1. Part 1 頸、肩、臂檢視篇
細頸．美肩．纖臂
把關易胖體質，
搞懂上半身膨脹問題！
肥胖，不利於健康。尤其是「蘋果型肥胖」的上半身肥 被「小時候胖，不是胖」這句話，給輕易安慰了。如果你指
胖問題，往往是許多代謝症候群的典型癥兆，建議從 的是念小學之前的第一個發育期，那還有可能，但如果連進
頸、肩、臂開始盯梢，及早進行你的曲線管理計劃吧！
入青春期階段的第二個快速發育期，都是個小胖子，那你絕
對從此就和「體脂肪」難分難解，糾纏一生。
真的有「天生易胖」這回事嗎？目前醫學研究已經證實， 一個人之所以會胖，基本上牽涉兩方面，一個是身體脂
人體內 3 萬多個基因當中，有 127 個基因與人體肥胖相關， 虎背水牛肩 肪細胞的數目，另外一個是身體脂肪細胞的大小。關於變胖
魁如金剛芭比
再加上「人種」這個變數所造成的體型差異，容易胖在哪兒， 之後，脂肪細胞一定會撐大，這點絕對無庸置疑，但脂肪細
早已天生注定。正因為如此，當我們在進行減重與保養身材 胞的數量呢？過了青春期之後，脂肪細胞原則上就不會再增
時，更應考量「體型 + 體質」天生要件，只要選「對」方法， 加了，如果你是成年之後的「壓力胖」或因不運動所導致的
窕窈大計自然事半功倍！ 「局部胖」，其實是很容易瘦下來的。
會不會胖？身形容不容易走樣？先天遺傳的肥胖基因，
肥胖風險指數：先天決定，後天養成 只決定了「發胖機率」，後天的不注意、不節制，才是真正
英國牛津大學科學家曾在 2007 年的《科學》期刊發表一 導致體型上演「窈窕線迷航記」的幕後推手。
篇有關肥胖基因的文章，他們發現，任何人只要遺傳到一種
名為 FTO 的基因，肥胖機率會比一般人高出 70％。這項研 抗腫大作戰：圓身 vs. 扁身
究結果再次證實，並非所有的「胖子家族」都是因飲食過量 也許你會問，既然身形缺點和肥胖基因已經天生注定，
或不運動所致，如果家族親友中，胖子的比例偏高，那就表 那能拯救的空間應該很有限吧？答案是「NO」！但你需要
天 阿！ 怎 麼 有 黑 黑 示，你也是屬於肥胖高風險一族，更須維持良好的運動習慣 特別注意的地方，絕對和一般人不盡相同！
髒髒的皺紋
和飲食習慣，才能避免「肥胖因子」大暴走。 既然肥胖基因與遺傳有關，那麼「易胖部位」當然也會
另一個關於減重的迷思，是「易胖難瘦」這個問題。別 受到「家族體型」的影響，「圓身」、「扁身」就是一個
08 09

2. Part 1 頸、肩、臂檢視篇
很明顯的例子。雖然東方人普遍屬於下半身容易發胖的「水 們發現「上半身曲線」開始走樣時，其實也相對透露了一
梨型」身材，身形多屬「扁身」，但骨架較小的人，卻也 個人的「發胖階段」。舉例來說，圓身的人，會先胖上半
同時深受「上半身」易胖所苦。 身，所以一旦發現頸肩臂曲線走樣時，表示正處於「發胖
．圓身特徵：個子嬌小、骨架小而肉多、骨盆窄，屬於 初期」，一定要及早控制，否則會連同下半身一起胖；扁
「前凸後翹」的身形，也就是俗稱的「貴婦體型」。臉型 身的人，通常從下半身開始胖起，所以上半身的肥胖微兆，
較圓易出現雙下巴，每次發胖，臉一定先圓，肩膀窄圓、 也代表這人已經胖過頭了，「腫」線才會向上擴張。
出現下滑肩的機率較高。上胸有肉、較豐滿，腰線較高，
但胸線較低，所以一胖起來，CUP 一定跟著變大，肩、背、 健康塑身計：突顯優點，雕塑缺點
臂三處的小肉肉也會跟著加量，看起來也就特別珠圓玉潤。 進行窈窕大計之前，有個前題非常重要，就是逐步建立
如果是屬於四肢修長的圓身美眉，視覺上會比實際體重輕 自信心，而且過程中必須保持愉悅的心情。第一步，找出
一些，手腕骨較凸，要特別關節部位的肌膚保養。 比例上最值得突顯的優點，然後，再找出視覺上最容易被
．扁身特徵：個子偏高，骨架大但肉少，骨盆寬、兩側 別人注意的缺點；第二步，從平日的穿著打扮開始進行改
骨頭容易凸起，有些人的小腹甚至容易出現內凹的情況。 造運動，讓「變瘦」成為一件可能的事；第三步才是飲食
下半身的肥胖問題，大多從臀部、肚子一直胖到大腿，「橫 控制，不過，先別急著全面忌口，而是從減少不健康食品
向發展」的情況特別嚴重。臉型稜稜角角較多，臉部輪廓 的份量開始，然後再針對體型上的缺點，選擇適合又不勉
一旦被走山嚴重的頸顎線拖垮時，容易顯老。上胸無肉， 強自己的局部雕塑運動。
胸線較高，鎖骨明顯，平肩、且肩線外擴。這種「正面寬、 切記，天生帶「腫」的易胖族群一定不能自暴自棄，雖
側面扁」的身形，頸、肩、臂肉一旦厚實，再加上手腕骨 然身體的脂肪分布型態，已經無法改變，但卻可以阻止它
較粗，看起來絕對是個 100％的「金剛芭比」。 們肆無忌憚的「膨脹」，掌握健康原則，隱藏在身體版圖
正因為「扁身」和「圓身」易胖部位不同，所以，當我 裡的帶「瘦」空間，尚等著你去發掘和經營！
10 11

3. Part 1 頸、肩、臂檢視篇
快 檢 測量肩圍時，以左右兩個肩 肩背曲線
瞧 將布尺平貼於低頭 頸顎曲線
瞧 視 時可摸到的「頸後 症狀：雙下巴、頸紋、
粗脖子、頸線僵硬、下
峰之間的距離為準。基本上， 症狀：虎背水牛肩、高低
肩、駝背、肩線下垂、背
你
最突起處」上緣， 肩圍和個人骨架大小有關，
你 然後繞至前面「 喉
巴兩側不對稱…
解決方案：穴位指壓、 不妨以踝圍和胸圍作為對照
痘狂冒…
解決方案：指壓按摩、護
所
的 結 」 下 方（即頸部 唇 舌 伸 展 操、 夾 彈 推 比例： 肩 瑜 珈、 雕 塑 肩 廓 伸 展
在 最細的部位）進行 拿…
魅力小點子：頸顎保養 肩圍＝踝圍 ×1.72（cm）
操…
魅力小點子：控油抑痘保
意
的 頸 測量：
頸圍＝標準胸圍 ×
品、修飾頸線穿搭法… 肩圍＝（胸圍 ÷2） 4
－ （cm） 養技、造型滿分的罩衫穿
法、美背美肩穿衣法…
地 圍 0.38（cm）
頸顎曲線（p.14）
肩背曲線（p.52）
方 男性頸圍＜ 38 （cm）
、 女性頸圍＜ 35 （cm）
肩 臂肘曲線
臂肘曲線
症狀：蝴蝶袖、粗壯臂、
圍 （p.84）
副乳、肘關節粗糙暗沉…
解決方案：穴位指壓、瑜
珈伸展、胸前合十操、10
、 分鐘美臂澡…
魅力小點子：纖臂保養、
臂 保濕臂套、突顯美臂細腕
穿衣法…
圍 兩臂伸直垂落於體
側， 以 布 尺 沿「 上
臂最粗」的部位繞
一周，即為上臂圍；
手臂至腕關節處伸
直，握拳， 測量 「前
臂最粗」部位，即
為前臂圍：
上臂圍＝標準胸
圍 × 0.36（cm）
前臂圍＝標準胸
圍 × 0.30 （cm）
12 13

4. Part 2 頸顎曲線
頦
肌
、
頦
橫
肌
二
腹 下 風
肌 頷 池
舌
骨
穴 天
柱
Part 2
美麗好「頸」色！
肌 穴
頸顎曲線的不完美，其實與臉部、肩部及胸前肌肉的緊實度習
頸部 習相關，平日保養除了避免容易「形成皺褶」的姿勢，更應注
意防曬，並搭配適度的伸展運動及按摩。
14 15

5. Part 2 頸顎曲線
頸線鬆弛，頸紋一條又一條！
解決方案 1
緊實頸肌
胸鎖乳突肌．頸闊肌
杜絕火雞脖上身
頸紋的生成，通常會從下巴一直延伸到頸側以及前頸部位，
除了左右 2 條「胸鎖乳突肌」逐漸失去緊實度，最深層的頸
部老化變化就是「頸闊肌」的鬆弛。
頸部的皮膚比臉還薄，再加上經常活動而被拉扯，一旦疏於
3 保養，往往比臉皮先出現老化鬆弛的狀況；而肥胖的人則是
症狀 因為脂肪鬆弛的積壓，所以也比較容易有頸紋困擾。
胸
鎖
乳
突 頸
肌 闊
肌
雞脖子嚇人
長 期 歪 著 脖 子，
易形成不對稱的
頸紋！
重點提示 步驟說明
1. 採坐姿，頭微仰，拇指併攏，8 指交握相
扣，頂住下巴。
2. 以大拇指往上推動下巴，必須感覺到肌
肉被拉扯的緊繃感。停 5 秒，休息 5 秒，
練習 20 次。
讓頸闊肌和胸鎖乳突肌
保持緊緻張力！
34 35

6. Part 3 肩背曲線
搭肩前後伸展式
解決方案 2 雙手指尖輕搭肩頭的目的，是為了穩住肩部，以此為原點，讓肘尖向前、
伸展運動 向後，超過 180 度平行旋轉。練習這個動作時，雙腳要併攏，效果更好。
5
秒鐘
10
1 3
次
雙手搭肩，雙臂與地面平行， 呼氣，雙肘閤至胸前
目視前方，挺腰縮腹，背打 相碰，停 5 秒。重覆
直。 來回 10 次。
2 吸氣，雙肩打開，雙肘同時向
後伸展，停 5 秒。
平肩舉書伸展操 1. 兩手各抓一本重量相 2. 以抓舉方式，將書本
步驟分解
近的書，肩部放鬆，雙 平舉至與肩同高。如此
這個「平肩舉書」的伸展操，很像舉重運動中的「提 腳保持與肩同寬。 反覆練習 20 次。
槓動作」，以抓舉方式將書本提起，手肘微高，直
到將書本舉至「齊肩」的高度。
56 57

7. Part 3 肩背曲線
柔軟肩線伏拜操
解決方案 3 覺得肩關節卡卡？肩線不夠柔美？這個動作可以徐緩的伸展肩關節，尤其
伸展運動 是肩側到肩後這一團僵硬的厚肉，是個難度很低的柔軟操。
2
1
呼氣時，胸部貼地，雙掌貼近，停 15
秒。上下反覆練習 10 次。
採跪姿，伏身拜地，雙臂向前伸展，
肘打直，吸氣時，胸部抬高。
15
秒鐘
10
次
美肩纖頸蛇王式 5
秒鐘
步驟分解
1. 吸 氣， 採 俯 臥 姿 2. 呼氣，胸部、腰部離
練習瑜珈中的蛇王式，能充分伸展脊椎、背部和肩 勢， 雙 腿 貼 地， 雙 開地面，腳尖勾直，對
部肌肉，技巧在於呼氣時，小腿肚要儘量靠著大腿 掌撐地， 上身挺起， 著頭頂，停 5 秒。練習
後側，腳尖打直、對著頭頂，上身儘量向後伸展。 頭向後仰。 10 次。
58 59

8. Part 3 肩背曲線
不規則 pk 不對稱 造型滿分的罩衫穿法
罩衫向來是大 size 美眉用來「遮肉」的穿衣秘技之一！不
規則的前片剪裁，可以消弭高低肩的違和感；至於材質，則
應選擇質地較為輕薄的雪紡上衣，或柔軟但強調垂墜感的布
魅力小點子 1 魅力小點子 2 料，拉直後背線條，以免讓駝背看起來更明顯。
保養篇 巧裝扮
罩衫感露肩七分袖淑女雪紡
上衣：前後不對稱下襬的罩
衫 式 七 分 袖 上 衣， 小 性 感
肩背紓壓按摩 Ｖ領搭配露肩設計，一件單
品 就 能 展 現 十 足 女 人 味！
首要注意肩部保暖 小編
草本刮痧膏 （THEGIRLWHO 那女孩）
推薦
有高低肩或駝背困擾的人，在睡覺時， 草本刮痧膏內含艾草
應特別注意肩部保暖，前扣式睡衣是 和當歸，滋潤肌膚、
溫和舒適。可用於刮
個不錯的選擇，能避免頸部肌肉群遇 痧、推拿、按摩、指 韓調色塊拼接清透寬 百搭蜜桃絨不規則
冷形成痙攣性收縮，造成落枕式頸痛、 壓，只需取適量直接 鬆剪裁罩衫：簡單大 開襟式長袖薄外
斜頸或類似頸肌拉傷的症狀，反而讓 塗抹於肌膚，並以刮 方的剪裁，搭配清透 套： 微 涼 與 防 曬 時
痧板輕輕刮拭即可。 刻 都 很 實 用， 造
肩部更懶得動，以致於肥肉橫生。進 雪 紡 材 質， 以 亮 眼
的色彩表現個人風 型度滿分的韓系
行紓壓按摩時，應搭配延展性好的油 風 格 一 件 完 成！
格！（THEGIRLWHO
膏狀產品，以免過度摩擦皮膚；按摩 那女孩） （THEGIRLWHO 那
後，記得喝 1 ～ 2 杯溫開水。 女孩）
78 79

9. Part 4 臂肘曲線
手臂內、外側贅肉鬆弛下垂！
解決方案 1
指壓按摩
俠白穴．肩臑穴．肱三頭肌
掰掰袖＆粗壯臂
刺激手臂上的重點穴位，可以讓血液循環更順暢，幫助你在
進行伸展運動時熱量消耗得更快。另一個小技巧，是鍛練手
臂線條時，意識要集中在該部位的肌肉上，效果會更顯著。
手臂上的贅肉有兩種型態，一種是鬆鬆軟軟的脂肪組織，又
1 稱為「掰掰袖」或「蝴蝶袖」；一種是肌肉層與脂肪層都厚
症狀 實的「粗壯臂」，先了解「腫」的原因，才能減肉成功！
蝴蝶袖，壯手臂
肩臑穴
俠白穴
脂 肪 囤 積、 肌 膚 鬆
弛、氣血循環不佳，
都會讓臂圍變粗。
肱三頭肌
重點提示 步驟說明
1. 將手臂彎曲呈 V 字，肱三頭肌頂點靠內
側處，就是肩臑穴。輕輕揉按 15 秒。
2. 位於上臂二頭肌的中央點，就是俠白穴，
同樣輕輕揉按 15 秒。兩臂各 3 次。
揉按這 2 個穴位很重要！
86 87

10. Part 4 臂肘曲線
解決方案 4
舉臂拉撐毛巾操
單純的「舉臂」伸展操，甩肉效果有限；若能配合「握力」，不但姿勢可
瘦臂
以做得更扎實，對一些較深層的小肌肉，緊實效果也會更明顯。
舉握操
3 挺舉毛巾 10 秒；再繞至身前，
停 10 秒。重覆這組動作各 10 次。
10 10
秒鐘 秒鐘
10 10
次 次
1 雙腳微開，毛巾置於身後，雙
手分別握住兩端；彎身，停 10
秒。練習 10 次
2 盤腿而坐，上身打直，兩手握
住毛巾兩端，先繞至身後，停
10 秒。
3
秒鐘
握書舉臂緊實操 20
次
1. 背打直，握書那隻 2. 吐氣，手臂向後呈
步驟分解
手舉高，並以另隻手 90 度彎屈，停 3 秒，
健身房裡的某些「舉重」動作，其實只要減輕「握 握住肘關節。吸氣， 然後再向上舉。兩手
停 3 秒。 各練習 20 次。
具」的重量，就可以變成居家版的健臂操。像書本，
就是一個很容易取得的小道具。
92 93

11. Part 4 臂肘曲線
厚片美眉不用愁 纖臂修身一次搞定
手臂「掰掰肉」明顯的厚片美眉們，一定要避開公主袖，或
肩頭打褶、綴有雷絲花邊的上衣；可以選擇肩頭較窄、下襬
微收的蝴蝶袖上衣，但手臂不能有開口；袖長挑五分袖或七
魅力小點子 1 魅力小點子 2 分袖，露出骨頭較細的前臂，是最安全的穿法。
保養篇 巧裝扮
紅豹紋質感扣環手鍊：豹紋一直
都是走在時尚尖端的萬年不敗
款，此手鍊是豹紋控必備的單品
喔！（Happy La La）
美臂澡 4 口訣
沖．搓．按．泡 小編 YOKO 優菓
推薦 SPA 磨砂沐浴鹽
檢視一下垂掛在手臂下方的小肉肉， 珍珠邊露肩雙領片袖可反摺金扣
富含維生素 E、天 雪紡上衣：珍珠邊露肩設計，讓
如果是軟軟的，而且還可以摸到一顆 你氣質中帶點小性感，無論搭褲
然磨砂鹽及各種天
顆好像脂肪團的疑似物，那就表示你 然萃取精華，能去 子或裙子，走在路上絕對是眾人
嚴重運動量不足！淋浴時，用蓮蓬頭 角質並滋養肌膚， 的注目焦點！（THEGIRLWHO 那
給你白皙、柔軟、 女孩）
以冷水、熱水交替的方式沖洗手臂脂
光滑的肌膚。（奇
肪堆積的部位；並以磨砂沐浴鹽輕輕 摩拍賣 /86 小舖）
搓洗，進行局部去角質，最後再泡個
10 分鐘左右的熱水澡，搭配手臂按 銀扣壓摺可反折七分袖寬版雪紡襯
衫：細壓折設計七分袖雪紡襯衫，
摩，消弭阻滯已久的脂肪和水分。
反折袖口可側扣，隨意穿出甜美氣
質的特色襯衫！（THEGIRLWHO 那
女孩）
94 95

12. Part 5 吃出美麗窈窕曲線
Part 5
美味曲線 從吃開始
減肥，已經夠辛苦了，請不要苛待自己的口腹之慾！
除了掌握少油、少盬、少糖三大原則，謹慎攝取能為
窈窕曲線加分的健康食材，就能輕鬆擁有「不發胖」
的快樂生活。
110 111

13. Part 5 吃出美麗窈窕曲線
抓住對策 , 讓窈窕再現！
堅持七天瘦下來
上半身易「腫」的人，通常偏好澱粉類食物，再加上平 選擇新鮮食物，比如放棄炸薯條而選擇鮮馬鈴薯。
日常不自覺地攝取過多容易上火的加工食品，又不運 限鹽：鹽攝取過量不僅會損害健康，更重要的是會在無
動，脂肪也就這麼囤積下來。
形中加大食量。
飲食調整
運動
據心理專家測定，七是一個很有效的數字，七次重複即
散步： 中速散步，保持速度均勻是關鍵，應每天二十分
可成為記憶，下面的減肥方法，堅持到第七天，曾經胖胖
鐘，可隨時進行。
的毛毛蟲就會蛻變成一隻婀娜的蝴蝶！步驟如下：
慢跑：每天保持二十分鐘，晨跑是不錯的選擇。
慢食：最關鍵的是進食的前五分鐘。人在飢餓時往往會
游泳：每週一次三十分鐘，如果妳無法持續每天散步或
狼吞虎嚥，此時一定要提醒自己慢下來。在優雅的公眾場
慢跑，就去辦一張游泳卡，每天游泳，舒服極了。
所進餐，手中拿本雜誌或報紙邊看邊吃都會有用。
健身操： 減肥主要針對部位是腰、腹、臀。每晚睡前，
選用低脂食品： 如奶類、沙拉醬、堅果和包裝食品的低
仰臥將腿伸直，每條腿抬高各二十次。然後仰臥，併腿曲
脂品種。
膝，將臀部抬高，盡量保持一會兒，做三十次。
選用優質食油： 如橄欖油、玉米油等，烹飪多採用蒸煮
方式代替油炸煎炒。
無糖飲料： 一罐可樂等於多吃一碗米飯，而飲料沒有飽
腹感，最容易給人什麼都沒吃的錯覺。
聞味止餓： 食物的香味能使大腦產生已經吃過食物的資
訊，所以在家中常備一些香味四溢的食品如鳳梨等等，常
聞會有奇效。
吃新鮮食物： 人工合成及加工食品往往加入過多的調味
劑，某些成分會增加代謝負擔，所以在同一類食品中，應
112 113

14. Part 5 吃出美麗窈窕曲線
吃出窈窕曲線的食材 1
紫米
紫米外表純黑發亮，香味獨特，是食米家族中身價 米那樣造成血糖的劇烈波動。紫米中的鉀、鎂等礦物質還
較高的品種。米的顏色越深，則表皮色素的抗衰老 有利於控制血壓、減少患心腦血管疾病的風險。
效果越強。
忌──紫米如果未煮爛，不僅大多數營養成分無法被身
體吸收，而且多食後易引起急性腸胃炎，消化功能較弱的
孩子和老弱病者更是如此，因此消化不良的人不要吃未煮
宜搭配食物：
爛的紫米。
紫米──紅豆
紫米中含有鉀、鎂等礦物質，紅豆含有豐富鐵質，兩種
一起食用，可補充身體裡的礦物質。
選購宜忌
八寶粥
一看：看紫米的色澤和外觀。一般有光澤，米粒大小均 材料 紫米、
： 白糯米、燕麥、紅棗、枸杞子、松子仁、蓮子、
勻，很少有碎米、爆腰 ( 米粒上有裂紋 )，無蟲，不含雜質。 桂圓、冰糖各適量。
對於染色黑米，由於紫米的黑色集中在皮層，胚乳仍為白 做法：將紫米、白糯米用清水洗淨，蓮子用溫水泡透。
色，因此，消費者可以將米粒外面皮層全部刮掉，觀察米 取瓦煲 1 個，注入適量清水，置於爐火上，用中火燒開，
粒是否呈白色。 加入紫米、白糯米、燕麥、紅棗、枸杞子、松子仁、蓮子和
二聞： 聞聞看紫米的氣味。手中取少量紫米，哈一口熱 桂圓，改用小火煲約 35 分鐘。調入冰糖，續煲 10 分鐘即
氣，然後立即嗅氣味。優質紫米具有正常的清香味，無其 可食用。
他異味。 功效：糯米、燕麥等含有較多纖維，能增加血液中鎂的
食用宜忌 含量，達到調經及鎮定神經的效果；紅棗、蓮子等能改變
宜──紫米中含膳食纖維較多，澱粉消化速度比較慢， 體內調節性激素的結合球蛋白，進而減少引發痛經的物質
血糖指數僅有 55( 白米飯為 87)，因此，吃紫米不會像吃白 合成，這些食物一同食用，可以改善經期的煩躁情緒。
114 115