Consideraciones a tener en cuenta en el entrenamiento de las distintas capacidades

1. APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA 1º bachillerato
TEMA 3: Tª DEL ENTRENAMIENTO
CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA EN EL ENTRENAMIENTO DE
LAS DISTINTAS CAPACIDADES
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
No importa si se trata de un maratoniano, un futbolista o un nadador: el
entrenamiento de todo deportista está sometido a una serie de prinicipios que
deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo
como la sesión del día.
1. Principio de la unidad funcional: Nuestro organismo funciona como un
todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están
interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar.
Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los
sistemas, como así también la manera en que se relacionan.
2. Principio de la especificidad: El entrenamiento debe ser específico,
tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de
la competición.
3. Principio de sobrecarga o incremento progresivo de la carga: Un
ejercicio debe ser suficientemente intenso como para provocar una
mejora, pero no excesivamente intenso como para provocar
sobreentrenamiento.
4. Principio de la supercompensación: Se trata de un principio básico
del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro
organismo se adapta y después de la recuperación consigue un
rendimiento más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente
superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el
estado de forma a través del fenómeno conocido como
“supercompensación”.
5. Principio de la continuidad: Si el entrenamiento se interrumpe, se
pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para
trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de
no parar el entrenamiento.
6. Principio de la recuperación: Es necesario entender un concepto clave
en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del
entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa
activa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular. Cuando yo

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recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para
fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama
“adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de
la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación.
7. Principio de la individualidad: Cada persona es única. Por lo tanto
habrá que adaptar el entrenamiento a las características individuales de
cada atleta.
CONSIDERACIONES BÁSICAS
RESISTENCIA
El trabajo de la resistencia aeróbica es el que mayores beneficios
aporta a nuestra salud (se reducen los niveles de colesterol, menor riesgo de
enfermedades cardiovasculares, etc).
De forma general, ésta la podemos desarrollar utilizando:
EJERCICIOS: cíclicos, es decir, que no comporten movimientos aislados ni
bruscos, como por ejemplo: ciclismo, correr, nadar, patinar, andar, etc;
ejercicios en los cuales participan una gran cantidad de grupos musculares.
VOLUMEN: la actividad se debe realizar durante un periodo prolongado de
tiempo, como mínimo 30 minutos. Para que el entrenamiento de resistencia
tenga los beneficios deseados, debe realizarse al menos 5 días por semana
(actividades de más de 30 min 5 veces/semana).
INTENSIDAD: la intensidad del ejercicio debe ser moderada, que me permita
aguantar una duración larga de entrenamiento. La intensidad debe ser en torno
al 40-60% de la frecuencia cardíaca máxima, es decir, entre 130-160
pulsaciones por minuto.
DENSIDAD: Entre sesiones 24-48 horas dependiendo de la intensidad de la
sesión.
FLEXIBILIDAD
- El trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento, para
evitar lesiones y conseguir un máximo rendimiento.
- Lo más importante en el trabajo de flexibilidad es la continuidad y la
regularidad (mínimo 5 sesiones semanales). La flexibilidad es la capacidad
que más rápidamente se pierde por la inactividad.
- En general, el trabajo de flexibilidad se caracteriza por utilizar:

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EJERCICIOS: analíticos, es decir, músculo a músculo. Alcanzaremos
posiciones o posturas que provoquen el estiramiento de un grupo muscular
concreto, estiraremos durante un tiempo concreto y cambiaremos la posición
para estirar otro grupo muscular.
VOLUMEN: Para que el trabajo de flexibilidad sea efectivo deberemos
mantener cada posición de estiramiento durante un mínimo de 20 segundos.
INTENSIDAD: Una buena posición de estiramiento debe provocar una tensión
muscular debido al estiramiento del propio músculo, pero en ningún caso debe
provocar dolor, si es así deberemos rectificar la posición hasta llegar a un punto
de tensión, pero no dolor.
DENSIDAD: Entre sesiones 6-12 horas.
FUERZA
- Es importante que después de un entrenamiento de fuerza realicemos un
extenso trabajo de flexibilidad para recuperar la elasticidad muscular.
- Al igual que en la resistencia, existe un tipo de fuerza que ofrece mayores
beneficios para la salud y ésta es la fuerza-resistencia que la desarrollaremos
utilizando:
EJERCICIOS: Al igual que el trabajo de flexibilidad, la fuerza la trabajaremos
mediante ejercicios analíticos que trabajen grupos musculares concretos de
nuestro cuerpo. Estos ejercicios pueden ser de dos tipos:
VOLUMEN: el trabajo de fuerza-resistencia lo podemos medir por tiempo o por
repeticiones. A nivel general, seleccionaremos de 6 a 15 ejercicios y
realizaremos entre 12-30 repeticiones (30-60”) de cada uno unas 2-3 veces (2-
3 series x 12-30 rep (30-60”) de cada ejercicio).
INTENSIDAD: la intensidad del ejercicio debe ser la que me permita realizar
esas 12-30 repeticiones de cada ejercicio. Esta intensidad corresponde a un
30-60% de la máxima intensidad.
DENSIDAD: entre ejercicios de 30-60”, entre series 3-5 min y entre sesiones
de 48 horas
VELOCIDAD
La velocidad es la capacidad que menos beneficios ofrece a nuestra salud y
por sus características se vincula más al rendimiento deportivo. A pesar de esto
vamos a ver como se puede desarrollar:
EJERCICIOS: en general se entrenará mediante la repetición de la actividad
que quiero mejorar, con el fin de automatizar el movimiento y que cada vez sea
más rápido y fluido. Ejemplo: correr distancias cortas a la máxima velocidad, lo

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mismo manejando el balón o implemento que vayamos a utilizar en un deporte,
practicar las salidas, etc.
VOLUMEN: la duración de los ejercicios de entrenamiento debe ser corta para
poder hacerlos de principio a fin a la máxima intensidad.
INTENSIDAD: como hemos dicho en el apartado anterior la intensidad debe
ser máxima, debemos repetir cada ejercicio a la máxima velocidad posible
para que esta vaya mejorando poco a poco.
DENSIDAD: La recuperación entre repetición y repeticion debe ser máxima (3-
5 min). Cada vez que repitamos el ejercicio el cuerpo no debe estar cansado,
para poder repetirlo una y otra vez a la máxima intensidad. Entre sesiones
debe ser de 24 horas.
PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO
La planificación deportiva se aplica tanto al equipo o deportista de alta
competición como a la persona que lleva a cabo una actividad física con fines
recreativos o de salud. Sólo es necesario adaptar los medios, contenidos,
trabajos, temporalización, etc., para hacer posible que cada cual alcance sus
objetivos.
Antes de iniciar una planificación deportiva es necesario:
● Definir los principales objetivos que queremos conseguir
● Conocer las características del deportista y de la competición.
● Llevar a cabo una valoración real y actual de nuestras capacidades físicas
● Definir los contenidos (físicos, técnicos, tácticos y psicológicos).
● Seleccionar métodos y ejercicios para trabajar los contenidos
● Definir los recursos necesarios (materiales y humanos)
● Analizar el calendario de competiciones en el que participaremos
● Elaborar un proyecto de programación anual (temporalización)
● Establecer mecanismos de evaluación (pruebas físicas, etc)
Como hemos comentado, para conseguir mejorar el rendimiento es
necesario planificar el entrenamiento a largo plazo, normalmente de 2 a 4 años
(preparación para los Juegos Olímpicos). Durante ese tiempo es imposible que
el deportista pueda mantenerse siempre en forma; por este motivo, el
entrenamiento se subdivide en ciclos de un año, denominado macrociclo
anual. Esta unidad es la más utilizada, ya que coincide con los períodos de
competición anuales de los diferentes deportes.
El macrociclo anual de entrenamiento se distribuye en tres periodos:
CARACTERISTICAS DE LOS PERIODOS

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PREPARACIÓN
PRETEMPORADA
COMPETICIÓN TRANSICIÓN
- Conseguir un buen
nivel de forma para las
competiciones
- Adquirir un buen nivel
físico, técnico y táctico
- Trabajo genérico
-Volumen de
entrenamiento elevado
- Incremento progresivo
de la intensidad del
entrenamiento
- Conseguir buenos
resultados deportivos
- Mantenimiento del
nivel de forma
- Trabajo específico
-Volumen de
entrenamiento
moderado-bajo
- La intensidad de
entrenamiento se
mantiene elevada
- Recuperación física y
psicológica del
deportista
- Disminución importante
de la carga de
entrenamiento (volumen
e intensidad)
- Práctica libre de otros
deportes
El macrociclo anual y sus periodos se subdividen en unidades todavía
más pequeñas para facilitar la planificación y adaptarse mejor a las
necesidades inmediatas del entrenamiento o de la competición. Estas unidades
son los mesociclos y los microciclos.
Los mesociclos duran 4 semanas o un mes y son estructuras de
entrenamiento que tienen como finalidad lograr el desarrollo de una cualidad u
objetivo parcial de todo el proceso.
Los microciclos duran una semana y permiten una gran adaptación a la
situación real de entrenamiento y competición. El microciclo integra los
elementos físicos, técnicos, tácticos y la competición del fin de semana; este
hecho provoca que sea la unidad básica de programación para los deportes de
equipo.
La última unidad de planificación es la sesión de entrenamiento. La
sesión es la unidad donde se refleja en concreto el conjunto de ejercicios que
los deportistas deben practicar para conseguir los objetivos del programa, tanto
físicos, técnicos o tácticos como psicológicos. La duración de la sesión es
variable: de minutos a horas, pero se corresponde con lo que llamamos un
entrenamiento.
Dentro de esta sesión podemos distinguir las siguientes partes:
● Calentamiento: ejercicios preparatorios para la actividad
posterior
● Parte principal: esta parte es el eje de la sesión, en la que se
van a trabajar los contenidos principales

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● Vuelta a la calma: se realizan ejercicios de recuperación para
bajar pulsaciones y volver al estado de reposo de una forma
suave.
ESTRUCTURA DE UN MACROCICLO ANUAL
MACROCICLO ANUAL
P. PREPARATORIO P. COMPETITIVO P. DE
TRANSICIÓN
MESOC 1 MESOC 2 MESOC 1 MESOC 2 MESOC
3
..... MESOC 1
MICROCICLO 1 M2 M3 M4
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4
sesiones
en cada
microcicl
o
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4 sesiones
en cada
microciclo

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● Vuelta a la calma: se realizan ejercicios de recuperación para
bajar pulsaciones y volver al estado de reposo de una forma
suave.
ESTRUCTURA DE UN MACROCICLO ANUAL
MACROCICLO ANUAL
P. PREPARATORIO P. COMPETITIVO P. DE
TRANSICIÓN
MESOC 1 MESOC 2 MESOC 1 MESOC 2 MESOC
3
..... MESOC 1
MICROCICLO 1 M2 M3 M4
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4
sesiones
en cada
microcicl
o
3-4
sesiones
en cada
microciclo
3-4 sesiones
en cada
microciclo