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Entrenamiento de la_resistencia_en_fútbol_artículo (1)

  1. 1. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA EN FÚTBOL. PROPUESTA TEÓRICO-PRÁCTICA Por todos es sabida la importancia de la resistencia y su entrenamiento para la mejora del rendimiento de nuestros futbolistas en competición pero en todas las promociones de los cursos de entrenador surgen las mismas dudas por parte de mis alumnos, futuros entrenadores, con respecto al entrenamiento de esta capacidad condicional. No todo el mundo proviene de cursar estudios relacionados con la actividad física, como el Ciclo de TSAFAD o de la Licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (INEF), en las que durante años se especializan en el estudio y entrenamiento de las distintas capacidades condicionales, o con una experiencia previa en los campos de entrenamiento que les dé las armas para afrontar el trabajo condicional de sus futbolistas. Preguntas tan comunes como: ¿qué es la resistencia?, ¿qué es más importante aeróbico o anaeróbico?, ¿qué diferencia hay entre Métodos y Medios de entrenamiento?, ¿por dónde empiezo?, ¿qué son las tareas GENERALES, DIRIGIDAS y ESPECIALES?, ¿cuántas series, repeticiones y tiempo de trabajo?, ¿qué tipos de tareas son las más eficaces para conseguir las adaptaciones?, entre otras muchas…… Intentaré trasladaros una serie de ideas simples, claras y concisas para que tengáis herramientas suficientes para el diseño de las sesiones con vuestro equipo, intentando hacer fácil lo que en principio parece tan complejo. 1. BASE TEÓRICA Antes de meternos en la parte práctica (sin duda la más beneficiosa e importante), deberemos tener claros una serie de conceptos e ideas “clave” para desarrollar nuestras tareas y entrenamientos para la mejora de esta capacidad. Lo primero, y de forma muy esquemática y metafórica, debemos tener claro qué significa la resistencia en nuestro deporte y qué importancia tiene. Debemos partir de que la resistencia en el futbolista debe dar respuesta a dos aspectos clave: - Capacidad de resistir física y psíquicamente a una carga durante largo tiempo, hasta que aparece finalmente una disminución del rendimiento debido a la fatiga. - Capacidad de recuperarse rápidamente después de esfuerzos físicos y psíquicos. Así pues, podemos resumir diciendo que: RESISTENCIA = Resistencia a la FATIGA + Recuperación RÁPIDA
  2. 2. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com Aeróbico o Anaeróbico. Se trata de conceptos muy relacionados con el entrenamiento de nuestro deporte, pero no siempre, ni todo el mundo, entiende bien su significado y la importancia de los mismos. Sin ser el objetivo describir de forma pormenorizada las características de la resistencia aeróbica o anaeróbica, sí debemos tener claro qué diferencias hay entre una y otra pues va a condicionar el tipo de trabajo que llevaremos a cabo en nuestras sesiones en función de los condicionantes que utilicemos en la tarea a realizar. Cualquier trabajo necesita de una energía. En la resistencia la energía proviene (de forma muy escueta, simple y comprensible) de: - Vía AERÓBICA (utilización de oxígeno) - Vía ANAERÓBICA LÁCTICA (déficit de oxígeno con producción de Lactato) - Vía ANAERÓBICA ALÁCTICA (déficit de oxígeno sin producción de Lactato) Al mismo tiempo, cada una de estas vías de obtención de energía está directamente relacionada con la duración de los esfuerzos (tiempo) y su intensidad de trabajo (exigencia). Así pues podemos hablar de: - Resistencia AERÓBICA: Tipo de resistencia que demanda esfuerzos de más de 3´ de duración y de BAJA/MEDIA intensidad. (60-80% FCmax). Esfuerzos continuos moderados. - Resistencia ANAERÓBICA LÁCTICA: Tipo de resistencia que demanda esfuerzos de entre 20”-2´ de duración y de ALTA intensidad. (85-90% FCmax). Esfuerzos intensos y repetitivos. - Resistencia ANAERÓBICA ALÁCTICA: Tipo de resistencia que demanda esfuerzos de hasta 20” de duración y de MUY ALTA intensidad. (95-100% FCmax). Esfuerzos breves muy intensos y explosivos. Es cierto que existen estos tres tipos de resistencia o, mejor dicho, manifestaciones de la resistencia pero la realidad de nuestro deporte, es más complejo que todo esto y tanto es así que lo primero que deberemos hacer antes de poder diseñar ninguna tarea de entrenamiento es analizar lo que la competición exige a los jugadores (a nivel colectivo) y a cada uno de ellos (a nivel individual). Nuestros futbolistas deberán realizar esfuerzos de más de 3´de duración, lo que se correspondería con la Resistencia Aeróbica (el partido dura 90´). Durante esos 90´ realizan esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración, lo que se correspondería con la Resistencia Anaeróbica Aláctica (sprints, saltos, golpeos, cambios de dirección, etc), y sobre todo, deben realizarlos de forma intensa y repetitiva, lo que se
  3. 3. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com correspondería con la Resistencia Anaeróbica Láctica (sprints, saltos, golpeos, cambios de dirección…..a la misma intensidad y efectividad a lo largo de todo el partido) Es por esto que debemos tener en cuenta que el fútbol demanda un tipo de Resistencia Específica o Especial “propia”, que llamaremos Resistencia Mixta y que se caracteriza por englobar, (Sinergia), todas las vías de obtención de energía así como las distintas manifestaciones de la resistencia. Métodos y Medios de entrenamiento. El concepto de Método proviene del griego “methodos” y significa camino o vía para llegar a un fin, en nuestro caso el entrenamiento de la resistencia. Por otro lado nos encontramos con los Medios, lo que entenderemos como todos aquellos recursos materiales que nos permitan desplegar las tareas de entrenamiento con el objetivo de construir la resistencia de nuestros futbolistas. Cuando nos refiramos a los Métodos, hablaremos de Métodos Continuos y Métodos Fraccionados siendo sus características a grandes rasgos las siguientes: - Métodos Continuos Se caracterizan porque no hay pausas entre esfuerzos. A su vez distinguiremos entre Continuo Uniforme (esfuerzo continuo “tiempo” e intensidad “exigencia” de la actividad constante) y Continuo Variable (esfuerzo continuo “tiempo” e intensidad “exigencia” de la actividad variable). - Métodos Fraccionados Se caracterizan porque hay pausas entre los esfuerzos. En cuanto a los Medios, haremos referencia a “cómo” realizamos esos esfuerzos, de “qué manera”: Yo lo simplifico clasificándolos en cuatro categorías: - Por medio de carrera sin balón: correr - Por medio de carrera con balón: juegos de pases, ruedas de pase, circulaciones de balón…. - Por medio de ejercicios técnicos y técnico-tácticos: circuitos, postas, rondos…. - Por medio de juegos de competición: movimientos específicos por puestos, juegos reducidos, conservaciones, partidos adaptados….
  4. 4. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com Tareas de Nivel GENERAL, DIRIGIDO y ESPECIAL La tarea es la parte más básica de la sesión. Es la manera que los entrenadores tenemos de llegar a la cabeza del jugador y hacerle entender el juego y las posibles respuestas a lo que sucede en él. Es por ello que debemos ser conscientes de que uno de los aspectos más importantes del entrenamiento es escoger, de una forma racional, aquellas tareas que se muestran como más efectivas y eficaces para la obtención de nuestros objetivos para dichas tareas. Para escoger de una forma más sencilla dichas tareas y, siguiendo como criterio el nivel de especificidad de las mismas, nos encontramos con una propuesta de clasificación de tareas en el fútbol de la siguiente manera: - Tareas de Nivel GENERAL Entendiendo por nivel General el criterio que aproxima la capacidad condicional sin tener en cuenta la manifestación concreta del fútbol, ni aspectos técnicos propios del deporte. Ejemplo: carrera continua alrededor del campo. - Tareas de Nivel DIRIGIDO Por Dirigido, la aproximación se centra en los aspectos necesarios para desarrollar una capacidad física que se manifiesta en el fútbol. En estas tareas ya aparecen aspectos técnicos del fútbol. Ejemplo: circuito técnico. - Tareas de Nivel ESPECIAL Por Especial, se busca desarrollar la capacidad específica del fútbol pero con acciones técnico tácticas propias del deporte y sus elementos (compañeros, adversarios, porterías, sistema de puntuación, etc…) Ejemplo: partidos reducidos.
  5. 5. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com 2. PARTE PRÁCTICA En esta parte intentaré dejar claros conceptos de manera práctica con respecto a lo anteriormente desarrollado, así como dar respuesta a las que sin duda son las preguntas más repetidas por los alumnos y complejas de explicar……¿por dónde empiezo?, ¿cuántas series, repeticiones y tiempo de trabajo?, ¿qué tipos de tareas son las más eficaces para conseguir las adaptaciones? Vamos por partes…… Lo primero que debemos plantearnos a la hora de ponernos a trabajar en el campo es tener claro qué es lo que quiero trabajar. En nuestro caso es sencillo…..LA RESISTENCIA, pero como vimos en la parte teórica no es tan fácil como proponer una tarea que dure “X” minutos de tiempo y pensar que ya hemos dado en el clavo, pues es un poco más complejo que todo eso y tendremos que determinar algunos aspectos para la elaboración de dicha tarea. Dentro de dichos aspectos estarán entre otros…..el tipo de vía energética a trabajar (Aeróbico o Anaeróbico), el Método a utilizar (Continuo o Fraccionado), el Nivel de Aproximación de la tarea (General, Dirigido o Especial), etc. Para ayudarnos a dar respuesta a estas y otras cuestiones previas a la elaboración de las tareas, propongo un esquema que yo utilizo como mapa o guía en la elaboración de mis sesiones de resistencia….. (Entendiendo el símbolo – menor Intensidad o Duración y el símbolo + mayor Intensidad o Duración) Resistencia Anaeróbica Aláctica Muy Alta intensidad Resistencia Anaeróbica Láctica Alta Intensidad Resistencia Aeróbica Media/baja intensidad +INTENSIDADI IDURACIÓN+ MANIFESTACIONES DE LA RESISTENCIA QUE QUIERO TRABAJAR: (DURACIÓN DE LOS ESFUERZOS E INTENSIDAD DE LOS MISMOS) (95-100% FCmax) (85-90% FCmax) (60-80% FCmax) Hasta 20” Entre 15”-2´ A partir de 3´
  6. 6. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com (Entendiendo que cada uno de los medios descritos se corresponde con cada uno de los niveles de aproximación de las tareas del cuadro contiguo) MÉTODOS CONTINUOS •Continuo Uniforme •Continuo Variable MEDIOS •Carreras con/sin balón •Ejercicios Técnico- tácticos •Juegos de Competición NIVEL APROXIMACIÓN Nivel GENERAL Nivel DIRIGIDO Nivel ESPECIAL MÉTODOS FRACCIONADOS MEDIOS • Carreras con/sin balón • Ejercicios Técnico- tácticos • Juegos de Competición NIVEL APROXIMACIÓN Nivel GENERAL Nivel DIRIGIDO Nivel ESPECIAL MÉTODOS, MEDIOS Y NIVELES DE APROXIMACIÓN DE LAS TAREAS DE ENTRENAMIENTO QUE VOY A UTILIZAR (MÁS O MENOS DURACIÓN, MÁS O MENOS PAUSA, CON BALÓN ó SIN BALÓN, etc) MÉTODO MEDIO TAREA
  7. 7. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com 3. PROPUESTA DE TAREAS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA (en base a la Metodología descrita) En esta parte pasamos ya a los ejemplos prácticos. Diseño, estructura y realización de las tareas que van a formar parte de nuestro entrenamiento. Una de las dudas más comunes por parte de los alumnos suele ser ¿qué tipo de tareas son mejores? Mi respuesta, y mi forma de pensar con respecto a esta cuestión siempre es y será la misma…..”aquella con la que de verdad trabajes lo que quieres trabajar”….parece obvio, pero la realidad es que muchas veces diseñamos tareas que no se acercan en absoluto al objetivo planteado. Para llegar a este punto yo me planteo siempre las mismas tres preguntas: - ¿qué tipo de resistencia quiero trabajar?: aeróbico, anaeróbico láctico, anaeróbico aláctico o todas (mixto) - ¿qué camino quiero utilizar para conseguirlo?: sin descanso o con descanso - ¿cómo quiero trabajar esa resistencia?: sin balón, con balón, con acciones parecidas a las que el futbolista desempeña en el campo, etc Si tu tarea diseñada responde a estas tres preguntas esa será la mejor tarea que puedas llevar a cabo. A tener en cuenta a la hora de visualizar los videos: Antes de nada decir que las tareas, y los vídeos que acompañan a este documento forman parte de una práctica del curso de entrenador Nivel 1. En dicha práctica no se incidió sobre la buena ejecución de las tareas (en cuanto a duración e intensidad en la realización de las mismas) si no que, se llevaron a cabo varias propuestas de tareas para conocer, asimilar y diferenciar por parte de los alumnos, los distintos tipos de Métodos, Medios y Niveles de aproximación de las mismas.
  8. 8. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com Propuesta de tareas. TAREA 1 1º) ¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA QUIERO TRABAJAR? Resistencia Aeróbica (Capacidad Aeróbica) 2º) ¿QUÉ CAMINO QUIERO UTILIZAR PARA CONSEGUIRLO? Método Continuo Uniforme 3º) ¿CÓMO QUIERO TRABAJAR ESA RESISTENCIA? Carrera sin balón. Nivel de aproximación General DESCRIPCIÓN DE LA TAREA Carrera continua alrededor del espacio delimitado por conos a un ritmo constante. PAUTAS DE EJECUCIÓN Realizar 12´ de carrera continua a un ritmo de entre el 65%-75% de la FCmax GRÁFICO
  9. 9. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com TAREA 2 1º) ¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA QUIERO TRABAJAR? Resistencia Aeróbica (Potencia Aeróbica) 2º) ¿QUÉ CAMINO QUIERO UTILIZAR PARA CONSEGUIRLO? Método Continuo Variable 3º) ¿CÓMO QUIERO TRABAJAR ESA RESISTENCIA? Carrera sin balón. Nivel de aproximación General DESCRIPCIÓN DE LA TAREA Carrera continua con cambios de ritmo. En un espacio rectangular delimitado por conos, alternamos carrera lenta por fuera con carrera a alta intensidad en diagonal por dentro. PAUTAS DE EJECUCIÓN Realizar 12´ de carrera continua a un ritmo de entre el 65% FCmax (carrera por fuera recuperación) y el 80% FCmax (carrera en diagonal por dentro a ritmo alto). GRÁFICO
  10. 10. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com TAREA 3 1º) ¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA QUIERO TRABAJAR? Resistencia Aeróbica (Potencia Aeróbica) 2º) ¿QUÉ CAMINO QUIERO UTILIZAR PARA CONSEGUIRLO? Método Continuo Variable 3º) ¿CÓMO QUIERO TRABAJAR ESA RESISTENCIA? Un grupo de jugadores realizando carrera sin balón y otro grupo realizando Ejercicios técnico tácticos. DESCRIPCIÓN DE LA TAREA Tarea en la que además de los objetivos condicionales de resistencia, queremos trabajar aspectos técnicos relacionados con el juego como son: la conducción, el pase, el control, la pared y la finalización. PAUTAS DE EJECUCIÓN Jugadores situados por fuera realizan circuito en conducción de balón pasando por varias postas realizando distintas acciones técnicas a máxima intensidad interactuando con el jugador situado en espacio central. Después de cada acción técnica realizada a máxima intensidad realizarán conducción a ritmo recuperación. Jugadores de zona central, tras pared con el jugador de fuera realizan carrera a intensidad media volviendo a su posición inicial. Duración 12´ GRÁFICO
  11. 11. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com TAREA 4 1º) ¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA QUIERO TRABAJAR? Resistencia Anaeróbica Aláctica 2º) ¿QUÉ CAMINO QUIERO UTILIZAR PARA CONSEGUIRLO? Método Fraccionado 3º) ¿CÓMO QUIERO TRABAJAR ESA RESISTENCIA? Por medio de Ejercicios técnico tácticos DESCRIPCIÓN DE LA TAREA Dividiremos 2 zonas en las que trabajaremos las mismas acciones técnicas pero con una pequeña diferencia conceptual. En la izquierda realizaremos un trabajo de ASIMILACIÓN de acción técnica de conducción, aproximación al rival estático + pared + acción de regate con finalización. En la zona de la derecha realizaremos un trabajo de COMPETICIÓN de la acción técnica de conducción, aproximación al rival + pared + acción de regate sobre defensa real con finalización. PAUTAS DE EJECUCIÓN Oleadas de 1 en 1. Cada jugador con balón debe realizar las acciones en menos de 15” y 45” de descanso entre repeticiones. Realizar 10 repeticiones en cada lado. GRÁFICO
  12. 12. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com TAREA 5 1º) ¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA QUIERO TRABAJAR? Resistencia Aeróbica (Potencia Aeróbica) para los jugadores de carril central (delanteros y medios) y Resistencia Láctica para los jugadores de banda 2º) ¿QUÉ CAMINO QUIERO UTILIZAR PARA CONSEGUIRLO? Método Fraccionado 3º) ¿CÓMO QUIERO TRABAJAR ESA RESISTENCIA? Movimientos específicos por puestos DESCRIPCIÓN DE LA TAREA Oleadas de ataque con finalización realizando acciones técnico tácticas específicas por puesto y modelo de juego (combinativo) PAUTAS DE EJECUCIÓN Los jugadores se disponen en un sistema 3-1 realizando una circulación de balón rápida de ida-vuelta por bandas + acción de centro – remate. Los laterales, tras centro y posible remate (lado contrario) vuelven a máxima velocidad a zona de inicio para incidir la resistencia láctica. Los jugadores de carril central vuelven a carrera media intensidad (recuperación). Realizar 2 series de 8 repeticiones cada lateral con un descanso entre repeticiones de 45” y de 2´ entre series. GRÁFICO
  13. 13. Yago Iglesias Técnico Superior en Fútbol (Nivel 3) Profesor Escuela Gallega de Entrenadores yagoiglesias@hotmail.com TAREA 6 1º) ¿QUÉ TIPO DE RESISTENCIA QUIERO TRABAJAR? Resistencia Mixta 2º) ¿QUÉ CAMINO QUIERO UTILIZAR PARA CONSEGUIRLO? Método Fraccionado (Modificando situación de juego real) 3º) ¿CÓMO QUIERO TRABAJAR ESA RESISTENCIA? Por medio de juego de competición (Conservación/Posesión) DESCRIPCIÓN DE LA TAREA Se juega una conservación de balón de 5x5+5 apoyos (4 por fuera y 1 por dentro) en espacio de 25m x 40m PAUTAS DE EJECUCIÓN Conservación de balón con cambio de rol AT – DEF durante 4´ de forma continua. Cada 4´ de trabajo descanso de 1´ para recuperar y cambiar comodines. Realizar 2 series x 3 repeticiones x 4´ de trabajo GRÁFICO

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