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正念禪修方法
- 1. 正念禪修，或稱四念處，被譽為佛教 的心要。近年來，西方醫學、心 理學與神經科學界，已累積豐富的實徵研 究，顯示正念訓練能夠有效促進人們的身 心健康，包括：改善生理疾病症狀，減少 負面情感，培養正向心理特質，提升情緒 調節能力，促進注意力認知功能，並增強 人際關係技能。 神經科學研究更指出正念禪修與大腦 可塑性的關聯，短暫數周的正念練習，不 僅改變大腦的功能，同時亦改變大腦的結 構。鑑於正念禪修的利益，東、西方教育 界人士已經開始將正念訓練融入各級學校 教育，希望藉由正念的訓練幫助學生擁有 更健康的成長與平衡的發展。 正念禪修方法 How To Practice Mindfulness Meditation 培育觀照當下的力量 修習毗婆舍那禪修，是在努力 發現「我」是什麼，無非就是 在探究自己。 生命需要清新、乾淨的空氣， 否則會昏眩、生病，甚至死 亡。如果你經常修習，就能夠 輕易獲得清新、乾淨的念處空 氣，它便會隨時隨地跟隨著 你。 ~班迪達西亞多 修習念處禪法，就是在每個 （禪修的）人內在建立小小的 和平世界。 觀照一次，你便淨化煩惱一 次。如果以每秒觀照一次的速 度計算，觀照一分鐘，你便被 淨化六十次，觀照一小時，便 被淨化三千六百次。 ~班迪達西亞多 ．作者/沙達馬然希西亞多、班迪達西亞多 ．出版/慶安正念推廣中心 正 念 禪 修 方 法 慶 安 正 念 推 廣 中 心 內 觀 列 系
- 4. 目錄 1 目錄 目錄 1 毗婆舍那實修教學 3 作者序 5 毗婆舍那實修教學 7 壹．坐禪時的觀照與標記 9 貳．行禪時的觀照與標記 29 參．一般活動的觀照與標記 37 應謹記的座右銘 49 修習毗婆舍那的方法 53 禪修者小參引導 75
- 5. 正念禪修方法 2
- 6. 3 毗婆舍那實修教學
- 7. 正念禪修方法 4 沙達馬然希西亞多 ( Saddhammaraṃsi Sayādaw U Kuṇḍalābhivaṃsa, 1921-2011 )
- 9. 正念禪修方法 6 憑藉身體的精進，也不足以修習毗婆舍那。毗 婆舍那修行，乃關乎我們的「心」。 因此，清楚明瞭下列幾點，是極關緊要的 事： (1) 如何讓心準確地直接落在禪修所緣上。 (2) 如何訓練我們的心，不讓它遊移到外在的 所緣。 (3) 如何以恰當的觀照與標記，訓練我們的 心，使它能長時間保持不散亂的狀態。 為了做到這些，禪修者應仔細閱讀、學 習、聽聞且謹記這「實修教學」。因此，我建 議所有希望有效率地修習毗婆舍那的人們，應 好好地閱讀、學習這「實修教學」。 沙達馬然希西亞多 Saddhammaraṃsi Sayādaw
- 10. 毗婆舍那實修教學 7 毗婆舍那實修教學1 沙達馬然希西亞多 著 (以下的內容，是沙達馬然希西亞多， 對初到「沙達馬然希禪修中心」學習毗婆舍 那的禪修者，所做的毗婆舍那禪修入門開 示。) 在修習毗婆舍那的禪修者之中，尚未體 證「法」的禪修者，會希望迅速地獲得體證； 已體證「法」的禪修者，則會想在「法」上 迅速地進步，希望能快速地親證「聖法」。 如此，為了快速地證「法」，也為了在「法」 上快速進步，以便能快速地親證「聖法」， 1 中譯本由溫宗堃、何孟玲翻譯自沙達馬然希西亞多原著，加拿大凱 瑪南荻(Daw Khemānandi)英譯，「佛陀教法禪修中心」(Buddha Sāsana Yeiktha)於一九九九年出版流通的 Practical/Working InstructionsonVipassanaMeditation。
- 11. 正念禪修方法 8 你們應以最大的恭敬心與注意力，聆聽下列 關於「毗婆舍那修行」的開示。 綜言之，此說明「修習毗婆舍那時應如 何進行觀照」的「實修教學」，共含三個部 分： (1) 坐禪時的觀照與標記 (2) 行禪時的觀照與標記 (3) 一般活動的觀照與標記
- 19. 正念禪修方法 16 如此，禪修者便了悟、洞察到「無常」 (anica)、「苦」(dukkha)、「無我」(anatta)的 真理。 § 1.2 三種觀痛的方式 就初學者而言，持續觀照、標記「上、 下、坐、觸」，大約半小時或四十五分鐘之 後，你將發現你的四肢開始隱隱作痛，或感 到刺痛等不舒服的感覺。當這類感覺生起 時，你必須將觀照的所緣改為這些疼痛的 「苦受」(dukkha vedanā)。 對於這類的疼痛、苦受，有三種觀察的 方式： (1)第一種是，為了讓疼痛消失，才觀 察疼痛。
- 32. 毗婆舍那實修教學：行禪時的觀照與標記 29 貳．行禪時的觀照與標記 接著，要說明行禪時如何觀照、標記。 行禪時的觀照、標記方式，可分為四種：[17] (1) 觀照時，一步做一個標記。 (2) 觀照時，一步做兩個標記。 (3) 觀照時，一步做三個標記。 (4) 觀照時，一步做六個標記。 § 2.1 觀照時，一步做一個標記 第一種方式，禪修者觀照時，將〔左或 右腳的〕步伐看成一個移動，標記作「左腳」 或「右腳」。 當你觀照、標記「左腳」時，你必須貼 近且密集地觀照，以便能夠了知，從腳步的
- 34. 毗婆舍那實修教學：行禪時的觀照與標記 31 地不去注意腳板的形態、外形，只是一心一 意地密集地觀照那一點一點逐漸下降的移 動現象。[18] 腳 板 的 形 態 、 外 形 是 「 概 念 法 」 (paññatti)，概念法並不是毗婆舍那所要觀照 的所緣。「推動」、「移動」的現象，則是「真 實法」(paramattha)，為「風大」(vāyo)。關 於一步做兩個標記，以上的說明，已相當完 整了。 § 2.3 觀照時，一步做三個標記 第三種方式，觀照時將一個步伐標記為 三個移動：「提起、推出、放下」。當你觀照、 標記「提起」之時，你必須盡可能地貼近且 密集地觀照並標記，以便了知那逐漸上移的 移動現象。當你觀照、標記「推出」時，你
- 37. 正念禪修方法 34 「地界」 (pathavī dhātu)的特性—粗、硬的 性質，以及「水界」(āpodhātu)的特性—流 動、凝結的性質。經驗這些現象時，表示禪 修者開始體驗「法」了。關於一步做三個標 記，以上的說明，已相當完整。 § 2.4 觀照時，一步做六個標記 第四種方式是，觀照時將一個步伐標記 為六個移動：「提起開始、提起結束、推出 開始、推出結束、放下開始、放下結束」。「提 起開始」指唯有腳後根被提起而已，「提起 結束」指腳指也已提起。「推出開始」指腳 板開始推出。「推出結束」指腳板在下降之 前的短暫靜止階段。「放下開始」指〔腳〕 開始下降的階段。「放下結束」指腳板接觸 到地面的時候。實際上，這只是把一步裡的
- 45. 正念禪修方法 42 動時，你將清楚地知道，身體下移時，你不 僅覺知那逐漸下降的移動，也將感受到身體 變得愈來愈沉重。 § 3.3 觀照、標記起身的過程 當你要結束坐禪，打算起身站起來的時 候，若你很有正念，「想要起身」的動機會 先變得顯著。你必須觀照、標記這個動機： 「想要起身、想要起身」。這想要起身的動 機，會使推動身體的「風界」(vāyo dhātu) 開始運轉。在你向前屈身，累積力氣要起身 之際，你必須觀照、標記「使力、使力」。 接著，當你將手伸向旁邊做為支撐時，你必 須觀照、標記「支撐、支撐」。 當身體充滿力氣時，它會逐漸地向上 升。[24]這個上升的動作，在緬語的詞彙裡
- 52. 應謹記的座右銘 49 應謹記的座右銘 ☼ 於概念法所緣，觀其常恆不變，這是奢 摩他的修行。 ☼ 於真實法所緣，觀其無常，這是毗婆舍 那的修行。 ☼ 只有在身、心現象生起的當下，觀照它 們，方能了知它們的「自相」。 ☼ 了知「自相」後，才能見到生、滅。 ☼ 必須清楚地觀察到，生起的一切身、心 現象，必然會壞滅、消逝。 ☼ 了知壞滅時，將清楚地見到無常。 ☼ 見到無常時，苦變得明顯。 ☼ 苦變明顯時，便見無我。 ☼ 見無我時，將能證得涅槃。
- 53. 正念禪修方法 50
- 54. 修習毗婆舍那的方法
- 55. 正念禪修方法 52 班迪達西亞多 (Sayādaw U Paṇḍtābhivaṃsa, 1921- )
- 56. 修習毗婆舍那的方法 53 修習毗婆舍那的方法2 班迪達西亞多 著 達馬聶久 編 1. 什麼地方最適合禪修？ 佛陀建議森林裡的樹下或者是任何安 靜的地方，都是極適合禪修的地方。 2. 禪坐時應怎樣坐？ 禪修者應寧靜、安詳地盤腿而坐。 3. 背有問題的人怎麼坐？ 如果盤坐很困難的話，也可用其他坐 姿。有背痛問題的人，可以使用椅子。不管 怎樣，背要挺直，和地面成直角，但不要太 2 中譯本由溫宗堃、何孟玲譯自 Sayādaw U Paṇḍitābhivaṃsa, compiled by Tharmanay Kyaw, ‘The Way to Practice Vipassana Meditation’, Yangon: Paṇḍitārāma.。(原稿得自 http://web.ukonline.co.uk/buddhism/ pandita3.htm )
- 57. 正念禪修方法 54 過僵硬。 4. 為什麼要坐得挺直？ 坐直的原因很容易了解。彎曲駝背的 話，很快就會引起疼痛。再者，不藉外物而 保持挺直的這一種身精進，能夠為你的禪修 實踐帶來力量。 5. 為何選擇姿勢很重要？ 若要有安詳的心，我們必須先確定身是 平靜的。所以，選一個能讓我們長時，保持 舒適的姿勢是重要的。 6. 坐定後，應做什麼？ 閉上眼睛，把注意力放在腹部。不要強 迫、控制你的呼吸，應正常地、自然地呼吸， 不刻意放慢、也不刻意加快。
- 59. 正念禪修方法 56 的心盯著這些感受，尤其不要想找出腹部移 動是如何開始與結束的。 9. 為何在禪修中，精進和準確觀照都很重 要？ 精進和準確觀照都重要，如此心才會直 接、有力地接觸到那些感受。 10. 有助於精準觀照的方法是什麼？ 有助於精準觀照的方法是，對所覺知的 對象(感受)在心中作一個「標記」，在心中 輕柔地默念出該「感受」的名稱，例如：「起、 起…伏、伏」。 11. 當心散亂，開始胡思亂想時，你應怎麼 做？ 這個時候，要觀照那散亂的心！覺察自 己正在亂想。
- 62. 修習毗婆舍那的方法 59 16 標記身體上觸覺的方式有哪些？ 對於身體的觸覺，我們可選擇能略為清 楚描述所緣的語詞，像是「暖」、「緊」、「硬」 或「移動」。 17. 該如何標記念頭？ 念頭有許多種，但實際上，它們可歸為 幾個明顯的類別，如「思考」、「想像」、「回 憶」、「計劃」及「影相」。 18. 標記的目的是什麼？ 運用「標記」的技巧時，你的目的不是 為了要善於用詞。「標記」是為了能幫助我 們清楚地覺察經驗的真實本質，而不會沉陷 在其內容之中。它讓我們的心獲得力量與專 注。 19. 禪修時我們尋求什麼樣的覺照力？為
- 64. 修習毗婆舍那的方法 61 分的觀照力，持續仔細且精確地觀照。 22. 一整天裡，除了坐禪和行禪以外，禪修 者尚需觀照什麼？ 在一整天裡，你尚應觀照並且標記所有 其他的活動，如伸直、彎曲手臂，拿取湯匙， 穿著衣服、刷牙、關門、開門、閉上眼、進 食等等。這些活動，都應仔細的觀照，並在 心中作輕柔的標記。 23. 一整天當中，是否有什麼時間，是禪修 者可以放鬆正念的時候？ 除了睡眠幾個小時以外，在其餘所有的 醒覺時間，你皆應試著保持續不斷的正念。 24. 要終日保有持續的正念，似乎是很辛苦 的工作。 其實，這並非是件很辛苦的工作 ，不
- 65. 正念禪修方法 62 過是坐禪、行禪，並單純地觀照著一切生起 的現象而已。 25. 密集禪修的一般作息狀況是怎樣的 呢？ 密集禪修時，通常是行禪與坐禪交替進 行，分別各進行約相等的時間，行禪後坐 禪，坐禪後行禪，如此交替進行一整天。 26. 每次行禪的時間該多久？ 標準的時間是一個小時，但是，四十五 分鐘也可以。 27. 禪修者該選擇多長的行禪走道？ 就行禪的走道而言，禪修者應選擇長度 約二十步長的走道，緩慢地來、回行禪。 28. 行禪對日常生活有助益嗎？
- 66. 修習毗婆舍那的方法 63 有的，坐禪之前先行禪一小段時間，如 十分鐘，能幫助我們的心更加專注。 除了這個利益之外，在日常生活身體活 動的期間，行禪所訓練出的覺照力，對我們 是非常有用的。 29. 透過行禪培養出的心，有什麼特質？ 行禪能培出平衡且精準的覺照力，以及 持久的定力。 30. 行禪時能見到深奧的法嗎？ 行禪時，可以見到非常深奧的法，禪修 者甚至會在行禪的過程中證悟！ 31. 若坐禪前未事先行禪，這樣會有什麼壞 處？ 若坐禪之前未事先行禪，禪修者在坐禪 時，就會像是電池老舊的車子，將有一段時
- 67. 正念禪修方法 64 間難以啟動正念的引擎。 32. 行禪時，我們要觀照些什麼？ 行禪時，注意行走的過程。 33. 走較快的時候，應如何作標記？應把注 意力放在哪裡？ 若你走得相當快，應觀照並標記腳的移 動，「左、右、左、右」，用注意力跟隨著整 個腳部的感覺。 34. 走較慢時，應如何作標記？ 若你走得較慢，觀照並標記每一步腳掌 的「提起」、「移動」及「放下」。 35. 無論走快或走慢，應把心放在哪裡？ 無論快、慢，你都必須把心放在行走的 感覺上。
- 68. 修習毗婆舍那的方法 65 36. 行禪時，到達走道的兩端時，應做什 麼？ 要觀照停在走道終端時所發生的現 象，無論是站著不動、轉身、或再次開始行 走。 37. 要用眼睛看著腳嗎？ 除非因地上有障礙物而需要特別留 意，否則不要用眼看著你的腳。試著觀照腳 部的感覺時，在心中保留腳的影相是沒有幫 助的。你須專注在感覺本身，而它們並非是 影相。 38. 觀照行走的感覺時，會發現什麼？ 就許多人而言，當他們能夠純粹的覺知 「輕快」、「推動」、「冷」、「暖」等身體現象 時，這便是個有趣的發現。
- 69. 正念禪修方法 66 39. 通常應如何標記行走的過程？ 我們通常把行走的過程分為三階段的 移動：腳的提起、移動及放下。 40. 怎樣讓覺照更加精確？ 為了幫助我們能精確地觀照，我們把腳 部移動的過程清楚地分段，在每個移動過程 的開始作個輕柔的標記，並且確定我們的覺 察力，清楚且有力地跟隨著腳部移動的過 程，直到它結束。 另一個重點是，在腳開始往下移動的剎 那，立刻標記腳部放下的移動過程。 41. 在禪修中，世俗概念的知識，是否重 要？ 以「腳的提起」為例，我們知道它的世 俗稱謂，但是在禪修中，重要的是，穿透這
- 70. 修習毗婆舍那的方法 67 世俗概念去了知整個提起過程的本質：從想 提起的動機開始，持續整個提起的過程之中 所包含的種種身受。 42. 如果用以覺知「提起」過程的精進力， 太過或不足，會如何？ 覺知腳部提起的精進力，若太過的話， 觀照就會越過那些感受；精進力不足的話， 就無法到達所緣。 43. 若精進力平衡的話，會怎樣？ 精確的瞄準目標，有助我們平衡精進 力。當精進力平衡，而瞄準精確時，正念就 能穩固地建立在所緣之上。 44. 若要長養定力，心需有什麼樣的要素？ 精進、準確、正念三個要素需現前，才 能培養出定力。
- 71. 正念禪修方法 68 45. 什麼是定？ 定是心的統整，心的一境性。其特質是 令心遠離散亂。 46. 愈貼近腳部提起的過程，我們會觀察到 什麼？ 當我們的心愈貼近腳部提起的過程，我 們會觀察到，提起的過程像是一列緩緩走過 馬路的螞蟻。從遠處看，那行列像是靜止 的，但近一點看，那行列就會開始搖晃、擺 動。 47. 若更貼近，將會見到什麼？ 若更貼近，那行列會分成一隻一隻單獨 的螞蟻，我們會知道當初的「行列」只是個 幻覺。這時，我們能正確了知，螞蟻的行列， 只是螞蟻一隻接著一隻相續不斷而已。
- 72. 修習毗婆舍那的方法 69 48. 什麼是「智」？ 「智」是一種心所。當我們正確地觀 察，如觀察「腳的提起」，從其開始到結束， 名為「智」的心所或心理特質就愈接近所觀 察的目標。「智」愈接近，就愈能看清楚腳 提起過程的真實本質。 49. 什麼是「智次第」？ 這是人類心靈的一個奇妙事實，也就 是，當「智」藉由「毗婆舍那修行」，或說 「內觀修行」而生起及深化之時，真理的某 些面向，就會開始依循固定的次序，向禪修 者顯現。這個次第稱為「智次第」。 50. 禪修者所體驗的第一個階智是什麼？ 禪修者所體驗的第一個智是，直觀地了 知——非藉由理智或推理——腳提起的過
- 76. 禪修者小參引導
- 78. 禪修者小參引導 75 禪修者小參引導3 儘管禪師教導了禪修方法，有些禪修者 仍然無法正確地練習，而且小參時無法向禪 師報告他們的修習歷程。雖然有一些禪修者 可以練習得很順利，但卻不能完整地描述自 身修習的歷程。因此，這段開示是為了幫助 禪修者能有條不紊地向禪師報告：他們在禪 修過程中如何進行練習，又觀察到什麼現象 和體驗。 就禪修方法而言，馬哈希大師（Mahāsi Sayādaw, 1904-1982）曾為初學禪修者，錄 製一段簡要開示。一開始就是談正念禪修 3 《禪修者小參引導》(Guidance for Yogi at Inverview by Sayādaw U Paṇḍita)乃由大越法師、潘宗銘、溫宗堃根據如來禪修中心（Tathagata Meditation Center）之網路版所譯。此中譯本對原英文本的英文、巴 利文誤植，做了修正。
- 86. 禪修者小參引導 83 將自己的報告限定在禪修目標的這三個面 向，不要報告雜亂的瑣事。 名色法的三種特質 禪修者應該了解名/色（精神/物質）現 象的三種特質： ．自性相（sabhāva-lakkhaṇa） ．有為相（saṅkhata-lakkhaṇa） ．共相（sāmañña-lakkhaṇa） (1) 自性相（sabhāva-lakkhaṇa） 自性相是指名色（精神與物質）的個別 性質。以 28 種色法而言，例如硬或軟屬於 地界（paṭhavī dhātu），而不屬於其他的界。 熱或冷是火界（tejo dhātu）的特性。黏或流 動是水界（āpo dhātu）的特性。繃緊、壓力 或移動是風界（vāyo dhātu）的特性。就名
- 87. 正念禪修方法 84 法而言，心的特質是識知目標。在 52 個心 所之中，觸（phassa）的特性是讓心接觸目 標。受（vedanā）的特性是感受目標。 (2) 有為相（saṅkhata-lakkhaṇa） 所有名色法的自性相都會歷經三個階 段：生（uppāda）、住（ṭhiti）、滅（bhaṅga）。 生（uppāda）表示現象的生起。住（ṭhiti） 指持續一段期間。滅（bhaṅga）則是消滅。 這 三 個 階 段 稱 作 有 為 相 （ saṅkhata- lakkhaṇa）。 (3) 共相（sāmañña-lakkhaṇa） 名 色 法 的 第 三 個 特 質 稱 為 共 相 （sāmañña-lakkhaṇa），亦即無常、苦、無 我 。 巴 利 文 稱 這 三 個 共 相 為 anicca- lakkhaṇa、dukkhalakkhaṇa、anattalakkhaṇa。
- 88. 禪修者小參引導 85 這些特性是每個因條件生起的名色法所共 同 擁 有 ， 因 此 被 稱 作 共 相 （ sāmañña- lakkhaṇa）。 禪修的練習，最終是為了體悟名色法三 個特質中的共相。我們應該如何精進，才能 體悟到現象的特性？我們應該在名色法出 現時立刻觀察它們，此外沒有其他別方法， 只有在那樣，我們才能體悟它們的特性。 當禪修者吸氣時，腹部上升。在吸氣 前，腹部並沒有任何的上升。禪修者的心應 該繼續觀察腹部上升——從開始到結束的 整個移動過程。只有在那時，禪修者才能「觀 見」到腹部上升的真實本質。什麼是真實本 質（特質）？隨著吸氣，風便往內。什麼是 風呢？風界有繃緊、壓力或移動的特質。這 就是禪修者所「觀見」到的風界的真實本
- 93. 正念禪修方法 90 做呢？你應該能。如果你這樣做，這些念頭 是持續，或被制止，或完全消失？或者你的 注意力又回到基本目標上？你要報告所有 與這幾點有關的事情。 箴言六 禪修初學者專注基本目標時，一開始 〔苦〕受還沒有出現。但是，可能會有種種 念頭生起。此時，初學者沒有能力觀照所有 出現的念頭。為了去減少這些（散亂的）念 頭，初學者應該讓注意力盡可能的貼近、專 注在基本目標上。 不過當初學者坐禪經過了 5 分鐘、10 鐘分或 15 分鐘後，身體會有一些不舒服的 感受，這些也會影響到心。苦受生起時，應 加以觀照。報告時最好是用日常慣用的語言
- 95. 正念禪修方法 92 佛 陀 總 稱 上 述 這 些 為 「 法 所 緣 」 （dhamm-ārammaṇa）。假設喜歡之心生起， 也觀察到了。接著發生什麼？可能喜歡之後 跟隨有貪愛生起。這現象，禪修者應該要報 告。再舉個例子，禪修者正處於昏沈、懶惰 及無力的狀態。當他觀照了心的這些狀態 後，又有掉舉出現。這些現象，依序地觀照 後，又生起了什麼其他現象。總之，不論任 何法所緣在何時生起，都應該加以觀照。 總而言之，念處內觀禪修（satipaṭṭhāna vipassanā bhāvanā）有四種觀照的目標： ．身體的活動 ．感受或感覺 ．心識的活動 ．其他心理狀態
- 97. 94 正念禪修方法：含「毗婆舍那實修教學 」、「修 習毗婆舍那的方法」、「禪修者小參引導」 原作者：沙達馬然希西亞多 (Saddhammaraṃsi Sayādaw)/ 班迪達西亞多 (Paṇḍita Sayādaw) 英譯者：凱瑪南荻 (Daw Khemānandi)/ 編者： 達馬聶久 (Tharmanay Kyaw) 中譯者：大越法師、潘宗銘、溫宗堃、何孟玲 發行者：慶安正念推廣中心 助印者：溫水聚、游美戀 印 刷：世和印製有限公司 西元 2012 年 5 月 For free distribution only 非 賣 品