1. d ii r e c t o r C RIIS T IIA N D U L G H E RU
d r e c t o r C R S T A N D U L G H E RU
n u m ` r u ll 1 ( 1 2 5 ) iia n ua r iie 2 0 0 2
n u m ` r u 1 ( 1 2 5 ) a n ua r e 2 0 0 2 w w w .e f i t n e s s . r o
O
.R
M
R a ma t
IS
c u o g ant e r `
R
D u r e r il e
U
l om b ar e
D i al og
LT
c u c i ti t o r i i
ß t i a ] i c` . . .
U
P at r u r e g u l i
a le d e z v o lt ` r i i
C
U m er i
“ o b r a z n i ci ”
P
Fo r ] ` s au m as `
O
m u s cu l a r ` ?
K in g K a m a li
T
C a s e y V ia t o r
O c h e s t iu n e
“ a r z ` t o a re ”

2. Acum sunt sponsoriza]i [i folosesc cu succes
2  CULTURISM produsele “Redis” cunoscu]ii culturi[ti: CULTURISM  3
Virgil Buruian`, Irina Muntean, Alexandru
Costache, Costel Torcea, Felicia [i Petri[or AMINOACIZI Vitalizant-R ALTE PRODUSE
Popa, Cristian Zlatanovici, Florin Roman, Complex alimentar proteic, vitamino-
AMINO-R mineral care con]ine antioxidan]i cu
Siluet-R
Drago[ Popescu, Florina Vi[an, Pop Ioan, Este un produs de calitate superioar`, Supliment alimentar care ajut` la sl`bire
diferite structuri (antociani, protoanto-
Cristea Nicolae, Robert Ianici, Alexandru natural, cu un procent [i raport optim de ciani, picnogenol, flavone, catehine, stimul~nd arderea gr`similor [i eliminarea
ßotae, Gabriela Mihai, Ilie Mugurel, Carmen aminoacizi esen]iali [i dipeptide, care lactoalbumine) [i nutrien]i naturali. colesterolului din organism. Înl`tur` sen-
Leahu, Octavian Can`, Silviu Breahn`, Ma- Înl`tur` stresul oxidativ [i încetine[te za]ia de foame datorit` con]inutului mare de
asigur` o nutri]ie proteic` complet` [i
fibre naturale care, ajunse n stomac, n
O
rian Manole, Daniel Stancu, Marian Stoian, este asimilat total. Formula produsului îmb`trânirea celulelor. Îmbun`t`]e[te
PRODUSE PENTRU asigur` un echilibru stabilit [tiin]ific circula]ia sângelui, înl`tur` riscurile contact cu sucul gastric, [i m`resc volu-
Cozma Ovidiu. mul, cre~nd senza]ia de „SåTUL“. Ajut`
MASå MUSCULARå pentru a avea o cre[tere muscular`
accidentelor sangvine [i împiedic` for-
sistemul imunitar [i are efecte antican-
marea varicelor. Înt`re[te [i regularizea-
.R
Super Mass-R 65% carbohidra]i, cele mai importante optim` [i o recuperare rapid` dup` cerigene datorit` con]inutului de antioxi-
vitamine [i minerale [i, pentru ca efectul z` b`t`ile inimii. Cre[te imunorezisten]a,
Este un supliment (cu arome de antrenament. Cre[te rata metabolic`, capacitatea la efort fizic, rezisten]a la dan]i. Produsul se prezint` sub form` de
de cre[tere accelerat` s` fie maxim, asigur` o mai bun` oxigenare a pudr`, administr~ndu-se câte o m`sur` n
vanilie, ciocolat`, tutti frutti) ce datorit` Super Protein-R 90 suprastress, prin înl`turarea radicalilor
con]ine [i creatin` monohidrat ntr-o mu[chilor [i folose[te gr`simile pentru amestec cu 200-250 ml ap` sau sucuri
compozi]iei (50% proteine [i 35% car- liberi ai oxigenului [i a metalelor toxice,
Este un concentrat proteic de calitate
M
cantitate suficient` s` stimuleze rapid hipocalorice, de dou`-trei ori pe zi, n locul
bohidra]i) poate nlocui mesele obi[nuite energie. Nu con]ine zaharuri [i gr`simi. ac]ionând eficient n limitarea producerii
for]a [i cre[terea masei musculare. O superioar`, ob]inut din lapte. Cu arome meselor, sau ori de câte ori apare senza]ia
din timpul zilei [i este recomandat at~t Este 100% natural. Se recomand` ser- acestora. Catifeleaz` pielea, protejeaz`
parte din carbohidra]i provin din dex- de vanilie, ciocolat`, tutti frutti. Se ad- de foame. Pentru sc`dere rapid` n greutate
tuturor categoriilor de sportivi, c~t [i virea unei por]ii a c~te 4 tablete, de trei încheieturile, tendoanele [i ligamentele.
troz` care ajut` la asimilarea rapid` a ministreaz` c~te o por]ie de 40 g de mai SILUET-R poate nlocui cu succes toate
celor care nu fac sport, dar doresc s` Se administreaz` de 3 ori pe zi dup`
IS
creatinei [i d` un gust deosebit de multe ori pe zi, n limita a 1,5-2 g ori pe zi, dintre care o por]ie, imediat
aib` o alimenta]ie s`n`toas`, cu c~t mesele principale c~te 1-2 tb la copii [i mesele din zi, deoarece aduce organismului
pl`cut produsului. Se recomand` 2-3 protein`/kg corp. Se amestec` cu lapte, dup` antrenament. Pentru sportivii de
mai pu]ine gr`simi [i colesterol. Se reco- 3-4 tb la adul]i. Nu are efecte secundare toate substan]ele nutritive necesare
por]ii din acest supliment (o por]ie are sucuri sau ap`. O m`sur` con]ine 30g. performan]`, se recomand` dublarea
mand` c~te o por]ie de dou`-trei ori pe nedorite. (vitamine, minerale, proteine etc.).
90 g) zilnic, una fiind recomandat` Se prezint` la cutii de: dozelor.
zi (o por]ie = 65 g de produs). O Se prezint` la flacoane de: cutii de 400 g - 89.000 lei
900 g - 235.000 lei
R
imediat dup` antrenament. O m`sur` Se prezint` la cutii de:
m`sur` con]ine 30g. 100 tablete - 49.000 lei; Vegetal-R
Se prezint` la cutii de: con]ine 35g. BATOANE PROTEICE 300 tablete - 155.000 lei;
Isotonic-R Supliment alimentar exclusiv vegetal care
Se prezint` la cutii de: 500 tablete - 210.000 lei
900 g - 135.000 lei Protein-R Este o b`utur` isotonic` reconfortant` poate nlocui mesele zilnice. Avantajul
U
1 kg - 120.000 lei
2,2 kg - 275.000 lei
2,5 kg - 245.000 lei Un baton proteic este echivalentul VITAMINE care con]ine [i cele mai importante major este c` nu con]ine colesterol [i gr`-
Energocarb-R nutritiv a 100g carne vit`. Batoane cu simi constituindu-se ntr-o hran` perfect` [i
Este un supliment energetic din car-
plicuri 45 g - 8.000 lei
un gust excelent de ciocolat`, de 70g,
MINERALE vitamine [i minerale. Acest produs nlo-
cuie[te rapid lichidele [i mineralele pier- s`n`toas`. Este indicat pentru: vegetarieni,
CONCENTRATE
LT
bohidra]i (cu arome de vanilie, cio- av~nd urm`toarea compozi]ie nutritiv`: Complex R dute prin transpira]ie, furnizeaz` energie, cura de sl`bire, cei care ]in post, sportivi,
colat`, tutti frutti) [i se recomand` pen- PROTEICE proteine - 18g, carbohidra]i - 27g, Este un supliment alimentar vitami- ajut~nd la recuperarea rapid` dup` efort copii, anemii. Se administreaz` 30-50 g
tru refacerea rezervelor energetice ale gr`sime vegetal` - 17g, vitamina C - 28 [i nl`tur` oboseala. Este indicat n din produs de dou`-trei ori pe zi. Are urm`-
Prot-R 65 no-mineral indicat n cazul solicit`rilor
organismului. Se administreaz` 30 g mg, lecitin` - 17 mg, vitamina B6 - 2 special sportivilor, pentru refacere [i toarele calit`]i:este vitaminizant [i minera-
Este un supliment (cu arome de fizice mari, n avitaminoze, n profilaxia
nainte de antrenament (pentru a avea mg, vitamina B5 - 2 mg, zinc - 2 mg, m`rirea performan]elor, dar [i persoa- lizant, con]ine proteine vegetale de calitate,
energie) [i 40-60 g dup` antrenament, vanilie, ciocolat`, tutti frutti) bogat n magneziu 14 mg. Valoare energetic`: [i tratarea unor boli [i viroze; stimuleaz` regularizeaz` traficul intestinal, mpiedic`
pentru refacere. O m`sur` con]ine 35g. proteine (65%) [i este recomandat celor
U
350 calorii. Se recomand` culturi[tilor sistemul imunitar, regenereaz` ]esu-
nelor care lucreaz` n condi]ii de tempe-
ratur` ridicat` unde, transpir~nd se acumularea de colesterol, o por]ie de 50 g
Se prezint` la cutii de: care vor s`-[i asigure o cantitate mare pentru cre[tere n mas` [i for]`, c~t [i turile, favorizeaz` metabolizarea cal- deshidrateaz` [i pierd minerale [i asigur` nevoile minime de vitamine [i mi-
1 kg - 65.000 lei de proteine n alimenta]ie, f`r` a cre[te altor categorii de sportivi ca suport ciului, fierului, amelioreaz` hipocal- vitamine, care sunt esen]iale pentru nerale ale unui om care nu depune efort fizic
C
2,5 kg - 135.000 le stratul adipos. Se recomand` tuturor proteic, vitaminic, energetic [i mineral. cemia, scade colesterolul sanguin, func]ionarea n bune condi]ii a organis- mare.
Nutrifort-R culturi[tilor, c~te o por]ie de dou`-trei ori Nu are contraindica]ii, fiind un excelent reduce LDL-colesterolul, m`re[te perme- mului, altfel instal~ndu-se o stare de cutii de 450 g - 70.000 lei
Este un concentrat de carbohidra]i, pe zi (o por]ie = 50 g de produs). O supliment alimentar. Se fac comenzi de abilitatea ]esuturilor [i elasticitatea oboseal`. Produsul se prezint` sub for- Lecitin - R
P
proteine, vitamine [i minerale (cu arome m`sur` con]ine 25g. minim 5 buc. 25% reducere pentru vaselor de s~nge, accelereaz` fluxul m` de pudr`. Se pune con]inutul unui Intensific` func]iile cerebrale [i mbun`t`]e[te
de vanilie, ciocolat`, tutti frutti) reco- Se prezint` la cutii de: minimum 50 buc`]i. plic (50 g) ntr-un recipient, se adaug`
sangvin. Se prezint` sub form` de cap- memoria fiind recomandat persoanelor care
900 g - 149.000 lei 10.000 lei/buc 1 000 ml ap` plat` sau mineral` [i se
mandat pentru cre[terea rapid` n mas`
O
sule gelatinoase de 500 mg. Se ad- depun activitate intelectual` sau persoanelor
muscular`. O por]ie reprezint` 90 g de 2,2 kg - 319.000 lei NOU Energic-R ministreaz` dou` p~n` la patru amestec` pân` la dizolvare. Se poate cu tulbur`ri de memorie. Este un excelent
produs [i pentru o cre[tere accelerat` a Prot-R 85 Batoane proteice [i energizante care capsule/zi.
consuma n special dup` antrenament, tonic, fortifiant, antioxidant [i emulgator.
masei musculare. Se recomand` dou`- Are acelea[i recomand`ri ca [i Prot- con]in proteine 10g, creatin` 2g, dar [i n orice perioad` a zilei. Lecitinele sunt compu[i care con]in fosfor or-
T
Se prezint` la cutii de:
trei por]ii pe zi. O m`sur` con]ine 35g. R 65, doar c` are un con]inut mai mare glutamin` 1g, taurin` 1g [i toate 5 plicuri - 40.000 lei ganic, acizi gra[i nesatura]i, colin`, inozitol
50 capsule - 45.000 lei
Se prezint` la cutii de: de proteine (85%), iar o por]ie repre- vitaminele [i mineralele con]inute de [i se recomand` ca supliment alimentar fiind
1 kg - 115.000 lei zint` 40 g de produs. Cu arome de batonul Protein - R. Este recomandat n implicate n metabolismul gr`similor. Con-
2,5 kg - 230.000 lei
vanilie, ciocolat`, tutti frutti. O m`sur` special pentru energie [i cre[terea n Comenzile se fac 01/225.70.46; 225.50.57; Plata se face
tribuie la arderea gr`similor [i previne depo-
n scris pe adresa la primirea
plicuri 45 g - 8.000 lei
con]ine 25g. mas` [i for]` muscular`, admi-
redac]iei sau
225.45.68 094.63.22.94 coletului,
zitarea colesterolului n ]esuturi [i artere. Se
Mass Forte Creatin R Se prezint` la cutii de: nistr~ndu-se nainte de antrenament. Se 092.24.47.83; 094.324.645 prezint` sub form` de tablete care con]in
telefonic (inclusiv pre]urile
Este un produs pentru cre[terea rapid` fac comenzi de minim 5 buc. 25% 500 mg lecitin`. Nu are efecte negative,
900 g - 159.000 lei
reducere pentru minimum 50 buc`]i.
s~mb`ta fax: 01/225.70.46 incluz~nd [i
n for]` [i mas` muscular`. Are o 2,2 kg - 330.000 lei produsul fiind lipsit total de toxicitate.
formul` care con]ine 25% proteine, plicuri 40 g - 10.000 lei 12.000 lei/buc
[i duminica) e-mail: redisnutritie@yahoo.com taxele po[tale
50 tablete - 59.000 lei

3. 4  CULTURISM CULTURISM  5
articolelor [i serviciile pe care  Fazele de zon` nu vor mai 01.12, Brazilia)
Calendar
Perspective 2002 le prest`m.
Si pentru c` presa electro-
nic` este n mare av~nt, situl
avea loc n anul 2002
 Campionatul Na]ional de
juniori (1+2), junioare (1+2), competi]ional
 Cupa Vasile Balmu[ - seniori,
masters, fitness (.......
decembrie, Timi[oara)
Acest an se pare c` va
continua tendin]a de dezvol-
cere a federa]iei vrea s` fac`
c~t mai multe lucruri bune, iar
nostru, www.efitness.ro, v`
pune la dispozi]ie mii de pagini
masters, fitness ( 20-21 aprilie
...........).
2002 Dup` cum vede]i, n multe
cazuri nu s-a stabilit locul [i
tare care a avut-o culturismul [i startul a fost c~t se poate de de informa]ie n domeniu [i v`  Campionatul European de fitness (31 august, data concursurilor. Rug`m pe
O
fitness-ul n ultimii ani. Am mai bun. va aduce foarte rapid la senioare [i fitness (3-6 mai, Constan]a) cei care vor s` organizeze
spus-o [i cu alte ocazii, sportul Despre revista noastr` nu cuno[tin]` nout`]ile din cultu- Budapesta, Ungaria)  Campionatul Na]ional de concursurile s` trimit`
propuneri scrise de organizare
.R
nostru se va dezvolta mereu pot s` spun dec~t c` va con- rismul na]ional [i interna]ional.  Campionatul Balcanic de seniori, senioare, fitness
pentru c` totdeuna vor exista tinua s` promoveze culturismul, Sper`m ca [i n acest an s` fi]i seniori, senioare, juniori, (.......... septembrie, a competi]iilor p~n` pe data
oameni care vor s` arate bine. a[a cum face de mult timp, [i aproape de noi. junioare, perechi, masters, Timi[oara) de 15 februarie 2002, la tel/fax
Din punct de vedere ofi- c` vom ncerca s` mul]umim fitness, (10-12 mai, Bucure[ti)  Campionatul Mondial de 01/324.91.25, n vederea
M
cial, se pare c` noua condu- fiecare cititor prin con]inutul Cristian Dulgheru  Campionatul European de senioare [i fitness (4-7 definitiv`rii calendarului
seniori (17-20 mai, Minsk, octombrie, Brno, Cehia) competi]ional intern, urm~nd a
titate Sportiv`, anul acesta se Bielorusia)  Cupa Gym Mar Strong, se ncheia contracte cu
Prima [edin]` renun]` la organizarea Cam-  Trofeul Hercule, seniori [i seniori (18 octombrie, organizatorii. Eventualele
IS
pionatelor Zonale, participarea powerlifting, (7-9 iunie, Oradea) modific`ri ale calendarului
la Campionatele Nationale Oradea)  Cupa Rom~niei seniori, competi]ional le vom semnala
a biroului F.R.C.F f`c~ndu-se contra unei taxe  Cupa Federa]iei, seniori, senioare, fitness (........ n urm`toarele numere ale
revistei.
R
de 100.000 lei la juniori [i senioare, fitness (... iunie, octombrie ......)
200.000 lei la seniori. ........)  Campionatul Mondial de
Prima [edin]` a Biroului La propunerea lui Cristian - S-a hot`r~t ca transfe-  Cupa Telecom, seniori, seniori (........ noiembrie, Pentru a continua tradi]ia,
U
Federa]iei Rom~ne de Cultu- Dulgheru, s-a hot`r~t cump`- rurile sportivilor de la un club la senioare (..... iulie, V`lenii de Cairo, Egipt) chiar dac` nu se vor mai
rism [i Fitness a nceput cu un rarea unui computer pentru altul, av~nd dezlegarea [i Munte)  Campionatul Mondial de organiza n acest an
mic scandal, ntre membrii, ge- Federa]ie [i construirea unui acceptul, pl`tind taxa, s` se  Cupa Farul, seniori, senioare, juniori [i masters, (29.11 - zonalele, revista noastr` va
LT
nerat de lipsa pre[edintelui site. S-a hot`r~t ca banii pen- poat` face pe tot parcursul organiza n Bucure[ti, n
colaborare cu cluburile
ales Jorj Unciuleanu. Acesta, tru aceast` investi]ie s` pro- anului 2002, n orice lun`
fiind c`pitanul unui port de la vin` din dona]iile membrilor Bi- calendaristic`. Dr. ßerban Damian, bucure[tene,
CAMPIONATUL
malul m`rii, a fost n imposi- roului Federal (c~te 5.milioane - S-au format loturile repre- medic generalist, MUNICIPAL
bilitate s` vin` la Bucure[ti din lei): Ion Marin, R`zvan Ioni]` , zentative pentru competi]iile instructor de culturism [i fitness, la juniori, junioare, seniori,
cauza problemelor generate Claudiu Buc[a [i Cristian
U
interna]ionale [i s-a hot`r~t s`
v` r`spunde la ntreb`ri legate de medicin`, refacere, senioare [i fitness.
de vremea nefavorabil`. Cei Dulgheru. Contactat telefonic, se trimit` cluburilor convoca- Concursul va avea loc n
nutri]ie, fiziologie, antrenament, pe situl nostru prima parte a lunii aprilie. çn
care au candidat la pre[edin- domnul Unciuleanu a fost de rea sportivilor la lot.
C
www.efitness.ro la rubrica “consultan]`”. Pui ntrebarea [i, num`rul viitor v` vom
]ie, dar au pierdut n fa]a d-lui acord s` doneze aceast` - S-a stabilit calendarul
n c~teva ore, po]i vedea r`spunsul. Am nfiin]at acest comunica data exact` [i
Unciuleanu, de[i au avut oferte sum` urm~nd s` o trimit` prin competi]ional.
serviciu gratuit pentru a ajuta practican]ii sportului cu locul unde se va desf`[ura
P
consistente inclusiv financiare, po[t`. Cluburile care nu au concursul.
au reclamat lipsa acestuia Pentru c` bugetul actual ob]inut Certificatul de Identi- sfaturi venite de la un specialist.
at~t la alegeri c~t [i la aceast` este prea mic, Cristian Dul- tate Sportiv` sunt aten]ionate
O
[edin]` precum [i lipsa unor gheru, n calitate de vicepre- c` sportivii lor nu vor putea Conducerea Sec]iei de culturism [i fitness din cadrul Colegiului Na]ional Spiru Haret
informa]ii concrete privitoare [edinte, s-a oferit s` ofere supli- participa la competi]ii. din Bucure[ti invit` pe to]i cei care au practicat exerci]ii de culturism n s`lile de for]`
la inten]iile [i posibilit`]ile sale mentar acoperirea abona- Orice rela]ie privind modul ale acestui colegiu, pe fo[tii [i actualii campioni na]ionali [i balcanici, medalia]i la
T
de a sprijini federa]ia. P~n` la mentelor telefoanelor mobile de ob]inere a Certificatului de competi]ii interna]ionale [i interne, indiferent n ce col] al ]`rii s-ar afla acum,
urm`, cei care au generat dis- ale celor doi angaja]i [i a co- Identitate Sportiv`, probleme
cu]iile au c`zut de acord s` nexiunii la Internet a FRCF. de taxe, legitim`ri, vize etc, LA O FESTIVITATE OMAGIALÅ
a[tepte p~n` c~nd pre[edin- Iat` cele mai importante pute]i ob]ine telefon~nd la care va avea loc la 15 februarie 2002, orele 16:00, n sala de culturism [i fitness,
tele absent va face “prima hot`r~ri care s-au luat: F.R.C.F- 01/324.91.25. organizat` cu ocazia zilei de na[tere a lui Spiru Haret, renumit om de [tiin]`, ctitor al
mutare” pentru a vedea dac` - Din cauza num`rului prea
nva]`m~ntului modern n Rom~nia.
alegerea d-lui Unciuleanu a mic de cluburi care au do- Florin Uceanu
fost de bun augur sau nu. b~ndit Certificatul de Iden- VENI¥I CU TO¥II CU MEDALII ßI ... AMINTIRI !

4. 6  CULTURISM CULTURISM  7
Ramat Nout`]i despre creatin`
timp. Dureaz` de 2 ori mai mult s` faci astfel de
exerci]ii pentru c` o serie se termin` doar dup`
ce ai efectuat-o cu ambele m~ini (sau cu
cu o ganter` ambele picioare dac` este vorba de exerci]ii
pentru picioare: extensii, flexii, fand`ri, ridicare
pe v~rful unui picior etc.)
Înt~lnirea din 2001 a Colegiului
American de Medicin`
Sportiv` a prezentat c~teva
sau la rinichi, organele direct
implicate n metabolismul
creatinei.
la men]inerea for]ei n timpul
unui exerci]iu de mare intensi-
tate, cu multe repet`ri, efec-
Avantaje - De[i ramatul cu o m~n` la un scripete din studii noi legate de utilizarea  Un studiu a comparat
O
tuat ntr-un mediu cu tempe-
- Ramatul cu o m~n` asigur` o elonga]ie [ez~nd poate p`rea un bun substitut pentru creatinei. utilizarea pe termen scurt a ratur` [i umiditate crescut`?
care este unic` printre exerci]iile pentru spate. ramatul cu o ganter` din aplecat, ele nu sunt  Un studiu pe [oareci a creatinei la tineri [i v~rstnici. Potrivit unui studiu recent,
ar`tat c` introducerea de At~t primii, n v~rst` de apro- nu poate, de[i cercet`torii au
.R
- Ob]ine]i o lungime a cursei mi[c`rii excep- echivalente. Bra]ul circul` pe o rut` foarte
]ional` pe care o pute]i m`ri [i mai mult dac` diferit`. Varianta cu gantera necesit` mult mai creatin` n diet` a dus la ximativ 24 de ani, c~t [i ceilal]i, descoperit c` sportivii puteau
r`suci]i pu]in trunchiul c~nd bra]ul se apropie mult control [i deci mult mai mul]i mu[chi care sc`derea nivelului acidului n v~rst` de aproximativ 70 de face mai multe serii n ciuda
de corp. Astfel solicita]i [i romboizii [i partea s` stabilizeze mi[carea. lactic din s~nge la animalele ani, au luat 20 g de creatin` pe condi]iilor vitrege care epuizau
supuse efortului fizic compa- zi timp de 5 zile. De[i la ambele sportivii.
M
inferioar` a trapezului. Reguli
rativ cu cele care nu aveau grupe s-au depistat nivele  Are creatina efecte mai
- Este unul din pu]inele exerci]ii care pot fi - Nu conteaz` c~t de grea este gantera,
creatin` n alimenta]ie. Aceas- similare de creatin` n s~nge [i puternice la femei? Sau la
executate confortabil cu gantere foarte mari, trebuie s` fii capabil s` o opre[ti n v~rful t` proprietate a creatinei a dus n urin`, grupul de v~rstnici nu a b`rba]i?
cu o singur` m~n`. mi[c`rii chiar dac` din cauza greut`]ii prea
IS
la sc`derea oboselii [i la nc`rcat mu[chii cu creatin` la Un nou studiu a ar`tat c`
çncerca]i s` face]i mpins cu o singur` mari faci doar repet`ri par]iale. Dac` nu o po]i cre[terea energiei [i eficien]ei fel de mult ca grupul de tineri. diferen]ele sunt minime, dar la
ganter` grea, pentru piept. opri n v~rful mi[c`rii, probabil c` ai ridicat musculare n timpul exerci]iilor. Studii mai vechi au ar`tat de femeile din studiu s-a observat
Dezavantaje greutatea folosindu-te de ajutorul picioarelor.  P~n` acum se [tia c` nu asemenea c` oamenii mai n o rezisten]` mai mare (n timpul
exist` nregistrat nici un efect v~rst` nu r`spund la creatin`
R
- Priza pe ganter` [i for]a bicepsului sunt - Capul trebuie s` se ridice la fiecare unui test de rezisten]`), ca
factori limitatori. repetare pe m`sur` ce duci gantera n sus. Nu negativ asupra ficatului pentru a[a de bine ca tinerii. b`rba]ii.
- Este greu s` varia]i pozi]ia prizei pe m`sur` privi]i niciodat` n jos c~nd gantera ajunge n cazuri de folosire a creatinei  Un alt studiu s-a ocupat În concluzie, creatina pare
U
ce utiliza]i greut`]i din ce n ce mai mari. v~rful mi[c`rii. f`r` ntrerupere pentru un an de efectele creatinei asupra s` aib` efecte ceva mai puter-
Sfaturi Dac` privi]i u[or spre n sus, ve]i obliga de zile, dar un nou studiu a de- hormonilor n timpul unei peri- nice n cazul femeilor, dar nu
p`[it acest nivel de oade de supraantrenament. S- cu mult.
- Pute]i modifica pozi]ia cotului pentru coloana s` stea ntr-o pozi]ie care va proteja
longevitate. a observat c` folosirea crea- Dou` studii efectuate pe
LT
varietate, dar, pe m`sur` ce dep`rta]i cotul de zona lombar` [i totodat` ve]i genera o for]`
Acest studiu a fost efectuat tinei tinde s` men]in` nivelul studen]ii practican]i de fotbal [i
corp n lateral, for]a dumneavoastr` va fi mai mai mare. pe 94 de studen]i juc`tori de total de testosteron (care are baseball, care utilizau creatin`
mic`, deci s-ar putea s` fie nevoie s` reduce]i Strategii de m`rire a intensit`]ii fotbal american care au utilizat tendin]a s` scad` n perioa- pe durata sezonului competi-
greut`]ile. - Acesta este un foarte bun exerci]iu pentru creatin` monohidrat pentru o dele de supraantrenament) n ]ional, nu au detectat efecte
- Tot pentru varietate, pute]i schimba utilizarea metodei seriilor cu greut`]i descres- perioad` de 21 de luni. Nici timp ce previne cre[terea negative la nici unul din grupuri
punctul c`tre care trage]i gantera. Pute]i s` o
U
c`toare. Pozi]iona]i 3-4 gantere de greut`]i unul dintre sportivi nu a pre- nivelului acidului uric.
trage]i oriunde de la abdomenul inferior p~n` diferite la ndem~n`, ncepe]i cu cea mai grea zentat efecte negative la ficat  Poate creatina s` ajute dup` Ironman
la pectoralul inferior, dar ve]i avea mai mult` [i trece]i imediat la una mai u[oar` c~nd nu mai
C
for]` dac` duce]i gantera spre abdomen. pute]i efectua repet`ri cu greutatea folosit`.
viva fitness
- Execu]ia unor exerci]ii unilaterale are multe Trucuri care favorizeaz`  Cea mai mare Str. Orhideelor 3-5,
sal` din Bucure[ti sector 6, Bucure[ti
P
avantaje, dar sunt [i mari consumatoare de utilizarea unor greut`]i mai mari
- În loc de o banc` orizontal`, utiliza]i o (cartier Regie,
 Aparatur` de aceea[i cl`dire
banc` u[or nclinat`. Astfel m~na se va sprijini ultim` genera]ie
O
cu Discoteca R2).
la un nivel ceva mai sus dec~t genunchiul. Din
„Daso-Cado“ Mijloace
cauza pozi]iei trunchiului care este ceva mai
de transport:
nclinat, zona lombar` este mai n siguran]`, iar  100 de posturi
T
metrou - sta]ia
mu[chii spatelui sunt pu[i ntr-o pozi]ie de lucru simultan Groz`ve[ti;
favorabil` din punct de vedere mecanic, ceea  Du[uri, saun`, autobuzele 105, 601;
ce i face mai puternici. tramvaiele 2, 11, 35,
vestiare separate
Greut`]ile mari v` vor mpiedica s` efectua]i
pentru b`rba]i PROGRAM
o curs` complet`, dar pute]i sacrifica din c~nd
[i femei luni - s~mb`t`
n c~nd c~]iva cm din v~rful mi[c`rii pentru a
8-22
trece la o nou` greutate, superioar`.   Bar sportiv duminic` 8-16

5. 8  CULTURISM CULTURISM  9
urerile de spate sunt La persoanele supraponde- bazinul c~t mai mult. Men]ine]i
D frecvent nregistrate at~t
la cei ce practic` un
sport, c~t [i la sedentari. Ele pot
Durerile lombare rale o sc`dere n greutate
chiar de numai 5 kg poate
fi benefic`, astfel mic[o-
aceast` pozi]ie 10 secunde [i
apoi relaxa]i musculatura.
Repeta]i mi[carea de 10 ori.
varia de la o durere u[oar`, traumatismele care duc la [i purtarea unei centuri late, r~ndu-se presiunea care Urm`toarea faz` a acestui
s~c~itoare, p~n` la forme apari]ia durerilor de spate sunt care s` fixeze regiunea lom- “apas`” pe coloana exerci]iu este ridicarea genun-
severe, incapacitante. Cauzele provocate de mi[c`ri gre[ite, ce bar`. Trebuie avut mereu n lombar`. chilor. Executa]i mi[c`rile des-
O
durerilor de spate sunt com- duc la mici ntinderi sau leziuni minte c` aceste exerci]ii (pre- Dup` un episod dureros, crise anterior, iar c~nd ave]i ba-
plexe [i variate. Le vom trece n microscopice ale musculaturii [i cum [i orice alt` mi[care de ridi- revenirea la programul de zinul ridicat de la sol, aduceti
.R
revist` doar pe cele care au tendoanelor, [i de obicei sunt care a unei greut`]i de la sol) se antrenament trebuie s` fie genunchiul drept la piept, f`r`
leg`tur` direct` cu practicarea u[or de tratat. execut` cu spatele drept, chiar treptat`. Proverbul “graba s` v` ajuta]i de m~ini, apoi
culturismului. O alt` cauz` este hernierea n u[oar` extensie. Mi[carea tre- stric` treaba” se poate aduceti-l [i pe cel st~ng, [i men-
çnc` de la nceput vreau s` discurilor intervertebrale. Este de buie controlat` pe tot parcursul exemplifica foarte u[or: ]ine]i pozi]ia pentru 5 secunde.
M
precizez c` aceste probleme obicei ce~ m~i sever` afec- ei. Sunt interzise mi[c`rile bruste. sportivul proasp`t revenit la Repeta]i exerci]iul de 10 ori.
ale spatelui nu sunt produse de ]iune a colanei vertebrale n De asemenea, este recoman- musculaturii lombare se poate sal`, dup` c~teva zile de În continuare ncerca]i alt
practicarea culturismului, ci de regiunea lombar`. Se produce dat mai ales la ncep`tori acor- aplica local c`ldur`, sub forma repaus, ncepe n for]`, durerea exerci]iu cu rol de fortificare a
practicarea INCORECTå a prin “alunecarea” lateral` sau darea unei aten]ii deosebite unor comprese sau b`i calde. revine, iar el este nevoit s` mai musculaturii lombare. Pe spate,
IS
culturismului ! posterioar` a unui disc interver- asupra exerci]iilor ce au rolul de Pentru reducerea spasmului stea c~teva zile”pe tu[`”, cu un picior perfect ntins, cu
Coolana vertebral` este tebral. Apare mai ales la per- dezvoltare a musculaturii lom- muscular, a inflama]iei articu- poate chiar mai mult dec~t genunchiul blocat (cel`lalt
compus` din 33 de vertebre soane sub 50 de ani, dar se bare [i abdominale. la]iilor [i ligamentelor [i a durerii prima dat`. picior usor ndoit, ntr-o pozi]ie
R
care ac]ioneaz` unitar n scopul constat` [i la v~rstnici. Discul Presupun~nd c` s-a produs se poate asocia o medica]ie Cheia problemelor legate neutr`) ncepe]i sa ridica]i u[or
men]inerii verticalit`]ii, protec]iei intervertebral este compus dintr- un mic accident [i apar dureri la antiinflamatorie u[oar`, de suprasolicitarea musculaturii din articula]ia [oldului, contrac-
m`duvei spin`rii, redistribuirii o substan]` de consisten]` nivel lombar, ce m`suri imedia- Cu ajutorul fizioterapiei, dorsale este, paradoxal, antre- t~nd musculatura spatelui
U
presiunilor [i facilit`rii mi[c`rilor moale, dar [i elastic`, ce are te ar trebui luate? spasmul [i inflama]ia muscu- narea mu[chilor abdominali. inferior. Apoi cobor~]i membrul,
de flexie-extensie. Dac` aceste rolul de a absorbi [ocurile me- çn primul r~nd se impune laturii dorsale pot fi reduse sem- Binenteles al`turi de ace[tia f`r` s` atinge]i solul. Repeta]i
vertebre se inflameaz`, se de- canice dintre vertebre. Por]iu- ntreruperea oric`rei activit`]i nificativ. çn plus, la indica]ia unui trebuie foarte bine lucrati mu[- mi[carea de 10 ori. Dac` apar
LT
plaseaz` sau exercit` presiune nea central` a discului poate fi fizice care ar putea solicita specialist n fiziokinetoterapie, chii lombari. Împreun` reali- dureri, exerci]iul trebuie ntrerupt.
anormal pe discurile interverte- comparat` cu interiorul lichid al mijlocul. çn cazurile cele mai se- sportivul poate urma un antre- zeaz` o “centura” muscular`, Dup` cum am afirmat an-
brale, apare durerea lombar`. unei mingi de golf, care iese la vere, repausul la pat este obli- nament specific de reabilitare [i care prin contrac]ie (mai ales o terior, antrenarea musculaturii
Coloana este sus]inut` de liga- exterior printr-un punct de slab` gatoriu. Se recomand` a[e- fortificare a anumitor grupe contrac]ie blocat` de purtarea abdominale are rol foarte im-
mente [i mu[chi, ce pot suferi rezisten]` sau leziune. El reali- zarea celui n cauz` pe o supra- musculare pentru a prent~m- unei centuri speciale de cultu- portant n prevenirea acciden-
ntinderi sau leziuni. Acestea zeaz` o compresiune asupra
U
fa]` de consisten]` mai ridicat` pina apari]ia altor episoade du- rism) creeaz` presiune intrabdo- telor coloanei lombare. Se reco-
aduc la spasm muscular expri- nervilor, ceea duce la apari]ia (o saltea mai tare, eventual o reroase. Acest antrenament are minal`, care va men]ine co- mand` clasicele “abdomene”,
mat prin dureri dorsale. durerii la nivel lombar, cu ira- sc~ndur` sub saltea, sau chiar rolul de a ameliora flexibilitatea loana dreapt`. cu genunchii ndoi]i, cu pelvisul
C
S-a constatat c` 70-75% din diere n membrul inferior de direct pe podea). Dou` pozi]ii [i for]a structurilor lombare. Un exerci]iu de baz` este re- n u[oar` flexie, iar mi[carea s`
problemele spatelui apar la cei aceea[i parte. La v~rstnici sunt recomandate: çn unele cazuri, mai ales la prezentat de flexia pelvisului pe se fac` lent, f`r` smucituri sau
P
ce practic` un sport. Dintre discurile [i pierd din elasticitate - a[ezat pe spate cu o per- cei care stau mult timp a[eza]i abdomen, din pozi]ia culcat. S` tri[`ri. Chiar dac` la nceput nu
sporturi, cele cu poten]ial mare [i consisten]a lichidian`, se mic- n` plasat` sub genunchi pe scaun se poate recomanda v` descriu acest exerci]iu mi- sunt posibile dec~t c~teva
de afectare a spatelui sunt [oreaz` [i astfel fe]ele articulare - a[ezat pe o parte, cu ge- purtarea unui corset special nunat, care trebuie introdus ur- repet`ri, trebuie perseverat.
O
fotbalul, voleiul, baschetul, spor- ale vertebrelor se apropie anor- nunchii adu[i la piept [i o cu o care men]ine rectiliniaritatea gent n programul de antrena- Cei mai mul]i culturi[ti nva]`
turile cu racheta [i probele de mal, produc~nd iritarea nervului pern` ntre ei coloanei [i scade nivelul durerii. ment al oric`rui culturist care din primele antrenamente cum
alergare vitez` sau pe plan de- adiacent. Dac` se constat` contrac- De ]inut minte: mici modifi- consider` c` are probleme cu trebuie ridicate greut`]ile de la
T
clinat. Alte sporturi au poten]ial La culturi[ti, cele mai multe tura spastic` a musculaturii, este c`ri ale stilului de via]`, n ceea spatele. Întinde]i-v` pe spate sol, astfel nc~t s` nu se acci-
mai mic de afectare: jogging, probleme apar la mi[carea de indicat` aplicarea local` de ce prive[te felul de a dormi, de cu genunchii u[or ndoi]i [i cu denteze. Pentru cei care au
schiul, hocheiul [i culturismul. ridicare a unei greut`]i de la ghea]` [i/sau masaj. Aceste a sta a[ezat sau n picioare ne t`lpile lipite de sol. Relaxa]i-v`. lipsit de la aceast` lec]ie ele-
Acest lucru se poate explica [i planul solului, cu spatele curbat m`suri diminueaz` spasmul [i pot scap` de mari probleme. Acum contracta]i mu[chii ab- mentar`, s` reamintim regulile
prin faptul c` n aceste sporturi [i eventual u[or rotat n plan durerea asociat`, dar se reco- De multe ori este suficient un dominali [i presa]i portiunea de baz`: ridicarea se face cu
se acord` o mai mare aten]ie axial. De aceea este ESEN¥IALå mand` numai n perioada control minim al posturii pentru lombar` a spatelui (“mijlocul”) spatele drept, chiar u[or n
prevenirii traumatismelor. nv`]area corect` a exerci]iilor acut` a afec]iunii. Mai t~rziu, a preveni apari]ia altor episoa- de podea contract~nd n extensie (ca [i cum a]i ]ine un
çn culturism [i alte sporturi, precum ramatul sau ndrept`rile pentru a sc`dea rigidiatea de dureroase. acela[i timp fesele [i ridic~nd c`l`re] n spate). Contactul

6. 10  CULTURISM CULTURISM  11
t`lpilor cu solul trebuie s` fie Vorbeam mai nainte des- cu cre[tetul capului. Atunci bune. Dac` 20 de serii sunt bune, de ce s` nu pe care l face respectivul campion, redu la
ferm, picioarele dep`rtate la pre posturile corpului [i posibila c~nd sta]i a[ezat pe un scaun, facem 100? [i apoi i critica zic~nd c` sunt jum`tate nr. de serii pe care l face el.
l`]imea umerilor. Genunchii se lor implicare n apari]ia durerilor ]ine]i totdeauna spatele drept, stupizi recomand~nd un asemenea nonsens. 2. Dac` nu faci acum progrese n mod
flecteaz` pu]in. Nu se fac mi[- dorsale. Este important s` ne ncerc~nd s` reduce]i curburile Criticii lui Mike l acuzau c` recomand` regulat, renun]` imediat la programul t`u de
c`ri bru[te de r`sucire n axul control`m corectitudinea pozi- spatelui (mai ales cea lombar`). tuturor s` fac` extrem de pu]in, aproape nimic. antrenament. Vorbesc serios, chiar acum.
vertical n timpul ridic`rii sau ]iei n orice moment al zilei, nu Este bine s` ncerca]i s` Dac` 2 serii pe s`pt`m~n` sunt bune, de ce s` Fiecare zi n care nu face]i progrese este o zi
cobor~rii greut`]ii. Priza pe hal- numai la sal`. Atunci c~nd st`m dormi]i pe o saltea ortopedic`, nu facem o serie la 6 luni? Se ntrebau ei ironic. pierdut` care nu mai vine napoi. Analizeaz`
O
tera sau gantere trebuie s` fie n picioare sau mergem, v~rfu- de consisten]` mai dur`. În To]i suntem indivizi unici, dar anumi]i para- cu aten]ie c~t de mult m`n~nci, ce m`n~nci,
sigura, iar mi[carea trebuie con- rile picioarelor trebuie s` fie timpul durerilor acute, dormi]i cu metrii ni se aplic` tuturor. cum te antrenezi, c~t te odihne[ti, c~t dormi.
.R
trolat` permanent. În afara mereu orientate drept nainte. o pern` sub genunchi [i una sub O sut` de serii pe grup` este probabil o Schimba]i n bine toate aceste aspecte,
exerci]iilor propriu-zise pentru Cea mai mare parte a greut`]ii cap. idee proast`, la fel [i o serie la 6 luni. modifica]i programul de antrenament [i vede]i
mu[chii lombari, este de prefe- corpului trebuie distribuit` pe Este mai u[or s` preveni]i C~nd trecem la detalii, regulile sunt mai dac` se nt~mpl` ceva. Dac` nu, relua]i
rat ca ridicarea de jos a unei c`lc~ie. Scoate]i pieptul nainte, dec~t s` trata]i. A[a c` nu v` dificile. Metabolismul personal, capacitatea de analiza.
M
greut`]i (de exemplu c~nd vreti iar bazinul ncerca]i s` l men- am`gi]i cu ideea “mie nu mi se a digera hrana [i de a asimila nutrien]ii din ea, 3. Sunt multe de zis privitor la reducerea
s` duce]i un disc la rastel) s` se ]ine]i ca atunci c~nd urca]i un poate nt~mpla”, pentru c` [i abilitatea de a te reface dup` antrenament, volumului [i a frecven]ei antrenamentelor.
realizeze prin intermediul unei plan nclinat. Privirea trebuie s` cel mai antrenat culturist este c~t [i cantitatea de efort depus n afara Dac` te antrenezi prea pu]in, cel mai r`u
genuflexiuni, care este mult mai fie orientat` nainte, iar atunci supus gre[elii sau neaten]iei. antrenamentelor (la serviciu, [coal`, etc.) sunt lucru care ]i se poate nt~mpla este acela c`
IS
sigur` dec~t o mi[care a c~nd sta]i pe loc nchipui]i-v` factori care trebuie lua]i n considerare c~nd progresele vor fi ob]inute mai lent.
spatelui. c` ncerca]i s` atinge]i tavanul dr. ßerban Damian stabili]i un program de antrenament. Dac` te antrenezi prea mult, te vei
Contrar a ceea ce cred unii, nu exist` un tip supraantrena, risc~nd tot felul de efecte
Patru reguli ale dezvolt`rii
R
de antrenament care s` fie cel mai bun pentru negative precum riscuri crescute de
toat` lumea. Sunt ns` 4 reguli de urmat: accidentare, mboln`vire [i pierdere de mas`
1. Dac` nu e[ti foarte bine dotat genetic [i muscular` [i for]`.
U
O dezbatere care dureaz` de mai mult de nu ai la dispozi]ie toate suplimentele folosite de Orice modificare a programului de antrena-
20 de ani n lumea culturismului este cea dintre campioni, nu ncerca s` urmezi programele ment, n direc]ia m`ririi nr. de serii, trebuie atent
metodele de antrenament, unii sus]in~nd folosite de ace[tia. analizat` nainte [i mai ales dup` ce
LT
antrenamentul de intensitate mare, al]ii pe cel Dac` un campion are o teorie particular` schimbarea a fost f`cut`. Dac` schimbarea nu
cu volum mare. privitoare la ordinea exerci]iilor sau o metod` aduce rapid mbun`t`]iri, nseamn` c` ad`u-
La sf~r[itul anilor ∑70 [i nceputul anilor ∑80 neobi[nuit` de execu]ie, este alt` poveste. garea de serii nu este alegerea corect`.
era disputa dintre campionii Arnold Schwar- Analizeaz-o [i, dac` ]i se pare logic`, 4. Este o regul` plictisitoare, dar bun`.
tzenegger [i Mike Mentzer. Arnold era avocatul ncearc-o. Ea spune c` “mai simplu este de obicei mai
a 20 sau mai multe serii pe grup` muscular`, n
U Dac` vrei neap`rat s` faci antrenamentul bun”. Pe scurt, solu]ia care necesit` cei mai
timp ce Mentzer recomanda 4-6 serii. pu]ini pa[i este cel mai probabil c` este
Mai t~rziu Mentzer a nceput s` sugereze corect`.
C
M ik e
doar 1-2 serii pe grup`, efectuate o dat` sau M e n t z er Nu este o certitudine, dar, de cele mai
de dou` ori pe s`pt`m~n`.Cine avea multe ori, este adev`rat`.
P
dreptate? Cine gre[ea? singur` serie pe grup` poate stimula cores- Înainte de apari]ia s`lilor cu aparatur`
Arnold era cel mai mare campion al vremii, punz`tor toate fibrele musculare. modern`, existau campioni cu fizicuri impre-
Mentzer, de[i nu c~[tigase niciodat` Mr. Avoca]ii sistemului Heavy Duty de mare sionante care au fost construite cu b`ri, gan-
O
Olympia, ocupase totu[i locul 2 n ∑79 [i avea un intensitate, al lui Mike Mentzer, sus]in c`, dac` tere [i b`nci. Dac` nu po]i s`-]i construie[ti
fizic impresionant, dup` orice standard. o serie a stimulat corespunz`tor mu[chiul, a corpul cu astfel de echipamente, fii sigur c` nu
Pe de alt` parte, Mentzer era pedant, avea face nc` una este lipsit` de sens. o vei putea face nici cu aparatur` sofisticat` [i
T
argumente [i logic`. Desigur se ridic` problema “dar dac` nu a nichelat`.
Trebuie ns` s` judec`m valoarea fiec`rei stimulat corespunz`tor?”. Cum dovede[ti dac` Adu-]i ntotdeauna aminte c` testul ultim
metode baz~ndu-ne pe meritele ei nu pe cele un mu[chi a fost, sau nu, corespunz`tor pentru un supliment, pentru un nou aparat sau
ale avoca]ilor lor. stimulat? exerci]iu, e[ti tu. Dac` d` rezultate la tine, este
Prea multe serii, adic` volum mare, aduc o R`spunsul este, nu po]i dovedi. bun. Dac` da, p`streaz`-l, dac` nu, ncearc`
problem`. Duc la supraantrenament, stopeaz` Mike Mentzer i critica pe avoca]ii antrena- altceva. çntotdeauna este altceva nou de
progresul [i genereaz` accident`ri. mentului cu volum mare, acuz~ndu-i c` sus]in testat
Pe de alt` parte, este ridicol s` sus]ii c` o pur [i simplu ideea c` mai multe serii sunt mai A rn o l d dup` Ironman

7. 12  CULTURISM CULTURISM  13
Umeri
Apuca]i m~nerul scripetelui cu corpului [i genunchii ndoi]i. Cu
o m~n` [i, ]in~ndu-v` cu ajutorul picioarelor [i al unui
cealalt` m~n` de o banc` balans al corpului, ridica]i
“obraznici”
sau alt aparat, nclina]i-v` gantera n lateral p~n` la
corpul la 45º n direc]ia opus` nivelul um`rului apoi cobor~]i-
scripetelui. o c~t de lent posibil dup` ce
5 exerci] ii neobi[nuite , Utiliza]i doar for]a deltoi- a]i ncercat s` o ]ine]i n v~rf
O
dului pentru a efectua mi[- pentru o frac]iune de secund`.
pentr u a v ` [oca umer ii carea.
3. Flutur`ri tri[ate, cu o sin-
Nu l`sa]i gantera s` se pr`bu-
.R
[easc` pur [i simplu dup` ce
gur` m~n` a]i ridicat-o prin tri[are. Ideea
Evident c` vechile exerci]ii tectabile de a tri[a Pare contradictoriu c` dis- este s` tri[a]i doar pe prima
uzuale pentru umeri: mpins cu pentru a face exerci- cut despre un exerci]iu exe- parte a mi[c`rii.
M
bara sau cu gantere, flutur`ri ]iul mai u[or [i a utiliza cutat tri[at dup` ce v-am des- 4. Ramat din picioare, cu
laterale cu gantere [i flutur`ri greut`]i mai mari. Din cris dou` moduri de a executa priz` larg`
din aplecat la 900 cu gantere p`cate ns` cu efect mai exerci]iile mai strict. De fapt, O priz` la l`rgimea umerilor
au f`cut minuni pentru cam- mic. Uita]i-v` la cei care ambele stiluri trebuie s` fac` transform` ramatul dintr-un
IS
pionii din genera]iile trecute [i fac flutur`ri [i ve]i n]elege parte din repertoriul dumnea- exerci]iu pentru trapez ntr-unul
cele prezente care sunt foarte ce spun. voastr` [i n eforturile dumnea- pentru umeri. ¥ine]i minte, R a m a t la
bine dota]i genetic. Au umeri Unii fac mici s`rituri f`r` voastr` de a dezvolta umeri trebuie s` ]ine]i bara aproape s c ri pe t e
R
a[a de mari [i rotunzi nc~t desprindere de pe sol impul- mai mari. de corp pe toat` cursa exer-
arat` ca ni[te baloane um- sion~nd cu picioarele fiecare Lua]i o ganter` cu 50% mai ci]iului [i coatele dep`rtate de bara ntr-un arc de cerc care
flate cu aer cald. Dac` nu a]i mi[care a ganterelor. Al]ii ba- grea dec~t pute]i face flutur`ri corp. Încerca]i s` ridica]i bara ofer` cel mai bun unghi de
U
sesizat p~n` acum, v` spunem lanseaz` nainte [i napoi cor- laterale cu 2 gantere, ntr-o deasupra nivelului umerilor. lucru pentru deltoizi.
noi, campionii nu sunt ca to]i pul pentru a completa repe- m~n` [i cu cealalt` sprijini]i-v` Desigur c` bra]ele nu se vor 5. Ramat la scripete, din
ceilal]i. S-au n`scut cu un cod t`rile. de o banc`. Dep`rta]i picioa- ridica at~t, dar aceast` ten- picioare
LT
genetic care le permite s` O cale de a mpiedica rele mai larg dec~t l`]imea tativ`, repetat` de fiecare Pentru o curs` [i mai lung`
ajung` mari [i musculo[i. execu]ia tri[at` este aceea umerilor, ]ine]i gantera n fa]a dat` v` va obliga s` mi[ca]i a mi[c`rii, executa]i ramatul cu
Aceast` elit` va ob]ine rezul- de a te a[eza pe burt` pe o priz` larg` folosind o
tate grozave indiferent de tipul banc` foarte nclinat`, sfoar` ata[at` la
F l u t ur ` ri l a
antrenamentului, a[a c` nu aproape orizontal`. Asigura]i- scripete.
trebuie s` fac` nimic special v` c` banca nu va aluneca
U c a bl u di n
n c lin a t La acest exerci]iu
pentru a ob]ine ceea ce do- spre n fa]` n timpul execu]iei. ve]i reu[i efectiv s`
resc, doar exerci]iile uzuale. Imediat ve]i realiza c~t de ridica]i pumnii dea-
C
Dar tu? Sunt umerii t`i a[a multe grupe musculare v` Un avantaj al scripetelui supra umerilor.
de mari nc~t lumea are im- ajutau p~n` acum la execu]ia este acela c` ofer` o rezisten- Începe]i ]in~nd
P
presia c` ai bure]i pe sub acestui exerci]iu, deoarece ]` constant` pe toat` cursa bra]ele n fa]a taliei.
hain`? ve]i fi nevoit s` reduce]i cu 30 exerci]iului. Gantera ofer` o Ridica]i fr~nghia
Dac` cele 3 exerci]ii uzu- p~n` la 60% din greutate. rezisten]` minim` n startul ]in~nd coatele
O
ale nu mai dau rezultate, iat` 5 De[i execu]ia tri[at` este mi[c`rii [i primii c~]iva cm la orientate n sus [i
exerci]ii neobi[nuite care, greu de f`cut, nu este imposi- acest exerci]iu. De aceea unii dep`rta]i-le pe
garantat, v` vor dezvolta ni[te bil`. ¥ine]i corpul ferm lipit de sunt capabili s` utilizeze gan- m`sur` ce urca]i.
T
umeri obraznici, peste noapte. banc` pentru a evita acest tere foarte grele la flutur`ri Acest exerci]iu se
1. Flutur`ri din culcat pe un lucru. pentru umeri, f`r` a fi nea- cupleaz` grozav cu
plan foarte nclinat 2. Flutur`ri laterale la cablu p`rat foarte puternici. De fapt orice tip de flutur`ri
Flutur`rile standard, cu din nclinat balanseaz` ganterele ndoind laterale n cadrul
gantere, din st~nd n picioare Gantera este cea mai genunchii la fiecare ridicare. unui superset dac`
sunt un exerci]iu foarte bun, utilizat` “unealt`” c~nd este Execu]~nd acest exerci]iu dori]i s` “distruge]i”
dar mult prea mul]i dintre noi vorba de flutur`ri, dar nu este la scripete cu corpul nclinat, Fl ut u r` r i c u o R a m at d i n deltoizii laterali. 
m~ n ` p i c i o a re
au adoptat modalit`]i nede- neap`rat [i cea mai bun`. rezolv` aceast` problem`.