione
3. Distanziamento dal problema
4. Autocontrollo
5. Ricerca del sostegno sociale
6. Accettazione delle responsabilità derivanti dalla
situazione
7. Sviamento del problema
8. Rivalutazione positiva dell’evento stressante
Flickr: LoisInWonderland
19. Quindi… cosa fare?
1. Valutare correttamente l’evento:
da questa valutazione dipenderà la successiva scelta su quale
tipologia e quale strategia di coping utilizzare, in funzione anche
delle risorse che abbiamo a disposizione.
2. Scegliere la strategia:
scelta la strategia, saremo in grado di adattarla alla situazione.
Flickr: Astra Goblin
20. Tuttavia
Nel far ciò dovremo tener presente che pur non
esistendo una strategia migliore in assoluto, è
altrettanto vero che saremo in grado di gestire e
superare il problema soltanto nel momento in cui
decideremo di affrontarlo.
Flickr: Helder
21. Tecniche di Rilassamento
Ognuno di noi manifesta lo stress in modo
diverso.
Ma sicuramente utilizzare delle semplici
tecniche di rilassamento può essere utile ad
alleviarlo!
Flickr: GraceAdams
1. Respirazione controllata
2. Rilassamento muscolare progressivo
22. ESERCIZIO 1: RESPIRAZIONE CONTROLLATA
1. Chiudi gli occhi;
2. Fai un respiro profondo, contando mentalmente e lentamente fino a tre;
3. Spingi l'aria inspirata verso la pancia, e via via sempre più su fino a riempire completamente i
polmoni;
4. Trattieni il respiro per circa tre secondi;
5. Non avere fretta, prenditi il tuo tempo;
6. Espira lentamente contando fino a cinque;
7. Non forzare eccessivamente il respiro, ma mantienilo fluido e regolare;
8. Ripeti l'operazione;
9. Concentra l'attenzione su quel punto della pancia che si alza e seguilo su fino al torace;
10. Utilizza il naso per inspirare, la bocca per espirare;
11. Mentre espiri cerca di liberare la mente da problemi e preoccupazioni e pronuncia una parola
che ti evoca rilassamento;
12. Fai scorrere via i pensieri insieme all'aria che esce dal tuo corpo;
13. Mantieniti calmo e rilassato;
14. Concentrati sulla respirazione e prova a ripetere l'esercizio per dieci minuti;
15. Se ti concentri sulle fasi della respirazione non verrai assalito da pensieri spiacevoli.
Flickr: Morphicx
23. 1. Negli anni ’40 dello scorso secolo il medico americano E. Jacobson (1888-1983)
sviluppò questa tecnica.
2. Secondo Jacobson impariamo più facilmente a rilassarci se prima abbiamo
contratto progressivamente per alcuni secondi i muscoli di tutto il corpo.
ESERCIZIO 2:
RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 1/2
− Per raggiungere il massimo rilassamento è indispensabile esercitarsi con
regolarità, evitando di lasciar trascorrere più di 4 giorni tra un allenamento e
l'altro;
− la durata dell'esercizio varia tra i 30 e i 45 minuti, durante i quali è importante non
essere disturbati;
− è fondamentale vestire in modo comodo, oscurare l'ambiente circostante e
assicurarsi che la temperatura sia confortevole;
− sdraiarsi su una superficie dura, stendere le braccia lungo il corpo, tenere le
gambe leggermente divaricate, lasciare che i piedi cadano in fuori;
− prima di cominciare l'esercizio vero e proprio iniziare a respirare i modo profondo
utilizzando le tecniche descritte nella pagina precedente
Flickr: Könrad
24. − Tirare le dita dei piedi verso il corpo, mantenere intensa la tensione per 2-3 secondi. Lasciare e rilassare circa
15 secondi;
− Piegare ora le dita dei piedi e cercare di stendere la pianta del piede sul pavimento. Tenere in tensione e
rilasciare;
− Contrarre i muscoli della gamba tenendo il piede a martello. Mantenere la massima tensione poi rilasciare.
Procedere prima con una gamba poi con l'altra;
− Contrarre glutei e bacino insieme, tenere e poi rilassare;
− Contrarre i muscoli addominali, ritraendo il ventre, mantenere e lasciare;
− Ora si passa alle braccia, partendo dalle mani. Stringere forte il pugno, poi rilasciare;
− Contrarre i muscoli delle braccia piegando l'avambraccio sul braccio e mantenendo la tensione cercare di
raggiungere con il polso la spalla. Stendere di nuovo il braccio sul suolo e rilassare;
− Spingere con le braccia contro il torace e i fianchi e contemporaneamente porre le spalle in basso e in avanti.
Rilasciare;
− Muovere le spalle in basso e indietro per contrarre la zona della spalle e delle scapole. Contrarre e
rilassare;
− Per i muscoli della nuca tirare in alto le spalle contraendo i trapezi e incassare la testa tra di esse.
Contrarre e rilassare;
− Corrugare la fronte, strizzare gli occhi e stringere le labbra il più possibile. Tenere e rilassare;
− Al termine dell'esercizio rimanere sdraiati per qualche minuto cercando di percepire il profondo
rilassamento. Continuare a respirare profondamente.
ESERCIZIO 2:
RILASSAMENTO MUSCOLARE PROGRESSIVO 2/2
