O documento discute a nutrição desportiva, cobrindo tópicos como alimentação durante o treino e competição, recomendações nutricionais, e suplementos alimentares. Ele fornece diretrizes sobre como otimizar a ingestão de macronutrientes, hidratação e recuperação antes, durante e após o exercício para melhorar o desempenho esportivo. O documento também discute quais suplementos podem ser benéficos e quais devem ser evitados por atletas.
2. Tópicos:
Introdução à Nutrição desportiva
Alimentação e Nutrição durante o esforço
Melhoria e otimização da recuperação de cada treino/competição
Recomendações Nutricionais
Suplementos alimentares
3. Nutrição
Contribui para uma melhoria das adaptações ao treino e do rendimento dos atletas
Uma seleção apropriada de alimentos, quanto à quantidade, composição e momento de ingestão, influencia a saúde e o rendimento do atleta.
4. Nutrição
Composição Corporal
Treino
Competição
Maximização da massa muscular e manutenção de níveis reduzidos de massa gorda
Consumo adequado de energia e de hidratos de carbono. E favorecer uma rápida recuperação pós-treino
Refeição pré, durante e pós-evento competitivo, entre eventos e em viagem
6. Necessidades diárias
HC
Proteínas
Lípidos
Exercício intensidade baixa
3 – 5 g/kg/dia
0,8 – 1 g/kg/dia
1g/kg/dia
Exercício intensidade moderada
5 – 7 g/kg/dia
1–1,5 g/kg/dia
1g/kg/dia
Exercício Endurance
Moderada a alta intensidade
Ultraendurance
6 – 10 g/kg/dia
10 g/kg/dia
1,5–1,8 g/kg/dia
1,6 g/kg/dia
1g/kg/dia
Atletas de Elite
Moderada a alta intensidade
Exercício intenso c/ vários dias de competição seguidos
8 – 12 g/kg/dia
12 g/kg/dia
1,2 -1,6 g/kg/dia
1g/kg/dia
Ajustar consoante:
Objetivos a nível da Composição Corporal
Resposta individual do atleta
Periodização do treino
7. Pré-Treino/Competição
•Restaurar os níveis de glicogénio hepático
•Aumentar as reservas de glicogénio muscular
•Prevenir a sensação de fome
•Manutenção dos níveis de glicose sanguínea
Consumir no timing adequado permite o esvaziamento gástrico, a digestão, a absorção e retarda o aparecimento de fadiga muscular
8. Alimentos conhecidos do atleta
Rica em HC complexos
Moderada em proteínas
Pobre em gorduras
Pobre em fibra
Pré-Treino/Competição
15. Durante a competição
↑ Desempenho físico
Mantém a temperatura do corpo
Retarda a fadiga
Mantém a função cognitiva
16. Corresponde à perda de água superior a 2%.
Durante a competição
Ingestão insuficiente de água
↓ Água (urina, transpiração, respiração)
↓ Na, K, Cl, Mg, Fe
↓ bem-estar, perda de peso, redução da capacidade de trabalho
Sensação de sede
DESIDRATAÇÃO
A SEDE NÃO É UM BOM INDICADOR DO ESTADO DE HIDRATAÇÃO
17. Desidratação
↓ Capacidade de trabalho ↓ Desempenho físico
Falta de concentração Dor de cabeça Irritabilidade Insónia Temperatura corporal
Risco de morte
Perda › 8%
Perda de 1%
Perda de 4%
18. Durante a competição
Inferior a 60 minutos
Água - Hidratar
Superior a 60 minutos
Água - Hidratar
Hidratos de carbono
20-45g/hora – Fornecer energia
Eletrólitos - para aumentar a absorção de glucose no intestino e ajudar a manter o volume sanguíneo
19. Pós-Treino/Competição
•Restaurar as reservas de glicogénio muscular
•Recuperação e síntese muscular
•Re-hidratar e repor eletrólitos
Consumir no timing adequado permite uma recuperação adequada, especialmente importante quando há pouco tempo entre competições.
21. Pós-Treino/Competição
Alimentos ricos em HC, especialmente de elevado IG.
1 – 1,2 g/kg/h
Entre as 0 – 4h após, em intervalos frequentes.
1,5 g/kg Atletas com treino intenso regularmente.
•Misturas com proteína promove uma melhor síntese do glicogénio.
• Sólidos e líquidos:
•No entanto, refeições sólidas de baixo IG resultam em menor síntese de glicogénio.
•Bebidas resultam melhor, uma vez que o apetite está diminuído nesta fase.
23. Suplementos alimentares
Substâncias ergogénicas são quaisquer substâncias com o objetivo de:
Complementar a alimentação;
Melhorar a performance e adaptação ao treino;
Aumentar a capacidade de recuperação e tolerância a treinos mais intensos.
24. Dieta
Descanso Adequado
Melhoria Rendimento Desportivo
Suplementos alimentares
Atualmente, os praticantes de exercício físico consomem uma grande quantidade e variedade de suplementos, partindo essencialmente da crença de que estes produtos conduzem a uma melhoria no rendimento, na recuperação e nos níveis de massa gorda.
25. Por evidência cientifica:
Suplementos alimentares
Suplementos Aparentemente Eficientes
Existem estudos científicos que relatam uma melhoria na performance dos atletas
Suplementos Possivelmente Eficientes
Não existem provas substanciais de que causem uma melhoria na performance dos atletas, mas existem dados preliminares que sugerem possíveis benefícios
Suplementos sem Qualquer Prova de Apresentarem Efeitos Benéficos
Não existem provas de que causem uma melhoria na performance dos atletas
Suplementos Aparentemente Ineficientes
Proporcionam elevado risco de produzirem um efeito de doping positivo
26. Suplementos alimentares
ATENÇÃO
Muitas das substâncias (principalmente dos grupos C e D) são proibidas para atletas de alta competição, e portanto consideradas doping! Verificar sempre a lista de substâncias proibidas.
A evidência científica relativamente a muitos dos suplementos mais utilizados é muito limitada!
27. Suplementos alimentares
MAIS ADEQUADOS AOS VÁRIOS TIPOS DE DESPORTOS:
ATLETISMO DE MÉDIA
E LONGA DISTÂNCIA
TRIATLO E CICLISMO
SUPLEMENTOS MAIS USADOS PARA CUMPRIR OS OBJECTIVOS PRETENDIDOS
Bebidas Isotónicas
Bebidas Isotónicas
Géis Desportivos
Géis Desportivos
Barras Energéticas
Barras Energéticas
Suplementação Multivitamínica e Mineral
Suplementação Multivitamínica e Mineral
Suplemento em Ferro
Suplemento em Ferro
Suplemento em Cálcio
Suplemento em Cálcio
ALTO POTENCIAL PARA OBTER BENEFÍCIOS
Bicarbonato e Citrato
Cafeína
POSSÍVEL POTENCIAL PARA OBTER BENEFÍCIOS
28. Suplementos alimentares
Composição geral: água, hidratos de carbono (6 a 8%), sódio (10-25 mmol/L) e potássio (3-5 mmol/L)
Utilizadas com o objetivo de conseguir uma rápida reposição de fluidos e nutrientes, durante e após o exercício.
Promovem a manutenção da homeostase, prevenindo lesões, e ajudando a mantendo uma melhor performance ao longo de todo o treino.
29. Suplementos alimentares
Ricas em hidratos de carbono e proteína, e com baixo teor de gordura e fibras
• Em sessões de treino ou competição prolongadas
• Para a recuperação após o exercício
• Atletas que estão sob um treino de hipertrofia
• Atletas com risco elevado de ter problemas GI durante o exercício (pouca fibra)
• Atletas com vidas muito ocupadas e que estão sempre a viajar
Utilização recomendada:
30. Suplementos alimentares
Concentrados de Hidratos de Carbono simples (65-70%)
Podem conter HC complexos levam mais tempo para digerir e absorver do que os açúcares simples
OU
cafeína
Recomendado para:
• Atletas que pratiquem exercício físico durante mais de 90 minutos
• Quando não é prático transportar grandes quantidades de bebidas desportivas.
31. Suplementos alimentares
• Indivíduos com uma dieta com restrição energética
• Indivíduos que ingerem uma variedade limitada de alimentos, ou têm uma baixa ingestão de frutas, vegetais e leguminosas.
Recomendado para :
Não existem evidências de que a suplementação em vitaminas e minerais tenha efeito na melhoria da performance desportiva, exceto em casos em que exista um défice nutricional
32. Incompleta
Desequilibrada
Restritiva
Aporte energético inadequado
Completa
Equilibrada
Variada
Aporte energético adequado
NÃO É NECESSÁRIO EFECTUAR SUPLEMENTAÇÃO
PODERÁ SER
NECESSÁRIO SUPLEMENTAR
COM UMA ALIMENTAÇÃO:
NADA SUBSTITUI UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL E EQUILIBRADA
33. Uma boa nutrição não garantirá, por si só, o sucesso atlético, mas na sua ausência o atleta não expressará o seu potencial máximo.
E-mail: Solange-malveiro@hotmail.com Tel: 918672132