Este documento presenta una rutina de entrenamiento de 4 días dividida en: Lunes (pecho y abs), Martes (espalda y bíceps), Miércoles (descanso), Jueves (piernas). Cada día incluye calentamiento, varias series piramidales de ejercicios de peso máximo enfocados en el grupo muscular correspondiente, y ejercicios auxiliares. El documento también recomienda hacer cardio y abdominales adicionales 1-2 días a la semana.

1. RUTINA DE 4 DIAS
LUNES: PECHO Y ABS
CALENTAR Y ESTIRAR BIEN HOMBRO, Y CODOS.
1 SERIE 20 REP. PRESS BANCO PLANO CON POCO PESO (CALENTAR)
4 SERIES PRESS BANCO PLANO EN PIRAMIDE, 6 REP. MAXIMOPESO, 8 REP. PESO MEDIO, 10 REP. PESO BAJO.
PRESS BANCO INCLINADO, 1 SERIE (12 REP. CON PESO MEDIO) Y 2 SERIES (8 REP CON MAXIMO PESO) Y 10
LAGARTIJAS SIN DESCANSAR DESPUES DE CADA SERIE.
APERTURAS CON MANCUERNAS 3X10 Y SIN DESCANSO FONDOS EN PARALELAS PARA PECHO AL FALLO.
20-30 MINUTOS TODOS LOS EJERCICIOS QUE PUEDAS DE ABDOMNALES. POCAS REP Y BIEN HECHAS.
MARTES: ESPALDA Y BICEPS
4 SERIES PESO MUERTO 12 REP, 10 REP, 8 REP, 6 REP. CON CADA SERIE SUBIR PESO.
4 SERIES DOMINADAS,(TODAS LAS QUE PUEDAS HACER) Y SIN DESCANSAR POLEA TRAS-NUCA (12 REP).
REMO AGARRE ABIERTO 4X10.
REMO CON AGARRE CERRADO 2 SERIES PESO MEDIO (12-15 REP) Y 2 SERIES PESO MAXIMO (8-10 REP)
2 SERIES CURL CON BARRA Z(12 REP PESO MEDIO) Y 2 SERIES(8-10 REP PESO MAXIMO).
4 SERIES EN PIRAMIDE CURL CON MANCUERNAS (12 REP PESO MEDIO, SUBES PESO 10 REP, SUBES PESO 6-8
REP).
3 SERIES CURL MARTILLO CON MANCUERNAS 10 REP.
MIERCOLES: DESCANSO.
JUEVES: PIERNA
10 MINUTOS DE BICILETA PARA CALENTAR
1 SERIE 20 REP. MAQUINA DE EXTENCIONES (CALENTAR, POCO PESO).
2 SERIES SENTADILLA PESO MEDIO (12 REP) Y 2 SERIES SENTADILLA PESO MAXIMO(6-8REP).
MAQUINA DE HACK (IGUAL AL EJERCICIO DE SENTADILLA)
4 SERIES PESO MAXIMO EN PRENSA (12 REP).
4 SERIES ZANCADA CON BARRA O MANCUERNAS (12 REP PARA CADA PIERNA).
4 SERIES EN PIRAMIDE, MAQUINA DE FEMORALES. (12 REP, 10 REP, 6-8 REP)
4 SERIES 30 REP. ELEVACION DE TALONES PARADO (PARA CHAMORRO)
VIERNES: HOMBRO, TRAPECIO Y TRICEPS.
2 SERIES PRESS DE HOMBRO PESO MEDIO (12 REP) Y 2 SERIES PESO MAXIMO(8 REP).
3 SERIES EN PIRAMIDE MAQUINA DE HOMBRO 12, 8 Y 6 REP, SUBIENDO PESO.
4 SERIES 12 REP ELEVACIONES LATERALES.
4 SERIES 20-30 REP ENCOGIMIENTOS DE HOMBRO CON MANCUERNAS.
4 SERIES 15 REP REMO AL MENTON.
4 SERIES FONDOS EN PARALELAS (LAS QUE PUEDAS HACER BIEN HECHAS), LOS BRAZOS DEBEN ESTAR
RECTOS.
4 SERIES 12-15 REP PRESS FRANCES. BARRA Z
4 SERIES FONDOS ENTRE BANCOS CON PESO EN LAS PIERNAS (TODAS LAS QUE PUEDAS HACER).
*ABDOMINALESUNO O 2 DIASMAS APARTEDEL LUNES, LOS DIASQUE PUEDAS.
*CARDIODESPUES DE LAS PESAS,MENOSEL DIA DE PIERNA.
*EL MIERCOLES Y SABADOPUEDES HACER CARDIOY ABS.
*LO QUE ESTA EN NEGRITASSON LOS EJERCICIOSBASICOS,CON LOSQUE MAS PROGRESAS.