1. 総合セルフケアプログラム
（草案）0.1_2013.02.02
体を通して自分と向き合う
自分を大切にする教室

2. はじめに
人は頑張りすぎると、体の感覚を失って行く傾向があり
ます。そして、さらに疲れすぎると感情を失って行く傾
向があります。
頑張って働く中で、生活を省みることができなくなってし
まっていることがあります。
頑張って働くことは大切です。しかし、休むことが出来
なくなってしまうほど働き体を壊しては私は悲しい。
自分のことを省みることができる１人１人が日本を元気
にしていくと思い、このプログラムを提案します。

3. あなたの専門家はあなた自身です。
テレビ、雑誌、専門書が様々な元気のコツ、健康のコ
ツを知らせてくれています。
しかし、実践しないことが殆どのように思われます。
自分が毎日して元気になること、自分が辛いときにも
できること、大変になりそうな切掛けを掴んでおくことが
大切なのです。
あなたの元気に取り組み始めてみませんか？
・あなたが元気になることは何？
・毎日すると良いことは何？
・辛くなりそうな切掛けは何？
・辛くなりそうな予兆は何？
参考：WRAP（元気回復行動プラン）

4. 自分のケアの５つの視点
セルフケアに取り組む入り口を確認する
セルフケアの生活の中でのアプローチは５つの視点か
ら可能だと言われています。
仕事・食事・運動・睡眠・休息
ここでは、休息を入り口に取り組みます。

5. なぜ休息が大切なのか
体の反応の誤解を解く
私たちの体は、行動を変えなければいけないときに
「戦うか逃げるかの反応」を起こします。この反応は
本来敵から身を守るために発達してきました。
しかし、現在では実際の命の危険は無い状態でもこの
反応が起きてしまっていることがあります。休息が取れ
なくなってしまっているのです。
だから、まずおちつくことが大切なのです。

6. 休息の科学的な仕組み
リラクセーション反応を知る
「戦うか逃げるかの反応」に対する反応も人間は持っ
ています。それが、「リラクセーション反応」です。
リラクセーション反応を起こすことはとても簡単です。
たった４つの実践を２０分するだけでおちつきます。
たった４つの実践を２０分するだけでおちつきます。
実践
1.静かな環境
静かな環境 心拍数
代謝
安定
何かに集中
集中する
2.何かに集中する
積極的な
3.積極的な 受身
積極的 呼吸回数
4.楽な姿勢
楽

7. ここちよさを広げる
動作法の取り組み
手を軽く握り開くだけで温かくなります。縮めて開く、緊
張からゆるませていく。
この仕組みを科学的に説明した方法が、漸進的筋弛
緩法と呼ばれています。
そして、この方法を応用して日本で生まれたリラクセー
ション法が動作法です。
気になるところに、力を入れてゆっくり抜くこと、たった
それだけのことで、肩こりも取れていくのです。

8. 感じたことを言葉にする
フィードバックの意味
感じたことを言葉にすることは、できた体験を定着する
ことに役立つ機能があります。これは、ふりかえること
によって、体験の意味が自分自身にとって明確になる
ためです。
体に感じた変化を言葉にしておくことは、日常生活しな
いことなので、意識的にそして丁寧に実践することが
大切です。
もしかしたら、何も無いかもしれない。何が起きている
のか分からないこともある。何か起きているけども言葉
がみつからない、何か起きているそして言葉がみつ
かった。。。それくらい丁寧に言葉を紡いでください。

9. 体の感じを深く感じる
フォーカシングの誘い
体の感じを言葉にすることが慣れてくると、より丁寧に
体の感じを言葉にできるようになってきます。
「いいことを思い出したときの感じ」
「いやなことを思い出したときの感じ」
「今の感じ」
体の感じを通して自分自身とお話することができるよう
になってきます。
今の感じを振り返ることが、未来への力になると私は
考えています。

10. 意識的に自分を観察する
マインドフルネスへの誘い
日常的に毎日する活動
歯磨き、食実、通勤、通学、お風呂、睡眠などの中で
丁寧に自分を観察すると毎日違う自分に気づきます。
時には佇むことで自分自身の変化に気づけるように
なってきます。
自分自身の心の泉を、凪も荒れもそのままに見つめる
こと。大切な実践だと考えています。

11. 日々自分に気づくこと
毎日違う自分を感じ続けることの意味
問題の多くは変化に気づけないことにあります。
毎日自分を丁寧に観察する習慣を身につけ。
自分自身から目を背けない実践が、自分を大切にする
始まりかもしれないと考えています。
早期発見、早期対応への可能性。
それは、からだのことのみならず、気持ちや関係性に
も言えるのかもしれません。
毎日の幸せへの１歩として楽しみましょう。

12. おわりに
●自分を大切にすることについて
どう思っていたのかな？
今何を考えているのかな？
今と前の間に在る違いはなにかしら？

13. 詳しくはこちらまで
自分を大切にする教室について詳しくはこちらのホー
ムページをご覧ください。
http://se-ji.info/jibuntaisetsu/index.html
ワークショップをはじめとし
スカイプセッションや、研修などを実施しています