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1. Artikel von Blog für Groupfitness,
Individual- und Personaltraining
Bauch Beine Po – BBP Übungen mit Praxisvideo
2013-07-10 15:07:53 Alex Krauss
In dieser Reihe möchte ich dir in regelmäßigen Abständen Ideen für Bauch Beine Po
Stunden zeigen. Mit jedem Beitrag wird es dann auch ein Praxisvideo geben. In
diesem Beitrag werde ich mich mit drei Übungen im Stand beschäftigen.
Mit einem -Klick- kommst du sofort zum Praxisvideo Bauch Beine Po – BBP
Übungen im Stand
Weitere interessante Beiträge und Videos zum Thema Bauch Beine Po – BBP –
findest du hier:
1. Po Training in der Rückenlage mit Praxisvideo
2. BBP – Cardio – Kraft – Combo auf dem Step – Mit Praxisvideo
Bauch Beine Po – BBP Übungen
Bauch Beine Po – BBP Übungen – Immer gefragt
Bauch Beine Po Stunden erfreuen sich im Studio unverändert größter Beliebtheit.
Das Stundenformat bzw. die Übungen sind für fast alle Teilnehmer umsetzbar und
erzeugen das oft so angenehme Gefühl bei ihnen, etwas getan zu haben. Das hängt
sicherlich mit der hohen Wiederholungszahl zusammen, die bei diesen Übungen
gewählt wird. Dies erzegt durch das Ansteigen des Laktatwertes ein intensives
“Brennen” im Muskel. Für die meisten Teilnehmer ist dies ein Indiz dafür, dass sie
etwas getan haben. Wie auch du sicherlich weist, entsteht das Laktat allerdings

2. einfach als Reaktionsprodukt aus der Energiebereitstellung.
Bauch Beine Po – Die Übungen
Alle Bauch Beine Po Übungen dieses Beitrags werden im Stand von mir ausgeführt.
Du benötigst keinerlei Equipment dazu. Deshalb eignen sich diese Übungen dazu,
dass du sie an jedem Ort machen kannst.
Übungsvariation 1
Teil: A Squat back mit Knee lift – Back Leg Lift Variation
Teil: B Side Leg Lift
Beteiligte Muskulatur: Musculus quadriceps femoris, Musculus erector spinae,
Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximus, Musculus gluteus minimus,
Musculus gluteus medius, Musculus tensor fasciae lataeAusführung: Squat 1 mit
Knee Lift, Squat 2 mit Back Leg Lift, dann direkter Übergang zu Side Leg Lifts. Den
gegenüberliegenden Arm des Arbeitsbeines bei den Side Leg Lifts kannst du
diagonal nach aussen führen.

3. Übungsvariation 2
Wide Stand Squats kombiniert mit Ausfallschritten
Beteiligte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus erector spinae,
Ischiocrurale Muskulatur, Musculus gluteus maximus
Darüberhinaus beteiligt: Musculus transversus abdominis, Musculus soleus,
Musculus gastrocnemiusAusführung: Auf einen Wide Stand Squat folgt ein
Ausfallschritt nach aussen. Achte darauf, nach dem Wide Stand Squat das für den
Ausfallschritt benötigte hintere Bein leicht vom Boden abzuheben, damit du den
Fuß korrekt positionieren kannst.

4. Übungsvariation 3
Ausfallschritte ergänzt durch gesprungene Ausfallschritte
Beteiligte Muskelgruppen: Musculus quadriceps femoris, Musculus rectus femoris,
Musculus vastus lateralis, Musculus vastus medialis, Musculus vastus
intermedius, Musculus gluteus maximusAusführung: Ich mache in diesr Sequenz
zwei Ausfallschritte mit Rechts, gefolgt von der gesprungenen Variante. Dann
zurück zur Ausgangsposition und alles mit Links ausführen. Beim gesprungenen
Ausfallschritt gehst du mit dem letzten Sprung noch einmal tief nach unten und
drückst dich mit dem vorderen Bein zurück zur geschlossenen Fußstellung.

5. Und auf zur Praxis – Im nachfolgenden Video zeige ich dir die Übungen in Aktion.
Praxisvideo Bauch Beine Po – BBP Übungen im Stand
Bauch Beine Po Kurse – BBP – Näher beleuchtet
In der Anfangsphase des Aerobic-Booms (Anfang bis Mitte der 80er) gab es
eigentlich nur ein Stundenformat: Aerobic
In diesem Kurs wurde so ziemlich alles abgearbeitet, was das Equipment und der
Kursraum hergab. Unter diesem Begriff fanden sich Ausdauer, Kräftigung, Anti-

6. Cellulite, BBP, Beweglichkeit und Koordination.
Im Laufe der Jahre hat es diesbezüglich eine totale Spezialisierung gegeben. Für
jedes Teilsegment gibt es heute eine separate Kursstunde. Trends wie Functional
Training, Pilates oder Yoga haben mittlerweile ihren Weg in den Kursraum gefunden
und runden das Kursprogramm ab. Trotz aller Trends, die sich entwickelt haben,
gehören Bauch Beine Po Stunden immer noch zu den best besuchten Kursen. Das
liegt nicht nur am weiterhn existierenden Wunsch nach einem festen und straffen
Bauch und Po, sondern auch an der sofortigen Umsetzbarkeit für jeden Teilnehmer.
Eine BBP Stunde besteht aus recht einfach gehaltenen Gelenkaktionen, die sehr
schnell zu erlernen sind. Die Koordination ist häufig vernachlässgt worden, wird
aber als Bestandteil durch Functional Training immer beliebter. Das Ziel einer
modernen Kräftigungs Stunde ist der ganzheitliche Trainingsansatz. Und dort gehört
die Koordination auf jeden Fall dazu. Oft werden in Bauch Beine Po Stunden auch
Oberkörperübungen mit eingebaut (Ganzheitliches Training). Solche Kurse heissen
dann sehr häufig Bauch Beine Po + (BBP+) oder Workout.
Typische Bauch Beine Po – BBP Übungen
Schwerpunkte beim Bauch Beine Po Training
Beine
Squats (Kniebeugen) in allen erdenklichen Variationen. Dazu ghören variable
Beinstellungen (weit, eng)
Ausfallschritte/Einbeinige Kniebeugen
Po
Ebenfalls der Squat, da er die für das Po Training erforderliche Hüftstreckung
beinhaltet
Hüftextensionen in der Rückenlage
Po Training in der Bankstellung (Bein arbeitet einzeln nach oben oder hinten)
Bauch
Alle Arten von Crunches, Reverse Crunches oder auch Stützpositionen
Die folgenden Gelenkaktionen und beteiligten Muskeln sind Bestandteil
eines ausgewogenen BBP Trainings
Gelenkaktionen und beteiligte Muskeln
Hüftstreckung
Großer Gesäßmuskel und (vor allem stabilisierend) hintere
Oberschenkelmuskulatur
Beinstreckung
Vordere Oberschenkelmuskulatur
Beinbeugung
(Vor allem dynamisch aktiv) Hintere Oberschenkelmuskulatur
Beugung (Flexion in der Wirbelsäule)
Bauchmuskulatur (gerade/schräge)

7. Zusatzequipment
Grundsätzlich ist eine Bauch Beine Po Stunde (BBP) auch ohne Equipment
ausführbar. Dennoch werden, um die Abwechslung zu forcieren, häufig
Zusatzgeräte oder Kleinequipment engesetzt.
Thera Band/Bodyband
Bodyband in Aktion beim Bauch Beine Po Training
Tube
Tube – Alleskönner beim Bauch Beine Po Training
Rubberband

8. Rubberband beim Bauch Beine Po Training in der
Seitlage
Gewichtsmanschetten
Bauch Beine Po Training in der Bankstellung
Das entsprechende Zusatzequipment gibt es hier: Equipment für Bauch Beine
Po Stunden
Musik im Bauch Beine Po Training
Die Musik ist recht Beat-betont, um die Ausführung der Übungen zur Musik etwas zu
vereinfachen. Die Geschwindigkeit ist recht variabel. Es gibt Befürworter des
langsamen Tempos (115-125 BPM) mit dem Fokus auf korrekte, saubere
Ausführung, aber auch Befürworter der etwas höheren Geschwindigkeit mit dem
Fokus auf etwas mehr Dynamik während der Ausführung (125-135 BPM). Viele
Instruktoren verwenden Step Aerobic Musik, da diese meistens mehr Auswahl an

9. Ausfallschritt - die
Geheimwaffe! Mit
Praxisvideo
Step Aerobic Choreography
Juni 2013 mit Praxisvideo
Functional Training
Übungen Brust/Trizep mit
Praxisvideo
aktueller Charts Musik zulässt, die oft in diesem BPM Bereich gemixt ist. Manch
einer mag für seine BBP Klassen gar noch langsamere Musik als 115 BPM
nehmen. Es gibt Musik im BPM Zahlenbreich ~100, die gerade noch genug Dynamik
aufweist, um eine Bauch Beine Po Stunde zu unterrichten. Im modernen
Groupfitness Fachjargon heißen diese Formate dann “Body & Relax”. (Insgesamt
etwas ruhiger gehalten, an der Schnittstelle zwischen Entspannung und Kräftigung).
Gerade die “ältere Generation” schwört häufig auf dieses spezielle Training, da die
Bewegungen sehr kontrolliert und Ritual mäßig ausgeführt werden. (Flow)
BBP Übungen als alleiniges Trainingsprogramm?
Das BBP Programm ist zwar hervorragend geeignet, um die lokale Muskelausdauer
zu trainieren, jedoch sollten noch andere Komponenten in ein ausgewogenes
Programm einfließen. Es sollte ebenfalls ein Krafttraining absolviert werden, bei
dem die Reizintensität etwas höher ist, als beim Bauch Beine Po Training. Ideal ist
hier ein Krafttraining an Geräten oder mit freien Hanteln. Dieses Training wirkt sich
deutlich besser auf die Intramuskuläre Kraft aus, als ein Training im hohen
Wiederholungszahlenbereich. Zusätzlich gehört selbstverständlich ein
ausgewogenes Ausdauerprogramm dazu. Zweimal pro Woche sollte eine
Ausdauereinheit eingeplant werden (Ergometer, Laufband, Freie Natur). Diese drei
Komponenten erst sorgen für einen ganzheitlichen Trainingsansatz. Nicht zu
vergessen ist das altbekannte Trainingsdreieck nach Hans Schulz: Training,
Ernährung, Erholung – Dieses wurde in neuerer Zeit erweitert zu einem Fünfeck
durch die Begriffe Motivation und Flankierende Maßnahmen.
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