Este documento proporciona recomendaciones para la carrera 'Behobia-Donostia' en 3 secciones: antes de la carrera, durante la carrera, y después de la carrera. Antes de la carrera se recomienda calentar adecuadamente, vestir ropa conocida y usar protecciones donde sea necesario. Durante la carrera se enfatiza la importancia de reponer líquidos y energía, y monitorear el ritmo personal. Después de la carrera se aconseja un enfriamiento suave y estiram

1. “BEHOBIA-DONOSTIA”
LASTERKETARAKO GOMENDIOAK
RECOMENDACIONES PARA LA CARRERA

2. LASTERKETA
AURRETIK
ANTES DE LA
CARRERA
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3. 01. ANTES DE LA CARRERA
LASTERKETA AURRETIK
LASTERKETA AURRETIK ANTES DE LA CARRERA
o Beroketa egokia egin (entrenamendu aurretik o Realizar un calentamiento adecuado ( el mismo que
egin ohi dugun berdintsua). Hotz haundia egiten hacemos cada día al inicio del entrenamiento), si es
badu, beroketa luzeagoa izango da. un día de mucho frío, entonces será algo más largo.
o Bai erropa, nahiz zapatilak ez dira egun horretan o Ponemos ropa conocida, nunca estrenar nada para
estreinatuko. la carrera, y mucho menos si son las zapatillas.
o Norberak, urratuak egiten dituen lekuetan o Utilizar protecciones en zonas que yo sé que tengo
babesgarria jartzea gomendatzen da. Adibidea: más roce.- Ej. Compeed en los pies (roce zapatillas),
Compeed hanketan (zapatilen urratua); Ej.: algo de vaselina en pezones (roce ropa).
titipuntetan baselina pizkat (erropen urratua). o Una hora de pre-calentamiento: sólo ingesta de
o Ordubeteko beroketa: ura bakarrik edan (ez jan agua (no comer nada, ni fruta, ni barritas, ni bebidas
ezer: ez frutarik, ez barritarik, ez edari energéticas).
energetikorik).
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4. LASTERKETAN
BERTAN
DURANTE LA
CARRERA
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5. 02. DURANTE LA CARRERA
LASTERKETAN BERTAN
LASTERKETAN BERTAN DURANTE LA CARRERA
o Norbera bere erritmora hasi behar da, eroso. oEmpezar la carrera a “mi ritmo”, cómodo, ya aumentaré
Gustorago sentitzen goazen einean, igoko dugu mi velocidad a medida que me vaya encontrando a gusto.
abiadura. oEs muy importante reponer el agua y la energía perdida,
o Oso garrantzitsua da galtzen goazen ura evitando en lo posible gastar de nuestras reservas, para
errekuperatzea. Horregatik aukera dugun denetan ura ello beberemos agua en todos los avituallamientos y
edango dugu eta poltsikoan glukosa pastillak llevaremos en el bolsillo de nuestra malla pastillas de
eramango ditugu, lasterketako minutu hauetan glucosa que tomaremos en los minutos: 30’-50’-70’-90’-
hartuko ditugunak: 30’-50’-70’-90’-100’. Glukosarik ez 100’ de la carrera (apróx.). Si no llevo glucosa, entonces
bakaukagu, azukredun zerbait jango dugu (fruta, edari tendré que tomar algo azucarado (fruta, bebidas
energetikoak) lasterketa bitartean. energéticas) a lo largo de la carrera (misma pauta).
o Pultsometroa badaramagu, ez gara bihotz taupadei oSi llevo pulsómetro no estar pendiente del registro
begira egongo; denbora ikusteko bakarrik erabiliko da cardíaco, utilizarlo sólo para ver el tiempo y si se quiere
eta nahi bada, lasterketa grabatzeko para grabar la prueba. (la pulsación entrenando es
(entrenamenduetan eta lasterketan ematen diren distinta de la pulsación en competición).
bihotz-taupadak ez dira berdinak izango). oEstamos corriendo un carrera popular, si noto molestar
o  ‘Behobia-Donostia’ herri-lasterketa bat da; gaizki he de parar y ser examinado por el médico de la
sentitzen bagara gerau egingo gara eta jarraian, competición.
lasterketako medikuarekin egongo gara.
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6. LASTERKETA
ONDOREN
DESPUÉS DE LA
CARRERA
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7. 02. DESPUES DE LA CARRERA
LASTERKETA ONDOREN
LASTERKETA ONDOREN DESPUÉS DE LA CARRERA
o Bukaera gogorra izan bada, (sprinta) ez gara bapatean o Si mi final ha sido duro, fuerte (sprint final) no debo de
geratuko; lasaitasunera itzulera 5-10 minututan trote parar en seco, realizaré un enfriamiento consistente
eginez egingo dugu eta ondoren (lagunekin hitzegiten en una carrera a trote suave 5-10 min. Y luego
dugun bitartean) luzapen saio on bat. Bukaera gogorra (mientras charlo con mis amigos) una buena sesión de
izan ez bada, zuzenean luzapenak egitera pasako gara. estiramientos, si mi final no ha sido fuerte pasaré
o Lasterketa bukatu bezain laister likidoa eta material directamente a estirar.
enerjetikoa errekuperatuko dugu; horretarako oso o Debo inmediatamente empezar a reponer líquidos y
garrantzitusa da ura edatea eta sustantzia goxoak jatea material energético. Para ello es muy importante
lasterketa bukatu eta ordu batez. beber agua y comer sustancias dulces durante una
o MEREZITAKO ATSEDENA! hora ras la finalización de la carrera.
. o DESCANSO MERECIDO!!!
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8. LUZAKETAK
ESTIRAMIENTOS
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9. 04. ESTIRAMIENTOS
LUZAKETAK
15
ESKAINTZEN
DITUGU
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