Sporcular için beslenmeye dair temel bilgi ve formüller.

2. BÖLÜM 1 :
TEMEL PRENSİPLER

3. PRENSİP 1: VÜCUT BİR MAKİNEDİR

4. PRENSİP 2: DOĞRU BESLENME HAYAT TARZIDIR

5. PRENSİP 3: KURALLARI BEDENİNİZ KOYAR

6. PRENSIP 4: DOĞRU BESLENMEK EMEK İSTER
Doğru Program Doğru Alışveriş Doğru Miktarlar
Doğru Pişirme Disiplinli Hazırlık Düzenli Kontrol

7. BÖLÜM 2 :
BESLENME PLANI OLUŞTURMAK

8. İZLENECEK ADIMLAR
• Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Bileşenleri
• Bazal Metabolik Hız (BMR)
• Ekstra Enerji Tüketimleri
1
• BMR
• Tanım
• Hesaplama formülleri
2
• Hedefe Göre Kalori İhtiyacını Düzenlemek
• Kilo Vermek
• Kilo Almak / Büyümek
3
• Makroları Anlamak ve Kalorileri Makrolara Pay
Etmek4

9. GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI (TDEE) NEDİR

10. BMR
Aktivite
Beslenmenin
Termik Etkisi
%60 - %75
%10 - %30
GÜNLÜK KALORİ İHTİYACININ GRAFİK DAĞILIMI

11. BAZAL METABOLİK HIZ (BMR) NEDİR?

12. BMR HESAPLAMAK İÇİN KULLANILAN 3 FORMÜL

13. BMR’DEN GÜNLÜK KALORİ İHTİYACINI BULMAK
• BMR x 1,2Hareketsiz (Masa başı iş ve hiç ya da çok az sportif aktivite)
• BMR x 1,3 – 1,4
Az Hareketli (Hafif bir günlük iş ve haftada 1-3 kez orta sportif
faaliyet)
• BMR x 1,5 – 1,6
Hareketli (orta derecede hareketli bir iş ve haftada 3-5 kez sportif
faaliyet)
• BMR x 1,7 – 1,8Çok Hareketli (Fiziksel güç isteyen iş ve haftada 6-7 kez egzersiz)
• BMR x 1,9 – 2,2
Aşırı Hareketli (Dayanıklılık sporu yapan sporcular veya tamamen
beden gücüne dayalı ağır iş)

14. GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI VARSAYIMLARI

15. FORMÜLLER VE VARSAYIMLAR NE KADAR DOĞRU?

16. GÜNLÜK KALORİ İHTİYACI VE KORUMA PRENSİBİ

17. MAKRO NEDİR NEYE YARAR? 1/2

18. MAKRO NEDİR NEYE YARAR? 2/2

19. MAKRO MİKTARLARI NASIL AYARLANMALIDIR

20. MAKROLARIN AYARLANMASI: PROTEİN MİKTARI
Genel Sporcular İçin Tavsiye Edilen Miktarlar
• Kuvvet Sporcuları için günlük:
• [1,4g - 2g] x kişinin kilosu
• Dayanıklılık Sporcuları için günlük:
• [1,2g – 1,8g] x kişinin kilosu
• Spor yapan ergenler için günlük:
• [1,8g – 2,2g] x kişinin kilosu
Vücut Geliştirme İçin Tavsiye Edilen Miktarlar
• Orta yağ oranı veya orta idman ağırlıkları:
• [2,2g – 2,8g] x kişinin kilosu
• Çok düşük yağ oranı veya çok yüksek idman ağırlıkları:
• [2,4g – 3g] x kişinin kilosu
• Yüksek yağ oranı veya düşük ağırlıkta idman:
• [1,6g – 2,2g] x kişinin kilosu

21. MAKROLARIN AYARLANMASI: KARBONHİDRAT MİKTARI
Tavsiye Edilen Miktarlar
• Orta derecede aktif kişiler:
• [4,5g – 6,5g] x kişinin kilosu
• Çok aktif kişiler:
• [6,5g – 8,5g] x kişinin kilosu
• Aşırı aktif kişiler:
• [8,5g ve üzeri] x kişinin kilosu

22. MAKROLARIN AYARLANMASI: YAĞ MİKTARI
Tavsiye Edilen Miktarlar
• Düşük yağ oranlı kişiler:
• [1g – 2g] x kişinin kilosu
• Ortanın üzeri yağ oranlı lişiler
• [1g – 2g] x kişinin LBM değeri (Yağsız Vücut Ağırlığı = [Kilo (kg) x (100 - % yağ oranı)]/100)
• Aşırı yağlı veya ekstrem diyet durumları:
• [0,6g] x kişinin kilosu

23. MAKROLARA DAİR BAZI VARSAYIMLAR
Karbonhidrat
%50
Protein %30
Yağ %20
VÜCUT GELİŞTİRME
Protein
%30
Yağ %30
KORUMA
Karbonhidrat
%15
Protein %45
Yağ %35
ZAYIFLAMA
Karbonhidrat
%40

24. ŞİMDİ SIRA SİZDE

25. BAŞARILI OLACAĞINIZA
İNANIYORUZ VE SİZİ
DESTEKLİYORUZ