上班族坐式工作者簡易運動

1. 上班族坐式工作者 簡易運動篇上班族坐式工作者上班族坐式工作者 簡易運動篇簡易運動篇
《適用對象》打字員、行政人員、文字工作者‧‧‧ 等。
《常見症狀》①頸部僵硬 ②肩胛痠痛③下背疼痛
※注意事項：
❶靜態伸展時，應循序漸進，緩慢伸展至有點繃緊即可，不必達到疼痛的地步。
❷第①①①①至第⑨⑨⑨⑨為伸展運動，每個動作做2～3次，每次在20～30秒之間，每週至少3次。
❸第⑩⑩⑩⑩至第⑫⑫⑫⑫為肌肉用力性運動，以反覆10～15次為原則。
❹運動時，應保持順暢的呼吸，不要閉氣。
❺本類12項基本動作組合，建議您至少施作6項以上，確保運動效果。
資料來源：行政院體育委員會

2. ①①①①頸部繞環頸部繞環頸部繞環頸部繞環
功能：伸展頸部肌群。
動作說明：
1.以頸部為中心緩慢地轉
圈，不要過度後仰。
2.每轉一個方向，可稍停
一下。
②②②②手臂伸展手臂伸展手臂伸展手臂伸展
功能：伸展手臂肌群。
動作說明：
1.兩手手指交叉，掌心朝外。
2.手臂向前伸直，維持20秒。
③③③③體側伸展體側伸展體側伸展體側伸展
功能：伸展體側肌群。
動作說明：
1.右手插腰，左手上伸。
2.身體向右側彎，維持20秒
後換邊。
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3. ④④④④胸肩伸展胸肩伸展胸肩伸展胸肩伸展
功能：伸展胸肩肌群。
動作說明：
1.坐在椅子前端，兩手向後
抓住椅背。
2.挺胸，維持20秒。
⑤⑤⑤⑤肩部運動肩部運動肩部運動肩部運動
功能：強化肩部肌群。
動作說明：
1.雙肩向上聳起，靠近耳
朵。
2.靜止10秒後放鬆。
⑥⑥⑥⑥腕部伸展腕部伸展腕部伸展腕部伸展
功能：伸展手臂、手腕肌群。
動作說明：
1.手掌向下，手指朝後，平放
大腿旁。
2.伸直肘部身體向後微傾，維
持20秒。
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4. ⑦⑦⑦⑦手指伸展手指伸展手指伸展手指伸展
功能：伸展手指。
動作說明：
1.兩掌對立，手指張開朝上
如尖塔狀。
2.手指稍加施力達繃緊程
度，維持20秒。
⑧⑧⑧⑧腰部扭轉腰部扭轉腰部扭轉腰部扭轉
功能：伸展腰背肌群。
動作說明：
1.身體側旋轉，兩手抓住
椅背。
2.兩腳不可離開地面，維
持20秒後換邊。
⑨⑨⑨⑨腳踝繞環腳踝繞環腳踝繞環腳踝繞環
功能：伸展踝關節。
動作說明：
1.左腳抬起，手握腳掌。
2.依順逆時針方向緩慢繞
環後換腳。
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5. ⑪⑪⑪⑪推撐運動推撐運動推撐運動推撐運動
功能：強化手臂、胸部肌群。
動作說明：
1.面向固定物，約一隻手臂的
距離。
2.雙手平舉抵住固定物，手肘
彎曲後伸直，反覆10次。
⑩⑩⑩⑩抬腿運動抬腿運動抬腿運動抬腿運動
功能：強化腿部肌群。
動作說明：
1.兩手壓住大腿，將右小腿
抬起，再放下。
2.反覆10次後換腳。
⑫⑫⑫⑫屈膝運動屈膝運動屈膝運動屈膝運動
功能：強化腿部、臀部運動。
動作說明：
1.兩腳微開，雙手插腰。
2.腳跟貼緊地面，膝蓋彎曲後
伸直，同時將上身打直前傾
反覆10次 。
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